වැඩ ආතතිය සහ සුවය: එය ඔබට ඇත්තටම කරන්නේ කුමක්ද සහ නැවත සකස් කරන්නේ කෙසේද?

රැකියාවේදී ඇතිවන ආතතිය කාර්යාලයේ රැඳී නොසිටින්නේ එය ඔබව පසුපසින් මෙන්ම මධ් යම රාත් රියේදී ශාලාවට, ඇඳට සහ ශීතකරණයටත් ලගා වෙනවා. ප් රශ්නය වන්නේ දුෂ්කර දිනයක් පමණක් නොවේ. ඔබේ සිරුරට සති ගණනාවක් ගතවන්නේ තර්ජනය පහව ගොස් ඇති බවට පැහැදිලි සංඥාවක් නොමැතිවය. මෙන්න ඇත්තටම සිදුවෙමින් පවතින දේ සහ මේ සතියේ වෙනස් කළ යුතු දේ.

නිදන්ගත ආතතියෙන් ශරීරයට සිදුවන දේ

කෙටි කලක් ආතතියෙන් ඉන්න එක ප් රයෝජනවත්. කෝටිසෝල් සහ ඇඩ් රිනලින් වැඩි වෙනවා, අවධානය තියුණු වෙනවා, පැයකට හෝ දෙකකට පස්සේ හැමදේම හරිගස්සනවා. ප් රශ්නය පටන් ගන්නේ ඒක සතියට දවස් පහක් මාස ගානක් පුනරාවර්තනය වෙනකොට. ඊට පස්සේ ඔයාට ලක්ෂණ ඇති වෙනවා ඒවා පුහුණුවට දොස් කියන්න ලේසියි නමුත් ඒකෙන් නෙවෙයි: පැය දෙකකින් අඩු නින්දක්, හෘද ස්පන්දන වේගය 5 සිට 10 දක්වා වැඩි වීම, ශක්තිය අඩු වීම, සහ ආහාර රුචිය දිවා ආහාර වේල වෙනුවට රාත් රී 10 ට වඩා අඩු වීම.

උපකරණ නොමැතිව එය මැනීමේ සරලම ක් රමය: ඔයාගේ ස්පන්දනය ගන්න අවදි වුණාට පස්සේ, ඇඳට වෙලා, තත්පර 60ක්, උදේ හතක් අනුප් රාප්තිකව, සාමාන් යයක් ලියන්න. ඒ අංකය සාමාන් ය සාමාන් යයට වඩා හත් වතාවක් හෝ ඊට වැඩි වුවහොත් දින තුනක් අඛණ්ඩව ඔබේ සිරුර ඔබට කියන්නේ ඔබ ණය වෙලා කියලා පුහුණු සැලැස්මේ කුමක් කිවුවත්.

වැඩ ඉවර වෙලා විනාඩි 15ක් යනකොට

ඔබ දොරෙන් එළියට ගිය නිසා ඔබේ ශරීරය "වැඩ ඉවරයි" කියලා කියන්නේ නැහැ. ඒක වෙනස් වෙන්න ඕන. ප් රායෝගිකව: ඇතුලට යන්න කලින් විනාඩි 10ක් 15ක් ඇවිදින්න, හෝ ගෙදර ආපු ගමන්ම ස්නානය කරන්න, හෝ විනාඩි 5ක් ෆෝන් නැතුව ඉඳගෙන ඉන්න. වැදගත් වෙන්නේ ඒක තමයි හැමදාම එකම චාරිත් රය., මොකද නැවත නැවත කිරීම තමයි ඒක සංඥාවක් බවට පත් කරන්නේ. ඇඳේ වැඩ පණිවිඩ පරීක්ෂා කිරීම මේ ලිපියේ අනෙක් සියල්ල අවලංගු කරයි.

ආතතිය යටතේ පුහුණුව: ඒක කපන්න, ඒක මඟහරින්න එපා.

ඔබ සාමාන් යයෙන් දුෂ්කර කාලයකදී පුහුණුවීම් සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීමෙන් දේවල් නරක අතට හැරේ. ඔබට තිබූ එකම විශ්වාසදායක දිනපතා විවේකය අහිමි වේ. නමුත් පැය පහක නින්දක් නැතිව අසමත් වීම නිසා වෙහෙස වැඩි වෙනවා. මැද මාවත මේ වගේ:

• සැසියකට වැඩ කරන කට්ටල 30% සිට 40% දක්වා අඩු කරන්න. සාමාන් යයෙන් ඔයා 18ක් කරනවා නම්, 11ක් හෝ 12ක් කරන්න.
• 1RM වල 70 සිට 80% දක්වා බරක් තබා ගන්න සහ සෑම කට්ටලයකම 3 සිට 4 දක්වා පුනරාවර්තන තබා ගන්න. පෞද්ගලික වාර්තා හදන්න එපා.
• මූලික ක් රම කුකුළා, මළ සිරුර උස්සන්න, පීස්, පේළිය, ඇදගෙන යන්න නමුත් 5ක් වෙනුවට 5ක් වෙනුවට 5ක් වෙනුවට 8ක් වෙනව.
• සැත්කම් අතරින් විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න, තත්පර 60ක් නෙවෙයි. අධික වෙහෙසකට අමතරව කෙටි විවේකයක් ලබා ගැනීමෙන් ලැබෙන ප් රතිලාභ කිසිවක් නොමැතිව වැඩි වෙහෙසක් දැකිය හැකිය.
• විනාඩි 40ක් 50ක් වගේ සැසි, සතියකට තුන් පාරක්. ඒකෙන් ඔයාගේ ඔලුව පිරෙනකම් ශක්තිය තියෙන්න පුළුවන්.

හෘද ව් යායාම පහසුවෙන් කරන්න. විනාඩි 20ක් 30ක් ඇවිදින්න හෝ බයිසිකල් පදින්න, සතියකට වරක් අධික ලෙස නිදාගැනීමේ කාල සීමාවන් හොඳයි. නමුත් සතියකට පැය පහක් නිදාගන්නවා නම් ඒවා මඟහරින්න.

නිදාගැනීම උපකරණයක් මිසක් ත් යාගයක් නෙවෙයි.

පැය 7 සිට 9 දක්වා කාලය ලබා ගන්න. සති අන්තය ඇතුළුව සෑම දිනකම එකම පැය කාල සීමාව තුළ නිදාගන්න. කැෆේන් වල අර්ධ ආයු කාලය පැය 5 සිට 6 දක්වා වේ. එබැවින් රාත් රී 4 ට කෝපි පානය කිරීමෙන් රාත් රී 10 ට ඔබේ රුධිරයේ අඩක් පමණ ප් රමාණයක් ඉතිරි වේ. නීතියක් සකසන්න: නින්දට යන්න පැය 8කට කලින් අන්තිම කෝපි එක, දවසට මිලිග් රෑම් 400ට අඩු (එක්තරා 3ක් 4ක් පමණ) කාමරය 1820 °C, අඳුරු, දුරකථනය අත ළඟා විය නොහැකි. ඔබ විනාඩි 20 කට වඩා අවදිව සිටියා නම්, නැගිට, අඳුරු ආලෝකය යටතේ විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා වාඩි වී නැවත යන්න.

ඇල්කොහොල් කියන්නේ බෙහෙතක්. මොකද ඔයා ඉක්මනට නිදාගන්නවා. ඒත් රෑට බීම 2-3ක් බොන එකෙන් රෑට බාගයක්ම විනාශ වෙනවා. ඔයා බොනවා නම්, ඒක කරන්න අවම වශයෙන් පැය 3ක් නිදාගන්න කලින්.

හුස්ම ගැනීම සහ විවේක ගැනීම සැබෑ වැඩ දිනයකට ගැලපේ

1. දිගු හුස්ම, විනාඩි පහක්: තත්පර 4ක් නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න, තත්පර 6 සිට 8 දක්වා ආශ්වාස කරන්න, විනාඩියකට ආශ්වාස 5 සිට 6 දක්වා. දවසට දෙපාරක්, නියමිතව තියෙන්න ඕන රැස්වීමකින් පස්සේ.
2. විනාඩි 90 නීතිය: හැම පැය එකහමාරකටම, විනාඩි තුනක් නැගිටලා, ජනේලයක් ලගට ඇවිදින්න, ඔයාගේ ඇස් තිරයෙන් අයින් කරන්න.
3. දවල් කෑමෙන් පස්සේ විනාඩි 10ක් 15ක් ඇවිදින්නදිවා ආලෝකය රාත් රියේදී නින්දට උපකාරී වේ.
4. දවස අවසානයේදී තදින් නතර වෙන්න: ඇඳට යන්න කලින් පැයකට වැඩ කරන තිරයක් නැතුව. විනාඩි දෙකයි තිහයි නෙවෙයි පැයකට වැඩියි.

ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටින විට සහ ඔබට විනාඩි 20 ක් නිදහස් වන විට, පිටත ඇවිදීම අමතර ව් යායාමයට හා අමතර ස්ක් රෝල් කිරීමට වඩා හොඳය.

උයන්න ශක්තියක් නැති වෙලාවට කෑම

ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් 1.6 සිට 2.2 දක්වා තබා ගන්න 80 කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට දිනකට ප් රෝටීන් 130 සිට 175 දක්වා ප් රමාණයක් ලබා දෙන්න. උදේ ආහාරය ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් 40ක් එක්ක රෑ කෑම බීම ඕනෑම කැමැත්තක් නැති උපක් රමයට වඩා වැඩියි. ඔබේ නරකම සතියේ දී ආක් රමණශීලී හිඟයක් ආරම්භ නොකරන්න; නින්ද පැය 7 දක්වා නැවත පැමිණෙන තුරු කැලරි පවත්වාගෙන යාම. කෑම හදන එක අතෑරලා දැම්මා නම්, ඒක සරලව තියාගන්න: බිත්තර, යෝගට්, ටූනා බඳුන්, සහල්, ශීත කළ එළවළු. දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ජලය මිලි ලීටර් 30-35ක්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• නිසි පුරුද්දක් තිබියදීත් සති තුනකට වඩා නින්ද නොයාම.
• පපුවේ වේදනාව, නිවාඩු කාලයේ හෘද ස්පන්දනය, සිහිසුන්වීම හෝ හුස්ම හිරවීම
• හැමදේටම උනන්දුව නැතිවීම, ඔයා ඉස්සර රස විඳින දේවල් ඇතුළුව, සති දෙකකට වඩා. ස්වයං හානියක් ගැන සිතුවිලි එළිදැක්වුනොත් ඒ දවසේම, බලා ඉන්න එපා.
• සැලසුම් නොකළ ශරීර බරෙන් 5%ක් අඩු වීම හෝ වැඩි වීම මාසයක් ඇතුළත.
• නිරන්තර හිසරදය, දිගින් දිගටම ආමාශ ආබාධ හෝ නැවත නැවත මැනීමෙන් රුධිර පීඩනය 140/90 ට වඩා වැඩි වීම.
• ඇල්කොහොල් හෝ පෙති අවශ් ය වෙනවා නිදාගන්න.

කෙටි පිටපත

• දින 7ක් ඔබේ උදේ ස්පන්දනය නිරීක්ෂණය කරන්න; දින 3ක් ඔබේ සාමාන් යයට වඩා 7+ ස්පන්දන ප් රමාණයක් අඩු කිරීමක්, නොඉවසීමක්.
• ආතති සහගත සතියකදී, ඔබේ කට්ටල වලින් 30% සිට 40% දක්වා අඩු කරන්න, 1RM වල 70 සිට 80% දක්වා රැඳී සිටින්න, සහ 3 සිට 4 දක්වා පුනරාවර්තන තබා ගන්න.
• නින්ද තමයි පළමු ප් රතිකාරය. පැය 7 සිට 9 දක්වා, අන්තිම කෝපි පැය 8ක් ඇඳට යන්න කලින්, පැය 1ක් වැඩ තිර නැතුව.
• දිනකට විනාඩි 5ක් හුස්ම ගැනීමේ සැසි දෙකක් හුස්ම ගැනීමේ කාලය හුස්ම ගැනීමේ කාලය වඩා වැඩිව, දවල් කෑමෙන් පසු විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා ඇවිදීම.
• ප් රෝටීන් 1.62.22.2g/kg සහ ඔබේ නින්ද නැවත සාමාන් ය තත්වයට පත් වන තුරු ආක් රමණශීලී හිඟයක් නොමැත.