කෝපි සහ ව් යායාමයට පෙර: ඇත්තටම වැඩ කරන දේ සහ ඔබ ගෙවන්නේ කුමක් සඳහාද?

කැෆේන් කියන්නේ මේ සංසන්දනයේ තියෙන එකම අමුද් රව් යය ඇත්තටම ශක්තිමත් පර්යේෂණ වලින් පිටුපසින්, ඒක තියෙන්නේ ඔයාගේ කෝපි වල වගේම හැම ව් යායාමයට කලින් තියෙන රෙදිකඩයකම. ප් රශ්නය වෙන්නේ ඒක වැඩ කරනවාද කියන එක නෙවෙයි, නමුත් ඔබ දැනටමත් ඔබේ මුළුතැන්ගෙයෙ ඇති දෙයක් වෙනුවෙන් ගෙවනවද කියන එකයි. මෙන්න අංක වලින් කියවෙන දේ.

කැෆේන් ඇත්තටම කරන්නේ මොකක්ද?

කැෆේන් ඇඩෙනොසින් ප් රතිග් රාහක අවහිර කරනවා, ඒ නිසා මොළය වෙහෙසීම ලියාපදිංචි කරන්නේ වෙනදාට වඩා පසුවයි. ජිම් එකේදි ඒක පෙන්නුම් කරන්නේ අතිරේකව 1-2 වතාවක් නැවත නැවතත් අසමත් වෙන එක සහ උපරිම ශක්තියෙන් 2-5% වැඩි වීමක්. මෙම බලපෑම සාමාන් යයෙන් වැඩි වන්නේ හෘද ව් යායාම වලදී උසස් කිරීමේදී වඩා, මන්ද විඳදරාගැනීම 2-4% කින් වැඩි වන අතර එය 5K ට වඩා විනාඩි භාගයකට ආසන්න වේ.

ඒකෙන් කරන්න බැරි දේ: බර වැඩි කරගන්න, ඔබේ ක් රමවේදය වැඩි කරගන්න, නැත්නම් පැය පහක රාත් රියක් සඳහා ආවරණය කරන්න. ඔයාට ඒක ඕන වෙන්නෙ දොරෙන් ඇතුලට යන්න විතරයි නම්, ප් රශ්නේ නිදාගන්න එකයි කෑම කන එකයි, අතිරේක ආහාර නෙවෙයි.

ඔයාට කොච්චර ඕනෙද?

පර්යේෂණයේදී භාවිතා කරන මාත් රාව සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට 3-6 mgපුහුණුවට විනාඩි 45-60කට කලින් ගන්න.

• කිලෝග් රෑම් 70 යි: 210-420 mg අතර
• කිලෝ 85 යි: 255-510 mg අතර ප් රමාණයක්
• කිලෝ 100ක්: 300-600 mg අතර

එම පරාසයේ ඉහළම කොටස කලාතුරකින් පහළට පහර දෙන අතර එය සෑම විටම පාහේ අතුරු ආබාධ ගෙන එයි: අත වෙව්ලනවා, හයිය වැඩි වෙනවා, වමනය, බාත්රූම් එකට යන්න හදිස්සියක්. 3 mg/kg වලින් පටන් ගන්න, ඊට පස්සේ 3 හෝ 4 සැසි වලින් පස්සේ කිසිම දෙයක් දැනෙන්නේ නැත්නම් වැඩි කරන්න. සෞඛ් ය සම්පන්න වැඩිහිටියෙකු සඳහා සාමාන් ය උපරිම ප් රමාණයක් ලෙස ආහාර සුරක් ෂිතතා ආයතන දිනකට මිලිග් රෑම් 400 ක් සහ එක් වරක් මාත් රාවක මිලිග් රෑම් 200 ක් භාවිතා කරයි.

කොපමණ කැෆේන් ප් රමාණයක් තියෙනවද?

• එස්ප් රෙසෝ, මිලි ලීටර් 30: 60-80 mg අතර ප් රමාණයක්
• කුඩා කෝප්පයක පෙරහන් නොකළ කෝපි, 60-80 ml: මිලිග් රෑම් 50-70
• ෆිල්ටර් කෝපි, මිලි ලීටර් 200: 90-120 mg අතර
• ක්ෂණික කෝපි, කුඩු ග් රෑම් 2 යි: 55-70 mg අතර
• එක ස්කූප් එකක් පුහුණුවට කලින්: 150-350 මිලිග් රෑම්

250 mg ට ළඟා වෙන්න නම් ඔයාට එස්ප් රස් තුනක් හෝ විශාල ෆිල්ටර් කෝපි දෙකක් අවශ් යයි. කරන්න පුළුවන්, ඒත් ඇඳුම් මාරු කාමරයේ නෙවෙයි, ඔසවන්න විනාඩි 45කට කලින්. ඒ නිසා තමයි පුහුණුවට කලින් වැඩ කරන්න පුළුවන්. එක ස්කූප් එකක්, එක අංකයක් ලේබලේ.

අනෙක් කාරණය තමයි වෙනස් වීම. එකම කෝපි කෝප්ප දෙකක තිබූ පානයකට කිලෝග් රෑම් 40-50ක් වෙනසක් ඇතිවිය හැකියි. ඔබ ඔබම කෝපි හදනවා නම්, ග් රෑම් 10ක් කපා ගත් කෝපි වලින් 100-120 mg පමණ ලබා දෙනවා. ඒ නිසා ඔබට හැඟීමෙන් නොව හැන්දකින් මාත් රාව ලබා ගත හැකියි.

පුහුණුවට කලින් වෙන මොනවද තියෙන්නේ?

කැෆේන් වලට අමතරව, අමුද් රව් ය තුනක් තියෙනවා ඒවා පිටුපස ඇත්ත සාක්ෂි තියෙනවා, ඒ කිසිම එකක් වැඩ කරන්නේ නැහැ පුහුණුවට පැය බාගයක් කලින් ගිලගෙන.

• බීටා ඇලනින්: දිනකට 3.2 g, ප් රතිලාභය පෙන්නුම් කරන්නේ දිනපතා භාවිතයෙන් සති 4-6 කට පසුව පමණි. මිනිත්තු 1-4ක් පවතින උත්සාහයකට එය උපකාරී වෙනවා. ඒ නිසා නැවත නැවතත් ස්ප් රින්ට් 15-25ක් කරන්න. ඔබේ මුහුණේ සහ අත් වල කැසීම 800 mg වටා ආරම්භ වන අතර එය ක් රියාත්මක වන බවට ලකුණක් නොවේ.
• සයිට් රූලින් මලට්: 6-8 g, පුහුණුවට විනාඩි 60කට කලින්.
• ක් රියේටීන් මොනොහයිඩ් රේට්: දිනකට ග් රෑම් 3-5ක්, කාලසටහන වැදගත් නැහැ. ඒක මිලදී ගන්න හේතුවක් නෑ.

බොහෝ නිෂ්පාදන බිඳ වැටෙන තැන තමයි මාත් රාව. සාමාන් ය ස්කූප් එකක බීටා-ඇලනින් ග් රෑම් 1.6ක්, සයිට් රූලින් ග් රෑම් 1-2ක් සහ ක් රියේටින් ග් රෑම් 1ක් අඩංගු වෙනවා, ඒ වගේම ඒ ප් රමාණය අධ් යයන වලදී භාවිතා කරපු ප් රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් හෝ භාගයක්. කොපි ලේබලය මත ලැයිස්තුගත කර ඇත්තේ එක් එක් අමුද් රව් යයට ග් රෑම් නොමැතිව මිශ් ර කෝපි පමණක් නම්, ඔබ මිලදී ගත් දේ ඔබ නොදන්නා බැවින් එය මිල අධික කෝපි ලෙස සලකන්න.

නිදාගැනීමේ වේලාව

කැෆේන් වල අර්ධ ආයු කාලය පැය 5-6ක් වන අතර මන්දගාමී පරිවෘත්තීයකරුවන්ගේ අර්ධ ආයු කාලය පැය 9ක් දක්වා වේ. 300 mg රාත් රී 6 ට ගන්න, රාත් රී 12 ට ඔබේ සිරුරේ 150 mg පමණ ඉතිරිවෙනවා, උදේ 6 ට 75 mg පමණ. නින්දේ අධ් යයනයන්හිදී, නින්දට පැය 6 කට පෙර 400 mg ප් රමාණයක් ගැනීමෙන් මුළු නින්ද පැයකට ආසන්න කාලයක් අඩු වූ අතර මිනිසුන් සාමාන් යයෙන් එය නොදැන සිටියහ.

වැඩ කරන නීතිය: නින්දට පැය 8-9කට පෙර අවසන් කෝපි පානය- මම දන්නවා. ඔයා රෑ 8ට පුහුණු වෙනවා නම්, පුහුණු නොවී පුහුණු වෙන්න. උදේ සහ හවස කාලයට කෝපි ඉතුරු කරන්න. කැෆේන් පානය කරන සැසියකට පැයකට නිදිමත නැති වෙනවා.

අනුකූලතාවය සහ බිඳීම්

අවධානයෙන් සිටීමේ කම්පනය දින 4-7ක් දිනපතා භාවිතයෙන් පසු අතුරුදහන් වන අතර බොහෝ කාර්ය සාධන බලපෑම පවතී. ඒ නිසා තමයි කැෆේන් පාවිච්චි කිරීම අර්ථවත් වෙන්නේ. සතියකට 2-3 වතාවක් ඔයාගේ අමාරුම සැසි වලට සහ ඒ නැතුවම පුහුණු වෙන්න. ඔබ දැනට දිනකට 400 mg හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් ගන්නා විට, සතියකට 50-100 mg අඩු කරන්න.

සති තුනක පරීක්ෂණයක්

1. පළමු සතිය: පුහුණුවට කලින් කැෆේන් බොන්න එපා. ප් රධාන සෝපාන දෙකක බර සහ නැවත නැවතත් ලඝු-සටහන් කරන්න.
2. දෙවෙනි සතිය: කෝපි වලින් 3 mg/kg, විනාඩි 45කට කලින්, එකම වැඩසටහන.
3. තුන්වෙනි සතිය: එකම මාත් රාව පුහුණුවට පෙර.

දෙවෙනි සහ තුන්වෙනි සතියේ කඩදාසි පිටපතක් වගේ නම්, ඔයා ගෙවන්නේ රසය සහ ඇසුරුම් කිරීම. ව් යායාමයට පෙර ප් රතිකාරය දිනුවොත්, සාමාන් ය පැහැදිලි කිරීම වන්නේ එය ඔබ ඇත්තටම කෝපි වලින් බීපු ප් රමාණයට වඩා වැඩි නිසා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබේ මාත් රාව වැඩි කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද් යවරයකු හමුවන්න ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, අක් රමවත් හෝ නොසන්සුන් හෘද ස්පන්දන, කාංසාව, ප් රතිප් රවාහය හෝ උදර ඇතිවීම හෝ තයිරොයිඩ්, හෘද, ඇදුම හෝ මානසික අවපීඩනය සඳහා ෂධ ලබා ගන්නේ නම්. ගර්භණී සමයේදී නිර්දේශිත ප් රමාණය දිනකට උපරිම වශයෙන් 200 mg දක්වා අඩු වේ. සාමාන් ය මාත් රාවක් නිසා පපුවේ වේදනාව, අධික හඬ ගැසීම හෝ අන්ධතාවය ඇති වුවහොත්, ඊළඟ සැසිය එනතුරු බලා සිටීම වෙනුවට වහාම නතර වී පරීක්ෂා කර බලන්න.

කෙටි පිටපත

• කැෆේන් තමයි වැඩ කරන්නේ, ෆෝමැට් එක නෙවෙයි: 3-6 mg/kg, පුහුණුවට මිනිත්තු 45-60කට පෙර.
• එස්ප් රෙසෝ එකක් 60-80 mg ලබා දෙයි, ස්කූප් එකක් 150-350 mg පුහුණුවකට පෙර; කෝපි ලාභයි, ස්කූප් එක වඩාත් නිවැරදියි.
• බීටා ඇලනින්, සයිට් රූලින් සහ ක් රියේටින් වැඩ කරනවා, නමුත් පුහුණුවට පෙර සාමාන් යයෙන් මේ තුනම අඩු ප් රමාණයක් ගන්න.
• කැෆේන් පැය 8-9ක් නිදාගන්න කලින් ගන්න, සතියකට සැසි 2-3ක් ගන්න, එතකොට අනුකම්පාව බලපෑම නැතිකරගන්නේ නෑ.
• හදවත, රුධිර පීඩනය හෝ කාංසාව පිළිබඳ ගැටළු ඇති විට හෝ ගර්භණී සමයේදී, මාත් රාව ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීමයි.