උණුසුම් කිරීම සහ දිගු කිරීම: වැඩ කරන දේ සහ ඔබේ කාලය නාස්ති කරන දේ

උණුසුම් වීම සහ දිගු කිරීම කියන්නේ එකිනෙකට වෙනස් දේවල් දෙකක්. ඒවා නිතරම මිශ් ර වෙනවා. කෙටියෙන්: පෙර උණුසුම් කරන්න, පසුව දිගු කරන්න (හෝ වෙන වෙනම).

ඇයි පුහුණුවට කලින් ස්ටැටික් ස්ට් රේච් කරන්නේ නැත්තේ?

උසස් පෙළට පෙර තත්පර 30ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් දිගු කිරීමෙන් බල නිපදවීම 5% දක්වා තාවකාලිකව අඩු වේ. ඒක විනාශයක් නෙවෙයි, ඒත් ඒකෙ හොඳ පැත්තක් නෑ. එය තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරන්නේ නැහැ, කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කරන්නේ නැහැ. සැසිය අවසානයේදී හෝ සංචලනය ඉලක්කයක් වන විට වෙනම ස්ථානයකට එය තබා ගන්න.

ප් රයෝජනවත් උණුසුමක් (මිනිත්තු 8)

1. විනාඩි 3 ත් 5 ත් පහසු කාඩියෝ ධාවන පථය, බයිසිකලය, රෝද රථය. අරමුණ: හුස්ම ගැනීමේ තත්වය ටිකක් වැඩි වෙලා උණුසුම ටිකක්.
2. ඩිනමික් චලනයන්, විනාඩි 1 2: අත් කවය, දණහිස් පහර, 10 ශරීර බර කුකුල්, අඟල් පතල් පුවරුවකට ඇවිදිනවා.
3. පළමු ව් යායාමයට විශේෂිත රැම්ප්-අප් කට්ටල, විනාඩි 23: හිස් බාර් × 10, පසුව 50% × 5, පසුව 70% × 3, පසුව ඔබේ වැඩ කට්ටලය.

මේ වැඩසටහනට වඩාත්ම වැදගත් කොටස තමයි මේ වැඩසටහන. උණුසුම් කිරීමේ හොඳම ක් රමය තමයි අඩු බරකින් ඒ ක් රියාව සිදු කිරීම.

විහිදීමෙන් උදව්වක් ලැබෙනවා නම්

• සංචලතාවය සැබවින්ම ව් යායාමයක් සීමා කරන විට උදාහරණයක් ලෙස ඔබට ඔබේ උකුල් ඔසවා නොගෙන සමාන්තරව වාඩි විය නොහැක. ඊට පස්සේ පුහුණුවෙන් පසු සතියකට 4 වතාවක් විනාඩි 5 10 ක් ඉලක්කගත වළලු සහ උකුල් දිගු කිරීමක් කරන්න.
• සැනසීම සඳහා දිගු වේලාවක් වාඩි වී සිටීමෙන් පසු උකුල් සහ පපුව දිගු කිරීමෙන් මාංශ පේශි දිගු නොවුනත්, එය අපහසුතාවය අඩු කරයි.
• දිගු වෙනවට වඩාබර අඩු කරගැනීමේදී (පහළ බරක් සහිත ගැඹුරු බඩගා ගැනීම, රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම) බොහෝ විට වඩාත් හොඳින් ක් රියා කරයි. එය එම ස්ථානයේ ගමන් හැකියාව සහ ශක්තිය එකවර ගොඩනඟයි.

එතකොට අර ෆෝම් රෝලර් එක?

රෝලර් එකක් නිසා ෆැසිස් හෝ නූල් කැඩෙන්නේ නැහැ එය ස්නායු පද්ධතිය හරහා කෙටි කාලීනව දැඩි බවක් දැනෙනවා අඩු කරනවා. ඔබ එය රස විඳින විට (12 min) උණුසුම් කිරීමේදී ප් රයෝජනවත් වේ, නමුත් එය උණුසුම් කිරීම හෝ පුහුණුව වෙනුවට නොවේ.

සිසිල් වෙනවා.

අනිවාර්ය නෑ. මිනිත්තු පහක් ඇවිදීමෙන් ඔබේ ස්පන්දන වේගය අඩු වී සන්සුන් වන්න පුළුවන්. නමුත් එය ඊළඟ දවසේ වේදනාව අඩු කරන්නේ නැහැ. ඇත්තටම සුවය ලබාගන්න උදව් වෙන්නේ මොකක්ද? නිදාගන්න, කන්න, සහ අසාර්ථක වෙන්න 25ක්වත් කරන්න එපා.

කෙටි පිටපත

• ඊට කලින්: විනාඩි 3 5 ක හෘද ව් යායාම + ඩිනමික් ව් යායාම + සැහැල්ලු නැගීමේ කට්ටල.
• පුහුණුවෙන් පසු හෝ පුහුණුව අතරතුර ස්ථිතික දිගු වීම.
• චලනය වඩාත් හොඳින් ගොඩනගාගන්නේ බර යටතේ සම්පූර්ණ පරාසය හරහා.
• රෝලර් එක තියෙන්නේ සංවේදනය සඳහා මිසක් පටක කැඩීමට නෙවෙයි.