ZMA: ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද? මාත් රාව සහ ඒක වටිනවද?

ZMA වසර තිහකට ආසන්න කාලයක් තිස්සේ විකුණලා තියෙන්නේ එක පුංචි අධ් යයනයක ශක්තියෙන් සහ හොඳ අලෙවිකරණයක් නිසා. මේක හොර වැඩක් නෙවෙයි, අමුද් රව් ය ඇත්ත ඒවා වැදගත්, ඒත් ලේබලය කියන දේ සහ ජිම් එකේදී ඔයා දකින දේ අතර පරතරය ලොකුයි. මේකේ තියෙන දේවල්, ඔයාට කොච්චරක් ඕනද, සහ ඇත්තටම ප් රයෝජනවත් වෙන්නේ කාටද කියලා.

ඇත්තටම ටැබ් එකේ තියෙන්නේ මොකක්ද?

ZMA කියන්නේ දේවල් තුනක නිශ්චිත සංයෝජනයක් විතරයි:

• සින්ක් එක් පෝෂණයකට මිලිග් රෑම් 30 ක් පමණ (සාමාන් යයෙන් කැප්සියුල තුනක්), සාමාන් යයෙන් මොනොමෙතියොනින් සහ ඇස්පාටේට් ලෙස
• මැග්නීසියම් මිලිග් රෑම් 450 ක් පමණ, සාමාන් යයෙන් ඇස්පාටේට් ලෙස
• විටමින් B6 10.5 mg පමණ, පිරිඩොක්සින් හයිඩ් රොක්ලෝරයිඩ් ලෙස

කාන්තාවන් සඳහා සේවය බොහෝ ලේබල් මත කැප්සියුල දෙකක්: මිලිග් රෑම් 20ක් සින්ක්, මිලිග් රෑම් 300ක් මැග්නීසියම්, මිලිග් රෑම් 7ක් බී. ඒක තමයි මුළු සූත් රයම. ඒකෙ වෙනම මිලදී ගන්න බැරි දෙයක් නෑ, සාමාන් යයෙන් අඩු මුදලකට.

ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් කතාව ආවේ කොහෙන්ද කියලා

1998 වසරේදී පාපන්දු ක් රීඩකයන් 27 දෙනෙකු මත සිදුකළ සති අටක අධ් යයනයකදී වාර්තා වූයේ ZMA කණ්ඩායමේ සමස්ත ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ප් රමාණය 30%කින් සහ IGF-1 ප් රමාණය 3.6%කින් පමණ ඉහළ ගොස් ඇති බවයි. ඒ අධ් යයනය ආවේ සූත් රය පේටන්ට් බලපත් රය ලබාගත් සමාගම සමග බැඳී සිටින කණ්ඩායමකින්. පසුකාලීන ස්වාධීන පරීක්ෂණ, ප් රතිරෝධය පුහුණු කළ පිරිමින් 42 දෙනෙකු පිළිබඳ සති අටක අධ් යයනයක් සහ පුහුණු කළ පිරිමින් තුළ සින්ක් මාත් රාව දෙගුණයක් භාවිතා කළ එක් අධ් යයනයක් ඇතුළුව, ප්ලේසෙබෝ වලට සාපේක්ෂව සම්පූර්ණ හෝ නිදහස් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් වල වෙනසක් සොයාගත නොහැකි විය.

පැහැදිලි කිරීම කම්මැලියි නමුත් ප් රයෝජනවත්: සකස් කිරීම සැබෑව සින්ක් අඩුපාඩුව නිසා ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩු වෙනවා, ඒක නිවැරදි කිරීමෙන් ඒක සාමාන් ය මට්ටමට එනවා. ඔයාගේ සින්ක් තත්ත්වය හොදින් නම්, වැඩි සින්ක් එකතු කිරීමෙන් කිසිම ප් රයෝජනයක් වෙන්නේ නැහැ. එකම මූලධර්මය සෑම ක්ෂුද් ර පෝෂ් ය පදාර්ථයක් සඳහාම අදාළ වේ.

බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන් දේ

• ශක්තිය සහ මාංශ පේශි: කිසිම සාක්ෂියක් නෑ. ඔයාගේ 3x5 කකුල සති 8ක් තිස්සේ චලනය වෙලා නැත්නම්, ප් රශ්නය තියෙන්නේ ඔයාගේ වැඩසටහන, කැලරි හෝ නින්ද ගැන, සින්ක් ගැන නෙවෙයි.
• නිදාගන්න: මේක තමයි වඩාත්ම විශ්වාසවන්ත බලපෑම, ඒ වගේම මේක එන්නේ මැග්නීසියම් වලින්. නින්ද නොයන වයස්ගත පුද්ගලයන් පිළිබඳ සිදුකළ පරීක්ෂණ වලදී නින්දට වැටෙන කාලය විනාඩි 15 සිට 17 දක්වා කෙටි විය. ඇත්ත, ඒත් නිහතමානී.
• කකුල් කැක්කුම්: පාලිත පරීක්ෂණ වලින් බොහෝ විට පෙන්නුම් කරන්නේ රාත් රී කැක්කුම් වලට කිසිදු ප් රයෝජනයක් නැහැ. ඒකෙන් ඔයාට උදව්වක් වුනොත් හොඳයි, ඒත් ඒක ගැන ගණන් ගන්න එපා.
• සුවය හා ප් රතිශක්තිය: ඇත්තටම පහත් නම් විතරයි.

අඩුපාඩුවක් නිවැරදි කරන අතිරේකයක් බෙහෙත් වගේ හැසිරෙනවා. අඩුපාඩුවක් නැති කෙනෙකුට එකම අතිරේකය මිල අධික මුත් රා වේ.

මාත් රාව සහ ගන්නා ආකාරය

1. ගන්න ඒක. නිදාගන්න විනාඩි 30 සිට 60 දක්වාඅවම වශයෙන් මිනිත්තු 90 ක් පසු ඔබේ අවසන් ආහාර වේල.
2. කිරි, යෝගට්, කැල්සියම් හෝ යකඩ අතිරේක සමඟ එය ගන්න එපා. අඩුම ගානේ පැය දෙකක පරතරයක් තියන්න.
3. හිස් බඩේ සින්ක් මිලිග් රෑම් 30ක් ගැනීමෙන් ඔබට වමනය දැනෙනවා නම් (සාමාන් යයෙන්) එය කුඩා සුලු කෑමක් සමග ගන්න.
4. තියාගන්න. දිනකට සින්ක් මිලිග් රෑම් 40 ට අඩු, ඔබේ විටමින් සහ ප් රෝටීන් කුඩු ඇතුළුව.
5. ඔයාට බඩේ බඩවැල් නැතිනම්, මැග්නීසියම් ප් රමාණය ඔයාට වැඩියි. ඒක 200-225 mg දක්වා අඩුවෙන්න.
6. ඒක පස්සේ විනිශ්චය කරන්න. සති හතරක් අටක් අතර- මම දන්නවා. කිසිදෙයක් වෙනස් වෙලා නැත්නම්, නවත්තන්න.

අඩු වියදමකින් සහ වඩාත් නම් යශීලීව: මැග්නීසියම් සයිට් රේට් හෝ ග්ලයිසිනේට් රාශියක් රාත් රියේදී මිලිග් රෑම් 200 සිට 400 දක්වා, සහ සින්ක් මිලිග් රෑම් 15 සිට 25 දක්වා ඔබේ ආහාර වේල සැබවින්ම අඩු නම් පමණි. ZMA වල aspartate ආකාර වල කිසිදු සාක්ෂි සහිත අවශෝෂණ වාසි නොමැත.

ඔබ දැනටමත් ආහාර වලින් ලබා ගන්නා ප් රමාණය

නිර්දේශිත ප් රමාණය පිරිමින්ට සින්ක් මිලිග් රෑම් 11 ක් සහ කාන්තාවන්ට මිලිග් රෑම් 8 ක් සහ පිරිමින්ට මැග්නීසියම් මිලිග් රෑම් 400 සිට 420 දක්වා සහ කාන්තාවන්ට මිලිග් රෑම් 310 සිට 320 දක්වා වේ. දස දහස් ගණනක් වැඩිහිටියන් ආවරණය වන පරිදි විශාල ජනගහන සමීක්ෂණ වලින් පෙනී යන්නේ සැලකිය යුතු ප් රමාණයක් මැග්නීසියම් අඩුවීම, සින්ක් මස් අනුභව කරන පුද්ගලයින්ට අඩු ගැටලුවක් බවයි.

• ග් රෑම් 100ක් හරක් මස්: සින්ක් මිලිග් රෑම් 4 සිට 5 දක්වා
• කිතුල් බීජ 30g: සින්ක් මිලිග් රෑම් 2 ක් පමණ
• ඇන්ඩ්ල් ග් රෑම් 30 යි: මැග්නීසියම් මිලිග් රෑම් 80 ක් පමණ
• 100g පිසූ ඉස්පාන්කෙල්: 85 mg පමණ මැග්නීසියම්
• 50g ඕව්ස් රෝල්: මැග්නීසියම් මිලිග් රෑම් 90 ක් පමණ

එළවළු ආහාරයට ගන්නා අයට සහ වීගන් ආහාරයට ගන්නා අයට අවධානය යොමු කිරීමට සාධාරණ හේතුවක් ඇත: පොල් සහ ධාන් ය වල ඇති ෆයිටේට් සින්ක් අවශෝෂණය අඩු කරයි, ඒ නිසා අවශ් යතාවය 50% කින් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඔබ දිගු වේලාවක් 500 kcal හිඟයකින් සිටී නම් හෝ ඔබ උණුසුම් කාලයක දීර්ඝ පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, සින්ක් සහ මැග්නීසියම් සමහරක් දහදිය තුළ ඉතිරිව ඇති බැවින් එයම අදාළ වේ.

ආරක්ෂක සීමාවන්

සින්ක් සඳහා ඉහළ සීමාව වන්නේ දිනකට මිලිග් රෑම් 40- මම දන්නවා. ඊට වඩා වැඩි කාලයක් ගතවීමෙන් තඹ අවශෝෂණය අවහිර වෙනවා මාස කිහිපයක් තුලදී රුධිර රුධිර අඩු වීම සහ කැසීම වැනි ස්නායු රෝග ලක්ෂණ ඇති වෙන්න පුළුවන්. B6 මිලිග් රෑම් 10.5ක් හානිකර නොවන නමුත් දිනකට මිලිග් රෑම් 100ට වඩා දිගු කාලීන මාත් රාවන් ස්නායු හානි ඇති කළ හැකිය, එබැවින් ඔබ B6 අඩංගු නිෂ්පාදන කිහිපයක් ගොඩගැසීමේදී ප් රවේශම් වන්න. සින්ක් සහ මැග්නීසියම් දෙකම ටෙට් රාසයික්ලින් සහ ෆ්ලෝරෝකිනොලෝන් ප් රතිජීවක සහ ලෙවොතිරොක්සින් අවශෝෂණය අඩු කරයි, එබැවින් අවම වශයෙන් පැය හතරක් අතර කාලයක් තබන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔබට වකුගඩු රෝගයක් තිබේ නම්, වකුගඩු ක් රියාකාරිත්වය අඩු වූ විට එය ගොඩනඟන බැවින්, එය මුලින්ම ඉවත් නොකර මග්නීසියම් අතිරේකයක් ගන්න එපා.
• ඔබ මුත් රා නාශක, ප් රෝටෝන පොම්ප නිෂේධක (දිගුකාලීන භාවිතය මගින් මැග්නීසියම් අඩු වේ), ප් රතිජීවක හෝ තයිරොයිඩ් ෂධ ගන්නා විට.
• ඔබට දිගු කලක් වෙහෙස, හිසකෙස් වැටීම, නිතර ආසාදන, තුවාල සුවවීමේ වේගය අඩු වීම හෝ රසය හා සුවඳ දැනීම නැතිවීම. ඒක මැනගන්න පුළුවන්, අනුමාන කරන්න බෑ.
• ඔබට අතේ හෝ පාදයේ කැක්කුම්, හඬනඟන හෝ කැක්කුම් ඇතිවෙනවා නම්.
• ඔබ ගැබ්ගෙන, කිරි දෙන හෝ වයස අවුරුදු 18 ට අඩු නම්.

පරීක්ෂණ ගැන සටහනක්: රුධිරයේ මැග්නීසියම් දුර්වල සලකුණක් වන අතර, ශරීරයේ මැග්නීසියම් ප් රමාණයෙන් 1% ට වඩා අඩු ප් රමාණයක් රුධිරයේ පවතින අතර ප් රතිඵලය සාමාන් ය ලෙස පෙනෙන්නට ඇත. සීරියම් සින්ක් අඩු වෙන්නේ ප් රමාණවත් තරම් දියුණු වුනොත් විතරයි. ඔබටම බෙහෙත් නියම කිරීම වෙනුවට එය වෛද් යවරයෙකුට භාර දෙන්න.

කෙටි පිටපත

• ZMA කියන්නේ සින්ක් මිලිග් රෑම් 30ක්, මැග්නීසියම් මිලිග් රෑම් 450ක් සහ බීටී 6 මිලිග් රෑම් 10.5ක්, ඊට වඩා දෙයක් නෑ.
• ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් හිමිකම් පෑම පදනම් වී ඇත්තේ ස්වාධීන පරීක්ෂණ මගින් ප් රතිනිෂ්පාදනය නොකළ 1998 අධ් යයනයකට ය.
• ඒක වැඩ කරන්නේ ඔයා අඩුපාඩුකාරී නම් විතරයි. සාමාන් ය තත්ත්වයේ දී ශක්තියට හෝ මාංශ පේශි ස්කන්ධයට බලපෑමක් නැහැ.
• වඩාත්ම ප් රයෝජනවත් වන්නේ විනාඩි 15 ක් ඉක්මණින් නිදා ගැනීමයි, එය පැමිණෙන්නේ මැග්නීසියම් නිසාය.
• දිනකට සින්ක් මිලිග් රෑම් 40 ට අඩු ප් රමාණයක් ගන්න. සති 4 සිට 8 දක්වා උත්සාහ කරන්න. කිසිවක් වෙනස් නොවුනොත් නවත්වන්න.