Caqiidooyinka ugu weyn ee jimicsiga ee 90-meeyadii oo wali jira

90kii waxay bixiyeen waxyaabo wanaagsan oo kor u qaadista ah iyo xeerar badan oo aan cidna hubin. Inta badan waxay ka yimaadeen joornaalada, ka soo baxday gawaarida la socdo ee leh shaxda "goobaha dufanka gubanaya" iyo wadahadallada qolka dharka lagu beddelo. Halkan waxaa ah sideed ka mid ah kuwa weli la soo celiyo, iyo waxa aan runtii ka ognahay.

Gobolka gubashada baruurta"

sheegashada ayaa ahayd in 60-65% wadnaha uu ku dhaco jirkaagu uu gubayo baruurta, marka kor ku xusanna sonkorta oo kaliya. Boqolkiiba waa dhab: socod fudud qiyaastii 55-60% tamarta waxay ka timaadaa dufanka, socod adag waxaa laga yaabaa 25-30%. Dhibaatadu waxay tahay in natiijooyinka lagu bixiyo kalooriyada, ee aan la bixin boqolkiiba.

Qofka culeyska uu gaaro 80 kg: 45 daqiiqo oo socod ah oo 5.5 km/saac ah waxay qaadataa 270 kcal. 25 daqiiqo oo orod ah oo 9 km/h ah waxay ka gaabisaa qiyaastii 300 kcal , iyo in ka badan. Dooro jimicsiga wadnaha ee aad sameyn karto 3 ilaa 4 jeer usbuucii adigoon necebayn. Taasi waa shuruudaha kaliya ee sii soconaya muddada dheer.

Crunches ma dhalaaliyo baruurta caloosha

yareynta dhibcaha ma jirto. Daraasad 2011 ah, ka qaybgalayaashu waxay tababartay caloosha shan maalmood usbuucii lix toddobaad toddobo jimicsi, laba nooc oo 10 celcelis ah mid kasta oo baruurta caloosha isma beddeleyso. Calooshaada waa muruq sida mid kasta oo kale: 3 set oo 81515 jeer ah oo ka soo horjeeda iska caabinta ayaa ka dhigaya inay ka xoog badan yihiin oo ka qaro weyn yihiin. Waxaad aragtaa marka kaliya dufanka jirka oo dhan uu hoos u dhaco, ragga intooda badan hoos u dhaco 121313%, dumarka intooda badan hoos u dhaco 202222%.

Wax kasta oo ka badan 30g oo borotiin ah oo cunto ah waa la luminayaa"

Ma aha wax la lumay. cabirada dhawaan la sameeyay waxay muujinayaan in cunto 100g ah oo borotiin ah ay kor u qaadeyso isku-darka borotiinka muruqyada muddo ka badan 12 saacadood, iyada oo aan wax qarsoodi ah oo ka badan meelna loo dhicin. Waxa go'aamiya natiijada waa wadarta maalinlaha ah: 1.62.22.2 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah haddii aad tababarto xoog ama cabir. 80 kg waa 13017175 g maalintii. Sida aad u kala qaybiso waa su'aal rabitaan iyo jadwal, maaha kiimikada 45 saddex cunto oo 45g ah waxay sameeyaan isla shaqada shan 27g ah.

Daqiiqadaha 30 ee daaqadda anabolic-ka

ruxruxu markii ugu danbeysay ma ahayn mid khalad ah, kaliya waa mid aan loo baahnayn. Waqtiga waa dhowr saacadood, maaha nus saac, gaar ahaan haddii aad cuntay 2-3 saacadood ka hor tababarka. Haddii aad subaxdii tababarto adigoo sooman, 25-40 g oo borotiin ah saacad ama labo gudahood waa macquul. Haddii aadan samayn, waad guriga u tagi kartaa oo waxaad diyaarin kartaa qadada.

Caruurtu waxay kaa dhigeysaa mid baruursan"

90kii waxay ahayd xiligii alaabta aan dufan lahayn oo sonkor lagu daray si ay u dhadhan fiican u yeeshaan. Dufanka wuxuu leeyahay 9 kcal halkii gram, carbs 4 laakiin midkoodna kuma keeno inaad miisaanka kordhiso kaligiis, kalooriyada dheeraadka ah ayaa sameeya. Marka aad ka hooseyso qiyaastii 0.60.0.8 g oo dufan ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii waxaad bilaabi doontaa inaad la kulanto dhibaatooyinka hoormoonka iyo nuugista xun ee fitamiinada A, D, E iyo K. 80 kg waa 506565 g maalintii, taas oo aan aheyn wax badan.

Haweenka iyo cabsida ku darista"

Heerka testosterone ee dumarka ayaa 10 ilaa 20 jeer ka hooseeya kan ragga. Haweeney si dhab ah u tababarta xoogga waxay ku kasbanaysaa qiyaastii 11.5 kg oo muruqyo ah sanadka ugu horeeya, sannad kasta oo ka dambeysana aad ayey u yaraataa. taasi maaha wax shil ah oo dhaca saddex bilood kadib marka aad kor u qaaddo. waxa dhacaya waa in 3 fadhi oo xoog ah toddobaadkii oo ah 45-60 daqiiqo ay ilaaliyaan cufnaanta lafaha iyo muruqyada muddo tobanaan sano ah, taas oo ka muhiimsan marka aad ka weyntahay 40 jirka sida aad u egtahay.

Qolalka iyo jilbaha qoto dheer

"Weligaa 90 darajo ka hoosee" waxay ku noolayd 30 sano iyada oo aan la helin wax caddayn ah. Culayska ku jira ACL wuxuu gaaraa inta u dhaxaysa 15 iyo 30 darajo oo jilbaha la jiido meel u dhow dusha sare ee dhaqdhaqaaqa, ma aha hoose. Marka aad si qoto dheer u jiifto qayb ka mid ah shaqada ayaa u wareegaya bowdada, isla markaana wadajirku waa mid xasilloon. Shuruuddu waa inaad hoos u dhacdo inta aad awood u leedahay adigoon dhexdaada hoos u dhicin. Saddex nooc oo 8 jeer ah oo leh bar madhan oo qoto dheer ka hor intaadan ku darin saxanka.

Xanuunka iyo fidinta jimicsiga ka hor

xanuunka laba maalmood kadib wuxuu kuu sheegayaa inaad sameysay wax cusub ama shaqo ka caadi ah sida caadiga ah, ma ahan inaad si fiican u tababartay. Dadka kor u qaada oo khibrad leh waxay horumarin ku sameeyaan xanuun yar. Ku socodka horumarka adigoo ku tiirsan miisaanka barta iyo celceliska aad ku dhufatay, ee aadan ku tiirsanayn xanuunka.

Dhisida istaaga ka hor tababarka sidoo kale ma aha ilaalinta dhaawaca. Ku haynta fidinta muddo ka badan 60 ilbiriqsi waxay si ku meel gaar ah u yareysaa xoogga wax soo saarka 588%. Ku beddel 510 daqiiqo oo jimicsi fudud iyo 2 nooc oo diirimaad leh oo leh culeys fudud jimicsi kasta. Ku kaydi fidinta joogtada ah tababarka kadib ama fadhi gooni ah.

Lix cunto oo yaryar ayaa dardar gelisa dheef-shiid kiimikaadkaaga"

saameynta kuleylka ee cuntada waa qiyaastii 10% kacaloriyada aad cuntid waxayna ku kala duwan tahay tirada cuntooyinka ee ma ahan tirada cuntooyinka. 2,400 kcal saddex cunto iyo 2,400 kcal lix cunto waxay isku qiimo yihiin. Cunto intaad rabto iyo inta aad rabto.

Goorta la raadsado dhakhtar

Waxyaabaha qaar ma aha su'aalo tababar ah oo aan lagu xalin sugitaanka:

• xanuunka laabta ama cadaadiska, qufaca ama neefta la'aanta dadaalka oo aan jirin ka hor isla maalintaas, ma aha jimicsiga kadib.
• xanuunka kala-goysyada oo soconaya in ka badan 2 todobaad ama kaa toosiya habeenkii.
• bararka bararka, dhaqdhaqaaqa la xiray ama la xannibay ama jilbaha oo dareemaya inuu hoos u dhaco.
• Ka hor barnaamijkaaga ugu horeeya ee halista ah haddii aad ka weyn tahay 40 jir ama aad leedahay cadaadis dhiig oo sarreeya, sonkorow ama taariikh qoys oo cudur wadne ah baaritaan aasaasi ah iyo EKG.
• Haddii aad qabtid dhibaato kelyo ah oo aad qorsheyneyso inaad qaadato borotiino badan. kelyaha caafimaad qaba 2g/kg ma aha arrin; cudurka kelyaha waa arrin, go'aankan waxaa iska leh dhakhtarkaaga.

Qoraalka gaaban

• Aagga gubashada baruurta ma aha wado gaaban celceliska miisaanka oo aan lahayn kalooriyada iyo jimicsiga wadnaha ee aad ku celcelinayso 3 ama 4 jeer usbuucii waa waxa muhiimka ah.
• Shaqada caloosha ayaa xoojisa muruqyada laakiin ma tirtirto dufanka ku dul fadhiya.
• Buufinta maalinlaha ah ee borotiinka ee 1.62.22.2 g/kg ayaa muhiim ah; waqtiga cuntada iyo suuqa 30-daqiiqo" ma aha.
• Hoos u dhigista qoto dheer ma burburinayso jilbaha dhaqdhaqaaqaagu waa xadka, ma aha xagal 90 darajo ah.
• xanuunka iyo fidinta ka hor tababarka ma aha calaamadaha tayada; culeyska, celceliska iyo joogtaynta waa.