මුල සිට අදින්න: කොහොමද ඔයාගේ පලවෙනි එක ගන්නේ?

පීල්-අප් එක තමයි හොඳම පිටේ ව් යායාමය වගේම ආරම්භකයන්ට වඩාත්ම කලකිරීමට පත් කරන ව් යායාමය. විසඳුම "හැමදාම උත්සාහ කරන්න" නෙවෙයි. නමුත් පියවර තුනකින් ශක්තිය ගොඩනගන්න.

පියවර 1: සෘණ (සති 13)

උඩ තැන්වලට යන්න, පහත් වෙන්න. තත්පර 5 යි.- මම දන්නවා. තුන් දෙනෙක්ගෙන් හතරක්, සතියට දෙපාරක්. මේක තමයි වේගවත්ම ක් රමය මේ තත්වය ඉගෙනගෙන ශක්තිමත් වෙන්න.

දෙවන පියවර: පටි හෝ යන්ත් රය (සති 36)6)

බාර් එක උඩින් සහ දණහිස් යටින් පටි දාලා ඔයාගේ බර අඩු කරනවා. 4x5 කරන්න හොඳ නැවත නැවත 5ක් කරන්න පුළුවන් පටි වලින්. ඔයාට 4x8 කරන්න පුළුවන් නම්, සිහින් පටි වලට මාරු වෙන්න.

තුන්වෙනි පියවර: සහාය වැඩ (සියලුම)

• ලැට් ඇදගෙන යන්න 3 × 810; ඔබේ ශරීර බරෙන් 70% ක් පමණ හසුරුවීමෙන් අදහස් වන්නේ ඔබේ පළමු අදින්න ආසන්න බවයි.
• කම්බි හෝ ඩම්බල් පේළි 3 × 10.
• මළ සිරුරක් 3 × 203030 s ග් රහණය සහ උරහිස් සඳහා.

කොච්චර වෙලාවක්

සතියට දෙතුන් පාරක්, කවදාවත් එක දිගට දවස්. පිටුපසට සහ බයිසප් වලට පැය 48ක් අවශ් යයි.

පොදු වැරදි

• කකුල් දෙකෙන් කපන එක එය මාංශ පේශි වංචා කර උරහිස අවදානමට ලක් කරයි.
• අර්ධ පරාසය කම්මුල බාර් එක ඉවත් කරන්න ඕනේ සහ අත් පහළට කෙළින් කරන්න.
• එක උත්සාහයක් හැමදාම. සැලැස්මක් නෑ, ප් රගතියක් නෑ.

කවදාද බලාපොරොත්තු වෙන්නේ?

මෙම සැලැස්ම අනුගමනය කරන සාමාන් ය පිරිමියෙක් සති 6 10 කින් එහි පැමිණේ; කාන්තාවන් සාමාන් යයෙන් සති 10 16 කින්, ඉහළ ශරීර ශක්තියේ අනුපාතය ප ් රමාණයට වෙනස් නිසා. ඔයා වැඩිපුර බරක් ගෙනියනවා නම්, නැතිවුන හැම කිලෝග් රෑම් එකකින්ම ඇදගන්න එක ලේසි වෙනවා.

කෙටි පිටපත

• - ණාත්මක → පටි → පළමු අදින්න.
• සතියකට 2-3 වතාවක් පැය 48ක් අතර.
• ශරීර බරෙන් 70%ක් පහලට ඇදලා ගන්න, ඔයා ලෑස්තියි.