Caqli-galinta Haweenka iyo Tababbarka Miisaanka: Waa maxay runta dhabta ah?

Haddii aad tahay haweeney hadda bilaabaysa in ay kor u qaaddo, waxaa laga yaabaa inaad horey u maqasheen shan ama lix waxyaalood oo aan run ahayn. Dhibaatadu waxay tahay in khiyaamooyinkani ay kugu riixayaan tababar aad u fudud oo aan natiijo lahayn. waa sida ay u shaqeyso, iyo sida ay u egtahay qolka jimicsiga.

Khayaalihii 1: "In aan kor u qaado ayaa iga dhigaya mid culus"

Haweeneyda caadiga ah waxay leedahay qiyaastii 15 ilaa 20 jeer testosterone ka yar ninka caadiga ah, testosterone waa mid ka mid ah kuwa ugu muhiimsan ee go'aamiya inta muruq ee aad dhisto iyo sida ugu dhakhsaha badan. Sanadka ugu horeeya ee tababarka adag, cunto iyo hurdo ku filan, faa'iido macquul ah ayaa ah 2 ilaa 4 kg oo muruq ahwaa wax aad u fiican . Kadibna waxay hoos ugu dhacdaa 1 ilaa 2 kg sanadkii, ugu dambeynna ka yar.

Si kale haddii loo dhigo, ma jirto xaalad aad ku soo toosi karto adigoo si qalad ah u weyn. Haweenka muuqda kuwo si weyn u murqaha leh waxay ku shaqeynayeen 5 ilaa 10 sano iyagoo cunto si sax ah u cunaya, badanaana ay caawimaad daawo ah helaan. Muuqaalka adag ee ay dumarka intooda badani rabaan wuxuu ka yimaadaa kor u qaadista, maaha ka fogaanshaha.

Caqli-galka labaad: "Haweenka waxay u baahan yihiin 2 kg oo dumbbells ah iyo 20 celcelis"

muruqyada ayaa kora marka ay adagtahay, taasina waxay dhacdaa inta lagu jiro kala duwanaanshaha celceliska qiyaastii 5 ilaa 30 ilaa inta aad dhammaystirto 1 ilaa 3 jeer oo aan wax qalad ah dhicinwaa wax aad u fiican . 2 kg oo dumbbell ah oo 20 jeer ku celcelinaya ma gaadho heerkaas.

Qaab dhismeed shaqeynaya:

• 3 ilaa 4 kalfadhi toddobaadkii45 ilaa 60 daqiiqo midkiiba.
• 10 ilaa 20 nooc oo adag oo koox muruq ah usbuuciiba, laba maalmood oo kala duwan.
• kor u qaadista isku dhafan: laabta, kor u qaadista ama kala duwanaanshaha, riix, jiid, jiid ama jiid, jiid.
• Horumarinta: marka aad gaarto ugu sareysa ee kala duwan ee rep on set kasta, ku dar 2.5 ilaa 5 kg ama hal mar oo isku xigta.

2 ilaa 3 daqiiqo u nasato inta u dhaxaysa kor u qaadista qalabka adag. Haddii aad neefsato 45 ilbidhiqsi kadib oo qaybtaada xiga ay ka sii darto, ma aadan ku darin jimicsi wadnaha waxaad kaliya hoos u dhigtay tababarkaaga xoogga.

Khuraafaad 3: "Jir-joogta ayaa baruurta gubta, miisaanka ayaa daboola"

Miisaanka oo yaraada wuxuu ka yimaadaa kaabis ka soo baxa kalooriyada, ma aha tababar. Cufnaanta la qaban karo waa 300 ilaa 500 kcal maalintii, taas oo soo saartay 0.25 ilaa 0.5% miisaanka jirka usbuucii dumarka 70 kg ah, qiyaastii 0.2 ilaa 0.35 kg.

Shaqada kor u qaadista inta lagu jiro cunnada waa in la ilaaliyo muruqyada aad horey u haysatay. la'aanteed tababarka xoogga, qayb weyn oo miisaankaaga lumay ayaa ka soo baxda muruqyada, marka waxaad ku dambayn doontaa inaad khafiif tahay laakiin jilicsan. Jimicsiga wadnaha waa mid faa'iido leh: 8,000 ilaa 10,000 oo tallaabo maalintii oo lagu daray 2 ilaa 3 kalfadhi oo 20 ilaa 30 daqiiqo ah usbuucii waa ku filan tahay.

Khuraafaad 4: "Ha qaadin wax culus intaad caadada haysato"

Cilmi baaristu ma muujinayso hoos u dhac joogto ah oo xoogga ah marxaladaha wareegga caadada kala duwanaanshahu waa kuwo yaryar oo aad u shaqsi ah. Haddii aad dareento inaad fiicantahay, si caadi ah u tababar. Haddii xanuunka uu aad u daran yahay ama aad hurdo xun leedahay, hoos u dhig 10 ilaa 20% oo ku rid hal jimicsi halkii aad ka boodi lahayd jimicsiga oo dhan.

Maxaa muhiim ah: dhiig baxyo badan ayaa ka dhigi kara in ay ka baxaan kaydka birta, iyo ferritin hoose waxay u egtahay in aad lumisay qaab-dhismeedka oo aan waxba ka qaban tababarkaaga.

Khuraafaadka 5aad: "Crunches waxay calooshaada u dhigaan mid siman"

yareynta dhibcaha ma jirto. 200 oo Crunch waxay gubaan 20 ilaa 40 kcal mana beddeli doonto meesha jidhkaagu dufanka ka soo saaro genetics ayaa go'aaminaysa. Shaqada caloosha waxay sameysaa waxa jimicsi kasta oo kale uu sameeyo: waxay xoojineysaa muruqyada hoose. Toddobaadkiiba laba jeer, saddex ilaa afar nooc ayaa ku filan.

Khuraafaadka 6aad: "Barootiinka waa wax ragga ku fiican"

Hadafku waa 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalin kasta. Haweeney 65 kg ah oo miisaanka 105 ilaa 145 g ah, waxay ku kala qaybsamaan 3 ilaa 4 cunto oo 30 ilaa 40 g ah. Taasi waxay u egtahay 150 g oo digaag ah (qiyaastii 35 g), 200 g oo yogurt ah (qiyaastii 20 g), 3 ukumood (qiyaastii 18 g), 150 g oo digir ah (qiyaastii 13 g).

Haweenka kor u qaada ayaa sidoo kale inta badan ka yar kalsiyumka (ujeedadu waa qiyaastii 1,000 mg maalintii) iyo wadarta kalooriyada. cunto la'aan joogto ah waa sababta ugu badan ee tababarka uu u "joojinayo inuu shaqeeyo".

Haddii aad isku tababartay isla qaabkaas oo aad isku cuntay isla qaabkaas bilooyin aan waxba isbeddel ahayn dhibaatadu waxay inta badan had iyo jeer tahay cunto aad u yar, hurdo aad u yar, ama miisaanka aad u yar ee barta. dhif ahna ma dooran karo jimicsi.

Goorta la raadsado dhakhtar

Qaadashada culeyska waa amaan dumarka badankood ee caafimaad qaba, laakiin waxyaabo yar oo aan lagu xallin internetka:

• Ma jiro waqti loogu talagalay 3 bilood ama ka badan uurka la'aan calaamad u ah in tamarta la qaato ay aad u yar tahay, taas oo halis dhab ah u ah caafimaadka lafaha.
• xanuunka lafaha, lugta ama lugaha oo soconaya in ka badan 2 todobaad iyo sii darida culeyska (jajabka la isku dayo).
• Kaarinta biyaha marka aad ku jirtid meel la isku dul fadhiyo, boodboodka, ama qufaca, ama dareenka cadaadiska qoorta weydii gudbinta dhakhtarka jir-dhaliyaha qoorta.
• uurka iyo 6 ilaa 8 toddobaad ee ugu horeeya ee dhalmada kadib qorshaha tababarka waa in lagala tashaa dhakhtarkaaga.
• xanuunka laabta, quusta, garaaca wadnaha oo aan caadi ahayn ama neefta oo aan ku habooneyn dadaalka.
• Daal joogto ah inkastoo aad hurdo fiican waxaa haboon in la hubiyo tirada dhiigga, ferritin, iyo qanjirka 'thyroid'.

Qoraalka gaaban

• Miisaanka ma kaa dhigi doono mid culus. 2 ilaa 4 kg oo muruq ah sanadka koowaad, kadibna 1 ilaa 2 kg sanadkiiba.
• Tababarka 3-4 jeer usbuucii, 10 ilaa 20 oo nooc oo adag oo koox kasta oo muruq ah, 5 ilaa 30 oo soo noqnoqoshada leh 1 ilaa 3 soo noqnoqoshada oo keyd ah.
• Dufanka waxaa laga soo saaraa 300 ilaa 500 kcal oo yaraada; kor u qaadista ayaa ah waxa sii haya muruqyada inta ay sii jiraan.
• Ujeedada waa in aad qaadato 1.6 ilaa 2.2 g oo borotiinka ah halkii kg maalintii oo aad joojiso cunista cunnada oo aan ku filnayn.
• Bilaha 3 aan lahayn caadada, xanuunka ka badan 2 toddobaad, ama ka daadanida ka soo baxa biyaha u tag dhakhtarka, ma aha goobta lagu sheekeysto.