බංකුව පීඩනය: තාක්ෂණය, ග් රහණයේ පළල සහ ආරක්ෂිතව සිටීම

බෙන්ච් ප් රෙස් කියන්නේ ඕනෑම ජිම් එකක තියෙන ජනප් රියම ව් යායාමය වගේම ගොඩක් වෙලාවට නරක විදියට කරන ව් යායාමය සාමාන් යයෙන් මිනිස්සු බලන්නේ අත් දෙක විතරයි. පිටුපස සහ කකුල් දෙකෙන් බාගයක් වැඩ කරන්නේ.

සැකසුම

1. බාර් එක යට ඇස්. ඔයා නිදාගන්නකොට.
2. බිම තබාගෙන සිටින අඩි, ඔබේ දණහිස යට හෝ මදක් පිටුපසින්. ඔයා මුළු කට්ටලයම බිම තල්ලු කරන්න.
3. ඔයාගේ උරහිස් දෙක එකට තද කරන්න. හරියට ඒවා අතරේ පෑනක් තියාගෙන ඉන්නවා වගේ. ඒවගේම ඒවා මුළු සීරීස් එකටම තියන්න. මේක තමයි වැදගත්ම කොටස: ස්ථාවර උරහිස් වලින් අදහස් වෙන්නේ ශක්තිමත් ස්ථාවරයක් සහ අඩු වේදනාවක්.
4. පහළ පිටේ සුළු වළක් සාමාන් ය සහ ප් රාර්ථනා කළ හැකි දෙයක්. ඔයාගේ පිටුපස බංකුවේම ඉන්න.

සෝපානය

5. බාර් එක අල්ලගන්න. එබැවින් ඔබේ අත් දෙක සිරස්ව තබා ගන්න (සාමාන් යයෙන් උරහිස් පළල 1.5ක් පමණ).
6. පහළ පාලනය යටතේ පපුවේ පහළ කොටස බෙල්ලට නෙවෙයි.
7. 456060° අගයේ අඟල් අඟුරු ශරීරයට, T හැඩයකට නොගැලපෙන.
8. බාර් එක ටිකක් පිටිපස්සට තල්ලු කරන්න.ඔයාගේ ඇස් දෙසට, කෙලින්ම නෙවෙයි පාරේ බිංදුවක් තියෙනවා.

ග් රහණය කරගැනීමේ පළල

• විශාල ග් රහණය: කෙටි දුරක්, වැඩි පපුවක්, වැඩි උරහිස් ආතතියක් ඔබේ උරහිසේ ඉදිරිපස කොටස රිදෙනවා නම්, ඔබේ ග් රහණය බොහෝ විට ඕනෑවට වඩා පුළුල්.
• මධ් යම: ගොඩක් අයට හොඳම විසඳුම.
• පටු (උරහිස් පළල): ට් රයිසිප්ස් වැඩි, උරහිස් වලට වඩාත් හිතකරයි, ඔයාට වේදනාවක් තියෙනවා නම් ඒක විශිෂ්ට තේරීමක්.

ඔයාට නිරීක්ෂකයෙක් නැත්නම්

• ආරක්ෂිත බාර් සහිත රාක්කයක් භාවිතා කරන්න. පපුව උසට වඩා පහළින්.
• කොලර් පාවිච්චි කරන්න එපා. ආරක්ෂිත උපකරණ නොමැතිව තැනිතලාවක තනිවම බංකුවක් මත වාඩි වී සිටින විට last අවසාන විකල්පයක් ලෙස ඔබට බාර් එක නැමීමට සහ තහඩු ලිස්සා යාමට ඉඩ දෙන්න.
• ඔයා හිරවෙලා හිටියොත්: බාර් එක පපුවට පහලට දාන්න, බඩ උඩට කරකවන්න, උකුලට, ඉඳගන්න. අලංකාර නෑ, ඒත් ආරක්ෂිතයි.
• විකල්පය: ඩාම්බල්ස් ඔයාට කවදාවත් ඒවා යටින් යන්න ඕනේ නෑ, ඔයා ඒවා ඔයාගේ පැත්තේ තියන්න.

පොදු වැරදි

• පපුව පිටින් පැනලා යනවා. ඔයා පීඩනය නැතිකරලා අවදානම වැඩි කරනවා. ස්පර්ශ කරන්න, ඊට පස්සේ ඔබන්න.
• ඔයාගේ උකුල් උස්සනවා. බර වැඩියි කියන ලකුණක්.
• උරහිස් කටු විහිදෙන්න ඉඩ දෙනවා. (උරහිස් ඉදිරියට පෙරළා) උරහිස් ඉදිරිපස වේදනාවේ ප් රධාන හේතුව.
• අසාර්ථක වෙන්න ගොඩක් කට්ටල තියෙනවා. බංකුව තමයි තාක්ෂණය කඩන්න පුළුවන් වේගවත්ම තැන.

ඔයාගේ උරහිස රිදෙනවා නම්

1. අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තියෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අතේ තිබෙන අත
2. පහත් බංකුව සුළු නැඹුරුවකින් (153030°) හෝ ඩම්බල්ස් වලින් මාරු කරන්න.
3. සතියකට දෙවරක් ඉහළ පිටුපස වැඩ (පේළි) එකතු කරන්න සමබරතාවය වගේ උරහිස්.
4. වේදනාව සති දෙකකට වඩා පවතින්නේ නම්, භෞත චිකිත්සකයෙකු හමුවන්න.

කෙටි පිටපත

• උරහිස් පටිය සීමා කරලා, කකුල් අතුගාලා, සුළු වළක්.
• අත් දෙක පහළ පැත්තෙ සෘජුයි.
• 456060° අංශක වල අඟල්, පපුවේ පහළ කොටස දක්වා.
• පුහුණුව විතරක් කියන්නේ ආරක්ෂක බාර් හෝ ඩ්ම්බල්ස්.