Whey vs Vegetable Protein: අතිරේක ආහාර වර්ග ඔබේ ප් රතිඵල වෙනස් කරන්නේ කුමක්ද?

අක්මාව සහ ශාක ප් රෝටීන් අතර ප් රායෝගික සංසන්දනයක්: ලුසීන් ප් රමාණය, එක කෑල්ලකට ග් රෑම් කීයක්, කවුද තෝරගන්නේ, කවදාද වෛද් යවරයෙක් බලන්න ඕනේ කියලා.

5 විනාඩි කියවා ඇත · යාවත්කාලීන කරන ලදි 31.07.2026. · පරිවර්තන යන්ත් රය

Whey සහ ශාක ප් රෝටීන එකම වැඩ කරනවා: ඔවුන් ඇමයිනෝ අම්ල පුහුණුවෙන් සුවය ලබන මාංශ පේශි වලට ලබා දෙනවා. ප් රශ්නය වෙන්නේ ඒවා වැඩ කරනවාද කියන එක නෙවෙයි, නමුත් එකම බලපෑමක් සඳහා ඔබට අවශ් ය ග් රෑම් කීයක්ද කියන එකයි. පහත දැක්වෙන්නේ අදම ඔබට ක් රියාත්මක කළ හැකි අංක සහ නීති රීති.

ඇත්තටම වෙනස තියෙන්නේ

Whey යනු කිරි ප් රෝටීන් අංශුවකි, එළදෙනේ කිරි වල ප් රෝටීන් වලින් 20% ක් පමණ; අනෙක් 80% කැසීන් වේ. ශාක කුඩු සාමාන් යයෙන් ලැබෙන්නේ ගෙඩි, සෝයා, සහල්, කංසා හෝ ඒවායේ මිශ් රණ වලින්.

පළමු අංකය තමයි ලුසීන්, ඇමයිනෝ අම්ලය වඩාත් ශක්තිමත්ව මාංශ පේශි ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය අවුලුවයි. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 100කට ආසන්න අගයන්:

මුතු මස්: 101111 ග් රෑම් ලුසීන්
සෝයා හුදකලා: 7.588 ග් රෑම්
පීස් ප් රෝටීන් හුදකලා: 88.8.5 ග් රෑම්
සහල් ප් රෝටීන්: ග් රෑම් 8 ක් පමණ, නමුත් ලයිසින් අඩංගු ප් රමාණය අඩුයි (ග් රෑම් 3 ක් පමණ)
කංසා: 66.5 g, ඊට අමතරව කුඩු තුළ අඩු සමස්ත ප් රෝටීන් සාන්ද් රණයක් (506060%)

දෙවන අංකය DIAAS, ඇමයිනෝ අම්ලවල භාවිතයට සුදුසු බව මැනීමකි. Whey 1.051.1.20; සෝයා හුදකලා 0.901.1.00; pea 0.800.85; සහල් 0.400.0.50 පමණ වේ. අර්තාපල් සහ සහල් මිශ් රණය 70:30 ට ලයිසින් සහ මෙතියොනින් දෙකම සවි කර ඩියාස් සෝයා භූමියට තල්ලු කරයි.

ඇත්තටම ඔයාට අවශ් ය ග් රෑම් කීයක්ද?

දිනපතා, යථාර්ථවාදී පරාසය කෙනෙකුට ඔසවා ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක්- මම දන්නවා. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට, ඒකෙන් දවසකට 12817176gක් වෙනවා සියලුම ආහාර වලින් එකතු වෙලා, කුඩු විතරක් නෙවෙයි.

ආහාර වේලක් සඳහා, 0.30.0.4 g/kg ගණන් කරන්න, එබැවින් කිලෝ 80 ක් සඳහා 243232 g, ආහාර වේල් 35 කට බෙදා හරින්න. ආහාර වේලකට ලුසින් ප් රායෝගික සීමාව 2.53 g වේ:

Whey වලින් ගන්නා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක් තුල ලුසින් ග් රෑම් 2.6ක් පමණ ලැබෙනවා.
ගෙඩි වලින් ගන්නා ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක් මගින් ලුසීන් ග් රෑම් 2.0ක් පමණ සීමාව යටතේ ලබා දෙනවා.
ගෙඩි වලින් ගන්නා ප් රෝටීන් 323535 g ක් මගින් ලුසින් 2.62.2.8 g ලබා දෙන්නේ Whey වලට ගැලපෙන ආකාරයටයි.

සාමාන් ය නීතිය: ශාකමය මූලාශ් රයක් නම් 25~40% මාත් රාවට එකතු කරන්න- මම දන්නවා. ඔබේ Whey portion එකේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 25ක් තියෙනවා නම්, ශාක portion එකේ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 32-35ක් තියෙනවා. වයස අවුරුදු 60ට පසු, සීමාව ඉහළ යනවා: ආහාර වේලක් සඳහා 0.4 g/kg සහ ලුසින් 344 g භාවිතා කරන්න.

වේගය සහ වේලාව

Whey රුධිරයේ ඇමයිනෝ අම්ල ප් රමාණය මිනිත්තු 30 60 ක් තුල වැඩි කරන අතර මිනිත්තු 60 90 ක් පමණ උපරිම වේ. පීස් සහ සෝයා ඉතා සමීපයි, විනාඩි දසයක වෙනසක් ප් රායෝගිකව කිසිවක් අදහස් නොකරයි. ව් යායාමයෙන් පසු කාලය පැය 3 5 ක්, විනාඩි 30 ක් නෙවෙයි, ඉතින් ඔයාගේ දෛනික මුළු ප් රමාණය ලබා ගැනීම ඇඳුම් අදින්න යන කාමරයේ ෂේක් එකක් බොනවාට වඩා වැදගත්.

ඔබගේ දෛනික ආහාර ප් රමාණය දැනටමත් සාමාන් ය ආහාර වලින් 1.8 g/kg ක් නම්, කුඩු ප් රභවය ඔබේ ප් රතිඵල වෙනස් කරන තීරණයක් නොව විස්තරයකි.

සංසන්දනයන් පෙන්වන දේ

සමස්ත ප් රෝටීන් සහ ලුසින් අනුරූප වන විට, සති 8 සිට 12 දක්වා ප් රතිරෝධක පුහුණු අධ් යයන වලදී සාමාන් යයෙන් අක්මාව සහ ශාක ප් රභවයන් අතර කෙට්ටු ස්කන්ධයේ හෝ ශක්තියේ අර්ථවත් වෙනසක් නොපෙනේ; පරතරය සාමාන් යයෙන් කිලෝග් රෑම් 0.5 ට වඩා අඩු වන අතර අභ් යන්තර මිනුම් දෝෂය. වෙනස පෙනෙන්නේ ශාක ප් රෝටීන් ග් රෑම් ප් රමාණයෙන් මයිටා මෙන් ගන්නා විට පමණි, මන්ද එවිට ලුසින් අඩු වේ.

ප් රායෝගිකව තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

ලැක්ටෝස් ප් රශ්නයක් නම්

Whey isolate සාමාන් යයෙන් 253030 g serving එකක ලැක්ටෝස් ග් රෑම් 1 ට වඩා අඩුවෙන් ඇති අතර concentrate වල 35 g ඇත. බොහෝ විට ලැක්ටෝස් නොඉවසන අයට එකවර ලැක්ටෝස් ග් රෑම් 12 ක් පමණ ප් රමාණවත් වන අතර එම නිසා හුදකලාව ප් රමාණවත් වේ. එය තවමත් ඔබට කරදරයක් නම්, ශාක කුඩු මඟින් ගැටලුව සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කරයි.

ඔයාගේ බඩේ අමාරුවක් තියෙනවා නම්

ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1215ක්, දවස් 5-7ක්, පස්සේ ආපහු සම්පූර්ණ කරන්න. එය හිස් බඩට නොගෙන ආහාර වේලක් සමග ගන්න, 150 මිලි ලීටර් වෙනුවට 300400400 මිලි ලීටර් දියරයට මිශ් ර කරන්න. ගෙඩියකදී, පිපිරීම පළමු දින 710 තුළ වඩාත් සුලභ වන අතර සාමාන් යයෙන් පහව යයි.

ඔබ ශාක පදනම් කරගත් ආහාර අනුභව කරනවා නම්

අවම වශයෙන් ප් රභව දෙකක් මිශ් ර කරන කුඩු තෝරන්න සහ ඔබේ දෛනික ප් රමාණය ඉහළ කොටසෙහි තබා ගන්න, 1.82.22.2 g/kg. B12, යකඩ සහ සින්ක් ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.

ඔයා මේ බලන්නේ වියදම නම්

ප් රෝටීන් ග් රෑම් එකකට මිල සසඳන්න, කුඩු කිලෝග් රෑම් එකකට නෙවෙයි. ප් රෝටීන් 75%ක් සහිත 1000g ටැබ් එකක් ප් රෝටීන් 750g ලබා දෙයි; 90%ක් සහිත එකක් 900g ලබා දෙයි. එක් පෝෂණයකට සැබෑ පිරිවැය 20%-30% කින් වෙනස් විය හැකිය.

පුහුණු කොටස, මොකද ප් රෝටීන් වලින් තනියම කිසිම දෙයක් කරන්න බෑ.

ප් රෝටීන් තමයි ගොඩනැගිලි ද් රව් යය පුහුණුව තමයි උත්තේජනය. යථාර්ථවාදී රාමුවක්: සතියකට සැසි 344ක්, සතියකට මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 1020ක්, සැසියක් අනුව 612ක්, උපස්ථයක් ලෙස 13ක්, තත්පර 60120120ක විවේකයක්. 2.55 kg හෝ එක් සිට දෙකක් දක්වා පුනරාවර්තන සති 12 කට එක් කිරීමෙන් ප් රගතිය. ඒක නැතුව කිසිම කුඩු දෙයක් වෙනස් කරන්නේ නෑ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබට වකුගඩු හෝ අක්මාව ආබාධයක් හෝ ඉහළ ක් රියේටිනින් ප් රමාණයක් තිබේ නම්, 1.2 g/kg ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් මුලින්ම ඉවත් කළ යුතුය.
බෙහෙත් මාත් රාව අඩු කළත්, උදරය, කැසීම හෝ කැසීම සති 2 ත් 3 ත් වඩා දිගු වුවහොත්.
වහාම, කිරිපිටි නිසා හුණුගෑලියක්, තොල් හෝ උගුරේ ඉදිමීමක් හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇති වුවහොත් මෙය කිරි ආසාත්මිකතාවයක් ගැන නොව නොඉවසීම ගැනයි.
ගර්භණී සමයේදී හෝ කිරි දෙන විට හෝ වයස අවුරුදු 18 ට අඩු නම් අතිරේකයක් එකතු කිරීමට පෙර.
ඔබ අඛණ්ඩව ෂධ (තිරොයිඩ්, ප් රතිජීවක, ප් රතිශක්තිකරණ මත්ද් රව් ය) ගන්නවා නම් ෂධය සහ ෂේක් අතර පැය 2 4 ක් ඉතිරි කර අන්තර්ක් රියා සඳහා පරීක්ෂා කරන්න.
ඔබ නොදැනුවත්වම බර අඩු කර ගන්නේ නම්, පිටිවල ලේ හෝ දිගුකාලීන වෙහෙස එය අමතර ප් රශ්නයක් නොවේ.

කෙටි පිටපත

Whey වල leucine 101111g 100g ප් රෝටීන් වලට, ශාක ප් රභවයන් 68.5g, එබැවින් ශාක පෝෂණයකට 2540%40% එකතු කරන්න.
ආහාර වේලක් සඳහා 0.30.0.4 g/kg සහ 2.53 g leucine සහ දිනකට 1.62.22.2 g/kg සියලුම ප් රභවයන්ගෙන්.
ලුසින් සහ සමස්ත ප් රෝටීන් ගැලපීමත් සමග සති 8 12 ප් රතිඵල දෙකම එක හා සමානයි.
ලැක්ටෝස් සහ ආහාර ජීර්ණය, නැත ගුණාත්මකභාවයසාමාන් යයෙන් ඔබට ගැලපෙන දේ තීරණය කරන්න; එක් පෝෂණයකට ලැක්ටෝස් ග් රෑම් 1 ට වඩා අඩුය.
වකුගඩු රෝග, අසාත්මිකතා ප් රතික් රියාවක් හෝ සති 2 ත් 3 ත් අතර කාලයක් පවතින රෝග ලක්ෂණ වෛද් යවරයකු වෙත යවන්න, සංසදයක් වෙත නොවේ.