CrossFit iyo Gym caadi ah: Maxaa runtii bedelaya natiijooyinkaaga?

CrossFit iyo jimicsi caadi ah waxaa badanaa loo arkaa inay yihiin laba xeryood oo is khilaafsan laakiin kala duwanaanshaha dhabta ah wuxuu ku soo koobanyahay saddex arrimood: sida uu u qaabeysan yahay fadhiga, inta aad ku nasaneyso inta u dhaxaysa qaybaha, iyo waxa aad u isticmaasho si aad u cabirto horumarka. Labaduba waxay dhisaan xoog iyo jimicsi, kaliya si kala duwan oo mudnaan leh. Waa tan kala duwanaanta tirada, iyada oo aan la sheegin hadal aan cadayn.

sida uu u egyahay hal kalfadhi

Garoonka jimicsiga caadiga ah waxaad ku sameysaa 4 ilaa 6 jimicsi hal mar, 3 ilaa 4 jimicsi oo shaqo ah mid kasta, sida caadiga ah 6 ilaa 12 celcelis. Nasashada inta u dhaxaysa qaybaha waa 2 ilaa 3 daqiiqo kor u qaadista waaweyn (squat, deadlift, bench press) iyo 60 ilaa 90 ilbidhiqsi shaqada go'doominta. Kalfadhiga wuxuu soconayaa 45 ilaa 75 daqiiqo, inta badan waxaad fadhiisanaysaa oo soo kabaneysaa.

fasalka CrossFit waa 60 daqiiqo oo go'an, oo loo qaybiyey sidan: 10 ilaa 15 daqiiqo oo diirimaad iyo dhaqdhaqaaq ah, 15 ilaa 20 daqiiqo oo farsamo ama xoog (waxaan dhihi karnaa 5 nooc oo ah 3 hor leh oo 75 ilaa 80 boqolkiiba hal-celintaada ugu badan), ka dibna 8 ilaa 20 daqiiqo oo ah WOD halkaas oo nasashada loo yareeyo ugu yaraan. Koox 8 ilaa 15 qof ah ayaa sameysata isku jimicsi halka tababaraha uu qiyaaso culeyska iyo dhaqdhaqaaqa.

Horumarka: waxa aad dhab ahaantii qiyaasayaan

Garoonka jimicsiga waxaa lagu qiyaasaa culeys, waana mid aad u cad. Heerka macquulka ah ee qof 6 ilaa 12 bilood ku jira: +2,5 kg oo ah kor u qaadista jirka ee toddobaadka labaad ama saddexaad, iyo +5 kg oo ah ku dheji jirka iyo jirka oo ku dheji jirka oo ku dheji jirka bil kasta. Koritaanka muruqyada, ku dadaal 10 ilaa 20 shaqo oo isbuucii ah koox kasta oo muruq ah, oo loo qaybiyo laba kalfadhi oo kooxdaas ah.

CrossFit waxaa lagu kala saaraa waqtiga ama wareegga. Haddii aad 8 todobaad ka hor 14 daqiiqo qaadatay in aad sameyso WOD hada waxay qaadataa 11 daqiiqo iyo 30 ilbiriqsi isla culeysadaas, taasi waa horumar dhab ah. Dhibaatada ayaa ah in kala duwanaansho badan ay isla mar ahaantaas dhaqdhaqaaqaan (farsamo, neefsashada, dhaqdhaqaaqa), sidaa darteed way adagtahay in la ogaado maxaa hagaagsan.

Qiimaha qaboojiyaha iyo kharashka kalooriga

12 ilaa 15 daqiiqo oo caadi ah ayaa wadnahaaga ku hayaa 85 ilaa 95 boqolkiiba heerka ugu badan inta badan. Qiimaha tamarta waa qiyaastii 400 ilaa 600 kcal saacaddiiba qof miisaanka 80 kg ah. tababarka xoogga ee caadiga ah ee nasashada buuxa wuxuu gubaa 250 ilaa 400 kcal saacaddiiba, wadnahaagu wuxuu ku jiraa 60 ilaa 75 boqolkiiba ugu badnaan inta badan fadhiga.

Waxyaabaha la qaadan karo: haddii adkeysiga uu yahay hadafkaaga, jimicsiga kaligiis ma keeni doono. Waxaad u baahan tahay inaad ku darto 2 ilaa 3 fadhi oo jimicsi ah usbuucii, 20 ilaa 40 daqiiqo midkiiba. CrossFit waxay si toos ah u maamushaa taas, iyadoo ay ku baxdo in aan la xakamayn daalka.

Dhaawacyada: meesha ay dhab ahaantii ka dhacaan

Cilmi baaristu waxay ku tilmaamaysaa in labadaba ay isku mid yihiin: qiyaastii 2 ilaa 4 dhaawac kun saacadood oo tababar ah oo CrossFit ah, iyo 1 ilaa 3 kun saacadood oo tababar xoog ah oo caadi ah. Meelaha caadiga ah waa garbaha (shaqada kor u kaca, jiidashada jiidashada, jiidashada murqaha), dhabarka hoose (dhimashada dhimashada marka daal) iyo jilbaha.

Farqiga ugu weyn ma aha jimicsiga, waa daalka. Markaad tababarto saacad ka hor, farsamadaada waxay bilaabataa inay burburto 3 ilaa 4 daqiiqo ee ugu dambeeya ee WOD, taas oo ah sida saxda ah marka aad ugu dhaqso badan tahay. 3 daqiiqo oo nasasho ah oo aad jimicsiga gasho ayaa kaa ilaalinaya taas, laakiin sidoo kale ma baran karto inaad si fiican u dhaqdhaqaaqdo marka aad daalan tahay.

Yaa dooranaya waxa

• Bilowga oo dhamaystiran: 8 ilaa 12 toddobaad ee ugu horeeya waxaad ku qaadanaysaa farsamo iyo xoog aan lahayn saacad. Tani waa mid sax ah.
• Hadafku waa muruqyada: jimicsi joogto ah, 3 ilaa 4 kulan usbuucii, oo lagu daray 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalin kasta.
• Hadafku waa jir dhiska guud ee aad ku dhibtoontid inaad adigu naftaada ku riixdo: CrossFit 3 jeer usbuucii waxay xallisaa qaab dhismeedka iyo dhiirigelinta.
• dhaawac garab ama dhaawac dhabarka: jimicsiga ayaa kuu siinaya xakamayn badan, maadaama aad go'aamisid xawaaraha oo aad si fudud u joojin karto dhaqdhaqaaqa dhibaatada.
• In ka yar 4 saacadood usbuucii: CrossFit waxay isku dartaa xoog iyo jimicsi isla saacaddaas.

Toddobaad tusaalo ah haddii aad rabto labadaba

1. Isniinta: xoogga jirka hoose. 4x5 squat, 3x8 rumayn deadlift, 3x10 duubista lug kasta.
2. Arbacada: fasalka CrossFit, laakiin ku ord WOD qiyaastii 80% dadaal halkii ay ku dhici lahayd guuldaro.
3. Jimcaha: xoogga jirka sare. Saxaafadda 4x5, saf 4x8, jiidashada 3 set oo joojinaya 2 jeer oo aan guuldarro gaarin.
4. Sabtida: fasalka CrossFit ama 30 daqiiqo oo duulista iyo baaskiilka ah 1 daqiiqo oo adag, 2 daqiiqo oo fudud.

Goorta la raadsado dhakhtar

Waxyaabahaas lama sugi karo.

• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2 toddobaad ama sii daraya kulan ka kulan.
• Xanuun, qaniinyada ama daciifnimada gacanta ama lugta.
• xanuunka laabta, neefta oo aan caadi ahayn, madax xanuun ama quus inta lagu jiro dadaalka.
• muruq aad u bararka ah oo xanuun badan iyo biyaha madow 12 ilaa 48 saacadood kadib markii la qabtay kulan adag. Waxay noqon kartaa rhabdomyolysis waxayna u baahan tahay daryeel deg deg ah.
• Ka hor intaadan bilaabin: haddii aad ka weyn tahay 40 sano oo aadan tababarin sanado, ama aad leedahay cadaadis dhiig oo ka sarreeya 140/90, sonkorow ama aad leedahay taariikh qoys oo ah cudurrada wadnaha.

Qoraalka gaaban

• Farqiga ugu weyn waa nasashada: 2 ilaa 3 daqiiqo oo jimicsi ah, wax yar oo aan jirin oo ku saabsan WOD. Wax walbo oo kale waxay ka soo baxaan taas.
• Garoonka jimicsiga ayaa xoog iyo muruqyo badan dhisa maxaa yeelay culeyska waa la qiyaasi karaa waana la kordhin karaa qorshe.
• CrossFit waxay kor u qaadeysaa adkeysiga waxayna gubtaa 400 ilaa 600 kcal saacaddiiba, laakiin waxay ku siinaysaa xakamaynta ka yar daalka iyo farsamada.
• Khatarta dhaawaca waa isku mid labadaba (1 ilaa 4 kun saacadoodba); garbaha iyo dhabarka hoose ayaa ugu nugul.
• Ku qaato 8 ilaa 12 toddobaad ee ugu horeeya adigoon haysan saacad-joogsi ah, jid kasta oo aad dooratid.