භාවනා කිරීම සහ පුහුණුවීම: ඇත්තටම ඒකෙන් වෙන්නේ මොකක්ද?

සාමාන් යයෙන් ශාරීරික සුවතා සඳහා භාවනා කිරීම මිස්ටික් දෙයක් ලෙස හෝ කාලය නාස්ති කිරීමක් ලෙස අලෙවි කරනු ලබයි. යථාර්ථය නම් එය වඩාත් කම්මැලි හා ප් රයෝජනවත් බවයි. එය අවධානය සහ හුස්ම ගැනීමේ පුහුණුවකි, එය මනිනු ලබන්නේ දිනකට මිනිත්තු වලින්, සහ එය ඉතා නිශ්චිත ස්ථාන කිහිපයක ඔසවා තැබීම සමඟ එකවරනය වේ. මෙන්න ඔබට බලාපොරොත්තු විය හැකි දේ සහ දිනකට පැයක් අහිමි නොකර එය සතියකට ගැලපෙන ආකාරය.

ඒකෙන් කරන්න පුළුවන් දේ සහ කරන්න බැරි දේ

එය කිලෝග් රෑම් එකතු කරන්නේ නැහැ, ප් රෝටීන් සංස්ලේෂණය වේගවත් කරන්නේ නැහැ, නින්ද හෝ ආහාර වෙනුවට එය ලබා දෙන්නේ නැහැ. පර්යේෂණ වලදී වඩාත් ස්ථාවරව පෙනී යන්නේ මධ් යස්ථ ඒකෙන් දේවල් තුනකට බලපෑමක් වෙනවා: වෙහෙස හා වේදනාව දැනීම, නින්දේ ගුණාත්මකභාවය සහ එක කාර්යයකට අවධානය යොමු කිරීමේ හැකියාව. ශාලාවෙන් පරිවර්තනය: පසුගිය සතියේ RPE 9 වගේ දැනුන 8 repetitions එක RPE 8 වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. ඔයාට ඒක කරන්න හිතෙන්නේ නැති දවසක හතරවෙනි වැඩ කොටස පටන් ගන්න ලේසි.

දෙවන කොටස හුදෙක් යාන්ත් රික වන අතර දාර්ශනිකත්වයට කිසිදු සම්බන්ධයක් නැත. මිනිත්තුවකට හුස්ම 5 සිට 6 දක්වා අඩු කිරීමෙන් මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා මිනිත්තුවකට හෘද ස්පන්දන වේගය මිනිත්තු 5 සිට 15 දක්වා අඩු වේ. ඒක තමයි ඔයා පාවිච්චි කරන උපකරණය, කට්ටල අතර, පුහුණුවෙන් පස්සේ, රෑට.

මූලික ප් රොටෝකෝලය: විනාඩි 10ක්, සතියේ දවස් 5ක්.

ඔබ මෙය මීට පෙර කර නොමැති නම් විනාඩි 30කින් ආරම්භ නොකරන්න. සතියකට පස් වතාවක් විනාඩි 10ක් වැඩ කරන සති 8ක් පැයකට පැය තුනක් පුහුණුවීම් වලට වඩා හොඳයි. ඊට පස්සේ අත්හැරීම.

1. පුටුවක වාඩිවෙලා බිම දිගින් දිගට කකුල් තියන්න. ඔබට කොට්ටයක්, සුවඳ දුම් හෝ ලෝටස් තත්වයක් අවශ් ය නැහැ.
2. විනාඩි 10කට ටයිමරයක් සකස් කරන්න.
3. පළමු මිනිත්තු 2 සඳහා හුස්ම 1 සිට 10 දක්වා ගණන් කරන්න, පසුව නැවත ආරම්භ කරන්න. තත්පර 4ක් නාසයෙන් ආශ්වාස කරන්න, තත්පර 6ක් පිට කරන්න.
4. ඊලඟ විනාඩි 6 ඇතුලත හුලං දැනෙන විදිය බලන්න. ඔබ රැකියාව ගැන හෝ වැඩසටහන ගැන සිතන බව ඔබ දකින විට, නැවත හුස්ම ගන්න. ඒ නැවත පැමිණීම ව් යායාමයක් මිස එහි බාධාවක් නොවේ.
5. අන්තිම විනාඩි දෙකේදි හුස්ම ගන්න, ශරීරය වාඩිවෙලා ඉන්න විදිහ බලන්න.

යථාර්ථවාදී බලාපොරොත්තු: පළමු දින දහය තුල ඔබේ අවධානය එම විනාඩි 10 තුල 20 සිට 40 දක්වා වාර ගණනක් අතරමං වනු ඇත. ඔබත් ඒ වගේ කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්ද?

බර වැඩකට පෙර: තත්පර 60 සිට 90 දක්වා

මේක තමයි ප් රායෝගිකම ක් රමය. ඒකෙ කිසිම සම්බන්ධයක් නෑ ඇස් වහගෙන ඉඳගෙන. වැඩ කරන ස්කූට්, ඩෙල්ෆ්ලිෆ්ට්, හෝ ඔබේ උපරිම ශක්තියෙන් 85% ට වඩා වැඩි ඕනෑම දෙයක් කරන්න කලින්:

• හුස්ම ගැනීමේ වේලාවට වඩා දිගු හුස්ම ගැනීමේ වේලාවකින් (තත්පර 4 ඇතුල්, තත්පර 6 පිටත) 3 සිට 5 දක්වා සෙමින් හුස්ම ගැනීමේ චක් ර.
• ඔයා ඒ කට්ටලයේ තාක්ෂණිකව කරන දේ ගැන ඔයාගේ ඔළුවේ එක වාක් යයක්: දණහිස් පිටතට, ඉළ පහළට, බාර් එක අඩි මැදට. එක ඉඟියක්, පහක් නෙවෙයි.
• ඔයා නැගිටින්න කලින් අන්තිම හුස්ම ගන්න එක යන්නේ බඩට, උරහිස් වලට නෙවෙයි, ඒ වගේම ඒක එතනම රැඳී පවතිනවා.

ශක්ති ව් යායාම කිරීමට පෙර විනාඩි 15ක් වාඩි වී සිටීමෙන් වළකින්න. ඒකෙන් ඔයාව ගොඩක් සන්සුන් වෙනවා, ඔයාට විරුද්ධ තත්වයක් අවශ් යයි.

පුහුණුවෙන් පස්සේ සහ රෑට.

ඔබේ අවසන් හුස්ම ගැනීමෙන් විනාඩි පහක හෙමින් හුස්ම ගැනීම ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය නැවත ආරම්භක මට්ටමට ළඟා වීමට ගතවන කාලය කෙටි කරයි. රාත් රියේදී මිනිත්තු 10 සිට 15 දක්වා 4-7-8 හුස්ම ගැනීම (තත්පර 4ක් ආශ්වාස කිරීම, තත්පර 7ක් නතර කිරීම, තත්පර 8ක් ආශ්වාස කිරීම, චක් ර 8 සිට 10 දක්වා) සාමාන් යයෙන් නින්දට වැටීමට ගතවන කාලය කෙටි කරයි. ඔයා පැය 6ක් නිදාගෙන ඒක භාවනා කිරීමෙන් විසඳන්න උත්සාහ කරනවා නම්, ඔයා ඔයාගේ කාලය නාස්ති කරනවා: මුලින්ම ඔබේ නින්දට යන වෙලාව විනාඩි 45ක් 60ක් කලින් ගෙනියන්න, ඊට පස්සේ හුස්ම ගන්න.

ඔයාට නිශ්ශබ්දව ඉන්න බැරිනම්

සමහර අය වැඩ කරන්නේ වාඩිවෙලා නෙවෙයි. සමාන බලපෑමක් ඇති විකල්ප:

• ඇවිදිනවා විනාඩි 15ක් දුරකථනයක් නැතුව, සංගීතයක් නැතුව, ඔබේ පාද සහ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
• ශරීරය ස්කෑන් කරන්න විනාඩි 10ක් නිදාගෙන, කකුල් වලින් ඔලුවට, තත්පර 20ක් 30ක් එක් ප් රදේශයකට.
• පුහුණුව ලෙස උණුසුම් කිරීම: පළමු විනාඩි 5 ධාවන පටිය මත හෝ බයිසිකලයේ තිරයක් නොමැතිව හුස්ම ගණන් කිරීම.

වඩාත් සුලභ වැරදි

1. මගේ මනස හිස් කරන්න උත්සාහ කරනවා. ඒක හිස් වෙන්නේ නැහැ. අරමුණ තමයි ඔයා අතරමං වෙලා ඉන්න එක දැකලා ආපහු එන්න.
2. සැසි ගොඩක් කල් යනවා, ඉක්මනට, දවස් 4කට පස්සේ නවතිනවා.
3. බර යටතේ හුස්ම හිරකරගෙන, නැවත නැවත 12ක්. වල්සල්වා අභ් යාසය 1 සිට 5 දක්වා බර නැවත නැවත කිරීම සඳහා අර්ථවත් වේ, දිගු කට්ටල සඳහා නොවේ.
4. නිශ්චිත තත්වයකින් එන නිදන්ගත ආතතිය විසඳන්න භාවනාව බලාපොරොත්තු වෙනවා. ඒකෙන් ඔයාට ඒ තත්ත්වය එක්ක ගනුදෙනු කරන්න ඉඩක් ලැබෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

හුස්ම ගැනීම හා භාවනා කිරීම බොහෝ දෙනෙකුට හානිකර නොවේ. නමුත් පහත සඳහන් දේ සිදු වුවහොත් වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබට සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ සැහැල්ලු බවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ සැහැල්ලු බව දැනෙනවා නම්, ඔබ සැහැල්ලු වීමක් දැනෙනවා නම්, ඔබ සැහැල්ලුම් බව දැනෙනවා නම්, ඔබ සැහැල්ලුම්ව සිටින විට ඔබ සැහැල්ලුම්ව සිටින විට ඔබ සැහැල්ලුම්ව සිටින විට ඔබ සැහැල්ලුම්ම සිටින විට ඔබ සැහැල්ලුම් සිටින විට ඔබ සැහැල්ලුම් සිටින විට ඔබ සැහැල්ලුම්ම සිටින විට ඔබ සිටින විට ඔබ සිටින විට ඔබ සිටින විට ඔබ සැහැල්ලුම්මමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමමම
• ඔබට සති තුනකට වඩා නිදාගන්න බැරි වෙනවා, නැත්නම් ඔබ අවදි වෙන්නේ උදේ 3ට. සතියකට තුන් වතාවකට වඩා;
• ඔබට ඇදුම, අධි රුධිර පීඩනය හෝ හෘද රෝග ඇති නම්, හුස්ම හිර කිරීමේ උපකරණ එකතු කිරීමට පෙර;
• නිහඬව වාඩි වී සිටීම නිසා බියකාරී හැඟීම්, පසුබිම් සංවේදනයන් හෝ ශරීරයෙන් වෙන්වීමේ හැඟීමක් ඇති වේ of මෙය තුවාලයක් ඇතිවීමේදී දුර්ලභ දෙයක් නොවන අතර වෘත්තීය මග පෙන්වීමක් අවශ් ය වේ;
• කාංසාව හෝ පහත් මනෝභාවය සති දෙකකට වඩා පවතිනවා නම් එය ඔබේ වැඩකටයුතු, නින්ද සහ ආහාර රුචිය කෙරෙහි බලපානවා.

කෙටි පිටපත

• දිනකට විනාඩි 10ක්, සතියකට දින 5ක්, සති 8ක් ඒක තමයි කරන්න වටින මාත් රාව.
• බර වැඩකට පෙර: තත්පර 4ක් ඇතුලට තත්පර 6ක් පිටතට, තව තාක්ෂණික ඉඟියක්.
• රාත් රියේදී 4-7-8 හුස්ම ගැනීමේ චක් ර 8 සිට 10 දක්වා කිරීමෙන් නින්ද ආරම්භය කෙටි වේ; එය පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් වෙනුවට ආදේශ නොකරයි.
• එය බලපාන්නේ ශක්තිය හෝ මාංශ පේශි ප් රමාණය මත නොව, අප දැකිය යුතු වෙහෙස, නින්ද සහ අවධානය මත ය.
• සැකසීම, පපුවේ වේදනාව, සති තුනකට වඩා වැඩි නින්ද නොයාම හෝ පුහුණුව අතරතුර භීතිය: දොස්තර කෙනෙක් බලන්න.