පඩිපෙළ පාලකයා: එය කරන්නේ කුමක්ද, එය භාවිතා කරන්නේ කෙසේද සහ එය ලාභදායී වන්නේ කාටද?

පඩිපෙළ පාලකය කියන්නේ ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි කරන සහ එකවර ඔයාගේ බඩවැල් සහ සතරපේළියන් බරක් වන යන්ත් ර කිහිපයෙන් එකක්, දුවන එකකින් බලපෑමක් නැතිව. ඒකයි මිනිස්සු ඒකට කැමති නැත්තම් කෙලින්ම ඒකෙන් පැනලා යන්නේ. මේ අවස්ථා දෙකේම හේතුව සාමාන් යයෙන් එකයි: ඔවුන් ඒක වැරදි විදිහට පාවිච්චි කරනවා.

ඇත්තටම පඩිපෙළ පාලකයා කරන දේ

පඩිපෙළ නැගීම සම්පූර්ණයෙන්ම මධ් යස්ථ වැඩකි මාංශ පේශි කෙටි වෙනවා ඔබව උඩට තල්ලු කරන විට, සහ එහි කිසිදු විචිත් රවත් අවධියක් නොමැත. මන්ද පියවර ඔබව පහත් කරනවා වෙනුවට පහළට ගමන් කරයි. ඒ නිසයි පඩිපෙළක මිනිත්තු 30ක් යන එකෙන් ඔබව දුර්ලභ ලෙස වේදනා විඳිනවා විනාඩි 30ක් කන්ද දිවීමෙන් හා ඊළඟ දවසේ ඔබේ නැගීමේ වැඩවලට බාධා නොවන නිසා.

ප් රධාන වැඩ කරන ශරීරය වන්නේ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ ක්වාඩ් රයිසප්ස් ය. තත්වය අනුව, විනාඩියකට පියවර 40 ක් වේගයෙන් ගමන් කරන විට අවම වශයෙන් MET 4 ක් පමණ සිට විනාඩියකට පියවර 80 ක් වේගයෙන් ගමන් කරන විට MET 9 ක් හෝ ඊට වැඩි වේ.

නිශ්චිත සංඛ් යා වලින් කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට: විනාඩියකට පියවර 55-65 ක් යන මධ් යස්ථ වේගයකින් විනාඩියකට කිලෝ කැලරි 9-11ක් පමණ දහනය කරනවා, ඒ කියන්නේ පැය බාගෙකින් කිලෝ කැලරි 270-330ක්. කිලෝග් රෑම් 60ක් බරැති පුද්ගලයකු එම වේගයෙන් ගමන් කිරීමෙන් විනාඩියකට කිලෝග් රෑම් 7-8ක් හෝ කිලෝග් රෑම් 210-240ක් පමණ ලබාගත හැකියි. සාමාන් යයෙන් කොන්සෝලය මත ඇති අංකය 10-20%ක් වැඩියි, මොකද ඒක දන්නේ නැහැ ඔයාගේ ශරීර බර හෝ ඔයා කොපමණ දුරට අත් ඔරලෝසු මත නැඹුරු වෙනවාද කියලා.

පඩිපෙළ පාලකයා කරන දේ නෑ කරන්න: ඔබ දැනටමත් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළක් උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙ පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙළට උසස් පෙ පෙ පෙ පෙළට උසස් පෙ පෙ පෙළට උසස් පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ පෙ ඒක කකුල් වලට හොදින් ගැහෙන සනීපාරක්ෂක යන්ත් රයක්, කකුල් වලට හොදින් ගැහෙන එකක් නෙවෙයි.

තාක්ෂණය: ප් රතිඵල නැති කරන වැරදි පහක්.

1. අත් පාලම් වලින් එල්ලෙන්න එපා. සමබරතාවය වෙනුවෙන් ඇඟිලි තුඩු, අතට අත දෙන්න එපා. අල්ලගන්න එකෙන් ඔයාගේ ශරීරයේ බරෙන් කොටසක් ඔයාගේ අත් වලට මාරු වෙනවා. එතකොට ඇත්තම ශක්ති පිරිවැය 20-25%කින් අඩු වෙනවා. ඔයාට තදින් අල්ලන්න ඕන නම්, ඔයාගේ වේගය වේගවත් විනාඩියකට පියවර 10-15 ක් අඩු කරන්න.
2. මුළු කකුලම පඩිපෙල උඩ. ඔයාගේ උකුල පඩිපෙළ උඩින් තියෙන්න ඕනේ, පිටිපස්සෙන් එල්ලෙන්න එපා. නිතරම කකුල් දෙකේ උඩට නගින්න යන එක නිසා කකුල් දෙකේ හා ඇකිලස් නහරයේ බර වැඩි වෙනවා. ඔයාට වකුගඩුව වැඩ කරන්න ඕන නම්, ඒක කරන්න තත්පර 60-90ක් වගේ, විනාඩි 25ක් නෙවෙයි.
3. උරහිස කෙලින්, උකුලෙන් සැහැල්ලු පටුනක්. උකුලෙන් අංශක 5-10ක් ඉදිරියට නැඹුරු වීම හොඳයි. ඔබේ පිටුපසට හැරී ඔබේ අත් දෙක පාලක පුවරුව මත තැබීම නොවේ. ඒ අවස්ථාවේදී යන්ත් රය ක් රියාත්මක වෙනවා, ඔබ නොවේ.
4. සම්පූර්ණ පියවර. ඉතා වේගයෙන් පියවරක් තැබීමෙන් පෙනෙන්නේ පුදුම සහගත බවයි. නමුත් කෙටි දුරක් යන විට එය ස්නායු අඩු කරයි. විනාඩියකට සම්පූර්ණ පියවර 55ක්, අඩක් පියවර 85කට වඩා හොඳයි.
5. එක පාරට පියවර දෙකක් මඟහරිනවා. ඒකෙන් බඩවැල් වලටත්, දණහිසටත් බර වැඩි වෙනවා. ඒක මෙවලමක් විදිහට පාවිච්චි කරන්න: තත්පර 45-60 ක කොටස් 3-4ක් සැසියකදී, ඔයාගේ පෙරනිමි ශෛලිය ලෙස නෙවෙයි.

අවශ් යතාවන්ගෙන් 95% ක් ආවරණය වන පරිදි ප් රොටෝකෝල තුනක්

1. මූලික වැඩ

විනාඩියකට පියවර 50-60කින් විනාඩි 20-30ක්, හෘද ස්පන්දන වේගය 60-70%ක් පමණ, ඔබට තවමත් වචන පහක් හෝ හයක් ඇති වාක් ය වලින් කතා කළ හැකි වේගය. සතියට දෙතුන් වතාවක්. මේක තමයි ඔයා කකුල් පුහුණුවෙන් පස්සේ දවසක කරන විදිය, නැත්නම් ඒකාකාරී හෘද ව් යායාමයක් විදියට.

2. කාල පරතරය

විනාඩියකට පියවර 40කින් විනාඩි 5ක රත් වීමක්, පසුව තත්පර 60ක වට 8ක් විනාඩියකට පියවර 75-85කින් සහ තත්පර 90ක් විනාඩියකට පියවර 40-45කින්. විනාඩි පහක් සීතල වෙන්න. විනාඩි 30ක් විතර. සතියකට දෙපාරක්, වැඩිම වශයෙන්, බර ස්කූට් එක වගේ එකම දවසක නෙවෙයි.

3. පශ්චාත් ඉසිලීමේ නිමැවුම් යන්ත් රය

විනාඩියකට පියවර 45-55 ක් පමනින් විනාඩි 10-15 ක් ඔබේ බර සැසියෙන් පසුව. 120-180 kcal එකතු කරන්න ඇති තරම්, සුවය ලබාගන්න කන්න තරම් අඩුයි.

ප් රගතිය: හැම සතියකම වේගය වැඩි කරන්න එපා. මුලින්ම කාලය එකතු කරන්න (සති තුනක් පුරා විනාඩි 20 → 25 → 30) පසුව විනාඩියකට පියවර 5 කින් වේගය වැඩි කරන්න.

ඔබ විනාඩියකට පියවර 45ක් සහ විනාඩි 20ක් අතර තෝරා ගන්නේ නම්, තත්පර 70ක් සෑම විටම වඩා හොඳ වේලාවකි ඔබේ තාක්ෂණය එම විනාඩි 20ක් තුල ජීවත් වුවහොත්.

කාටද ඒකෙන් ලාභ ලැබෙන්නේ?

• දුවනකොට දණහිස්, කකුල් හෝ කකුල් කැක්කුම් ඇතිවන අයට ගොඩබෑමේ අවධියක් නැහැ, ඒ නිසා සන්ධි බර සැලකිය යුතු ලෙස අඩුයි.
• හයිය ඔසවන්නන්ට අවශ් ය නැහැ හෘද ව් යායාම මගින් ඔවුන්ගේ කකුල් සුවය ලබාගන්න, මොකද පේශි හානිය වැඩිපුරම ඇති කරන්න විකාර බරක් නෑ.
• කඳු නැගීමකට, උන්නතාංශය වැඩි කිරීමට හෝ ඔබ බර යටතේ නැගීමට නියමිත රැකියාවක පරීක්ෂණ සඳහා සූදානම් වන ඕනෑම කෙනෙකුට.
• කාලය අඩු මිනිස්සු: පඩිපෙළේ මිනිත්තු 20ක් ගමන් කිරීමේදී මිනිත්තු 35-40ක් ඇවිදීමේදී ලැබෙන ශක්තියේ වියදම වගේ.

අඩුම තරමේ තවම නෙවෙයි.

• පඩිපෙළක් දැනටමත් ඔබේ දණහිස යට හෝ වටා රිදෙනවා නම්, මෙම යන්ත් රය එය නිවැරදි කරනවා වෙනුවට එය වැඩි කරයි.
• ඔබට සමබරතාවයේ ගැටලු හෝ ඔලුව කැරකෙන විට පදික පඩිපෙළකින් වැටීම සුළු දෙයක් නොවේ.
• ඔයාගේ එකම අරමුණ බඩවැල් ප් රමාණය නම්, උකුල් තල්ලු කිරීම සහ රුමේනියානු මළ සිරුර උස්සන එක එක කාල ඒකකයට වැඩියි.
• ඔයාට නැවතුම් නැතිව තට්ටු තුනක් නගින්න බැරිනම්, එතනින් පටන් ගන්න: විනාඩියකට පියවර 35-40කින් විනාඩි 5-10ක්, ඊට පස්සේ ගොඩනගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සැසිය නවත්වන්න, මේ වගේ දෙයක් පෙන්නුවොත් පරීක්ෂා කරන්න.

• පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ දැඩි බව, විශේෂයෙන් එය කම්මුලට, බෙල්ලට හෝ වම් අතට ව් යාප්ත වුවහොත්;
• අජීර්ණ, දැඩි ඔලුව කැරකීම හෝ නිශ්චිත නොවන හෘද ස්පන්දන තත්ත්වයක් ඇතිවීම, එය මිනිත්තු කිහිපයක් විවේක ගැනීමෙන් පසු නිශ්චල නොවන බව;
• හුස්ම හිරවීම ඔබ කරන උත්සාහයට සාපේක්ෂව නොගැලපේ.
• සති දෙකකට වඩා පවතින දණහිස් හෝ ඇකිලස් වේදනාව, සන්ධි ඉදිමීම හෝ දණහිස සිරවී ඇති බවක් දැනේ.

ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ හෘද රෝග, පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනය (සැමවිටම 160/100 ට වඩා වැඩි යැයි කියමු), සංකූලතා සහිත දියවැඩියාව හෝ ඔබ අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසර කිහිපයක් තිස්සේ ව් යායාම කර නොමැති නම් වෛද් යවරයෙකු සමඟ කතා කිරීම සාධාරණයි.

කෙටි පිටපත

• පඩිපෙළ පාලකයා මිනිත්තුවකට කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට විනාඩියකට පියවර 55-65 ක් සමඟ විනාඩියකට කිලෝග් රෑම් 9-11 ක් පමණ දහනය කරයි.
• අත් පාලම් අල්ලාගෙන සිටීමෙන් සැබෑ බලශක්ති පිරිවැය 20-25% කින් අඩු වෙනවා. සමබරතාවය සඳහා ඇඟිලි තුඩු, ඊට වඩා දෙයක් නැහැ.
• සම්පූර්ණ කකුල පඩිපෙළේ, කෙළින් උරහිස, සම්පූර්ණ පියවර; එකවර දෙකක් කෙටි තත්පර 45-60 කින් පමණක්.
• ප් රොටෝකෝල තුනක්: මිනිත්තු 20-30 ක පදනමක්, තත්පර 8×60/90 ක කාල පරතරයක්, මිනිත්තු 10-15 ක පශ්චාත් ඉසිලීමේ අවසන් කිරීමක්.
• සති දෙකකට වඩා පවතින පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම හෝ දණහිසේ වේදනාව නතර කර වෛද් යවරයකු හමුවන්න.