Citrulline Malate: Waxyaabaha ay runtii sameyso, qiyaasta ay qaadato iyo inay mudan tahay in la isticmaalo

Citrulline malate waa mid ka mid ah waxyaabaha yar ee ka hor jimicsiga oo aan ahayn kaliya kafeyn ku jirta bac qaali ah. Waxaa jira cilmi baaris dhab ah oo ka dambeysa, iyo sidoo kale qashin badan oo sheegasho ah oo aan cidna saxin intaad ka baxdo. Waa tan waxa ay sameyso, inta aad u baahan tahay, iyo marka aysan u qalmin lacagta.

Waxa ay dhab ahaantii tahay

Citrulline waa amino acid oo jirkaagu u beddelayso arginine, arginine waa alaabta ceeriin ee loo sameeyo nitric oxide molecule-ka oo fidinaya xididdada dhiigga oo kordhiya socodka dhiigga. Tallaabada ugu cad waxay noqon laheyd in si toos ah loo qaato arginine, laakiin taasi si fiican uma shaqayso: calooshaada iyo beerkaagu waxay kala jebiyaan inta badan ka hor inta aysan gaarin dhiigga. Citrulline waxay ka gudubtaa shaandhadaas waxayna kor u qaadeysaa heerka arginine ee dhiigga si ka fiican sida ay u kor u qaadeyso heerka arginine laftiisa.

Shaqada labaad: citrulline waxay ku darsataa wareegga urea waxayna ka caawisaa in ammonia la nadiifiyo, taas oo ku soo urursanaysa inta lagu jiro qalajinta waxayna gacan ka geysaneysaa dareenka culus ee la sameeyo. Malate waa cusbo ka kooban acid malic waana qayb ka mid ah wareegga Krebs, taasina waa sababta aad u akhrinayso in waa waxay bixisaa tamar dheeri ah. Sheegashadan waa mid aragti ahaan ah qofna si fiican uma qiyaasin saameynta malaate ee ka gooni ah citrulline.

Waxa ay qabato iyo waxa aysan qabin

Taageero macquul ah

• dhowr jeer oo dheeri ah oo lagu soo celiyo. Tani waa natiijada ugu macquulsan. celcelis ahaan waa qiyaastii 1 celcelis oo dheeri ah oo ku saabsan set kasta, oo ku kooban set 4, 5 iyo 6 marka daalka uu horey u qoto dheer yahay. Kooxdaada koowaad ma dareemi doonto wax ka duwan.
• xanuunka ayaa yaraada 24-48 saacadood kadib. Daraasado badan ayaa sheegaya in xanuunka uu ka hooseeyo qiyaastii 20 ilaa 40 boqolkiiba marka loo eego qiyaasta qofka.
• Ka soo bax. waa dhab waana la qiyaasi karaa laakiin waa wax la isku qurxiyo. Ha isku qasin horumarka.
• Cadaadiska dhiigga oo yara hoos u dhacay 6 g maalintii oo joogto ah dhowr toddobaad usually sida caadiga ah laba mmHg.

Si adag ayaa loo iibiyaa, taageero yar ayaa la helaa

• Ma kordhinayo 1RM xoog. Haddii aad tijaabineyso fadhiga ugu badan ee la isku dhigo, citrulline ma kordhinayso miisaanka barta.
• Isagu ma dhiso muruqyada laftiisa. Haddii ay kuu iibiso 344 oo jimicsi oo dheeraad ah jimicsi kasta usbuucii, taasi waa koror yar oo ku saabsan tirada tababarka useful faa'iido leh, laakiin yar.
• Ma aha wax kiciya. Qalbi-joogsi la'aan, dhib la'aan. Haddii tababarka ka hor uu madaxa kugu dhaco waa kafeyn.

Daacadnimo: Citrulline malate waa boqolkiiba yar oo ka badan tababarka horey u shaqeeyay. ma bedesho hurdada, kalooriyada ama xad dhaafka sii kordhaya.

Qiyaasta qiyaasta ee tirada

• Citrulline malate 2:1 6 ilaa 8 g halkii qayb. 8g waxay ku siinaysaa qiyaastii 5g oo ah citrulline. Marka ay ka hooseyso 6g, saameynta ayaa la baabi'inayaa cilmi baarista.
• L-citrulline saafi ah 3 ilaa 6 g halkii qayb. waa ka raqiisan tahay oo ka saxsan tahay haddii aadan dan ka lahayn malate.
• Cadaadiska dhiigga: 6 g maalin kasta, maalin kasta, ugu yaraan 4 ilaa 6 toddobaad. Isku dheelitirka ayaa muhiim ah halkan, waqtiga ma aha.

Looma baahna in la buuxiyo, mana jirto sabab aad ugu gudubto 10g hal mar waxaad inta badan naftaada u iibsan doontaa dhibaato calool.

Goorta la qaato

heerarka dhiigga ayaa sare u kacaya qiyaastii 60 daqiiqo kadib markaad cabto. Qaado 40 ilaa 60 daqiiqo kahor tababarka, oo lagu shubay 300500500 ml oo biyo ah. Haddii aad u isticmaalayso cadaadiska dhiigga, waqtiga ma aha mid muhiim ah kaliya maalin kasta qaado, maalmaha nasashada oo ay ku jiraan.

Sida loo ogaado haddii ay adiga kugu habboon tahay

Waxyaabaha aan la qiyaasi karin waa qiyaas, maaha qalab. Baaritaanka wuxuu qaadanayaa 4 toddobaad:

1. Dooro jimicsi hal ah oo aad ku sii hayso (si fiican ayey u shaqaysaa riixista kursiga ama riixista lugaha).
2. Xidh nidaamka: 4 set, isla culeyska, joojinta 1 2 jeer oo aan fashilnayn, 2 daqiiqo oo nasasho ah.
3. Toddobaadka 12: ma jiro citrulline. Xogta tirada guud ee celceliska 4da nooc ee isku dhafan fadhi kasta.
4. Toddobaadka 3aad iyo 4aad: qaad 8 g oo citrulline malate ah 45 daqiiqo ka hor. Wax kale ma bedesho.
5. Isbarbardhig celceliska. Farqiga ka hooseeya 2 celcelis oo celcelis ah waa buuq ma aha mid qiimo leh.

Xaaladda: hurdada, cuntada iyo jadwalka tababarka waa in ay ahaadaan kuwo isku mid ah 4ta todobaad, ama waxaad qiyaasaneysaa wax kale oo gebi ahaanba ka duwan.

Waxyeelada iyo isku-darka

Citrulline waxaa loo dulqaadan karaa si ka wanaagsan arginine. Cabashada caadiga ah waa bararka ama caloolxumo fudud, inta badan 10g iyo ka badan ama marka la qaato calool madhan si toos ah shaqada ka hor. Haddii ay kaa dhibayso, hoos u dhig 6 g ama cunto yar.

Waxay si fiican ula qabsataa kafeyn (366 mg halkii kg oo miisaanka jirka ah), creatine (35 g maalin kasta) iyo beta-alanine (3.2 (3.6.4 g maalin kasta) habab kala duwan, wax faragelin ah ma jirto. Creatine wali waxay leedahay caddayn aad u xoog badan; hadaad iibsaneyso hal dheeri, iibso creatine.

Goorta la raadsado dhakhtar

La tasho dhakhtar ka hor marka aad bilowdo haddii aad:

• qaadashada daawooyinka cadaadiska dhiigga, nitrates, ama daawooyinka cillad kacsi citrulline waxay ballaarineysaa xididdada dhiigga marka lagu daro waxa ay sameeyaan, cadaadiskuna wuu hoos u dhici karaa;
• qaba cudurka kelyaha ama beerka, maadaama citrulline uu ku dhex wareegayo wareegga urea;
• uurka leh ama naas nuujinaya, ama da'doodu ka yar tahay 18 sano xogta badbaadada ma jirto.

Jooji oo iska hubi haddii aad dareento madax xanuun markaad istaagto, madax xanuun daran, quus ama wadnaha oo degdeg ah. xanuunka laabta ama neefta la'aanta inta lagu jiro jimicsiga waxba kuma laha kaabisyada taasi waa dhibaato caafimaad isla maalintaas.

Qoraalka gaaban

• Qiyaasta waxtarka leh: 688 g oo ah citrulline malate (2:1) ama 366 g L-citrulline, 40 60 daqiiqo oo tababar kahor ah.
• Faa'iidooyinka macquulka ah: qiyaastii 1 celcelis oo dheeraad ah oo ku saabsan set kasta oo ka dambeeya, oo lagu daray xanuun yar kadib 1RM oo aan ka weynayn.
• Bamku waa dhab laakiin waa mid qurxoon; ma aha calaamad horumarineed.
• Tijaabi 4 toddobaad oo ah hal jimicsi oo tirinaya celceliska celceliska; 2 celcelis oo ka hooseeya kala duwanaanta, iska daaya.
• Haddii aad qaadato daawooyinka cadaadiska dhiigga, nitrates ama dhibaatooyinka kelyaha dhakhtarka marka hore.