Beta-alanine: waxa ay dhab ahaantii sameyneyso, sida loo qaato, iyo in ay mudan tahay in la isticmaalo

waxa beta-alanine uu ku sameeyo muruqyada gudaha, qiyaasta maalinlaha ah ee gram, inta toddobaad ee ay shaqeyn doonto, iyo dadaalka ay si weyn u hagaajinayso.

Beta-alanine waa mid ka mid ah waxyaabaha yar ee waxyeelada leh ee aad qiyaasi karto laakiin saameyntu waa mid aad u yar oo si fudud loo seegi karo. Waxba kama qabato xoogga ugu badan, waxna kama qabato maratoonka, waxna kama qabato maalinta koowaad. Waa tan waxa ay sameyso, qiyaasta lagu qiyaaso garaam, iyo marka ay macno leedahay.

Waxyaabaha ay ku sameyso muruqyada

Beta-alanine ma aha maaddooyinka firfircoon. Shaqadeeda waa inay noqoto dhismaha xadka sicirka ee carnosine waa xarun ku jirta unugyada muruqyada oo u shaqeysa sidii buffer acid ah. Qaybta kale ee carnosine, histidine, ayaa horey u badan muruqyada; beta-alanine ma aha. Taasi waa sababta qaadashada beta-alanine ay kor ugu qaadeyso carnosine, halka qaadashada carnosine si toos ah aysan waxba u qaban waxaa lagu kala jabiyaa mindhicirka.

Markaad riixdo 15 jeer ama aad oroto 800 mitir, hydrogen ion ayaa isugu soo ururiyaa iyo pH muruqyada ayaa hoos uga dhacaya 7.1 ilaa 6.5. Xanuunku wuu daciifayaa, enzymesku way gaabismaan, taasina waa dareenka gubashada marka muruqgu uu ka baxo. xidhaywaa wax aad u fiican . Carnosine waxay ka saartaa qayb ka mid ah ionadaas waxayna dib u riixdaa daqiiqado yar.

Tirada cilmi baarista: 4 ilaa 6 toddobaad Isticmaalka kaabisyada waxay kordhiyaan heerka karnoosinka muruqyada 40 ilaa 60%, iyo 10 ilaa 12 todobaad waxay ku dhawaadaan 80%waa wax aad u fiican . Waxqabadka ayaa si celcelis ah u hagaagaya 2 ilaa 3%, iyo kaliya dadaallada soconaya qiyaastii 60 ilbiriqsi ilaa 4 daqiiqowaa wax aad u fiican .

Sida ay u egtahay 2 ilaa 3% dhaqanka

taasi wax aan waxba ka ahayn ayey u egtahay ilaa aad u bedesho tirooyin:

2000 m oo ah qiyaastii saacada 7 8 ilaa 12 ilbidhiqsi si dhakhso ah.
15 jeer oo isku celcelis ah ilaa guuldarro sida caadiga ah 1 ilaa 2 ku celcelis dheeraad ahwaa wax aad u fiican .
400 mitir oo 60 ilbidhiqsi ah qiyaastii 1 ilbidhiqsiwaa wax aad u fiican .
wareegga shanaad ee 5 daqiiqo ee isbarbardhiga wax yar oo hoos u dhac ah oo ku yimid dhamaadka.

Tani waa farqi aad ku aragto warqad dhowr todobaad ka dib, ma aha mid aad dareentid fadhiga maanta. Haddii aad filayso in tababarku uu kuu fududaado, ma heli doontid.

Cidda ay caawinayso iyo cidda aan caawinayn

Waxana ay mudan tahay

Orodayaasha ka badan 400, 800 iyo 1500 m, dabaasha ka badan 100 iyo 200 m, duulayaasha ka badan 2000 m.
Shaqada jir dhiska: 8 ilaa 20 jeer oo la isku celiyo, 60 ilaa 90 ilbidhiqsi oo nasasho ah, oo la qaato si ay u dhacaan.
Ciyaaraha xoogga badan: kubada cagta, hockey, ciyaaraha dagaalka, wareegga wareegga 2 ilaa 8 daqiiqo.
Baaskiilka: kor u kaca 2 ilaa 5 daqiiqo iyo duulimaadka ugu dambeeya.

Ma aha mid mudan.

Xoogga ugu badan: 1RM squat, kursiga fadhiga ama kor u qaadista jirka, 1 ilaa 5 jeer oo la istaagay 3 daqiiqo.
30 ilbidhiqsi oo ka yar muruqgu ma noqonayo mid ku filan oo ay ku jirto cusbooneysiinta.
dadaalka ka badan 25 ilaa 30 daqiiqo: marathon, nus marathon, safar dheer.
Haddii aadan tababarka sameynin ugu yaraan 3 jeer usbuucii, waxba ma hagaajin kartid.

Qiyaasta qaadashada: tirada dhabta ah

Beta-alanine waxa muhiimka ah waa wadarta wadarta lacagta la soo uruuriyay toddobaadyada, ma aha waqtiga qaadashada qiyaasta hal mar.

maalin kasta: 4 ilaa 6.4 g, ama qiyaastii 65 ilaa 100 mg halkii kiilo oo miisaanka jirka ah. Qofka 80 kg ah waa 5 ilaa 6 g.
Kala qaybsanaanta: 3 ilaa 4 qiyaasood oo ah 1.6 g, cunto la qaato, ugu yaraan 3 saacadood oo kala duwan.
Waqtiga ay soconayso: ugu yaraan 4 todobaad ka hor intaan wax dhacin, 10 ilaa 12 todobaad ilaa heerka ugu hooseeya. Taasi waxay ka dhigan tahay 180g oo isku dar ah.
Dayactirka: 1.2 ilaa 1.6g maalintii waxay ku haysaa heerka aad dhistay.
Waqtiga loo qabtay: waa wax aan muhiim ahayn. Wax saameyn ah oo degdeg ah ma jiro 20 daqiiqo ka hor tababarka wax wax aan ahayn qaniinyada ayaa kaa soo baxa. Qaadashada cunto ayaa si yar u hagaajinaysa haynta.

Marka ay ka hooseyso 3g maalintii natiijooyinka daraasaduhu ma aha kuwo lagu kalsoonaan karo, marka 2g maalintii waa waqti lumis. In ka badan 6. 4 g maalintii ma muujin faa'iido dheeraad ah.

Qaniinyada: caadi ah oo la hagaajin karo

Paresthesia qaniinyada iyo qaniinyada wajiga, qoorta, garbaha iyo gacmaha waxay u muuqataa qiyaasta hal mar ee ka sarreysa qiyaastii 800 ilaa 1000 mg. Waxay bilaabataa 15-20 daqiiqo ka dib qaadashada waxayna soconaysaa 30-60 daqiiqo. Ma aha xasaasiyad, ma aha waxyeello, mana aha calaamad muujinaysa in kaabista ay shaqeyneyso; beta-alanine waxay si kooban u dhaqaajineysaa soo-dhoweeyeyaasha maqaarka.

Xalka: hayso qiyaasta hal mar ee 1.6 g ama ka hooseysa, cunto la qaato, ama isticmaal qaab sii deyn ah oo si weyn u baabi'iya. Haddii ay wali ku dhibto, hoos u dhig 0. 8 g halkii qiyaas oo qaad 6 jeer maalintii.

Maxaa dhacaya markaad joojiso

Carnosine ma burburinayo. Waxay hoos u dhacdaa 2 ilaa 4% usbuucii, marka waxay qaadataa 8 ilaa 15 toddobaad in la soo celiyo heerka bilowga ah. Taasi waxay ka dhigan tahay in laba toddobaad oo aad baaskiil ku socoto aysan waxba ka gaarin labada dhinacba. Haddii aad u socoto tartan, ugu yaraan bilow 6 todobaad, ugu fiican 10.

Sida loo hubiyo in ay adiga kugu habboon tahay

Dooro imtixaan aad ku celin karto si sax ah: 2000 m oo isku xigta, 800 m oo la ordo ama 70% 1RM oo la isku xiro.
Laba jeer samee, usbuuc ka hor, ka hor intaadan bilaabin, natiijada ugu fiicanna ka qaad.
Qaado 5 ilaa 6 g maalin kasta 8 toddobaad adigoon bedelin jadwalkaaga, hurdada ama qaadashada kalooriyada.
Tijaabada waa in lagu celiyaa isla xaaladahaas: isla waqtiga maalinta, isla kuleylka, isla nasashada maalintii ka hor.
Wax kasta oo ka hooseeya 2% waa buuq. Isbedelka 3 ilaa 5% ayaa laga yaabaa inuu run yahay.

Goorta la raadsado dhakhtar

Daraasadaha socday ilaa 24 toddobaad ee qiyaasta qiyaasta qiyaasta ilaa 6. 4 g maalintii, dadka waaweyn ee caafimaad qaba ma aysan muujin wax saameyn ah oo daran. Si kastaba ha ahaatee, la hadal dhakhtarkaaga ka hor ama intaad isticmaaleyso haddii aad:

aad qabto cudur kelyo ama beerka ah ama aad ku jirto daaweynta dhiig-mareenka
uurka leh, naas nuujinaya ama da'doodu ka yar tahay 18 sano xogta ma jirto
qaadashada daawooyinka joogtada ah, gaar ahaan wadnaha, cadaadiska dhiigga ama sonkorowga
dareenka in aad qabto xanuun ka sii daran 2 saacadood, in uu faafo ama uu la yimaado cirridka, bararka, madax xanuun ama neefsashada oo dhib badan leh
xanuunka laabta, qufaca ama neefta la'aanta oo aan ku habboonayn dadaalka taas oo aan marnaba ahayn dhibaato dheeri ah oo u baahan in la hubiyo

Lacagta dheeraadka ah ee 2% ma hagaajin karto tababarka ka maqan 40%. Amarka waa hurdo, kalooriyada iyo borotiinka, barnaamijka iyo tan kadib.

Qoraalka gaaban

Beta-alanine waxay kordhisaa karnosine muruqyada waxayna xakameyneysaa aashitada; abaalmarinta waa 2 ilaa 3%, oo kaliya dadaalka qiyaastii 1 ilaa 4 daqiiqo.
Qiyaasta waa 4 ilaa 6. 4 g maalintii, oo loo qaybiyo qaybo ka kooban 1.6 g oo cunto la qaata, ugu yaraan 4 toddobaad, oo la joogo qiyaastii 10 ilaa 12 toddobaad.
Waxtar uma laha kor u qaadista 1RM, orodka 30 ilbiriqsi ka yar, iyo dadaalka ka badan 25 ilaa 30 daqiiqo.
Qaniinyadu waa wax aan waxyeello lahayn; qiyaaso yaryar oo hal mar ah, cunto, ama qaab sii daaya ayaa xaliya.
Isku day inaad si macquul ah u sameyso 8 todobaad hadii farqiga uusan ahayn ugu yaraan 3%, lacagtaasi waxay u shaqaysaa si adag sida cuntada.