Daawada: Kaloriyada, borotiinka iyo sida loo daro cuntadaada

tirada saxda ah ee kalooriyada iyo borotiinka ee cevapi oo leh rooti iyo kajmak, iyo sidoo kale sida loo dhigo qayb maalin goyn ama xoojin ah adigoon u malayn.

Cevapi waa mid ka mid ah cuntooyinka dadka ay ugu yeeraan borotiinka badan iyo mid aan caafimaad qabin isla neefta. Midka saxda ah wuxuu ku xiran yahay cabirka qaybta iyo waxa la yimaada, ee ma ahan hilibka laftiisa. Halkan waxaa ah tirada dhabta ah iyo siyaabo dhowr ah oo aad usbuucaaga ugu dhex geli karto adigoon wax burburin.

Waxyaabaha cevapi laga sameeyay

Isku darka caadiga ah waa hilibka lo'da ee la burburiyay, mararka qaarkood lagu qasi karo idaha ama hilibka idaha, oo lagu daray cusbo, toonta, biyo iyo baking soda. Waxyaabaha kaliya ee si dhab ah u beddelaya tirada kalooriyada waa boqolkiiba dufanka hilibka la burburiyay.

Guriga lagu sameeyo 10% hilibka lo'da: qiyaastii 200 kcal 100 g oo karinta ah.
Cabbage caadiga ah oo lagu cuno makhaayadaha, 15 ilaa 25% dufan: 240 ilaa 280 kcal 100 g.
Isku darka dufanka badan ee ka badan 25%: 300 kcal ama ka badan 100 g.

Ku dubayska ayaa ka soo daadanaya dufan, laakiin ka yar sida dadka ay u maleynayaan. 5 ilaa 10 boqolkiiba, saddex meelood meel maaha.

Tirada dhabta ah

Cevapi oo kali ah

Jawaab la kariyey oo keliya waxay culeyskeedu yahay 22 ilaa 30 garaam; isticmaal 25 garaam oo ah tiradaada shaqada. 100 g oo la kariyey waxaad ka heleysaa qiyaastii 260 kcal, 18 g oo borotiinka ah, 20 g oo dufan ah iyo 1 ilaa 3 g oo carbohydrates ah.

5 gogo' (qiyaastii 125 g): 300 ilaa 350 kcal, 22 ilaa 24 g oo borotiinka ah.
10 gogo' oo 250 g ah: 600 ilaa 700 kcal, 44 ilaa 48 g oo borotiinka ah.
15 gogo' (qiyaastii 375 g): 900 ilaa 1,050 kcal, 65 ilaa 72 g oo borotiinka ah.

Rootida lakabka ah iyo dhinacyada

Rootiga caadiga ah ee loo yaqaan 'somun flatbread', 150 g: 380 ilaa 420 kcal, 12 g oo borotiinka ah, qiyaastii 78 g oo carbohydrates ah.
Kajmak (khamri isku dhafan), 30 g: 100 ilaa 130 kcal, oo ku dhowaad dhammaan dufanka.
Ajvar, 50 garaam: 50 ilaa 80 kcal.
Basasha ceelka ah, 50 g: qiyaastii 20 kcal.

Taasoo ah mid caadi ah. toban oo ah rootida la kariyey oo ay ku jiraan kajmak waxay leedahay 1,100 ilaa 1,250 kcal iyo qiyaastii 60 g oo borotiinka ah. Dadka intooda badan waxay u baahan yihiin nus maalin oo kaloori ah cunto qaadata shan iyo toban daqiiqo.

Cevapi ma dhab ahaantii waa ilo borotiin oo wanaagsan?

Qadarka faa'iidada leh waa gram oo borotiinka ah 100 kcal.

Daawada: qiyaastii 7 g oo borotiinka ah 100 kcal.
Laabta digaagga ee aan maqaarka lahayn: qiyaastii 20 g.
5% hilibka lo'da ee dufanka leh: qiyaastii 15 g.
Cuntada: qiyaastii 8 g. laba boqolkiiba yogurtka Giriigga: qiyaastii 10 g.

Marka cevapi waa ma aha ilo borotiin xun, laakiin waa mid qaali ahwaa wax aad u fiican . Waxba kama jiraan. Marka ay wax yar tahay way dhacdaa.

Ku dhejinaya goynta

Haddii hadafkaaga maalinlaha ahi yahay 1,900 ilaa 2,100 kcal, cevapi wali waa ku habboon tahay hal mar usbuucii. Sidaan oo kale:

5 gogo' oo 10 ah ka dalbo oo nus ka cun. Taasi waa qiyaastii 550 kcal halkii ay ka ahaan lahayd 1,200.
Ka dhaaf kajmak, ku hay basasha, ku dar 150 g oo kaabaj ama salaad cagaaran oo aan saliid lahayn.
Iska ilaali in borotiinka uu badanyahay oo dufanka uu yaraado inta maalinta hartay: 4 ukumood oo cad oo lagu daray 1 ukumood oo dhan quraacda, 200 g oo yogurt ah oo aan dufan lahayn galabtii.
Ha ku badbaadin kalooriyada adigoo horey u gaajoonaya. Dadka soo muuqda 8 saacadood oo aan cunto lahayn waxay cunaan 15 gogo'.

Marka aad runtii rabto in aad qaadato qayb weyn, ku rid maalin aad tababarka lugaha ama dhabarka ku sameyso oo 300 ilaa 400 kcal ka soo qaado cuntooyinka kale ee isla sidaas oo kale Maalin dambe maaha.

Ku dhejinaya xamuul.

Marka aad haysato cevapi aad ayey u fiican tahay: waa mid kalooriyo badan leh oo si fudud loo cuni karo. Toban gogo' oo leh rootiga la isku qodbay waxay daboolayaan qiyaastii saddex meelood meel baahida maalinlaha ah ee qof cunaya 3,500 kcal, iyada oo aan dadaal lahayn. Kaliya ha u oggolaan inay noqdaan ishaada ugu weyn ee borotiinka maalin kasta, maadaama qayb kasta ay sidoo kale keento qiyaastii 50 g oo dufan ah, inta badan dufanka quban.

cusbada, cadaadiska dhiigga iyo dheefshiidka

10-qodob oo la isku daray rootiga la isku daray waxay ku jiraan 3 ilaa 5 garaam oo cusbo ah, waxaana guud ahaan lagu talinayaa in maalin kasta lagu daro 5 garaam oo cusbo ah. Taasi waa sababta miisaanku u muuqdo in uu subaxdii dambe ka sarreeyo hal kiilo. waa biyo, ma aha baruur, waxayna iska baxdaa 2-3 maalmood. Haddii aad cunto cevapi in ka badan hal mar usbuucii, ku yaree cusbada cuntadaada kale oo maalintaa cab biyo dheeraad ah oo dhan 500 ml.

Goorta la raadsado dhakhtar

Haddii cadaadiska dhiiggaaga uu si joogto ah uga sarreeyo 140/90.
Haddii aad dareento xanuun daran iyo bararka cagaha weyn ee cagaha kadib cuntooyinka hilibka badan, maadaama ay taasi noqon karto jiirka oo ay u baahan tahay baaritaanka aashitada uric.
Haddii aad si joogto ah u hesho xanuun, bararka ama shuban kadib hilibka dufanka badan.
Haddii aad horey u haysatid heer sare oo kolestaroolka LDL ah ama aad qabtid cudur kelyo ah, la tasho dhakhtarkaaga intaad ku filan tahay cusbada iyo borotiinka halkii aad ku qiyaasi lahayd.

Qoraalka gaaban

100 g oo cevapi ah oo la kariyey waxay ka kooban tahay qiyaastii 260 kcal iyo 18 g oo borotiinka ah; hal gabal wuxuu ka kooban yahay qiyaastii 25 g.
Toban gogo' oo leh rooti iyo kajmak waxay leeyihiin 1,100 ilaa 1,250 kcal iyo qiyaastii 60 g oo borotiin ah.
Saamigaas ayaa ah qiyaastii 7 g oo borotiin ah 100 kcal, saddex jeer ka xun kan laabta digaagga.
Nooca goynta: 5 gogo', nuska rootiga, oo aan lahayn kajmak, oo leh salaad. Qiyaastii 550 kcal.
Kiiloogaraamka dheeriga ah ee miisaanku subaxdii dambe waa biyo 3 ilaa 5 g oo cusbo ah, ma aha baruur.