සටන කඹ: ඒවා කරන්නේ මොනවාද, ඒවා පාවිච්චි කරන්නේ කොහොමද සහ ඒවා වටිනව කාටද?

වීඩියෝවෙන් පේන්නේ සටන් කඹය ඉතාම ලස්සනයි. නමුත් ඒවා පාවිච්චි කරන්න ඇත්තම හේතුව නම් වඩාත් කම්මැලියි. ඔවුන් ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය තත්පර 30 කින් 160 ඉක්මවා ගෙන යනවා ඔබේ දණහිස් සහ කොඳු නාරටිය එය හදුනාගන්න බැරිව. ඒකෙන් එයාලව හැඩගස්වන උපකරණයක් වෙනවා, මාංශ පේශි ගොඩනගන්න උපකරණයක් නෙවෙයි. මෙන්න ඔවුන් ඇත්තටම කරන්නේ මොකක්ද කියලා, කොහොමද ඔවුන්ව අල්ලගෙන ගෙනියන්නේ, කවුද කරදර විය යුත්තේ කියලා.

ඇත්තටම සටන් කඹ වලින් වෙන්නේ මොකක්ද?

ඔයා ලණුව උස්සන්නේ නෑ. ඔයා තරංගයක් නිර්මාණය කරනවා ඒක නැංගුරම් පැත්තට ගිහින් ආපහු යනවා, ප් රතිරෝධය එන්නේ කඹයේ අජීවිකරණයෙන් සහ ඔයා ඒක කොච්චර වේගෙන් ගෙනියනවද කියන එකෙන්. ප් රායෝගිකව ප් රතිඵලය තමයි ඔයාට වේගය එක්ක වංචා කරන්න බෑ. වේගය අඩු කර ගන්න, එතකොට තරංගය අතුරුදහන් වෙනවා හැමෝටම පේන්න පුළුවන් තැනකට.

ශාරීරික වශයෙන් මෙය බොහෝ දුරට අධික හෘද ඉල්ලුමක් සහිත ඇනරොබික් ඉහළ ශරීර වැඩකි. කඹ පරතරය තුළ බලශක්ති පිරිවැය සාමාන් යයෙන් කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකු සඳහා මිනිත්තුවකට 8 සිට 12 kcal අතර වේගයකින් පැනීමේදී, මිනිත්තු 6 / km වේගයෙන් ධාවනය කිරීම හා සමාන වේ. පුහුණුවක් නැති මිනිස්සු උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 85-90% ක් ලබාගන්නේ තත්පර 30 ට අඩු කාලයකින්.

ඒකෙන් කරන්න බැරි දේ: අර්ථවත් මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගැනීම- මම දන්නවා. බර අධික ලෙස අඩුයි. ඔයාගේ උරහිස් සහ අත් දෙක පිච්චෙනවා, ඒත් ඒක ශක්තියක්, වර්ධනයක් නෙවෙයි.

උපකරණ සහ සැකසුම්

• දිග: 9, 12 හෝ 15 m (30, 40 හෝ 50 ft) කඹය නැංගුරම් හරහා දෙකට නැමිය හැකි බැවින් මීටර් 15 ක් යනු එක් අතක වැඩ කරන දිග මීටර් 7.5 ක් පමණ වේ. ඒ තමයි ජිම් එකේ සම්මතය; මීටර් 9 ක් කුඩා අවකාශයන්ට ගැලපෙන අතර වඩාත් කෙටි, වේගවත් රැල්ලක් ලබා දෙයි.
• විෂ්කම්භය: මිලිමීටර් 38 (1.5 in) හෝ මිලිමීටර් 50 (2 in). ගොඩක් අයට 38mm තමයි හරි තීරණය. මිලිමීටර් 50 ක කඹය ගොඩක් වෙලාවට ග් රහණය වැඩි කරනවා සහ ඔයාගේ හදවත ක් රියාත්මක වෙන්න කලින් ඔයාගේ අත් දෙක මරා දමයි.
• බර: 15 m x 38 mm කඹයක් කිලෝග් රෑම් 13-15 ක් පමණ බරයි; 50 mm ක එකම දිග 22-27 kg ක් පමණ වේ.
• ඇන්කර්: පොලු, බිත්ති කොක්කක් හෝ අවම වශයෙන් කිලෝග් රෑම් 40-50ක් බරක්. ඔයා ආරම්භක ස්ථානයේ සිටින විට කඹය 1-1.5 මීටර් ලිහිල් අවශ්ය වේ. ඒක තද වුනොත්, තරංගය මිය යනවා.
• මතුපිට: රබර් හෝ තණකොළ. කොන්ක් රීට් සහ ඇස්ෆල්ට් මාස කිහිපයකින් ආවරණය හරහා කපා දමනු ඇත.

තාක්ෂණය: මූලික ස්ථානය

1. කකුල් උරහිස් පළල වගේ, නැත්නම් ටිකක් පුළුල්, ඇඟිලි ටිකක් ලොකු වෙලා.
2. දණහිස් අංශක 20-30ක් නැමෙනවා, උකුල් ටිකක් පිටිපස්සට. මේක ක් රීඩා ආස්ථානයක්, කූඩුවක් නෙවෙයි.
3. පපුව කෙලින්, ඉල පහලට, බඩවැල් ශක්තිමත් කරනවා හරියට ඔයා සැහැල්ලු පහරක් බලාපොරොත්තු වෙනවා වගේ.
4. මුදු ටික ලිහිල්ව තියාගන්න, හරියට මිටියක් වගේ. මරණීය අල්ලාගැනීමක් ඔබේ කට්ටලය දෙකට කපනවා.
5. චලනය වෙන්නේ උරහිස සහ ඉණෙන්. මැණික් කටුව නියත වශයෙන්ම නියතයි.

වැදගත්ම නීතිය: හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්න එපා.- මම දන්නවා. මිනිස්සු ස්වභාවිකවම වේගය අඩු කරනවා තත්පර 15ක් ඇතුලත. රිද්මිකව හුස්ම ගන්න, හැම සැරයක්ම 3-4 වතාවක් හුස්ම ගන්න.

විවිධ තරංග

අත් දෙක එකිනෙකට වෙනස් වෙනවා, විස්තාරය සෙන්ටිමීටර් 30-40ක්. ඉලක්කය තමයි ඇත්තටම නැංගුරම් වලට ළඟා වෙන තරංග දෙකක්. මේක තමයි මූලික චලනය. මෙතනින් තමයි ඔයා පටන් ගන්නේ.

ද්විත්ව තරංග

අත් දෙකම එකට, විස්තාරය 40-60 cm. පටියට වඩා අමාරුයි මොකද එයට ප් රතිවිරුද්ධතාවයක් නෑ, ඉතින් ඔයාගේ බඩවැල් වල කොන්දේශය නිශ්ශබ්දව තියෙන්න ඕනේ.

ස්ලෑම්

අත් උඩට යනවා, ඊට පස්සේ ඔයා මුළු සිරුරෙන්ම ලණුව බිමට ඇදලා දානවා. උකුල් විවෘතව හා වසා, බෙහෙත් බෝලයක් විසි කිරීමට සමාන. ශක්තිමත්ව වැඩිම වියදම දරන ව් යාපාරය: නැවත නැවත 10ක් ඇති වෙනස දැනෙන්න.

වටකුරු

අත් වල චක් රයක් තියෙනවා සෙන්ටිමීටර 40-50ක් ඇතුලට හෝ පිටතට. මේක තමයි රොටේටර් කම්බි වලට බරක් දාන එකම විකල්පය, ඉතින් කට්ටල ටික තත්පර 15-20කින් කෙටි කරන්න.

පැත්තෙන් පැත්තට වලාකුළු

කඹය උඩට පහලට යන්න වෙනුවට වමට දකුණට පල්ලෙහාට ගමන් කරනවා. උරහිස් වලට ලේසියි, ඇලවුම් වලට අමාරුයි.

ඔයා වැඩියෙන්ම දකින වැරදි

• දිග වැඩියි. තත්පර 60ක කට්ටලයක් කියන්නේ අන්තිම තත්පර 30 ක කාලය අලසයි. තත්පර 15-30ක් ඉන්න.
• කකුල් දෙක හිර වෙලා. දණහිස් කවදාවත් හෙලවෙන්නේ නැත්නම්, උරහිස් හැමදේම අවශෝෂණය කරනවා.
• අධික ලෙස අල්ලා ගැනීම. පෙනහළු වලට කලින් අත් දෙකම අයින් වෙනවා, පෙනහළු තමයි කාරණය.
• උරහිස් කන් වලට කඩාගෙන එනවා. උරහිස් පටිය පහත් තියාගන්න නැත්නම් ඔයාගේ බෙල්ලට වන්දි ගෙවන්න වෙනවා.
• නැංගුරමට ලං වෙලා හිටගෙන. සන්සුන් වෙන්න එපා කියන්නේ තරංගයක් නෑ, සන්සුන් වෙන්න විතරයි.

නිශ්චිත ප් රොටෝකෝල

එකක් තෝරලා සති 4-6ක් පාවිච්චි කරන්න වෙනසක් කරන්න කලින්.

ආරම්භකයින්ට, පළමු සති 2-3

තත්පර 15ක වැඩ, තත්පර 45ක විවේකයක්, තරංග වෙනස් කිරීම විතරයි, වට 6ක්- මම දන්නවා. විනාඩි 6ක්, සතියකට දෙපාරක්, සැසිය අවසානයේදී.

කොන්දේසි කිරීම

තත්පර 20ක් වැඩ, තත්පර 40ක් විවේක. 8-10ක් විතර, සෑම වටයකටම ව්යාපාරය භ්රමණය (විකල්ප, ද්විත්ව, පැත්තේ සිට පැත්තේ). විනාඩි 8ක් 10ක්, සතියකට 2-3 වතාවක්.

ශක්ති වැඩ වලින් පසු අවසන් කිරීමේ යන්ත් රය

තත්පර 30ක වැඩ, තත්පර 30ක විවේකයක්, 5 වටයක්., ස්ලෑම් විතරයි. විනාඩි පහක්, ඉවරයි.

මිශ් ර පරිපථය

10 ක් ගැහුවා, ඊට පස්සේ තත්පර 20ක් වෙන වෙනම රැලි ගැහුවා, ඊට පස්සේ 10ක් ඇඟේ බරින් වාඩිවෙලා හිටියා. 5 වටයක්.රවුම් දෙක අතර තත්පර 90ක විවේකයක්.

සාධාරණ සතිපතා සීමාවක් වන්නේ මිනිත්තු 30-40 ක සැබෑ කඹ වැඩකි. ඔයාගේ උරහිස් පැමිණිලි කරන්න පටන් ගන්නකොට, ආදායම අඩු වෙනවා.

කාටද ඒක වටිනව කියන්නෙ?

ඒක වටිනවා: දණහිස් හෝ නියපොතු වල කැක්කුම් ඇති අයට දුවන්න සහ පැනීමට දරාගත නොහැකි; සටන් ක් රීඩා සහ බෝම්බ දැමීම, එහිදී අතේ දරාගැනීම කෙලින්ම මාරු වේ; බලපෑම් රහිත හෘද ව් යායාම අවශ් ය ඕනෑම කෙනෙකුට අමතර විනාඩි 10 ක්. එය පිටත -5 හෝ +35 වන විට එහි ස්ථානය දිනා ගනී සහ ධාවනය මේසය පිටතට.

ශක්තිය හෝ ප් රමාණය ඉලක්කය නම් වටිනාකමක් නැහැ කුකුල්, මළ පීඩනය සහ පීඩනය මෙහි ආදේශ කළ නොහැකිය. ඔබට ක් රියාකාරී උරහිස් හෝ ඉණේ දැවිල්ලක් ඇත්නම් එය මඟහරින්න, මන්ද මෙය මාසයකට පුනරාවර්තන දහස් ගණනක් සහිත පුනරාවර්තන රටාවකි. ඒක ඔයාගේ එකම පුහුණුව නෙවෙයි. කකුල් වලට බරක් නෑ. පිටිපස්සට ඇදගෙන යන්නත් බෑ.

වැඩ කරන නීතිය: සටන් කඹ වල වැඩ කරන්නේ ට් රේඩ්මිල් ස්ප් රින්ට් වෙනුවට, බාබෙල්ස් වල වැඩ කරන්නේ නැහැ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මේ ලණුව නිසා ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වේගවත් වෙනවා. ඒ නිසා සාමාන් යයෙන් අධික ලෙස වැඩ කරන විට සැලකිලිමත් වෙන්න:

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, වෙහෙසට සාපේක්ෂව හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය, සන්සුන් වීමේදී හෝ පසු නතර වී එම දිනයේම වෛද් යවරයෙකු හමුවන්න.
• සති දෙකකට වඩා දිගු වන උරහිස් වේදනාව, රාත් රියේ අවදි වීම හෝ ඔබේ අත ඉහළට ඔසවා තැබීම සීමා කිරීම පරීක්ෂණයක් අවශ් යයි, තවත් බලා සිටීම නොවේ.
• අන්ධතාවය හෝ අතේ දුර්වලතාවය, එය සැකසීමෙන් පසු මිනිත්තු කිහිපයක් ඇතුළත පැහැදිලි නොවන බව.
• හෘද රෝග, පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය (උදාහරණයක් ලෙස 160/100 ට වඩා වැඩි), ගර්භණීභාවය හෝ මෑතකදී උරහිස සැත්කම් ඔබ රැහැන් අල්ලා ගැනීමට පෙර වෛද් යවරයෙකු සමඟ දැඩි ලෙස සාකච්ඡා කරන්න.
• ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසරකට වැඩි කාලයක් පුහුණුවීම් කර නොමැති නම්, අධි ශක්තිමත් කාල පරතරයකට පෙර සාමාන් ය පරීක්ෂණයක් කිරීම සාධාරණ පියවරකි.

කෙටි පිටපත

• සටන කඹ කියන්නේ අඩු බලපෑමක් තියෙන හෘද ව් යායාම. වැඩ කරන විනාඩියකට kcal 8-12ක් සහ විනාඩි භාගයක් ඇතුලත උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 85-90%ක්.
• බොහෝ මිනිසුන්ට දකුණු කඹය දිග මීටර් 12-15 ක් සහ ඝණකම මිලිමීටර් 38 ක් වන අතර ඇන්කර් වෙත මීටර් 1-1,5 ක ලිහිල් බවක් ඇත.
• තත්පර 15-30ක්, රවුම් 6-10, සතියකට 2-3 වතාවක්, මුළු වශයෙන් සතියකට විනාඩි 30-40ක් කඹ වැඩ.
• දණහිස් නැමීම, ලිහිල් ග් රහණය, රිද්මික හුස්ම ගැනීම එය නරක තාක්ෂණයෙන් 90% ක් පමණ නිවැරදි කරයි.
• ඒවා කිසිදු ප් රමාණයක් හදන්නේ නැහැ, කිසිම සංයුක්ත සෝපානයක් ආදේශ කරන්නේ නැහැ, ඒ නිසා ඒවා වැඩසටහනක් ලෙස නොව, අමතරයක් ලෙස සලකන්න.