Bishaada koowaad: waxa la cuno

Bisha ugu horreysa ee tababarka waxaa badanaa la yimaadaa isku dayga ugu horeeya ee lagu hagaajinayo cuntadaada, waana halka ay dadka intooda badani ka badanyihiin: waxay wax walba goynayaan hal mar, 10 maalmood ayay sii soconayaan, waxayna ku noqdaan sidii ay hore u cuni jireen. Cuntooyinka aad cunayso bisha koowaad uma baahna inay noqdaan kuwo fiican, waxay u baahan yihiin inay noqoto mid caajis ah oo fudud oo aad ku celin karto bilooyin. Halkan waxaa ah qorshe tirakoob leh, oo aan lahayn daawooyin iyo cuntooyin la mamnuucay.

Marka hore: ogaada waxa aad dhab ahaantii cunayso

Ka hor intaadan wax isbeddel ah sameynin, wax kasta oo aad cuntid saddex maalmood ku qor, oo ay ku jirto maalin dhammaadka usbuuca ah. Waxba ha hagaajin maalmahaas, kaliya duub. Dadka intooda badani waxay hoos u dhigaan qaadashadooda 400 ilaa 700 kcal maalintii, sida caadiga ah saliida cunnada, cabitaanka iyo cunista cuntada.

Qiimeynta dayactirka: miisaanka jirka ee kiiloogaraam lagu dhuftay 30 kcal, haddii aad tababarto 3-4 jeer usbuucii inta badanna aad fadhiisato inta ka hartay maalinta. Qofka culeyska uu gaaro 80 kg waxay ku saabsan tahay 2,400 kcal.

• Miisaanka luminta: ka qaad 300 ilaa 500 kcal maalintii. Heerka macquulka ah waa 0.3 ilaa 0.7 kg usbuucii, ama 0.5 ilaa 1% miisaanka jirka.
• Isku-darka muruqyada: ku dar 200 ilaa 300 kcal maalintii oo ku dadaal inaad qaadato 0.2 ilaa 0.3 kg usbuucii. In ka dhakhso badan inta badan waa baruur.
• Waxyaabaha cusub ee kor u qaadista iyo qaadista culeyska dheeraadka ah: ku sii joogo dayactirka bisha koowaad. Xoogga iyo jirka ayaa sii wanaagi doona.

borotiinka waa waxa kaliya ee mudan in la tiriyo bisha koowaad

Ujeedada waa 1.6 ilaa 2.2 garaam oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaan jirka ah. 80 kg waa 130 ilaa 175 g maalintii. u qaybi 3 ilaa 4 cunto oo 35 ilaa 45g ah mid walbana, taas oo ka sahlan in la helo hal cunto oo weyn.

sida 30g oo borotiin ah ay u egtahay:

• 100 g oo laabta digaaga ama turkiga ah (qiyaastii 31 g)
• 110 g oo hilib lo' ah (qiyaastii 28 g)
• 130 g oo kalluun cad ah ama 120 g oo tun (qiyaastii 27 g)
• 4 ilaa 5 ukumood oo dhan (hal ukumood waxay culeyskeedu yahay 6.5 g)
• 300 g oo yogurt ah ama 250 g oo cheese ah (qiyaastii 28 g)
• 300 g oo ah linta ama digir ah oo la kariyey oo lagu daray 30 g oo ah jiis (qiyaastii 30 g)

Carbohydrates, dufanka iyo khudaarta

Si joogto ah u hayso dufanka 0.8 ilaa 1 g halkii kiilo, markaa 65 ilaa 80 g qof 80 kg ah, oo aan marnaba ka hooseyn 0.6 g/kg. Wax kasta oo kaloori ah oo ka haray waxay u tagaan carbohydrates, sida caadiga ah 3 ilaa 5 g/kg, taas oo macnaheedu yahay 240 ilaa 400 g maalintii. Carbohydrates ma aha cadowga halkan; waxay yihiin shidaalka loogu talagalay noocyada aad hada sameyneyso.

Ujeedadaada waa in aad qaadato 25 ilaa 35 g oo fiber ah maalin kasta. Taasi waxay ka dhigan tahay qiyaastii 400 ilaa 500 g oo khudaarta ah iyo 2 gogo' oo miro ah, oo lagu daray noocyada hadhuudhka oo dhan ee kibista, bariiska ama makarafoonka. Haddii aadan hadda wax fiber ah cunin, si tartiib tartiib ah u dar laba toddobaad ama calooshaadu way kaa xumaaneysaa.

Haddii cunto kasta ay ka kooban tahay hal ilo borotiin ah iyo khudaar, waxaad qabatay 80 boqolkiiba shaqada. inta kale waa hagaajinta.

Sida ay u egtahay maalin caadi ah (qiyaastii 2,200 kcal, 150 g oo borotiin ah)

1. quraacda: 3 ukumood, 60 g oo ah cawska caanaha ah oo lagu daray 200 ml oo caano ah, hal banana. Qiyaastii 32g oo borotiin ah.
2. Qado: 150 g oo laabta digaaga ah, 200 g oo bariis ah, salaad weyn oo leh qaado saliid saytuun ah. 48g oo borotiin ah.
3. Cuntooyinka yaryar: 250 g oo yogurt ah iyo 30 g oo almond ah. qiyaastii 30g oo borotiin ah.
4. Cuntada: 150 g oo kalluun ah ama hilib lo' ah, 300 g oo baradho ah ama digir ah, 200 g oo khudaar duban ah. qiyaastii 42 g oo borotiin ah.

Cunista inta lagu jiro tababarka

• 60 ilaa 90 daqiiqo ka hor tababarka: cunto leh 40 ilaa 60 g oo carbohydrate ah iyo 20 ilaa 30 g oo borotiinka ah.
• Tababarka subaxdii hore: 20 daqiiqo ka hor waa ku filan tahay 200 ml oo caano ah ama yogurt ah.
• Tababarka kadib: 25 ilaa 40 g oo borotiin ah laba saac gudahood. Waqtiga 30 daqiiqo waa khuraafaad, laakiin cunto ka dhaafista wali waa fikrad xun.
• Biyaha: 30 ilaa 35 ml halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, oo lagu daray 500 ilaa 700 ml saacad kasta oo tababar ah. Haddii aad si weyn u dhidid, cunto ku cusbo inta badan halkii aad ka fogaaneysid cusbo.

Waxyaabo aan la samayn bilka koowaad

• Ha ka dhicin wax ka hooseeya 1,500 kcal (ragga) ama 1,200 kcal (haweenka) adigoon la socodsiin xirfadle.
• Ha u goyn cuntooyinka oo dhan haddii aadan haysan sabab caafimaad. Waxay shaqaysaa muddada gaaban waxayna burburtaa muddada dheer.
• Ha iibsanin cuntooyinka dheeraadka ah. Marka hore cunto, hurdo iyo tababar ka dhig; waxyaabaha kale ee dheeraadka ah ayaa ka shaqeeya boqolkiiba ugu dambeeya.
• Ha ka jawaabin isbeddelada miisaanka maalinlaha ah. Laba kiiloogaraam habeenkii waa biyo, cusbo iyo caloosha.

Sida loo ogaado in ay shaqaynayso

Ismiidaami 3 ilaa 4 subax todobaad kasta, had iyo jeer musqusha kadib iyo ka hor quraacda, ka dibna fiiri celceliska toddobaadlaha halkii aad ka fiirsan lahayd tiro kasta oo gaar ah. Toddobaadkiiba hal mar qiyaas dhexdaada oo dhererkeedu yahay barkinta. Saddexaad, fiiri xooggaaga: haddii afar toddobaad ka dib aad ku darto 2.5 ilaa 5 kg kor u qaadistaada ugu weyn 3 nooc oo 8 ilaa 10 celcelis ah, qaadashadaada ayaa laga yaabaa inay ku filan tahay.

Haddii saddex ilaa afar toddobaad ka dib celceliska toddobaadlaha ah uusan u socon jihada aad rabto, beddelo 200 ilaa 300 kcal. Hal isbeddel, kadibna afar todobaad oo kale oo lagu cabiro.

Goorta la raadsado dhakhtar

• aad qabto macaanka, kelyaha ama beerka ama aad qaadato daawada qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjirka qanjil Cudurka kelyaha iyo warfarin, qaadashada borotiinka iyo fitamiin K waa in aan la bedelin adiga oo kali ah.
• aad uur leedahay ama aad naas nuujineyso.
• Miisaankaaga waad luminaysaa adigoon waxba isbedelin ama waxaad luminaysaa in ka badan 1% miisaankaaga usbuucii muddo dheer.
• Waxaad dareemeysaa madax xanuun, quus, garaacis wadnaha oo degdeg ah, caadada oo la maqlay ama daal joogto ah.
• Haddii aad qabtid dhibaato cunto cunista ama aad ogaato in tirinta kalooriyada ay keento walwal weyn.

Qoraalka gaaban

• Qiimeynta miisaanka jirka ee miisaanka jirka ee kg lagu dhuftay 30, ka dibna ku dar ama ka saar ugu badnaan 300 ilaa 500 kcal.
• Berootiinka 1.6 ilaa 2.2 g/kg maalintii, oo loo qaybiyo 3 ilaa 4 cunto oo 35 ilaa 45 g ah.
• Dufanka 0.8 ilaa 1 g/kg, carbohydrates-ka intiisa kale, oo lagu daray 400 ilaa 500 g oo khudaarta ah 25 ilaa 35 g oo fiber ah.
• Ka fiirso celceliska miisaanka todobaadlaha ah, dhexdaada iyo miisaanka barta, ee ma aha tirada maalinlaha ah.
• Ha qaadanin cuntooyin dheeri ah ama ha u goyn cuntooyinka bilaha koowaad; haddii aad qabto cudur joogto ah ama uur leh, marka hore la hadal dhakhtar.