Y-T-W වැඩි කරනවා: ඔවුන් කරන්නේ කුමක්ද, ඔවුන් කරන්නේ කෙසේද සහ ඔවුන්ට අවශ් ය කවුද?

Y-T-W ඔසවන්න එක කිලෝග් රෑම් බරක් 20 කිලෝග් රෑම් එකකට වඩා අමාරුයි. කාරණය ඔබේ උරහිස් වෙහෙසට පත් කිරීම නොවේ එය පහළ උගුල සහ පසුපස ඩෙල්ට් වලට ඔවුන් කළ යුතු කාර්යය කිරීමට උගන්වන්න. මෙන්න මේ හැම අකුරක්ම ඇත්තටම පුහුණු කරන දේ, ඒවා ක් රියාත්මක කරන ආකාරය, සහ සතියකට කොච්චර මුදලක් වැය කරන්න වටිනවද කියලා.

Y, T සහ W ඇත්තටම මොකක්ද?

මේ තුන්දෙනාම එන්නේ එකම ආරම්භක ස්ථානයෙන්: අංශක 30 සිට 45 දක්වා නැඹුරු වූ බංකුවක මුහුණින් පහත් කර, බිම මත සමතලාව හෝ බිම සමග සමාන්තරව ඔබේ උරහිස නැමීමෙන්. අත් කෙලින්ම පහලට එල්ලෙනවා, උරහිස් අස්ථි ලිහිල් වෙලා. වෙනස් වෙන එකම දේ තමයි ඔයාගේ අත් ගමන් කරන කෝණය.

• Y අත් කෙළින්, අංශක 30 සිට 45 දක්වා ඔබේ සිරුරේ රේඛාවෙන් පිටතට, ඇඟිලි ඉහළට පෙන්වමින්. මේකෙන් පහළ ට් රැපීසියස් ස්නායු වලට බරක් එල්ල වෙනවා. ඒකෙන් උරහිස් පටිය පහලට ඇදලා ඒක වටේට හරවන්න පුළුවන්.
• ටී අත් දෙක කෙලින්ම පැත්තට තියන්න. උෂ්ණත්වය අංශක 90ක් වෙන්න. මේකෙන් මැද කොටස් වලට පහර දෙනවා, රොම්බොයිඩ් වලට සහ ඩෙල්ටොයිඩ් වල පිටිපස්සට.
• W අඟල් 90ක් පමණ නැමුණු සහ ඉළ ඇට අසල තබා, අත් උඩට සහ පිටුපසට හරවනවා. මේක බාහිර භ් රමණය: ඉන්ෆ් රාස්පිනටස් සහ ටෙරස් මිනෝර්, සහ උරහිස් පපුව නැවත ගලවා ගැනීම.

ඔවුන් කරන දේ සහ නොකරන දේ

එයාලා නොකරන දේවල් වලින් පටන් ගන්න. ඒවා ඔබේ ප් රමාණය වැඩි කරන්නේ නැහැ, ඒවා ඔබේ බංකුවට එකතු කරන්නේ නැහැ, ඒවා ඔබ දවස පුරා යතුරු පුවරුවක් උඩින් හිරවෙලා ඉන්නකොට ඔබේ හැසිරීම තනිවම නිවැරදි කරන්නේ නැහැ. කිලෝ 7ක් උස්සන්න බෑ. ඔයා ඒක උස්සනවා නම්, ඔයාගේ පිටේ පහළ කොටස සහ උඩ කොටස තමයි වැඩ කරන්නේ. ඔයා ඉලක්ක කරන මාංශ පේශිය නෙවෙයි.

ඔවුන් කරන දේ:

• උගන්වන්න උගෙ උරහිස් පටිය අරමුණු කරගෙන චලනය කරන්න, නිකන් උරහිස් ඔසවන්න වෙනුවට.
• 10 වතාවක් පීඩනය කිරීමෙන් සහ වැඩ කරන දවස පුරාම පිහිය ස්ථානගත කර තබා ගන්නා මාංශ පේශි වල ශක්තිය වර්ධනය කර ගන්න.
• උසස් ශරීර පුහුණුවකට පෙර උණුසුම් කිරීමේ වැඩ: අකුරකට 1 කට්ටලයක්, 8 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත, බරක් නැහැ, මුළු විනාඩි 3 ක් පමණ
• ඔබේ තල්ලු කිරීමේ අනුපාතය බංකුව දෙසට දැඩි ලෙස නැඹුරු වී ඇත්නම් සමබරතාවය නැවත ලබා ගන්න

තාක්ෂණය, පියවරෙන් පියවර

1. බංකුව අංශක 30 සිට 45 දක්වා නැඹුරු කර ඔබේ පපුව පෑඩ් මත තබාගෙන ඔබේ අත් නිදහසේ එල්ලී සිටින ලෙස නිදාගන්න. ඔබේ නළල සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් පෑඩ් එකෙන් ඈත් කරලා ඔබේ බෙල්ල ඔබේ කොඳු ඇටයට සමපාත කරන්න. ඔබේ හිස ඉහළට ඔසවන්න එපා.
2. ඔබ යමක් ඔසවන්න කලින්, ඔබේ උරහිස් පටිය පහළට සහ පසුපසට ඇදගෙන යන්න. ඒක තමයි ආරම්භක ස්ථානය, හැම නැවත නැවතත් පටන් ගන්නේ එතනින්.
3. ඔබේ අත් උසින් ඔසවන්න. ඔබේ උරහිස ඔබේ කනට ලං වෙනවා දැනෙන මොහොතේ නවත්වන්න ඒ තමයි ඔබේ පරාසයේ අවසානය, එය කෙතරම් පහත් වුවත්.
4. තත්පර 1-2ක් උඩින් තියාගන්න. මේක විකල්ප කොටසක් නෙවෙයි. විරාමය තමයි ව් යායාමයේ වැඩකටයුතු වල හේතුව.
5. තත්පර 3කට වඩා පහලට දාන්න, පාලනය යටතේ, ආපහු එල්ලෙන්න. පහළින් පනින්න එපා ඊලඟ නියෝජිතයා වෙත.

දස දෙනෙකුගෙන් නව දෙනෙකුගෙන් ඔබ දකින වැරදි

• බර වැඩියි. අතේ මුකුත් නැතුව පටන් ගන්න. එකපාරක් විතරයි ඔයා වෙනස්කම් තුනම කරන්න පුළුවන්. 12 ක් විතර නැවත නැවත කරන්න. ඔයා කිලෝග් රෑම් 1ක් ගන්න ඕනේ. ගොඩක් අය කවදාවත් කිලෝ 3ක් 4ක් පමන බර අඩු කරගන්නෑ, ඒක හරි.
• කොන්ද උස්සලා. ඔබේ උරහිස ඔබේ කනට ලංවෙනවා නම් ඔබ පුහුණු කරන්නේ අරමුණට විරුද්ධව. ෆෝන් එකෙන් එක සෙට් එකක් පැත්තෙන් ෆිල්ම් කරන්න. ඔයාට ඒක එක පාරටම පේනවා.
• පිටේ පහළ කොටස වළක්වන්න. අත උස්සන එකෙන් ඔයාගේ පපුව බංකුවෙන් ඔසවනවා. බඩවැල් තද කරලා ඉළ ඇට පහත් කරන්න.
• ඉක්මන් කරනවා. නැවත නැවත 12ක් කරන්න තත්පර 40කටත් අඩු කාලයක් ගත වෙනවා නම්, ඔයා වේගයෙන් යනවා.

කට්ටල, නැවත නැවත සහ ප් රගතිය

ඒක රඳා පවතින්නේ ඇයි ඔයා ඒවා කරන්නේ කියන එක මත.

රත්කරන්න: සෑම අකුරකටම 1 කට්ටලයක්, 8 සිට 10 දක්වා පුනරාවර්තන, කිසිදු බරක්, සෑම ඉහළ ශරීර සැසියකට පෙර. මුළු වශයෙන් විනාඩි දෙක තුනක්.

ඉලක්කගත අභ් යාසයක් ලෙස: ලිපියක් අනුව කට්ටල 2 සිට 3 දක්වා, 10 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත, 0 සිට 2 kg දක්වා, සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක්, සැසිය අවසානයේදී. සැත්කම් අතර තත්පර 45 සිට 60 දක්වා විවේක ගන්න.

මෙම අනුපිළිවෙලෙහි ප් රගතියපියවර මඟහරින්නේ නැතුව: මුලින්ම උඩින් තියෙන තොප්පිය තත්පර 1 සිට 3 දක්වා දිගු කරන්න, ඊට පස්සේ 10 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත කරන්න, ඊට පස්සේ 1 kg ට 500 g එකතු කරලා නැවතත් 10 දක්වා පහතට දාන්න. ඔබ සති ගණනාවක් එකම අංකය මත වාඩි වී සිටී නම්, එය සාමාන් ය දෙයක් මේවා කුඩා මාංශ පේශි වන අතර ප් රගතිය මනිනු ලබන්නේ සැසි වලින් නොව මාස වලින් ය.

ඇත්තටම ඒවට වටින අය

• ඔබ දිනකට පැය 8ක් වාඩි වී සිටින අතර දහවල් කාලයේදී ඔබේ උරහිස් පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට පෙරට
• ඔයා සතියට තුන් පාරක් බංකුවට වෙලා පීස් එකක් දාලා එක පාරක් ඇදලා ගත්තොත්
• ඔබ රෝටේටර් කන්චේ ආසාදනයකින් ආපසු පැමිණෙන අතර වෛද් යවරයකු හෝ භෞතික චිකිත්සකවරයකු විසින් ඔබට නිසි ලෙස චලනය වීමට අවසර දී තිබේ නම්
• පිහිනීම, ටෙනිස්, වොලිබෝල්, හෑන්ඩ්බෝල් අත සිය ගනනක් පාරක් ඔලුව උඩට යන ඕනෑම දෙයක්

කාටද ඒවා ගොඩක් ඕන නැත්තේ: ඔයා දැනටමත් සතියකට පේළි 15 සිට 20 දක්වා පෙළක් කරනවා නම්, ඇදගෙන යනවා සහ කේබල් ඇදගෙන යනවා, Y-T-W වැඩි කිරීම් ගොඩක් එකතු කරන්නේ නැහැ. ඒවා රත්කරගන්න තියාගන්න ඒක එහෙමම තියන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේවා ප් රතිකාරයක් නෙවෙයි. ඒව දැනටමත් තියෙන ප් රශ්නයක් විසඳන්නත් බෑ. ඔබට පහත සඳහන් ඕනෑම දෙයක් තිබේ නම් හමුවීමක් වෙන්කරවා ගන්න:

• රාත් රියේදී ඔබ අවදිවන හෝ එම පැත්තෙන් නිදාගැනීම නවත්වන උරහිස් වේදනාව
• අත දිගේ අත දෙසට ගමන් කරන කැසීම, දැවෙන හෝ දුර්වලතාවය
• ඔබට ක් රියාකාරීව අංශක 90 ට වඩා ඉහළට ඔසවා තැබිය නොහැක, නැතහොත් එය කළමනාකරණය කරන්නේ ඔබේ අනෙක් අතට පමණක්
• වැටීමකින් පසු වේදනාව හෝ හදිසි කම්පනය, විශේෂයෙන් උදරය ඉදිමීම හෝ පෙනෙන ආකාරයේ වෙනස් වීම
• බර අඩු කර ගැනීමෙන් පසු සති 4 සිට 6 දක්වා පවතින වේදනාව
• පැහැදිලි හේතුවක් නොමැතිව හදිසි ශක්තිය නැතිවීම

Y-T-W වැඩිවීමක් නිසා ඔයාට තියුණු පිහියක් වැදිලා ඇඟිලි සන්ධිය ඇතුලට ආවොත්, ඒක නවත්වන්න. ඔබ සොයන්නේ උරහිස් අතර ඇති වන අඳුරු හැඟීමක් මිස උරහිසෙහි ඉදිරිපස හෝ ඉහළ කොටසෙහි ඇතිවන තියුණු වේදනාවක් නොවේ.

කෙටි පිටපත

• Y පහළ කූඩුවලට, T මැද කූඩුවලට සහ පිටුපස කූඩුවලට, W පිටත කකුල් කකුල් වලට.
• බරක් නැතුව පටන් ගන්න කිලෝග් රෑම් 1ක් උඩ තත්පර 2ක විරාමයක් එක්ක පාලනයක් නැතිව කිලෝග් රෑම් 4කට වඩා අමාරුයි.
• උණුසුම් කිරීම: අකුරකට එක කට්ටලයක්, 8 සිට 10 දක්වා නැවත නැවත. ඉලක්කගත වැඩ: සතියකට දෙතුන් වතාවක් 10 සිට 15 දක්වා කට්ටල 2-3ක්.
• ඔබේ උරහිස ඔබේ කනට ලං වන මොහොතේම නැගීම නවත්වන්න. ඒ ඔබේ අවසාන දුර ප් රමාණය මිස කැඩපතෙන් කියවෙන දේ නොවේ.
• රාත් රී වේදනාව, අතේ කැසීම හෝ අංශක 90 ට වඩා අත ඔසවන්න බැරි වීම කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, වෙන කට්ටලයක් නෙවෙයි.