නින්ද සහ මානසික සෞඛ් යය: නරක රාත් රියක් නිසා ඔබේ හිස කැඩෙන්නේ ඇයි?

ඔයාලා සතියකට පැය පහක් රෑට වැඩ කරලා තියෙනවා නම්, ඔයාලා මේ රටාව දන්නවා: කෙටි ෆියුස්, හිසේ මීදුම, හැමදේම ඔයාගේ සම යටට එනවා, ඔයාට කියන්න බෑ ඇයි කියලා. නින්ද නිෂ්ක් රීයව නිවා දැමීමක් නෙවෙයි, එය ක් රියාකාරී ක් රියාවලියක්. මොළය හැඟීම් වර්ග කරන, මතකය තහවුරු කරන සහ පරිවෘත්තීය අපද් රව් ය ඉවත් කරන ක් රියාවලියක්. නිදිමත නැතිවීම ගැන ඔබ සිතන්නේ ඇයි?

නින්ද ඇත්තටම ඔයාගේ ඔලුවට කරන දේ

රාත් රිය විනාඩි 90 කින් පමණ දිව යයි. ගැඹුරු නින්ද (N3) පළමු භාගය ආධිපත් යය දරන අතර ශාරීරික සුවය හා වර්ධන හෝමෝන නිකුත් කිරීම වැඩි වශයෙන් පාලනය කරයි. REM නින්ද දෙවන භාගය පාලනය කරනවා සහ හැඟීම් සැකසීම පාලනය කරනවා. ඒ විස්තරය වැදගත්: ඔයා රෑ 22:30 වෙනුවට මධ් යම රාත් රියේ නිදාගන්න ගියොත්, ඔයා මුළු රෑම එක සමානව වැඩ කරන්නේ නැහැ, ඔයා ගොඩක් වෙලාවට REM අවධිය අඩු කරනවා. ඔබත් මේ වගේ දේවල් කරන්න පටන් ගන්න.

විද් යාගාර වැඩසටහන් වලින් පෙන්නුම් කරනවා එක් රැයක් නිදා නොගැනීමෙන් පසු ඇමයිග්ඩලා, තර්ජන සහ බිය මධ් යස්ථානය, ණාත්මක තොරතුරු වලට වඩාත් ප් රබල ලෙස ප් රතික් රියා කරන අතරම, සාමාන් යයෙන් එම ප් රතික් රියාව නවත්වන පෙරමුහුණු කබොල සමඟ ඇති සම්බන්ධතාවය දුර්වල වේ. සරලව කියනවා නම්: උදේ 9ට ඔයාගේ ලොක්කගෙන් එන එකම පණිවිඩය පැය 8ක් නිදාගත්තට පස්සේ ලැබෙන තොරතුරු සහ පැය 4.5කට පස්සේ ආසාදනය වෙනවා. ඒක දෙපැත්තටම යනවා. නින්ද නොයාම නිසා මානසික අවපීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වන අතර මානසික අවපීඩනය නිසා නින්දට හානි වේ. ඉතින් නින්ද කියන්නේ මානසික සෞඛ් යයේ අතුරු සටහනක් නෙවෙයි, ඒක ඔයාට කෙලින්ම අල්ලාගන්න පුළුවන් ලීවර කිහිපයෙන් එකක්.

ඔයාට ඇත්තටම කොච්චර අවශ් යද?

වයස අවුරුදු 18 සිට 64 දක්වා වැඩිහිටියන් සඳහා ඉලක්කය වන්නේ පැය 7 සිට 9 දක්වා සැබෑ නින්දක් මිස ඇඳේ කාලය නොවේ. නව යොවුන් වියේදී 8 සිට 10 දක්වා. සුළු පිරිසක් ඇත්තටම 6 ක් මත ධාවනය කරනවා, නමුත් සංඛ් යානමය වශයෙන් ඔබ එක් ප්රතිශක්තිමත් වඩා අඩුවකට අනුගත වීමට ඉඩ ඇත.

උපකරණ අවශ් ය නොවන පරීක්ෂණ දෙකක්:

• ඔබ සති අන්තයේ වැඩ කරන දිනවලට වඩා පැය 2ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නිදා ගන්නේ නම්, ඔබ ණය බරක් දරයි.
• ඔබ නිදාගන්නා මොහොතේ මිනිත්තු 5 ට අඩු කාලයකින් ඔබ නිදා ගන්නේ නම්, එය හොඳ නින්දක් නොවේ, එය වෙහෙසකි. නිරෝගී පරාසය විනාඩි 10 සිට 20 දක්වා.

ඇත්තටම ඉඳිකටුව චලනය කරන දේවල් හයක්

1. නිශ්චිත අවදි වීමේ වේලාව, සතියේ දින හතක්, විනාඩි 30ක වින්ඩෝවක් තුල. මේක තමයි ශක්තිමත්ම පියවර. නිදාගන්න වෙලාව හරිගස්සන්න.
2. උදේ එළිය. අවදි වූ පළමු පැය තුළ මිනිත්තු 10 සිට 20 දක්වා පිටතට යන්න. වලාකුළු සහිත දිනයක පිටතදී ලක්ස් 5,000 සිට 20,000 දක්වා; ගෘහස්ථව ලක්ස් 100 සිට 300 දක්වා. ඒ පරතරය තමයි ඔයාගේ ශරීරයේ ඔරලෝසුව වෙනස් කරන්නේ.
3. කැෆේන් ගණන් කරන්න, ඒක දැනෙන්නේ නෑ. එහි අර්ධ ආයු කාලය පැය 5 සිට 6 දක්වා වේ. මිලිග් රෑම් 200ක් 16ට බොන්න, එතකොට ඔයා ළඟ තවම මිලිග් රෑම් 100ක් තියෙනවා 22ට. අන්තිම කෝපි බොන්නේ ඇඳට යන්න පැය 8ක් 10ක් කලින්.
4. මත්පැන් කියන්නේ නිදාගන්න උදව්වක් නෙවෙයි. බීම දෙක තුනක් නිදාගන්න ගතවන කාලය කෙටි කරනවා ඒත් REM නින්ද නවත්වනවා සාමාන් යයෙන් ඔයා අවදි වෙන්නේ උදේ 3ට විතර ඔයාගේ සිරුර නිදාගන්න ඉවර වුනාම.
5. කාමරය අංශක 17 සිට 19 දක්වා, අඳුරු සහ නිහඬයි. ඔයාගේ උෂ්ණත්වය අංශක 0.5 සිට 1 දක්වා පහත වැටෙන්න ඕනේ නින්දට යන්න. විනාඩි 10ක් උණුසුම් ස්නානය, විනාඩි 60ක් 90ක් ඇඳට යන්න කලින්, වේගය පහත වැටෙනවා.
6. විනාඩි 20 නීතිය. විනාඩි 20කට වඩා ඇහැරලා හිටියද? ඇඳෙන් නැගිටලා, අඳුරු ආලෝකයක් තියෙන කාමරයට ගිහින්, නිදිමත දැනෙනකොට ආපහු එන්න. කලකිරීමෙන් නිදාගෙන ඉන්න එක ඔයාගේ මොළයට උගන්වනවා ඇඳ අවදිව ඉන්න තැනක් කියලා.

පුහුණුවීම් සහ නින්ද යන දෙකම එක පැත්තකින් යනවා.

නිතිපතා ක් රියාකාරකම්, විනාඩි 30 සිට 40 දක්වා මධ් යස්ථ හෘද ව් යායාම සතියකට තුන් වතාවක් හෝ පහක්, නින්දට වැටීමට ගතවන කාලය විනාඩි දහයක් පමණ කෙටි කරන අතර සමස්ත නින්ද දීර්ඝ කරයි, නමුත් බලපෑම පළමු රාත් රියේ නොව සති 4 සිට 8 දක්වා කාලය තුළ පෙනේ.

දැන් අනිත් පැත්ත. පැය 4 සිට 5 දක්වා නින්දෙන් පසු ඔබේ එක් නැවත උපරිම අගය සාපේක්ෂව සුළු වශයෙන් පහත වැටෙනවා, නමුත් අනෙක් සියල්ල සැලකිය යුතු ලෙස පහත වැටෙනවා: එක කට්ටලයක් සඳහා මුළු නැවත නැවත, හතර සහ පහ කට්ටල වලට පහර දීමට ඇති කැමැත්ත, සහ දැනෙන උත්සාහය. එකම වැඩ කට්ටලය 5 නැවත නැවත 100 kg මත චරිතමය වශයෙන් 110 kg වගේ දැනෙනවා. බරපතල දිනයක් හෝ අමාරු ඉහළ සැසියක් බලා සිටී නම්, පැය පහක් ඇවිද නොයන්න. ඔයා හුරු වෙන්න බැරිව මහන්සිය වැඩි වෙනවා.

පුහුණුව නරක රාත් රියකට විසඳුමක් නෙවෙයි. නරක රාත් රියක් පුහුණුව විනාශ කරනවා.

ඔබ ප් රමාද වී පුහුණු වුවහොත්, ඔබේ අවසන් බර පැකේජය අවම වශයෙන් පැය 2 සිට 3 දක්වා නිදා ගැනීමට පෙර අවසන් කරන්න, අවසාන පැකේජය හෝ දෙකක් අතහැර දමා, සහ සැසියෙන් පසු විදුලි පහන් නිවා දමන්න.

කෑම, රාත් රී කෑම සහ තිර

ඇඳට යාමට පැයකට පෙර කැලරි 800 ක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් ආහාරයට ගැනීම නින්දේ ගුණාත්මකභාවය අඩු කරයි. අන්තිම ලොකු කෑම පැය 2-3කට කලින් ගන්න. ඇත්තටම බඩගිනි නම් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් 30ක් වගේ ප් රෝටීන් ටිකක් කාබෝහයිඩ් රේට් ටිකක් ගන්න. රෑ නැගිටින්න ගියොත් රෑ 8න් පස්සේ දියර බොන්න එපා. නිල් පැහැති ආලෝකය නිසා තිර වලට රිදෙන්නේ නෑ, ඔයා ක් රියාත්මක කරන අන්තර්ගතයට වඩා. ඉතින් නීතිය සරලයි: නිදාගන්න විනාඩි 30ක් 60ක් කලින් කිසිම පණිවිඩයක්, ප් රවෘත්තියක් හෝ පෙරළීමක් නැතිව.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

හැමදේම පුරුද්දක් විදිහට කරන්න හදන්න එපා. හමුවීමක් වෙන්කරගන්න පහත සඳහන් ඕනෑම දෙයක් නම්:

• සතියකට 3 හෝ ඊට වැඩි රැයක් වැටීමේ හෝ නිදාගැනීමේ අපහසුතාවය, සති 3 කට වඩා වැඩි කාලයක්.
• හුස්ම ගැනීමේ නතර වීම, නින්දේදී හුස්ම හිරවීම, උදෑසන හිසරදය, දිවා කාලයේ අධික නින්දට පත්වීම. ඒක හුස්ම හිරවීම වෙන්න පුළුවන්, ඒ වගේම ඒකට රෝග විනිශ්චය අවශ් යයි, අතිරේකයක් නෙවෙයි.
• රිය පැදවීම හෝ වැඩ කිරීමේදී බාධා කරන නින්ද.
• සති 2ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පවතින පහත් මනෝභාවයක්, උනන්දුවක් නැතිවීම හෝ ආහාර රුචිය නැතිවීම, විශේෂයෙන් උදේ 4ට අවදි වීමෙන් ඔබට නැවත නින්දට යා නොහැක.
• ස්වයං හානියක් ගැන හිතනවද? ඒක හදිස්සියක්. අදම.

නිදන්ගත නින්ද නොයාම සඳහා පළමු පෙළ ප් රතිකාරය පෙති නොව නින්ද නොයාම සඳහා සංජානන හැසිරීම් ප් රතිකාරය (CBT-I) වන අතර ඔබේ වෛද් යවරයාට ඔබට එය යොමු කළ හැකිය.

කෙටි පිටපත

• පැය 7 සිට 9 දක්වා ඉලක්ක කරන්න. රාත් රිය කෙටි කිරීමෙන් බොහෝ දුරට REM අවධිය අඩු වෙනවා, හැඟීම් පාලනය කරන කොටස.
• විනාඩි 30ක විවෘත කාල රාමුවක් ඇතුලේ නිශ්චිත අවදි වීමේ කාලය සහ උදෑසන එළිය විනාඩි 10 සිට 20 දක්වා වැඩිවීම අනෙක් සියල්ලටම වඩා හොඳයි.
• ඇඳට යන්න පැය 8ක් 10ක් කලින් කෝපි බොන්න. ඇල්කොහොල් නිසා නින්දට විසඳුමක් නෑ. ඒකෙන් රෑට බාගයක්ම අවුල් වෙනවා.
• කාමරය අංශක 17 සිට 19 දක්වා; ඔබ විනාඩි 20ක් අවදිව සිටියා නම්, ඇඳෙන් නැගිටින්න.
• සති 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් සතියකට 3 වතාවක් නින්ද නොයාම, හුස්ම ගැනීමේ විරාමයක් සහිතව නාසය හෝ සති 2 කට පසු මනෝභාවය අඩු වීම වෛද් යවරයකු හමුවීම අවශ් යයි.