Cuntada loogu talagalay shaqada isbeddelka

Shaqada isbeddelka ma burburinayso cuntadaada lafteeda qalalaasaha hareeraheeda ayaa burburinaya: Mashiinka wax iibsiga saacada 3 subaxnimo, cuntada ugu horeysa ee saxda ah saacada 4 galabnimo, iyo kafeega ilaa daqiiqadii ugu dambeysay ee shaqada. jirkaaga wuxuu si xun u maareynayaa carbohydrates habeenkii wuxuuna caloosha ka sii daayaa si tartiib ah, marka isla saxanka 3 subaxnimo ma aha isla saxan saacada 1 galabnimo. Halkan waxaa ah qorshe ka badbaada jadwalka isbedelaya todobaad kasta.

Maxaa habeenkii u beddelay xeerarka

Dareenka insulin-ka ayaa si weyn u hooseeya habeenkii cunto isku mid ah kadib, sonkorta dhiigga ayaa kor u kacda waxayna qaadataa waqti dheer in ay dib u dhacdo. marka lagu daro, dhaqdhaqaaqa mindhicirka ayaa hoos u dhacaya qeybta labaad ee habeenkii, taasina waa sababta cuntada culus ee dufanka leh ee 4 subaxnimo waa sababta ugu badan ee ka dhalan karta caloolxumo iyo caloolxumo dhamaadka shaqada. Waxyaabaha la soo gabagabeeyay: Habeenku ma aha waqtiga cuntada ugu weyn ee maalinta., iyadoo aan loo eegin sida aad u gaajaysan tahay.

Arrinta labaad waa mugga. Haddii aad cuntid 80010001000 kcal habeenkii oo aad haddana ku noqotid cuntooyinkaaga caadiga ah ee maalinta, waxaad ku dartay cunto dheeraad ah oo dhan qiyaastii 344 kg sanadkii adigoon wax isbeddel ah ku sameynin tababarka. Ujeedada waa in la ilaaliyo qaadashada habeenkii 300500500 kcal, oo loo kala qaybiyo hal ama laba nasasho oo gaaban.

Sida loo diyaariyo cuntadaada

Shaqada habeenkii (10:00-6:00)

1. Cuntada ugu weyn ka hor xilliga shaqada, qiyaastii 8 galabnimo: 354545 g oo borotiinka ah (qiyaastii 180200200 g oo digaag ah ama 200250250 g oo kalluun ah), 80120120 g oo bariis ah ama buuk oo la cabbiro oo qalalan, oo lagu daray qayb weyn oo khudaarta ah.
2. Fasaxa koowaad qiyaastii 1 subaxnimo: 250350350 kcal oo lagu miisaamay borotiinka iyo fiber 200 200 g oo yogurt ah ama quark ah, gabal miro ah, 202525 g oo ah digir.
3. Fasaxa labaad qiyaastii 4 subaxnimo, haddii shaqada ay sii socoto ilaa subaxnimo: 150 200 kcal. Laba gogo' oo ah rootida hadhuudhka oo dhan leh 60 g oo jiis ah, ama laba ukumood oo adag. Wax duban ah, hilib la isku hagaajiyay, ama wax sonkor leh ma jiro.
4. Ka dib xilliga shaqada, ka hor hurdada: wax yar, 20-30 g oo borotiinka ah iyo kaarbohaydrayt yar. Ha seexan gaajo oo waxaad ka soo toosi doontaa afar saacadood kadib; ha seexan buuxiyey oo gabi ahaanba ma seexan doontid.

Shaqada galabta (2:00-12:00)

midka ugu fudud ee la qabanqaabiyo. quraac fudud oo 910, cuntada ugu weyn 121 ka hor intaadan bixin, 400500500 kcal oo cuntada ah qiyaastii 6pm, iyo 10pm kadib. wax yar oo kaliya haddii aad si dhab ah u gaajaysan tahay. khatarta dhabta ah ee xilligan waa caadada cunista saddex meelood meel cunistaada maalinlaha ah ee TV-ga hortiisa 11ka habeenimo.

Shaqada subaxnimo (saacadaha 6-2)

Haddii aad kacdo 4:30 ha ku qasbin quraac weyn. 15-20 g oo borotiin ah iyo jajabka rootiga ayaa ku filan; samee 9 subaxnimo. waxan jecelahay inaan jebiyo quraacdaada dhabta ah. Cunida ugu weyn u wareeji 2-3 pm, si toos ah shaqada kadib, si aan casho ugu dhicin.

Qaabka maalinlaha ah, wax kasta oo isbeddel ah: 1.62.22.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah (80 kg waa 13017175 g maalintii) oo loo qaybiyay 3454 cunto oo 304545 g ah mid kasta, iyo 253535 g oo fiber ah. Fiber waa waxa ugu horeeya ee baaba'aya xilliga shaqada, dhibaatooyinka dheefshiidka ayaa soo socda. Ku dar inta badan carbohydrates-ka tababarka iyo cuntada ka hor isbedelka.

Maxaa ku jira sanduuqa

Xeerka xalliya 80% dhibaatada: haddii cuntu aan la soo buuxin ka hor inta aan la soo wareegin, waxaad cuni doontaa wixii kuugu dhow. Laba weel oo isbeddel kasta ah ayaa ku filan.

• Sanduuqa weyn: 150200200 g oo hilib, kalluun ama digir ah oo la kariyey, 200 g oo bariis ama baradho la kariyey iyo khudaar.
• Sanduuqa yar: 200 g oo yogurt ah ama quark ah, miro, 203030 g oo ah digir.
• Kaalmadaada ku qor: kalluun qasacad ah, oo ah cawska lagu daro dhalo, gacaliye. Marka isbedelku socdo laba saacadood, taasi waa farqiga u dhexeeya cunto iyo saddex bar oo shukulaato ah.
• Biyaha: dhalo hal litir ah oo miiska saaran, oo loogu talagalay 200-300 ml saacaddiiba. Habeenkii, biyo la'aanta ayaa caadi ahaan u muuqata sida gaajo.

Kofeynka: qiyaasta iyo waqtiga qaadashada

Kafeynku wuu shaqeeyaa, laakiin kaliya haddii aad qaadato. 100200200 mg (hal ama laba kafeega) bilowga shaqada, 100 mg oo kale oo wareega dhexe ah haddii aad u baahato, markaas waxba ugu yaraan 6 saacadood ka hor intaadan qorsheynin inaad jiiftowaa wax aad u fiican . Haddii shaqada ay dhamaato 6 subaxnimo waxaadna seexataa saacada 7aad, qaxwadaada ugu dambeysa waa 1 subaxnimo.

Qiyaasta ugu badan ee dadka badankood ay qaadan karaan waa qiyaastii 400 mg maalintii. cabitaan tamar ah ka hor isbedelka iyo saddex kafee habeenkii oo dhan waxay si fudud u saaraysaa 600 mg, waxaadna ku bixisaa hurdo aan qoto dheerayn iyo cadaadis dhiig oo sareeya.

Hurdo iyo tababar inta lagu jiro xilliga shaqada

Hurdada waa qayb ka mid ah nafaqada: 5 saacadood oo habeen ah kadib, rabitaanka cuntooyinka macaan ayaa si weyn u kordhaya maalinta xigta. Hadafku waa 7-8 saacadood, ama 6 saacadood oo hal block ah oo lagu daray 60-90 daqiiqo oo hurdo ah galabta. Qolka ha ku sii mugdi (daah-furka ama maaskaro) oo qabow, 182020 digrii.

Waxbarashada, hayso 2 3 fadhi xoog ah usbuucii oo ha ku xidhin dhammaan maalmahaada fasaxa ah kharashka soo kabashada. Kalfadhi wax ku ool ah: 45 kor u qaadayaasha isku dhafan, 3 nooc oo 588 jeer ah shaqada culus iyo 3 nooc oo 81212 ah inta kale, 456060 daqiiqo oo dhan. Ha ku dhicin jimicsiga si toos ah ka dib marka aad habeenkii ka shaqeyso ka hor intaadan seexan tababarka 4 saacadood oo hurdo ah ayaa ka badan inta uu bixinayo.

Goorta la raadsado dhakhtar

Shaqada isbeddelka waa halis, ma aha cudur, laakiin waxyaabo qaar waa in aan la is maamulin:

• caloolxumo ama dib u dhac ka badan laba jeer usbuucii ama calool xanuun soo noqnoqda.
• Ku guuleysiga 5 kg ama ka badan 6 bilood gudahood aan la beddelin cunnada ama tababarka, ama dhexroor ka badan 94 cm ragga iyo 80 cm dumarka.
• Daal joogto ah inkastoo aad hurdo 7-8 saacadood, hurdada weyn ama neefsashada oo joogsata inta aad huruddo qof kalena wuu ogaadaa.
• Cudurka macaanka, cadaadiska dhiigga oo sarreeya, cudurka qanjirka 'thyroid' ama daawooyinka la qaato waqtiyo go'an dhakhtarka ayaa jadwalka u beddelaya sida aad u shaqeyneyso ee adiga maaha.
• hurdo la'aan ka badan bil oo aan hagaagsanayn xitaa maalmaha fasaxa.

Marka aad baaritaan sameyneyso, weydii heerka glucose-ka ee soonka ama HbA1c, baaritaanka lipid-ka iyo cadaadiska dhiigga: sanadkiiba hal mar haddii aad habeenkii shaqayso, inta badan haddii wax horey u soo baxay.

Ma jiro jadwal cunto oo ka takhalusa deynta hurdada ee joogtada ah. Cunista wanaagsan ee isbeddellada waa xakamaynta waxyeelada; hurdada waa daaweynta dhabta ah.

Qoraalka gaaban

• Cun cunto aad ugu weyn. ka hor Isbedelka, oo u sii qaadashada 300500500 kcal habeenkii oo dhan hal ama laba nasasho.
• Berootiinka 1.62.22.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, oo loo qaybiyo 3454 cunto oo 304545 g ah.
• Kofeyn 100~200 mg bilowga shaqada, qiyaasta ugu dambeysa 6 saacadood ka hor hurdada, oo ka yar 400 mg maalintii.
• Xidh laba weel ka hor isbedel kasta oo ku hay kaydkaaga taas oo ka saaraya doorashooyinka ugu xun.
• 23 fadhi xoog ah usbuucii, 3 nooc oo 58 ama 812 soo noqnoqoshada ah; ka dib isbedelka habeenkii, hurdo marka hore, jimicsi marka labaad.