Cuntada hadhuudhka oo dhan marka aad tababarto: Tirada iyo Waqtiga

Cuntada hadhuudhka oo dhan waxaa badanaa loo tixgeliyaa sida cuntooyinka caafimaadka leh ama waxa ugu horeeya ee aad gooyso marka aad bilowdo inaad lumiso baruurta. Wax badan ma caawinayo in la qoro. waa kaliya ilo kaarbohaydrayt ah oo leh tiro wanaagsan oo fiber ah, wax walbana waxay ku xiran yihiin inta iyo goorta marka waa kuwan tirada dhabta ah ee qof tababaraya saddex ilaa shan jeer usbuucii.

Waxa dhab ahaantii loo tiriyaa hadhuudhka buuxa

hadhuudhka oo dhan waxaa loola jeedaa saddexda qaybood ee hadhuudhka ayaa ku jira burka: daasadda, burooyinka iyo endosperm. Halkaas ayaa laga helaa fiberka dheeraadka ah, magnesium, zinc iyo fitamiinada B. Calaamadda, maaddooyinka ugu horeeya waa inay ahaadaan hadhuudh ama bur. Haddii maaddooyinka ugu horeeya ay yihiin bur cad oo caadi ah iyo dabacsan, dabacsan ama midab karameel ah oo ku dhow liiska hoose, waxaad haysataa kibis cad oo hoos u dhac ah, oo nafaqo ahaan u dhaqma sida mid.

shaashad shan ilbiriqsi ah oo aad dukaanka ku isticmaali karto:

Ugu yaraan 6 g oo fiber ah 100 g oo kibis ah. In ka yar 4g 100g, u tixgeli sida kibista cad iyadoo aan loo eegin waxa hore ee baakada ku qoran.

nafaqada iyo waxa ay ka dhigan tahay in halkii qaybood

Rooti caadi ah oo hadhuudh ah oo 100 g ah waxay bixisaa qiyaastii:

• 230-250 kcal
• 40-43 g oo ah carbohydrate
• 6-8 g oo fiber ah
• 9-13 g oo borotiin ah
• 3-4 g oo dufan ah
• 1.0-1.3 g oo cusbo ah

Waxa ugu weyn ee ay tahay in qaybta aanay aheyn mid go'an. Goosashada ka soo baxda baakada hore loo gooyay waxay miisaankeedu yahay 30-40 g; goosashada aad adigu naftaada ka gooyso rootiga badanaa waa 50-60 g. Marka hal goos ayaa ku dhaca meel u dhaxaysa 70 iyo 150 kcal iyo 12 ilaa 26 g oo carbohydrates ah. Farqigaasi waa mid aad u weyn oo aan indhaha ku arki karin. Miisaanka hal rooti, kala qaybi tirada goobahooda, xusuuso tirada, ka dibna si fudud u tarmaan marka ka dib.

borotiinka ku jira kibista ayaa lagu tiriyaa wadarta maalinlaha ah ee aad cuntid laakiin waa mid tayo hooseysa sarreenku wuxuu leeyahay lysine yar. Ha u tixgelin 12 g oo borotiinka ah oo ka soo baxa 100 g oo kibis ah in ay la mid yihiin isla qadarka hilibka, ukunta ama caanaha. Fiberka iyo fitates-ka ayaa sidoo kale si yar u yareeya dheecaanka birta iyo zinc-ka ee cuntadaas, taas oo muhiim ah haddii aad tahay haweeney tababarka qabta oo ay horey u yaraatay birta.

Marka la cuno inta lagu jiro tababarka

Ka hor tababarka

Cunista 2-3 saacadood oo ka baxsan, kibiska hadhuudhka oo dhan waa doorasho wanaagsan: 2 goos ah (70-80 g) waxay ku siinayaan qiyaastii 30-33 g oo ah carbohydrates, waxaadna ku dartaa ilo borotiin ah 150 150 g oo ah yogurt Giriig ah, 3 ukumood, ama 100 g oo digaag ah. Waxaa jira waqti aad ku dheefsato waxayna kugu haysaa inta lagu jiro 60-75 daqiiqo.

Cunista 45-90 daqiiqo oo ka baxsan, 6-8 g oo ah fiber 100 g oo ah qallajinta caloosha oo gaabis ah, dadka badankoodna taasi waxay ka dhigan tahay in ay ka buuxsamaan caloosha marka ay ku fadhiyaan ama ay kor u qaadaan. Kibis cad, baanaan ama rootiga ayaa ka fiican. tani ma aha su'aal caafimaad, waa su'aal raaxo ah oo ku saabsan shaqadaadii ugu dambeysay.

Tababarka kadib

Ka dib fadhi xoog leh (waxaan dhihi karnaa 16-20 oo shaqo oo ku jira 5-12 oo soo noqnoqoshada ah) ama 45 daqiiqo oo jimicsi ah, shaqada ayaa ah in la buuxiyo glycogen iyo helitaanka borotiinka. Wax badan oo ku saabsan: 3-4 qaybood (120-160 g oo kibis ah, 50-65 g oo carbohydrates ah) oo ay ku jiraan 30-40 g oo borotiinka ah, laba saacadood gudahood. Fiber-ka ma aha dhibaato halkan wax aad qabato ma jirto maalintaas.

Habeenkii iyo maalmaha nasashada

Ma jirto sabab aad u diidaysid in aad cuntid kibis habeenkii. Haddii qaadashadaada maalinlaha ah ay kuu ogolaato, laba jeex oo casho ah ayaa sameeya waxa laba jeex oo quraac ah sameeyaan. Maalmaha nasashada dadka intooda badani waxay yareeyaan wadarta carbohydrates 50-100 g, habka ugu fudud ee loo sameeyo waa in laga saaro 2-3 qaybood halkii ay taaban lahaayeen borotiinka ama khudaarta.

Imisa maalin kasta, sawirka weyn

Hadafka guud ee fiber waa 25-35 g maalintii, ama qiyaastii 14 g 1,000 kcal. Afar qaybood oo ah rootida hadhuudhka oo dhan ah (qiyaastii 140 g) waxay bixiyaan 9-11 g oo fiber ah, qiyaastii saddex meelood meel heerka maalinlaha ah.

Tusaale ahaan qof miisaanka 80 kg leh oo ku dadaala 4-5 g oo ah carbohydrates halkii kiilo, markaa 320-400 g maalintii: 5 qaybood (qiyaastii 180 g oo kibis ah) waxay daboolayaan 72-77 g oo ah carbohydrates, qiyaastii shan meelood meel qaadashada maalinlaha ah. inta kale ha ka yimaadaan bariiska, baradho, geed iyo miraha macno ma leh in kun oo kaloori maalin kasta ay ka yimaadaan hal cunto.

Haddii aad si toos ah uga booddo 10 g ilaa 30 g oo fiber ah maalin kasta, waxaad filaysaa in aad dareento bararka iyo gaaska 7-10 maalmood. Kordhi qiyaastii 5 g usbuucii oo cab ugu yaraan 2.5 litir oo biyo ah.

Saddex khaladaad oo dadku sameeyaan

1. Cuntada lagu kariyo waxay qaadataa kalooriyada, ma aha kibista. hal qaado oo shukulaatada ah oo la isku daray hazelnut waxay leedahay 90-100 kcal, qofna kuma joojinayo hal cunto. Laba jeex oo sidan oo kale ah waxay si fudud u gaaraan 400 kcal.
2. Cusbada ayaa si tartiib ah u soo baxda. Lix jeexjeexyo maalintii waxay horey u yihiin qiyaastii 2 g oo cusbo ah marka loo eego heerka ugu sarreeya ee lagu taliyey ee 5-6 g. Haddii aad daawaneyso cadaadiska dhiigga, taasi waa qodob dhab ah.
3. Qofna ma xidhayo. Kibista hadhuudhka oo dhan si dhakhso ah ayey u qalajisaa. Goosashada, qaboojiyaha, ka saar goosashada hal mar qashinka yar iyo xakamaynta sahlan ee qaybaha.

Goorta la raadsado dhakhtar

Calaamadaha qaarkood ma aha dhibaato cunto la qabsado. La tasho dhakhtarkaaga haddii aad qabtid:

• Bararka joogtada ah, xanuunka caloosha ama bararka oo soconaya in ka badan 3-4 todobaad, gaar ahaan miisaanka oo aan la qorsheyn.
• iska hubi dhiig-karka, birta iyo ferritin-ka ka hor intaadan adigu goyn gluten-ka.
• Caloosha, bushimaha oo dufan ama neefsashada oo dhib badan kadib cunto ku jirta sarreen.
• Cuduradaas oo ah cudurka 'celiac' ama shaki ku jiro mid ka mid ah: Ha ka saarin glutenka ka hor baaritaanka, maxaa yeelay natiijooyinka waxay noqon karaan kuwo aan sax ahayn.

Sidoo kale haddii aad qabtid sonkorowga ama cadaadiska dhiigga oo sarreeya inta kibis iyo cusbo ah ee qorshahaagu ku jiro waa in aad kala hadashaa dhakhtarkaaga ama dhakhtarka nafaqada ee ma ahan wax aad ku qiyaasi karto.

Qoraalka gaaban

• U fiirso ugu yaraan 6 g oo fiber ah 100 g oo ah burka hadhuudhka oo dhan oo ah maaddooyinka ugu horreeya.
• Iska miisaana qaybtaada hal mar. kala duwanaanta waa 30-60 g ama 70-150 kcal.
• Isticmaal 2-3 saacadood ka hor tababarka; 90 daqiiqo gudahood, kibista cad ama miraha ayaa si fiican u fadhiya.
• Tababarka kadib, 3-4 qaybood oo leh 30-40 g oo borotiinka ah, laba saac gudahood.
• Kordhinta fiberka si tartiib tartiib ah, qiyaastii 5 g usbuucii, 2.5 litir oo biyo ah maalintii.