Cuntada iyo tababarka: Macluumaadka nafaqada, qaybaha iyo waqtiga la cuno

Macaanka waa kan ugu raqiisan uguna habboon ee laga helo carbohydrate qof kasta oo si joogto ah u tababaraya, laakiin weli waxaa loo tixgeliyaa inuu yahay wax "ku cayilinaya". Dhibaatadu marnaba ma aha macmacaanka laftiisa waa tirada, waxa lagu daro, iyo goorta aad cunayso. Halkan waxaa ah tirada iyo xeerarka aad ku dabaqi karto laga bilaabo berri.

Waxa aad dhab ahaantii ka hesho macmacaanka

caanaha caadiga ah ee loo yaqaan 'durain wheat pasta', 100 g oo qalalan (waxa biyaha gala, ma aha waxa ka soo baxa dheriga):

• ku saabsan 355 kcal
• 727575 g carbohydrate-ka
• 121313 g borotiinka
• 1.522 g oo dufan ah
• qiyaastii 3 g oo fiber ah

Cuntada loo yaqaan 'whole wheat pasta' 100 g oo qalalan: qiyaastii 340 kcal, 65 g oo kaarbohaydrayt ah, 131414 g oo borotiinka ah iyo 788 g oo fiber ahwaa wax aad u fiican . Farqiga kaloriga waa mid aan la iska indhatirin; farqiga ayaa ah fiber iyo micronutrients.

Faahfaahinta ugu muhiimsan ee qaybinta: 100 g oo ah macaan qalalan ayaa keena 220250250 g oo la kariyey. Marka saxan 250g ah oo ah macmacaan kariyey waa 100g oo qalalan oo qiyaastii 355 kcal ka hor inta aan la taaban hal qaado oo casiir ah.

Al dente ma aha oo kaliya dhadhanka la jecel yahay

Cuntada al dente ee la kariyey waxay leedahay tusmo glycemic ah oo qiyaastii ah 455050; Cuntada la kariyey ayaa ku soo degta 5565. Waxqabadka: kariyo 1 2 daqiiqo oo ka yar ka badan sida ay ku qoran tahay. Waxyeeladu maaha mid aad u weyn, laakiin waxba kuma kici doonto.

Imisa kaarbohaydrayt ayaad dhab ahaantii u baahan tahay

Cuntada maalinlaha ah ee carbohydrate ah ee halkii kiilo oo miisaanka jirka ah, oo ku saleysan culeyska tababarka:

• 355 g/kg 3 ilaa 4 kulan usbuucii, 45-60 daqiiqo oo kor u qaadista
• 577 g/kg 5 ilaa 6 kalfadhi toddobaadkii ama kalfadhi 609090 daqiiqo ah
• 71010 g/kg laba kalfadhi maalintii ama shaqo adkeysi oo 90 daqiiqo ah

Tusaale: Qofka miisaanka 80 kg ah oo tababarka sameeya shan jeer usbuucii wuxuu u baahan yahay qiyaastii 40060560 g oo kaarbohaydrayt ah maalintii. 120 g oo ah cunto qalalan oo ah macmacaan ayaa siinaya qiyaastii 88 g oo ah carbohydrate qiyaastii shan meelood meel ee maalinlaha ah ee laga helo hal cunto. Taasi waa sababta ay u tahay macmacaanka waxtarka leh: in aad maalin kasta ka hesho 500g oo carbohydrate ah oo ah khudaarta iyo miraha oo keliya waa mid aad u adag.

Goorta la cuno

Ka hor tababarka

3 4 saacadood ka hor: 1 1.5 g oo ah carbohydrate halkii kiilo. 80 kg oo kor u qaadaya oo ah 80120120 g oo ah carbohydrate, taas oo macnaheedu yahay 110160160 g oo ah rootiga qalalan iyo ilo borotiinka ah. Tani waa cunto aad ugu dulqaadan karto.

1 2 saacadood ka hor: hoos u dhig 608080 g oo qalalan, ka dhig saxarka mid fudud, oo cunto hayso ilaa in ka yar 15 g oo dufan ah iyo wax ka yar 8 g oo fiber ahwaa wax aad u fiican . Marka: ma jiro cream, ma jiro hadhuudh buuxa, ma jiro dhinac digir ah oo la daray.

Wax ka yar 60 daqiiqo ka hor: iska dhaaf. In aad u dhow tahay fadhiga waxaad rabtaa in aad qaadato cabitaan iyo sonkorta degdegga ah, ma ahan saxanka makarafoonka.

Tababarka kadib

Haddii kulankaaga xiga uu ka badan yahay 24 saacadood, ma jirto wax deg deg ah guud ahaan arrimaha maalinlaha ah, ma aha "daaqad" 30 daqiiqo ah. Haddii aad tababarto laba jeer maalintii ama kala-goysyadu ay ka yar yihiin 8 saacadood, qaado 1 g/kg oo ah carbohydrate laba saacadood ee ugu horeeya iyo in ka badan 0.3 g/kg oo borotiinka ah (80 kg: qiyaastii 80 g oo ah carbohydrate iyo 25 g oo ah borotiinka).

Habeenkii.

Cuntada la kariyo habeenkii ma aha mid ka badan tan la kariyo galabtii. Haddii aad xakameyso qaadashada calorie-yada maalinlaha ah, waqtiga cuntada waa arrin jadwal iyo caado ah. Dadka hurdada ka dhibtooda cunto badan oo kaarbohaydrayt ah oo la cuno 2-3 saacadood ka hor intaysan seexan ayaa inta badan caawisa.

Ka dhigista macmacaanka cunto dhamaystiran

Cunto la isku daro oo keliya waxay leedahay xadidan oo lysine ah iyo borotiinka aad u yar si ay u noqoto cunto. Bartilmaameedka 30-40 g oo borotiinka ah oo cunto ahwaa wax aad u fiican . Ku darista xal u ah:

• 150 g oo laabta digaaga ah 33 qiyaastii 33 g oo borotiin ah
• 100 g oo ah tunaha la qasiyay 25 qiyaastii 25 g
• 250 g oo digir ah ama digir ah qiyaastii 15 g oo lagu daray 12 g oo fiber ah
• 60 g oo ah jiis adag qiyaastii 15 g
• 3 ukumood oo dhan qiyaastii 19 g

Ku dar 150200200 g oo khudaar ah. taasina waxay ka dhigeysaa 100 g oo ah macaan qalalan 600-700 kcal oo cunto ah oo leh 35 g oo borotiin ah halkii ay ka noqon lahayd 355 kcal oo leh 12 g.

Macaan qaboojiyay

Haddii aad kariso, qabooji qaboojiyaha 12-24 saacadood kadibna dib u kululee, qayb ka mid ah xashiishka ayaa u beddelaya xashiishka adkaysta. jawaabta glycemic-ka waxay hoos u dhacdaa qiyaastii 10-30%, waxaadna quudisaa bakteeriyadaada mindhicirka sida gunno. Maalmaha nasashada waa khiyaano waxtar leh.

Xakamaynta qaybinta cuntada adigoon miisaamin cunto kasta

Miisaanka qalalan laba todobaad oo ah macmacaan indhahaagu way baran doonaan. Meelaha wax lagu qabto:

1. 708080 g maalin nasasho ama cunno yar oo kaloori ah
2. 100120120 g maalin tababar oo caadi ah
3. 150180180 g shaqo adag oo maalinle ah ama shaqo dheer oo adkaysi leh

Sausada ayaa ah dambiilaha caadiga ah: 100 g oo kareem ah waxay ku dartaa qiyaastii 200 kcal, iyo qaado kasta oo saliid ah qiyaastii 90 kcal. Laba qaado oo saliid ah iyo xoogaa kareem ah ayaa si aan muuqan u beddelaya cuntada 500 kcal oo ah 850 kcal, iyadoo aan la helin wax faa'iido ah oo buuxda.

Goorta la raadsado dhakhtar

Dadka badankood macmacaan waa cunto oo keliya, laakiin xaaladaha qaarkood ma aha kuwo aan ku habooneyn in la isku dayo:

• Cudurada la yiraahdo: caloolxumo, caloolxumo, miisaanka oo yaraada ama daal joogto ah cuntooyinka hadhuudhka lagu cuno kadib baaritaanka cudurka 'celiac disease' ka hor waxaad ka gooysaa gluten. Haddii aad horey u soo saartay, baaritaanka ayaa noqon doona mid been abuur ah; waxaad u baahan tahay inaad cuntid gluten ugu yaraan 6 toddobaad ka hor baaritaanka dhiigga.
• dhiig yaraanta ama heerka hoose ee ferritin sabab la'aan.
• Cudurka macaanka, pre-diabetes ama glucose-ka soonka ee ka sarreeya 6.1 mmol/ L qaybinta carbohydrate waa in la dejiyaa dhakhtarkaaga.
• Cudurada dheefshiidka oo soconaya in ka badan 4 toddobaad.

Qoraalka gaaban

• 100 g oo ah macaan qalalan = qiyaastii 355 kcal, 73 g oo ah carbohydrate, 12 g oo borotiinka ah, iyo 220250250 g oo ah macaan kariyey oo saxanka ku yaal.
• Baahida maalinlaha ah ee socodka waa 31010 g oo ah carbohydrate halkii kiiloogaraam iyadoo kuxiran mugga tababarka; hal qayb oo ka mid ah pasta waxay dabooshaa qiyaastii shan meelood meel.
• Cuntada weyn ee macmacaanka ah ku rid 31.54 saacadood ka hor tababarka (11.51.5 g/kg); ka sii dhow fadhiga, gooji qaybta, dufanka iyo fiberka.
• Marwalba ku dar 304040 g oo borotiinka ah iyo 150200200 g oo khudaarta ah, oo si taxadar leh u fiirso casiirka marka loo eego makarafoonka.
• Haddii aad qabtid calaamadaha dheef-shiid kiimikaadka ee joogtada ah ama aad ka shakisan tahay cudurka celiac, iska hubi intaadan cunto ka saarin gluten.