Barnaamijka 5x5 ee bilowga ah: sida loo maamulo todobaadka koowaad

5x5 waxay ka dhigan tahay seddex kalfadhi toddobaadkii, dhowr kor u qaadista barbell, shan nooc oo shan soo noqnoqoshada ah, iyo kor u qaadista miisaanka yar ee jimicsi kasta. Noocyada waxaa la isticmaalay tan iyo 1950-meeyadii waxayna wali shaqeeyaan maxaa yeelay way fududahay waana la cabiri karaa. Waxan ka dhigan ma aha in barnaamijku yahay mid caqli badan waa in uu yahay mid caajis ah oo la saadaalin karo: waxaad si sax ah u taqaan waxa aad sameynayso Arbacada iyo sida saxda ah ee barta ay u miisaan doonto.

Sida ay u egtahay barnaamijka

Laba jimicsi oo isbeddelaya, saddex jeer usbuucii, had iyo jeer ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah sida caadiga ah Isniinta, Arbacada, Jimcaha.

Tababarka A

• Ku fadhiista dhabarka 5 nooc oo 5 jeer ah
• Saxaafadda miiska 5 nooc oo 5 ah
• Safafka barballo 5 nooc oo 5 ah

Tababarka B

• Ku fadhiista gadaasha 5 nooc oo 5 ah
• Saxaafadda sare 5 nooc oo 5 ah
• Xirmooyinka la soo saaray 1 set oo 5 ah

Toddobaadka koowaad A, B, A; toddobaadka labaad B, A, B; kadibna ku celi. Duulimaadka ayaa kaliya ka shaqeeya hal set, maxaa yeelay shan set oo culus ayaa cunaya todobaad oo dhan oo soo kabashada ah, dhabarkaaga iyo lugahaaga ayaa horey u hela shaqo badan oo ka timaada fadhiga saddex jeer usbuucii.

Halkee laga bilaabaa?

Waa wax aad u fudud, si ula kac ah. Haddii dhaqdhaqaaqyada ay yihiin kuwo cusub, bilow ku dheji, fadhiiso iyo ku riix madaxa sare adoo isticmaalaya 20 kg oo ah barka Olimpiikada oo madhan, iyo kor u qaadista 40 kg taas oo ah culeyska dhigaya saxanada dhererka saxda ah ee dabaqa. Haddii aad horey u tababartay, isticmaal qiyaastii 50% inta aad kor u qaadi karto hal mar, wax ka badanna ha dhicin.

saddex ama afar toddobaad ee ugu horeeya waxay noqon doonaan kuwo aad u fudud, waana tan qorshaha oo dhan: waxaad haysataa bil si aad u hagaajisid farsamada inta culeyska uu yahay mid aan waxyeello lahayn, marka waxaad timaadaa fadhiyada adag oo leh qanjidh horeyba u shaqeynaya.

Horumarinta: intee in le'eg ayaa lagu dari karaa

• Isku soo dhawow: +2.5 kg fadhi kasta oo aad dhamaystirto 25 jeer oo isku xigta
• Xajinta dhimashada: +5 kg lixdii toddobaad ee ugu horeysay, ka dibna +2.5 kg
• Saxaafadda iyo safka: +2,5 kg oo ah
• Saxaafadda sare: +1.25 kg haddii aad leedahay saxan yar; haddii kale, +2.5 kg laba jeer oo kasta

Hadii aad ka maqnaato mid ka mid ah shanta nooc waxaad ku celin doontaa isla miisaanka marka xigta. Saddex jeer oo isku xigta oo isku xidh ah ayaa macnaheedu yahay xamuulka la xidhayWaxyaabaha la xidhiidha: hoos u dhigo 10% oo dib u kor u kac. taasi ma aha fashil, waa qayb ka mid ah barnaamijka qof bilowga ah wuxuu laba ama saddex jeer ka qaadaa lixdii bilood ee ugu horeysay.

Nasashada, kuleylka iyo muddada fadhiga

Fasaxa u dhexeeya qaybaha shaqada: 90 ilbidhiqsi inta ay fududahay, 3 daqiiqo marka ay bilaabato in ay wax ku qaniiso, 5 daqiiqo labadii qaybood ee ugu dambeeyay ee la qabto marka culeyska uu noqdo mid daran. Ha u jarin nasashada si aad u sameyso fadhiga. jimicsi badan shaqadaadu waa inaad miisaanka dhaqaajiso, ee ha ahaato inaad neefta ka baxdo.

Qalabka lagu kululeeyo: 5 daqiiqo oo fudud baaskiil ama treadmill, ka dibna kor u qaadida ugu horeysa 2 set oo 5 ah oo leh barta madhan oo lagu daray hal set oo ah 3 50% iyo hal set oo ah 3 70% miisaankaaga shaqada. Hal iftiin ayaa ku filan wiishashka kale. Kalfadhiyada waxay bilaabaan 45 daqiiqo oo hore waxayna gaaraan 70 daqiiqo marka waqtiyada nasashada ay sii dheeraadaan.

Cuntada iyo hurdada

Qaybtaas iska dhaaf oo barnaamijku wuu istaagaa 8 todobaad kadib, iyadoon loo eegin sida aad u soo baxdo.

• Baraha borotiinka: 1.6-2.2 g halkii kg oo miisaanka jirka ah maalintii. 80 kg waa 130-175 g, qiyaastii 30-40 g oo ah mid kasta oo ka mid ah afar cunto.
• Kaloriyada: si aad u hesho, cun qiyaastii 250-350 kcal ka badan inta lagu hayo, taas oo ah 0.2-0.4 kg usbuucii miisaan. Si aad u lumiso dufanka, hoos u dhig 300-500 kcal oo fila in aad sii gaabiso.
• Hurdo: 7-9 saacadood. Dadka hurda 5-6 saacadood ayaa marka hore ku dhaca, mar kasta.

Khaladaadka caadiga ah

1. Waxay bilaabatay mid aad u culus waxayna gubtay saddex jeer lixdii toddobaad ee ugu horreysay.
2. Ku xirida shan jimicsi oo dheeri ah qaabka, taas oo ku baxaysa soo kabashada ay u baahan tahay.
3. Barnaamijyada isbedelka toddobaadkiiba seddexdii. 12 todobaad ka hor intaadan xukumin.
4. Waxba ma qorayo. adigoo aan haysan miisaanka iyo dib u soo celinta waxaad leedahay is-dhaafsi, ma ahan barnaamij.
5. Maalin ka maqnaan jirtay kadibna laba maalmood oo isku xigta. Halkii aad isbedelaysid todobaadka oo dhan.

Goorta la raadsado dhakhtar

La soco baaritaan ka hor usbuuca koowaad haddii aad ka weyn tahay 40 sano oo aad muddo dheer dhaqdhaqaaq la'aan ahayd, ama haddii aad qabtid cudur wadne ah, cadaadis dhiig oo si joogto ah ka sarreeya 140/90, sonkorow, qanjidhada, ama qalliin hore oo lafdhabarta, bowdada ama jilbaha ah.

Jooji kalfadhiga isla maalintaas oo lagaa arko xanuunka laabta ama cadaadiska, xanuunka ku faafaya daanka ama gacanta bidix, madax xanuun ku dhow in la waalmo, ama xasaasiyad iyo daciifnimo lugta ama gacanta kadib qaadista. Si deg deg ah u tag daryeelka degdegga ah xanuunka dhabarka ee daran oo ay weheliso xanuun la'aan ku saabsan qanjirka ama luminta xakamaynta xakameynta xumbo. Xanuunka kala-goysyada oo socdo muddo ka badan laba toddobaad oo aan la yareyn nasashada ayaa sidoo kale u baahan in la qabto waqti ka badan inta kale.

Muddo intee le'eg ayay soconaysaa

Dadka intooda badan 5x5 waxay sii wadaan inay soo saaraan afar ilaa sideed bilood. Markaad laba jeer isku xigta u soo qaadatay oo aadan weli ka gudbi karin miisaanka isku midka ah, barnaamijku wuxuu qabtay shaqadiisa waana waqtigii wax ka badan oo kala duwanaansho leh toddobaadka. Ilaa intaas waa inaad soo baxdaa 3 jeer usbuucii oo aad ku darto 2.5 kg.

Qoraalka gaaban

• Saddex kulan usbuucii, laba tababar oo is beddelaya, shan nooc oo shan ah kor u qaadista dhimashada kaliya hal nooc oo shan ah.
• Bilow aad u fudud (bar 20 kg oo madhan, ama 50% hal-celin oo ugu badan) oo ku dar 2.5 kg fadhiga.
• Saddex kulan oo aan guul gaarin oo isku miisaanka ah waxay ka dhigan tahay in 10% hoos u dhac iyo dib u dhis.
• Nasasho 90 illaa 5 daqiiqo ah, cun 1.6-2.2 g oo borotiinka ah halkii kg, hurdo 7-9 saacadood.
• Xanuunka laabta, qufaca ama dareenka dareenka ka dib kor u qaadista ayaa dhamaada kalfadhiga oo bilaabmaya booqashada dhakhtarka.