Berootiinka ka dib 60 sano: Intee in le'eg, goorma iyo maxay ka kooban yihiin?

Imisa borotiinka aad u baahantahay 60 jir kadib, sida loo kala qaybiyo cuntada, cuntooyinka ay ku helaan, iyo calaamadaha muujinaya in ay tahay waqtigii la arki lahaa dhakhtarka.

60 jir kadib jirkaagu wuxuu ka jawaabayaa tiro yar oo borotiinka ah marka loo eego 30 jirka. Taasi waa saameyn la qiyaasi karo oo loo yaqaan iska caabin anabolic ah, natiijada dhaqanka ahna waa mid fudud: qaadashada oo kugu qaadatay noloshaada oo dhan ma ahan mid ku filan. waa tirada cuntooyinka dhabta ah iyo waxa ay tahay in ay la socdaan si ay wax walba u shaqeeyaan.

Sababta looga baahan yahay in la beddelo

Culeyska muruqyada wuxuu hoos u dhacayaa qiyaastii 38%8% tobankii sano kadib 30 sano kadibna 60 sano kadib waxay ku dardar gashaa qiyaastii 12% sanadkiiba. Xooggu wuxuu hoos u dhacaa si ka dhakhso badan ilaa 3% sanadkiiba, maxaa yeelay fiilooyinka si dhakhso ah u jiidaya ayaa marka hore taga kuwa kaa badbaadiya marka aad ku turunturooto jidka.

Kaliya maahan in aad dhaqdhaqaaq yar sameyso. muruqyada da'da ah waxay u baahan yihiin qiyaas badan oo ah amino acids cunto kasta ka hor inta aysan bilaabin isku-darka borotiinka. 20 jirka 20g oo borotiin ah oo cunto ah ayaa keena jawaab ku dhow ugu badnaan; 60 jirka kadib waxaad u baahan tahay qiyaastii 304040g si aad u hesho saameyn isku mid ah. Taasi waa sababta dadka cunaya cunto u eg mid caadi ah ay u lumiyaan muruqyada.

Imisa maalin kasta, garaam ahaan

0.8 g halkii kiilo oo miisaanka jirka ah waa xariiqa hoos yimaada ee uu ka muuqdo yaraanta waa heer hoose, ma aha bartilmaameed. Qofka ka weyn 60 sano waxa uu u badan yahay in uu yahay 1.21.1.6 g halkii kiilo maalintiiwaa wax aad u fiican . Haddii aad tababarto culeys, bartilmaameedsada meesha ugu sareysa ee kala duwan.

60 kg → 729696 g maalintii
70 kg → 8412112 g maalintii
80 kg → 9612128 g maalintii
90 kg → 10814144 g maalintii

Haddii aad miisaankaaga aad u badan tahay, miisaanka aad ku xisaabinayso waa mid aad u badan tahay, haddii kale tirada ayaa noqon doonta mid aan macquul aheyn.

Qaybinta ayaa ka muhiimsan sida ay dadka u maleynayaan.

Qaabka caadiga ah wuxuu u egyahay sidan: 8 g quraacda (kafee iyo rooti la kariyey), 20 g qadada, 50 g casho. Tirada maalinlaha ah waxay u muuqan kartaa mid la aqbali karo, laakiin laba ka mid ah saddexda cunto ma aysan dhaafin heerka kicinta muruqyada.

Qaababka ugu fiican waa 254040 g cunto kasta, saddex ilaa afar jeer maalintiiwaa wax aad u fiican . Hadafka cuntada waa qiyaastii 2.533 g oo leucine ah, taas oo qiyaastii 30 g oo borotiinka xayawaanka ah bixisa, ama qayb ka weyn borotiinka dhirta. Waxqabadka: 30 g quraacda, 35 g qadada, 35 g casho, iyo cunto yar oo 15 20 g ah haddii wadarta ay weli gaaban tahay.

Halka ay ka yimaadaan dhirbaaxadaas

150 g oo digaag ama turki ah oo la kariyey 45 qiyaastii 45 g
150 g oo hilib lo' ah qiyaastii 40 g
150 g oo kalluun la kariyey (qormo, salmon, mackerel) 30 303535 g
3 ukumood oo dhan qiyaastii 19 g
200 g oo yogurt ah oo Giriig ah 182020 g
150 g oo ah qajaarka dufanka yar qiyaastii 17 g
1 qasacad oo ah tuna oo biyo lagu shubay (qiyaastii 120 g oo la daadshay) 26 qiyaastii 26 g
200 g oo ah linta ama digir la kariyey 151818 g
300 ml oo caano ah qiyaastii 10 g

Haddii aad dhibaato ka qabtid cunista ama cunista ilkaha, cun yogurt, cottage cheese, ukumo, hilibka la burburiyay, kalluunka la kariyey iyo cuntooyinka la kariyey. Budada borotiinka waa mid aan qasab ahayn, laakiin waa hab fudud oo loo isticmaalo marka rabitaanka cuntada uusan la jaan qaadi karin baahida; 30 g oo budada ah ayaa caadi ahaan siinaya 222525 g oo borotiinka ah.

tababarka xoogga la'aantiis waa shaqo badhkeed

borotiinka waa sheyga; tababarka waa calaamadda. Haddii aan la helin signal, maaddada dheeraadka ah ayaa kaliya la gubayaa tamarta. ugu yaraan waxa wax qabata:

2 3 fadhi xoog leh usbuucii30-45 daqiiqo midkiiba.
57 jimicsi oo ku saabsan lugaha, dhabarka, laabta, iyo garbaha.
23 nooc oo 812 jeer ah, oo nasashada ah 90120120 ilbiriqsi.
culeys culus oo kugu filan in aad dhamaystirto set kasta oo aad ku jirto 2 jeer oo ku haray taangiga.
Ku dar 22.52.5 kg ama 12 celcelis, 12 todobaad kasta.

Ku dar 30 daqiiqo oo socod ah inta badan maalmaha. Cunto 30g oo borotiin ah oo la cuno laba saacadood ka dib tababarka ayaa caawinaya, laakiin wadarta maalinlaha ah ayaa weli ka muhiimsan waqtiga.

Marka shuruudaha ay kor u kacaan

Toban maalmood oo sariirta isbitaalka lagu jiro ayaa qof da' weyn ku kici kara qiyaastii 1 kg oo muruqyada lugaha ah. Inta lagu jiro jirada ama ka soo kabashada qalliinka ama jajabka, qaadashada waa in ay kor u kacdaa ilaa 1.5-2 g/kg maalintii, dhaqdhaqaaqa dib loo bilaabi doono sida ugu dhakhsaha badan ee dhakhtarku u oggolaado. Isla sidaas ayaa la mid ah haddii aad si ula kac ah miisaanka u lumineyso: ugu yaraan 1.6 g/kg oo ah miisaanka kalooriyada, ama waxaad lumisaa muruqyada iyo dufanka.

Walaaca caadiga ah

kelyaha. Dadka qaba kelyaha caafimaad qaba, 1.21.1.6 g/kg laguma muujiyey inay waxyeello u geystaan. Xaaladda cudurka kelyaha ee hadda jira waa mid ka duwan, oo qiyaasta waxaa go'aamiya dhakhtarkaaga, ee ma aha maqaal.

Caloolxumo iyo caloolxumo. Caadi ahaan waa natiijada in la daro khudaarta dhakhso badan oo ay ku jirto dareere yar. Si tartiib tartiib ah u kordhi cabitaanka qiyaastii 30 ml halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalin kasta, oo fiber ku hay 25-30 g.

Goorta la raadsado dhakhtar

aad qabto cudurka kelyaha, shaqada kelyaha oo yaraatay ama aad ku jirto daaweynta dhiig-mareenka ka hor intaadan bedelin qaadashada.
aad si aan ula kac ahayn u lumisay in ka badan 5% miisaanka jirkaaga 6dii bilood ee la soo dhaafay.
Daciifnimadu si dhakhso ah ayey u sii socoto, kor u kaca kursiga way kugu adag tahay, ama waxaad ku dhacday laba jeer ama in ka badan sanad gudaheed.
Dhibaatooyinka cunista, cunto la'aanta joogtada ah ama caloolxumo cunista kadib.
Waxaad qaadataa daawooyinka wadnaha, kelyaha ama cudurka macaanka waxaadna qorsheyneysaa inaad wax badan ka beddesho cuntadaada.

Qoraalka gaaban

Ujeedada waa 1.2-1.6g oo borotiinka ah halkii kiilo oo miisaanka jirka ah maalintii, ma ahan 0.8.
Kala bixiya. 25-40g cunto kasta, saddex ilaa afar jeer maalintii, dhammaantoodna ma aha cunto.
150 g oo hilib ama kalluun ah, 3 ukumood ama 200 g oo yogurt ah ayaa ah dhismayaasha la taaban karo.
Haddii aan la helin 23 fadhi oo xoog ah usbuucii (23 nooc, 81212 soo noqnoqoshada), borotiinka meel uu tago ma jiro.
Cudurada kelyaha, miisaanka si degdeg ah u yaraada ama si joogto ah u dhaca waa in marka hore la hadlaa dhakhtarka.