Dusha hoose ee lafaha iyo culeyska kor u qaadista: Tababar aan la helin wax daahfur ah ama cadaadis ah

In aad ka soo baxdo dhowr dhibcood oo ka mid ah biyaha biyaha marka aad si adag u jiifto, marka aad si adag u jiifto ama markaad qufac adag leedahay waa wax caadi ah oo ka dhaca jimicsiga, laakiin ma aha wax aad ku noolaan karto. Dusha hoose waa koox muruqyo ah sida kuwa kale: waxay ka jawaabtaa tababarka, way daalantaa, waxayna si xun u qabataa neefsashada waqtigeeda xun. Maqaalkani wuxuu ku saabsan yahay sida loo dhigo kor u qaadistaada, ma ahan inaad kala doorato labada.

Waa maxay dabaqa lafaha iyo waxa ay ku sameyso marka ay culeys ku jirto

Gogosha lafaha waa lakab muruq ah oo laga kala bixiyo lafaha laabta ilaa lafaha dabada, oo ah jiifka lagu hayo xumbo, uurka iyo qanjirka. Waxay leedahay saddex shaqo: xubnaha meel ku haya, xidhida xarkaha dheef-shiidka iyo xarkaha afka, iyo wadajirka dhexda, caloosha dhexda iyo muruqyada dhabarka qoto dheer waxay sameeyaan waxa badanaa loo yaqaan 'abdominal cylinder'.

Markaad kor u qaaddo cadaadiska caloosha ayaa kor u kacaya. Cadaadiskaasi waa inuu meel tagaa. Haddii lakabka lafaha uu ka jawaabo waqtiga iyo xoog ku filan, nidaamku wuu sii soconayaa. Haddii uu ku daahay nus ilbidhiqsi, uu iska daayo ama uu horey u daalay shantii kulan ee hore, cadaadiska ayaa hoos u dhacaya. Taasi waa waqtiga saxda ah ee aad soo baxdo.

Calaamadaha wax ka maqan.

• Ka daadanida biyaha marka aad ku jirtid jiifka, kor u qaadista, boodboodka, qufaca ama qosolka.
• dareen culus, cadaadis ama curyaamin ah oo ku dhaca xiidmaha, sida caadiga ah ka sii daran maalinta dambe ama ka dib fadhi culus.
• Xaaladaha degdegga ah ee aad si dhib leh u haysan karto ama aad maalin kasta ka badan 8 jeer ka cabto.
• xanuunka galmada ama marka la geliyo tampon.
• Gaaska ama boolida ma joojin kartid.

Calaamadaha ka dambeeya kulankii ugu xun ee aan caadiga ahayn ma aha cudur. Calaamadda isku mid ah saddex toddobaad oo isku xigta waa calaamad.

Hagaajinta neefsashada ka hor intaadan taaban miisaanka

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo waa in neefta la joojiyo inta lagu jiro ciyaarta oo dhan. Culaysada ugu yar ee ugu badan, ilaa qiyaastii 80 boqolkiiba awooddaada ugu badan, neefso dadaalka: bilow neefsashada nus ilbidhiqsi ka hor waxaad ka soo baxdaa hoose, ma aha gadaal. Marka aad isku daydo inaad sameyso ugu badnaan 2 ilaa 3 ilbiriqsi oo neeftaada haysato waa caadi waana adag tahay in laga fogaado, laakiin haddii aad leedahay calaamado, hoos u dhig 80 boqolkiiba saddex bilood.

Khaladaadka labaad waa in caloosha la nuugo. Marka la cusbooneysiiyo caloosha ayaa u fidaysa dhinac kasta halka dabaqa lafaha uu si fudud kor ugu kaco oo u soo galo. caloosha qallalan iyo neefta la haysto waxay cadaadiska u dirtaa si toos ah.

Nidaamka dabaqa lafaha ee la taaban karo

Soo hel is-dhaafsiga sidan: dhabarkaaga ku jiifso, jilbahaaga jiifso, oo qiyaas inaad joojinayso gaaska iyo kaabista waqti isku mid ah, iyadoo dareenka kor u qaadista uu ku jiro gudaha. Gluteas, bowdada iyo caloosha waa ay sii ahaadaan kuwo xasilloon, neefsashaduna waa ay sii socotaa. Joojinta qulqulka musqusha waa mid faa'iido leh hal mar, si loo xaqiijiyo inaad heshay muruq sax ah, waana in aan la celin si joogto ah.

1. Xajinta dheer: 3 nooc oo 8 ilaa 12 jeer ah oo la qabto 6 ilaa 8 ilbidhiqsi, oo la nasto inta lagu jiro isku-dhafka inta ay socoto.
2. Sawirada degdegga ah: dhamaadka nooc kasta, 10 isku dhacyo oo kale oo ku saabsan hal ilbiriqsi midkiiba.
3. Inta jeer ee la isticmaalo: 5 maalmood usbuucii ugu yaraan 3 bilood ka hor intaadan go'aansan in aysan shaqeyn. Horumarkii ugu horeeyay wuxuu inta badan muuqdaa inta u dhaxaysa toddobaadka 6aad iyo toddobaadka 8aad.
4. Isbedelka booska: 2 ilaa 3 toddobaad oo ugu horeeya oo jiifay, kadibna fadhiistay, kadibna taagan, kadibna meel afraad ah oo gacmaha ku jira bowdada.

Marka dhibaatadu tahay xiisad badan oo aan ahayn daciifnimo

Haddii aad xanuun qabtid, si joogto ah u degdegto, dhibaato ku timaadda biyaha iyo calool xannibaadda, dabaqa lafaha ayaa laga yaabaa inuu yahay mid aad u firfircoon, oo sii riixidna way sii daraysaa. Wax ka duwan samee: 5 ilaa 10 daqiiqo oo neefsashada dhexda ah maalin kasta (4 ilbiriqsi gudaha, 6 ilbiriqsi dibadda) iyo 3 wareeg oo 60 ilaa 90 ilbiriqsi ah oo leh hoos u dhigista taageerada qoto dheer.

Sida loo hagaajinayo kor u qaadistaada

• Ha ka dhigin in ay hoos u dhacaan jiifka iyo jiifka, hagaajiso. Haddii aad ku daadanayso 5 oo 80 kg ah, 4 ilaa 6 todobaad ku qaad 5 oo 3 ah oo 60 ilaa 70 kg ah oo aan lahayn daadan, ka dibna ku dar 2.5 kg usbuucii.
• Gaabinta qaybaha. 8 oo la isku daray ayaa inta badan daadanaya toddobaad; laba set oo 4 ah oo 45 ilbiriqsi ah oo nasasho ah ma jiraan.
• 3 ilaa 4 todobaad waxaad ku ciyaari kartaa double-unders, boxes jumps iyo sprints. Ku bedel gaadiidka gaadiidka iyo gaadiidka xamuulka lagu xamuulo, 4 wareeg oo 20 mitir ah.
• suunka ma hagaajinayo, waxay kordhisaa cadaadiska caloosha. Isticmaal kaliya in ka badan 85 boqolkiiba ugu badnaan iyo haddii aadan lahayn calaamado.
• Daawo: 25 ilaa 30 g oo fiber ah iyo 2 ilaa 2.5 litir oo biyo ah maalintii, cagahaaga ku dul dhig 15 ilaa 20 cm oo ka badan, oo aan marnaba ka sii badan 2 daqiiqo.

Ka dib dhalmada

Lixda toddobaad ee ugu horeysa, neefsashada iyo laqabsashada fudud oo aan la isku dhufan karin, iyo sidoo kale 10 ilaa 20 daqiiqo oo socod ah maalin kasta. Marka la eego 6 toddobaad ee baaritaanka, bilow ku-dhaqdhaqaaqyada miisaanka jirka, isku-dhafka iyo kor u qaadista miisaanka jirka oo leh 20 kg oo madhan, oo ku dar 2.5 ilaa 5 kg usbuucii illaa inta aysan jirin daadan ama cadaadis. Ha orodin usbuuca 12aad ka hor, oo hal mar oo keliya ayaad sameyn kartaa waxyaabahan oo aan lahayn calaamado: 10 ilbidhiqsi ku istaag hal lug, samee 10 kor u qaadista hal lug, oo samee 20 boodbood oo meel ah. Qeybta Cesare waxaa lagu dabaqi karaa isla xeerarkaas, marka lagu daro ixtiraamka nabarka.

Xeerka ugu weyn: haddii calaamadu sii socoto in ka badan lix toddobaad, sii darto ama xanuunsato, mar dambe ma aha su'aal barnaamij.

Goorta la raadsado dhakhtar

• Daadintaasi waxay sii socotaa 6 ilaa 8 todobaad oo tababar joogto ah, ama 3 bilood kadib dhalmada.
• dareen ah in la isku dhufo ama la isku culus yahay, gaar ahaan haddii aad dareemi karto.
• xanuunka lafaha, galmada, ama markaad ka cabto.
• Dhiig ku jira kaadida, gubasho, qandho ama xanuun dhinaca markaad ka cabto.

Daryeelka isla maalintaas: Xakamaynta caloosha ama xakamaynta xakameynta xannuunka, xasaasiyad ku saabsan meesha la fadhiyo iyo lugta gudaha, ama daciifnimo cusub oo lugta ah. Wax kasta oo kale u tag dhakhtarka haweenka, dhakhtarka dareenka ama dhakhtarka jirka ee laanta mindhicirka; baaritaan gudaha iyo qiimeynta xoogga ayaa sawir aad uga saxsan ka sii badan qiyaasta.

Qoraalka gaaban

• Daadinta ka hooseysa barta waa wax caadi ah, laakiin ma aha wax caadi ah mana aha sabab aad u joojiso kor u qaadista.
• neefso dadaalkaas, bilow nus ilbiriqsi ka hor intaadan ka soo bixin hoose, oo jooji inaad calooshaada ku nuujiso.
• Xogta: 3 nooc oo ah 8 ilaa 12 qabasho oo 6 ilaa 8 ilbidhiqsi ah oo lagu daray 10 dhaqdhaqaaq oo degdeg ah, 5 maalmood usbuucii, ugu yaraan 3 bilood.
• yaree culeyska ilaa 60 ilaa 70 boqolkiiba oo gaabi qaybaha halkii aad ka joojin lahayd jiifka iyo kor u qaadista; ku dar 2.5 kg usbuucii.
• Haddii xanuunka, buuq ama daadanku socdo in ka badan lix toddobaad, la tasho dhakhtar ama dhakhtar ku takhasusay jirdhiska lafaha.