Cuntooyinka khudradda iyo borotiinka ku filan: Tirada ay waxtar u leedahay

Haddii aad tababarto oo aadan cunin hilib, waxa ugu horeeya ee qof walba isweydiiyo waa in aad ka heli karto borotiinkaaga. waad awoodaa, laakiin taasi maaha wax shil ah waxay qaadataa caadooyin dhowr ah oo maalin walba la soo celiyo iyo dareen dhab ah oo ku saabsan inta ay ku jirto saxanka. Halkan waxaa ah tirooyinka halkii ay ka ahaan lahaayeen hal-ku-dhigga.

Imisa ayaad dhab ahaantii u baahan tahay

talooyinka bilowga ah ee qof aan tababar lahayn waa 0.8 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaan jirka ah. Qofka kor u qaada saddex ilaa shan jeer usbuucii tirada waa 1.6 ilaa 2.2 g/kgwaa wax aad u fiican . ilaha dhirta ayaa wax yar ka yar waxtarka wax lagu dheefshiido waxayna qaadaan leucine ka yar, marka waa macquul in la fadhiisto qeybta sare ee kala duwanaantaas oo lagu daro qiyaastii 10 boqolkiiba dusha sare.

Qofka miisaanka 75 kg ah waxaa loola jeedaa 135 ilaa 150 g oo borotiin ah maalintiiwaa wax aad u fiican . Markaad haysato yaraanta kalooriyada, marka aad gooyaysid, u sii qaado 2.0-2.4 g/kg 150-180 g maxaa yeelay qaadashada sare waxay ilaalisaa muruqyada inta aad wax yar cunayso. Ku kala qaybi 4 cunto oo 30-40 g ah halkii aad 80 g ku tuuri lahayd casho.

Halka ay ka timaado borotiinka

Qiimayaasha waxaa lagu qeexaa 100 g oo cunto ah marka aad cunayso (la kariyey, haddii ay macno leedahay):

• Seitan 24 g
• Xirmooyinka 19 g
• Tofu adag 121616 g
• Jinka dufanka yar ee laga sameeyo digaagga 121313 g
• Jirka adag 25 g, laakiin leh 253030 g oo baruur ah
• yogurtka Giriigga 91010 g
• Geedo la kariyey 9 g (25 g oo qalalan)
• Geedo iyo digir la kariyey 899 g
• Daawada 11 g
• Cuntada 6.5 6.5 g halkii
• Lo'da la duubay 13 g
• Geedo caano ah 19 g
• Burka digirta ah 25 25 g, laakiin sidoo kale 600 kcal

Dhibaatada cad: miraha la isku qodbay waxay ku dhacaan 9 g 100 g oo la kariyey, marka 150 g oo linta ah waxay ka dhigan tahay 131414 g. Qaybaha khudaarta waa inay ka weyn yihiin inta dadka caadiga ah ay u adeegaan 250 ilaa 300 g oo karkaray cunto kastawaa wax aad u fiican .

Maalin maalmaha ka mid ah, si buuxda loo dhisay

Tusaale ahaan qof miisaankiisu yahay 75 kg oo bartilmaameedkiisu yahay 140 g:

1. quraacda: 80 g oo ah hadhuudh (10 g) + 250 ml oo caano ah (8 g) + 30 g oo ah abuurka bocorka (6 g) = 24 g
2. Qado: 300 g oo ah linta la kariyey (27 g) + 60 g oo ah jiirka adag (15 g) + khudaarta = 42 g
3. Cuntooyinka yaryar: 250 g oo yogurt ah (24 g) + 20 g oo bur bur ah (5 g) = 29 g
4. Cuntada: 200 g oo tofu ah (28 g) + 200 g oo quinoa ah oo la kariyey (9 g) + salaad = 37 g

Taasi waa qiyaastii 132g. Laba ukumood maalin kasta ama 100g oo yogurt ah ayaa daboolaya farqiga. Haddii tiradaas cunto runtii aysan kugu filnayn, dhalo budo borotiinka ah (qodxanta ama whey, ma aha arrin) waxay dabooshaa 202525 g adigoon buuxin qalab, maaha shuruud.

borotiinka oo dhan inta ay runtii muhiim tahay

Cuntada ayaa leh lysine yar, miraha ayaa leh methionine yar. Talooyinka hore ee ku saabsan isku darka cunto hal mar ah waa mid aan la isticmaali karin: jirkaaga wuxuu u baahan yahay oo kaliya dhammaan amino acids si uu u muuqdo 24 saac gudahoodwaa wax aad u fiican . Haddii aad cuntid digir iyo soya maalin kasta, lysine ma aha caqabadaada.

waxa muhiimka ah waa leucine waxaad rabtaa qiyaas ahaan 2.533 g cunto kasta si loo furo isku-darka borotiinka muruqyada si sax ah. Caanaha, sooya iyo ukumaha waxay ku gaaraan intaas qeybo caadi ah; linta iyo digirta waxay u baahan yihiin qayb weyn ama qajaarka, yogurt ama tofu.

waxa burburaya ka hor inta aan borotiinka burburin

• B12 dadka cunaya cuntooyinka lacto-ovo inta badan waxay fadhiistaan meel u dhow meesha ugu hooseysa ee kala duwanaanta. hel qiimaha shaybaarka ka hor intaadan bilaabin inaad wax indho la'aan ah qaadato.
• Birta birta dhirta si xun ayey u nuugtaa. Vitamin C oo la cunto (cagaarka, liin, baradho) waxay kordhisaa nuugista laba ilaa saddex jeer; kafee iyo shaah u wareeji 456060 daqiiqo cuntada ka hor.
• Omega-3-ga qaado oo ah linen la burburiyay ama 30g oo ah digir ayaa daboolaya ALA, laakiin isbeddelka EPA iyo DHA waa mid daciif ah, marka haddii aadan cunin kalluunka, la tasho dhakhtarkaaga.
• Zinc, iodine, fitamiin D, kalsiyum midkoodna iskuma socdo; ka hubi kooxda sanadlaha ah.
• Fiberka in aad ka booddo 20 ilaa 50 g maalintii waxay ka dhigan tahay in aad ka buuxdo. Ku dar 5 g usbuucii oo cab 233 litir oo biyo ah.

Tababarku isma beddelo.

Waxba barnaamijka kama badalo maxaa yeelay hilibka waad iska dhaaftaa: 34 fadhi xoog ah usbuucii, 102020 nooc oo shaqo ah oo koox muruq kasta ah usbuucii, 53030 jeer, oo mid kasta oo ka mid ah la qaato 23 jeer oo ka mid ah guuldarada. Cuntada cunaya waxay leeyihiin kaydinta creatine ee muruqyada ee hooseeya, sidaa darteed 35 g oo ah monohydrate maalin kasta waxay u muuqataa inay soo saarto xoog badan iyo kala duwanaansho ka muuqata iyaga marka loo eego hilibka cunaya.

Haddii aad ku dhacdo in aad wax badan qabato, marka hore hubi in aad isticmaalayso isku culeys iyo isku tirin toddobaadyo ah ka dibna ku eedee cunnada.

Goorta la raadsado dhakhtar

Ha sugin haddii ay dhacdo wax ka mid ah kuwan:

• Daal socday in ka badan saddex toddobaad, neefta oo yaraatay dadaal fudud, dabacsan ama madax xanuun.
• Xanuun ama xannuun gacmaha iyo cagaha ku jira, feejignaanta hooseeya, isbeddelada niyadda calaamadaha suurtagalka ah ee yaraanta B12, iyo wax aan la qiyaasi karin cunnada.
• timaha badan oo soo baxa, ciddiyaha jajabka ah, caadada ka maqnaanshaha.
• luminta aan la filayn ee in ka badan 5% miisaanka jirka bil gudaheed.

Weydii baaritaanka dhiigga oo dhan, ferritin, B12, fitamiin D iyo TSH. Haddii aad tahay cunto cunto cunto ah muddo ka badan lix bilood, hal guddi sanadkii waa ugu yaraan. Dadka uurka leh, carruurta iyo dhalinyarada, iyo qof kasta oo qaba cudurka kelyaha ama mindhicirka waa in uu la tashaa dhakhtarka qaadashada borotiinka iyo kaabisyada ka badan internetka.

Qoraalka gaaban

• Ujeedada waa 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo, oo loo qaybiyo 4 cunto oo 304040 g ah.
• Geedo cagaaran waxay bixiyaan qiyaastii 9 g 100 g oo la kariyey qaybaha waa inay ahaadaan 250300300 g, ma aha 150 g.
• Uma baahnid inaad isku darto amino acids cunto gudaheeda; maalinta oo dhan waa ku filan tahay.
• B12, birta iyo fitamiin D ayaa burburaya ka hor inta aan borotiinka la helin hal mar sanadkii.
• Tababarka ayaa ah mid isku mid ah: 102020 nooc oo isbuuc kasta ah koox kasta oo muruq ah, oo la qaato marka ay ku dhow tahay in ay guuldaro gaarto.