ජිම් එකේදී අත්ල වේදනාව: රෝගයට හේතුව කුමක්ද? වෙනස් කළ යුතු දේ සහ වෛද් යවරයෙකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මැණික් කටුව කියන්නේ පොඩි සන්ධියක්, ජිම් එකේ බරින් අසමාන කොටසක් ගන්න බෙන්ච් ප් රෙස්, පුස්-අප්, ඩයිප්, ෆ් රන්ට් ස්කූට්, ඔවර් හෙඩ් වැඩ. ඒක රිදෙන්න පටන් ගත්තම ගොඩක් අය එක්කෝ ඒක බරපතල වෙනකන් බලනවා, නැත්නම් මුළුමනින්ම ශරීරයේ ඉහළ කොටස් පුහුණු කිරීම නවත්වනවා. මේ අන්ත දෙක අතර ලොකු ඉඩක් තියෙනවා, ඒ ගොඩක්ම සති දෙකේ ඉඳන් හය දක්වා ගෙවන වෙනස්කම්.

ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ?

ඔබේ මැණික් කටුව තුල කුඩා අස්ථි අටක් ඇති අතර ඒවා හරහා සන්ධි සහ ඇටකටු රැසක් ඇත. පුහුණු කරන පුද්ගලයින්ගේ වේදනාව සාමාන් යයෙන් ව් යුහාත්මක හානියක් නොවේ එය දැනට හැසිරවීමට සූදානම්ව ඇති බරට වඩා වැඩි පටකයක් ලබා ගැනීමයි. සමහර රටා නැවත නැවතත් පෙනේවි:

• පිටත පැත්තෙ වේදනාවපොඩි ඇඟිල්ල යටින්: බොහෝ විට කාටිලේජ්-ලැගමන්ට් සංකීර්ණය (TFCC) ඒක නරක අතට හැරේවි අත හරහා බර දරාගෙන.
• ඇඟිල්ලේ වේදනාව: අධික බරක් ඇති ඇඟිලි සෛල, සාමාන් යයෙන් බොහෝ ග් රහණයන්, එල්ලීම් හෝ බරක් සහිත රැගෙන යාමෙන් පසුව.
• අතේ පිටුපස වේදනාව සම්පූර්ණ දිගුවකින්: දෑත් අංශක 80 90 යටතේ නැමීමේදී පෙනී යයි බර පුස්-අප්, ඩයිප්, ඉදිරිපස කුකුල්, ඔවර්හෙඩ් පීඩනය.
• උදෑසන 1015 විනාඩි රළු බවක් ඇති විසරණය වූ වේදනාව: හැමවෙලේම වගේ පුහුණු ප් රමාණය හදිසියේම වැඩි වෙනවා.

උස ඔසවන්නන්ගේ වඩාත් පොදු හේතු

ප් රමාණය ඉක්මණට වැඩි වුනා.

සම්භාව් ය සිද්ධිය: සතිපතා මුද් රණ ප් රමාණය සති දෙකකින් 8 සිට 20 දක්වා ඉහළ යනවා නව වැඩසටහනක් ආරම්භ වීම නිසා. ඇටකටු හා අංග සන්ධි ශරීරයට වඩා සෙමින් හැඩගැසෙනවා. ශරීරයට සති 6-12ක් අවශ් යයි. වැඩ කරන නීතියක්: සතියකට එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට 1020%20% ට වඩා වැඩි ප් රමාණයක් එකතු නොකරන්න, සෑම හතරවන සිට හයවන සතිය දක්වාම 4050%50% අඩු කට්ටල දක්වා අඩු කරන්න.

බාර් එක තියෙන්නේ ඔයාගේ අතේ වැරදි පැත්තක.

මේ බාර් එක අතේ පය වෙනුවට ඇඟිලි වල තියන්න නම්, මැණික් කටුව අංශක 30-45ක් දිගු වෙනවා. මුළු බරම ඇඟිලි පටියේ එල්ලෙනවා. මෙම බාර් එක අතේ අකුර සමග සමීපව තබා ගත යුතුය.

ස්ථාවර මාර්ගයක්

බාබෙල් එකක් ඔයාගේ අත් එකම කෝණයකට ලොක් කරනවා මුළු රිපෝට් එකටම. ඩම්බල්ස්, නියත ග් රහණයේ හැසිරීම් සහ කේබල් මගින් මැණික් කටුව චලනය කරවන අතර එමගින් පමණක් බොහෝ දෙනෙකුට වේදනාව නැති වේ.

ජිම් එකෙන් පිටත සිදුවෙන දේ

දවසට පැය 6ක් 8ක් යතුරු පුවරුවක් උඩයි ෆෝන් එකකයි වැඩ කරනවා. ඔබත් මේ වගේ වේදනාවකට ලක් වෙනවා.

දැන්ම වෙනස් කරන්න ඕන මොනවද?

1. බර අඩු කර ගන්න 30-40% රිදෙනවා නම්, සති දෙකකට. නීතිය: සැරයක් තුල වේදනාව 3/10 හෝ ඊට අඩු මට්ටමක පවතින අතර පැය 24 කට වඩා පවතින්නේ නැත.
2. මේ සතියේ neutral ඊලඟ මාසයේ නෙවෙයි.
3. අත් හෝ දෑත් මත පුෂ් අප් කරන්න: අත්පොත දිගු කිරීම අංශක 90 සිට 1020 දක්වා පහත වැටේ.
4. ඉදිරිපස කුකුළා අතේ ග් රහණය හෝ පටි සහිතව සම්පූර්ණ ඇඟිලි ග් රහණය වෙනුවට.
5. පටි පාවිච්චි කරන්න ඩෙල්ෆිෆ්ට් කරන්න. වේදනාව නැතිවෙනකම් 5 වතාවක් ඕනෑම කට්ටලයක් කරගෙන යන්න.
6. වේදනාකාරී ව් යායාම වෙනුවට ඒවා හරහා ඇඹරීම වෙනුවට බාබෙල් බංකුව ඩම්බල් පීඩනය, ඩයිප්ස් කේබල් පීඩනය.

මිනිත්තු 5ක් උණුසුම් කිරීමෙන් පසු අතුරුදහන් වන හා ඊළඟ දවසේ නැවත නොපැමිණෙන වේදනාව සාමාන් යයෙන් අදහස් කරන්නේ පටක අධික ලෙස පටවා ඇති බවයි. පැය 24කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාවෙන් අදහස් වන්නේ බර දැනට පටකයට දරාගත හැකි ප් රමාණයට වඩා වැඩි බවයි.

මැණික් කටුව ශක්තිමත් කරන්නේ කොහොමද?

විවේක ගැනීමෙන් මේ තත්ත්වය දුර්ලභව විසඳෙනවා. ඔයා නැවතත් එකම පුහුණුවකට යනවා. ඒක දවස් 10කින් නැවතත් එනවා. පටක වලට තට්ටුවක් අවශ් යයි. මේ හැමදේම විනාඩි 8 10 කින්, සතියකට 3 4 වතාවක්.

සති 1 2, සමමිතික:

• ඔබේ අත්පොලව අනෙක් අතට එබීම: තත්පර 5 x 30 45/10 උත්සාහයෙන්, තත්පර 30 විවේකයෙන්. දවසට දෙපාරක්.
• ඒකම තමයි නැමීමත් එක්ක: තත්පර 5 x 30 යි.

2 3 වන සතියේ සිට සම්පූර්ණ පරාසය:

• අත්පොලසන් නැමීම සහ දිගු කිරීම 24 kg dumbbell සමග, 3 x 1215, තත්පර 3 කට වඩා අඩු කිරීම.
• එක් කෙළවරක තබා ඇති මිටියක් හෝ බාර් එකක් සමග ප් රෝනේෂන් සහ සුපිනේෂන් (500 g 1.5 1.5 kg), එක් පැත්තකට 3 x 10
• එකම බරක් සහිත උකුල් සහ රේඩියල් අපගමනය, 2 x 15 එක් පැත්තකට.
• ග් රහණය කර ගන්නෙ හසුරුවක් හෝ බෝලයක් මතයි, තත්පර 3 x 2030
• බරින් යුත් බඩු, 2 x 304040 මීටර්, ශරීර බරෙන් 2030%30%ක් එක් අතකට.

ඊළඟ දවසේ වේදනාවක් නැතිව ඔබ ඉවසන බර අනුව ප් රගතිය ලුහුබඳින්න, එය මැද භාගයේ දැනෙන ආකාරය අනුව නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

මෙම ලිපිය පරීක්ෂණයකට ආදේශ නොවේ. ඒක බලන්න:

• වැටීමකින් හෝ කඩා වැටීමකින් පසු ඇති වූ වේදනාව, ඉදිමීම, විකෘති වීම හෝ බර දරා ගැනීමට නොහැකි වීම එකම දවසෙම- මම දන්නවා.
• ඔයාට ඇඟිල්ලේ, ඇඟිලි තුඩේ, මැද ඇඟිල්ලේ නිදිබරතාවය හෝ දුර්වලතාවය දැනෙනවා, විශේෂයෙන්ම රෑට සම්භාව් ය අත් තුඩේ උමං රටාව.
• ඉදිමීම, රතු වීම සහ උණුසුම දින 71010කට වඩා පවතිනවා, නැත්නම් ඔබට උණක් තියෙනවා.
• සති 4 ත් 6 ත් අතර කාලයකදී වෙනස් කළ පුහුණුවකින් පසු වේදනාව වැඩි වී නැත.
• ඒකේ තියුණු වේදනාවකින් යුතුව සන්ධි ක්ලික් වෙනවා, අගුලු දමයි, නැත්නම් බර යටතේ පහව යනවා වගේ දැනෙනවා.
• උදෑසන රළු බව විනාඩි 45 60 ට වඩා පවතින අතර සන්ධි කිහිපයකට බලපායි ආප්ප රෝග ආතරයිටිස් සඳහා පරීක්ෂා කිරීම වටී.

කෙටි පිටපත

• උසස් පෙළ විභාගයට සහභාගී වීමේදී
• පළමු පියවර: සති දෙකක කාලයක් තිස්සේ බරෙන් 30%~40%ක් අඩු කරන්න, ස්වයංක් රීය ග් රහණයකට සහ ඩම්බල් වලට මාරු වෙන්න, පුෂ්-අප් හසුරුව භාවිතා කරන්න.
• ශක්තිමත් නොකර විවේක ගන්න කිසිම දෙයක් නෑ අයිසොමෙට් රික්ස් තත්පර 5 x 30 පසුව සම්පූර්ණ පරාසය බර කිලෝග් රෑම් 2 4 ක් සතියකට 3 4 වතාවක්.
• සීමාව සරලයි: ඊලඟ දවසේ වේදනාව නැති තුන්වන කොටස දක්වා වේදනාව පිළිගත හැකි, ඊට වැඩි ඕනෑම දෙයක් පිළිගත නොහැකිය.
• නිදිබර බව, නිවා නොයන ඉදිමීම, වැටීමෙන් පසු වේදනාව හෝ සති 6 කට පසු කිසිදු ප් රගතියක් නොලැබීම වෛද් යවරයකු හමුවන්න.