" Ruushka " oo ah: Farsamo ku habboon, khaladaad caadi ah iyo cidda ay ku habboon tahay

Dhinaca Ruushka waa jimicsi qof walba sameeyo qof walbana si xun ayuu u sameeyaa. halkii ay ku wareegi lahaayeen jirkooda si taxadar leh dadka badankood waxay u wareejiyaan culeys dhinac ilaa dhinac iyadoo laftooda ay u wareegayaan sida albaab furan. waa sidan nooca runtii ku dhaca qodobbadaada, waxa caadi ahaan qalad ku dhaca, iyo cidda ay tahay inay marka hore sameyso.

Waxyaabaha ay jimicsigu dhab ahaantii sameeyaan

Dhinaca Ruushka ayaa ku tababaraya wareegga jirka ee culeyska. Shaqaalaha ugu waaweyn waa qaybaha dibada iyo gudaha, halka qaybaha dhabta ah ee caloosha iyo qaybaha hoose ee laabta ay joogaan booskooda, iyo qaybaha laalaada qoorta ayaa si joogto ah u shaqeeya si ay kuu sii wadaan inaad dib u jiido.

Waxyaabaha ay qabato ma aha samee: ma gubto baruurta dhexdaada. yareynta dhibcaha ma aha wax, iyo 20 jeer oo celcelis ah waxay kugu kacaysaa 3 ilaa 5 kaloori. Hadaad tahay mid yar oo dhexda ah hadafku waa in aad ka hesho 300 ilaa 500 oo calorie oo maalin kasta ah, maaha 200 oo jeexjeex.

Farsamada, tallaabo tallaabo ah

1. fadhiiso sariirta, jilbaha ku foorarsado ilaa 90 darajo, cagaha dhulka ku fadhiiso.
2. jirkaaga dib ugu jeedi qiyaastii 45 darajo oo ka baxsan dhulka. dhabarka waa mid siman, laabta waa furan tahay, indhaha waa hore.
3. U jiid laabtaada hoos u jeedinta qoortaada, sida haddii aad u xidhayso farqiga u dhexeeya laabtaada hoose iyo bowdada hal sentimitir. Taasi waxay xannibaysaa lafdhabarta.
4. Gacmahaaga ku riix laabtaada horteeda ama ku hay miisaanka 2 ilaa 6 kiilo oo jirkaaga ku dhow.
5. Hawo ka saar oo garabka iyo garabka dhinaca u wareeji. Bal qiyaas in laabtaadu ay ku tilmaamayso derbiga bidixdaada.
6. Jooji booska dhamaadka hal ilbiriqsi, dib ugu noqo badhtamaha, ka dibna u gudub dhinaca kale.
7. Tempo waa qiyaastii laba ilbiriqsi dhinac kasta. 12 jeer oo dhinac kasta ah waa inay qaadataa 50 ilbiriqsi, 15 ma aha.

Tirinta mar kale dhinac kasta: 12 waxay ka dhigan tahay 12 bidix iyo 12 midig, marka 24 wareejin oo dhan.

Sidee baad ku ogaan kartaa inaad si sax ah u sameyneyso

Haddii aad dareento gubasho dhinaca jirkaaga ah kadib 10 ilaa 12 celcelis dhinac kasta, waxaad si fiican u sameyneysaa. Haddii aad dareento kaliya hore ee calooshaada ama qoortaada iyo garbahaaga, ma jiro wareejin dhacda waxaad kaliya dhaqaaqaysaa hore iyo dib.

Khaladaadka ugu badan ee la sameeyo

• dib u soo laabtay. Flexsion iyo wareegga iyo culeyska waa isku darka ugu xun ee suurtagalka ah ee diskiga lumbarka. Haddii aadan awoodin inaad dhabarkaaga si siman u haysato, kor u qaado jirkaaga 60 darajo oo hoos u dhig miisaanka.
• Kaliya gacmaha ayaa dhaqaaqa. Qoraalka caadiga ah: miisaanku wuxuu u socdaa bidix iyo midig halka laabta ay si toos ah u sii jeedineyso. wareegga eber, saameynta eber.
• Xawaaraha ayaa aad u dhakhso badan. Afartan celcelis 20 ilbidhiqsi waa dhaqdhaqaaq, ma aha shaqo muruqyada.
• Qeybo aan dhammaad lahayn. 100 oo isbedel oo aan la buuxin inta badan waqti lumis ah. Saddex nooc oo 12 ah oo leh 5 kg iyo farsamo nadiif ah ayaa wax badan ka qabanaya.
• Miisaan badan. 15 ilaa 20 kg oo ah saxan ayaa had iyo jeer dhaqdhaqaaqa u beddelaya mid la ruxruxo. Dadka intooda badan saqafka ayaa ah 8 ilaa 10 kg.
• neeftaada haysashada. neefsashada wareegga, neefsashada markaad dhex marto.
• Lugaha ayaa si hore loo qaaday. Taasi waa horumar dambe, ma aha meel laga bilaabo.

Hal xeer ayaa xalinaya 80% dhibaatooyinka: haddii aadan joojin karin dhaqdhaqaaqa waqti kasta oo aad haysan karto laba ilbiriqsi, waa in xawaarahaagu aad u degdeg yahay ama culeyskaagu aad u culus yahay.

Cidda ay ku haboon tahay.

Waxqabadka ayaa ugu macquulsan haddii:

• Waxaad tababartaa ciyaar isbedel ah: Tennis, feerarka, kubada gacanta, golf, fanka dagaalka, ciyaaraha tuurista.
• Waxaad horey u qaban kartaa loox dhinac ah 30 ilbidhiqsi dhinac kasta oo aad sameyso 10 jeer oo cayayaanka dhintay ah adigoon dhabarkaaga hoose ka qaadin dabaqa.
• Ma haysatid wax dhibaato ah oo dhaca dhabarka hoose.

Yaa iska dhaafaya?

Ku beddel wax kale haddii aad leedahay xanuunka dhabarka hoose, xanuunka kala-goynta, kala-goynta caloosha ama aad ku jirto 12 toddobaad ee ugu horeeya dhalmada kadib. Beddelka wanaagsan waa saxaafadda Pallof (3 set x 30 ilbidhiqsi dhinac kasta), looxyada dhinaca, cayayaanka dhintay, iyo wareegga fiilooyinka taagan. Afartaas ayaa ku shubanaya qallalka iyada oo aan la wareejin lafdhabarta la jiido ee culeyska.

Jadwalka saxda ah

Ku samee dhamaadka fadhiga, marnaba ka hor intaadan dhicin ama aad kor u qaadin, maadaama jirka daalan uu burburiyo kor u qaadistaas.

• Bilowga: laba jeer usbuucii, laba nooc oo 8 ilaa 10 jeer ah dhinac kasta, culeys la'aan, nasasho 60 ilbiriqsi ah.
• Waxyaabaha dhexdhexaadka ah: 2 ilaa 3 jeer usbuucii, 3 set x 12 ilaa 15 dhinac kasta, 4 ilaa 6 kg, 45 ilaa 60 ilbidhiqsi oo nasasho ah.
• Waxyaabaha horumarsan: 3 jeer usbuucii, 3-4 nooc oo 15 ilaa 20 dhinac ah, 8 ilaa 10 kg, 10 ilaa 15 cm oo ka sarreeya dhulka.

Horumar hal tallaabo ah 2 ilaa 3 toddobaad kasta: marka hore ku dar celcelin, kadibna 1 ilaa 2 kg, ka dibna kor u qaado cagaha. Wadar ahaan 8 ilaa 12 daqiiqo oo shaqo ah oo la sameeyo waa ku filan tahay.

Goorta la raadsado dhakhtar

ballan ka qabso dhakhtar ama dhaqtarka jirka haddii:

• xanuunka ayaa ka soo baxa dhabarkaaga kuna soo gala bowdada ama lugtaada ama waxaad dareemeysaa xanuun iyo xasaasiyad.
• xanuunka wuxuu soconayaa in ka badan 2 todobaad ama wuxuu kugu soo toosiyaa habeenkii.
• xanuunku wuxuu si lama filaan ah u yimid, isagoo dareen ah inuu ku qarxay ama xidhay inta lagu guda jiro jimicsiga laftiisa.
• Marka aad kor u qaaddo madaxaaga waxaad arki kartaa meel ka weyn laba faraha oo ka sarreysa ama ka hooseysa barkinta, taas oo noqon karta kala-goynta caloosha.
• Xanuunka dhabarka wuxuu la yimaadaa haddii uu lumiyo xakamaynta dheef-shiid kiimikaadka ama mindhicirka taas oo ah xaalad degdeg ah isla maalintaas.

Qoraalka gaaban

• U wareeji laabta, ee ha u wareejin gacmaha; dhabarka waa mid siman, oo u leexan qiyaastii 45 darajo.
• Laba ilbiriqsi dhinac kasta, hal ilbiriqsi oo ku hayso meesha ugu dambeysa.
• Saddex nooc oo 12 ilaa 15 mar oo dhinac kasta ah oo leh 4 ilaa 6 kg ayaa ka badan 100 mar oo si dhakhso leh loo dejinayo.
• Ma ka qaadi doonto baruurta dhexdaada 300 300 ilaa 500 kcal oo maalinle ah ayaa taas ka dhigaya.
• xanuunka dhabarka hoose, kala-goynta caloosha ama 12 toddobaad ee ugu horeeya dhalmada kadib: ku bedel saxaafada Pallof iyo looxyada dhinaca.