සන්සුන් වෙන්න හුස්ම ගන්න: කළ යුතු දේ, කොපමණ කාලයක් සහ කවදාද?

ඔයාගේ ස්පන්දන වේගය වැඩි වෙනකොට, බර වැඩකටයුතු කරන්න කලින්, රැකියාවක් ගැන සම්මුඛ පරීක්ෂණයක් කරන්න කලින්, නැත්නම් උදේ 3ට. ඔයාට නිදාගන්න බැරි වුනොත්, හුස්ම ගැනීම තමයි ස්වයංක් රීය ස්නායු පද්ධතියේ ඔයාට දැනුවත්ව පාලනය කරගන්න පුළුවන් එකම කොටස. මේක සෞඛ් ය පිරවුම් ද් රව් යයක් නෙවෙයි. මේක යාන්ත් රික ක් රමයක්. ඒකෙන් හුස්ම කිහිපයකින් ඔයාගේ හෘද ස්පන්දනය වෙනස් වෙනවා. මෙන්න කරන්න ඕන දේ, තත්පර කීයක්, චක් ර කීයක්, සහ මොන තත්ත්වයේද කියලා.

දිගු හුස්මක් ගැනීමෙන් ප් රතිඵල ලැබෙන්නේ ඇයි?

ඔබේ හදවත වේගවත් වන්නේ හුස්ම ගන්නා විටයි. ඒක සාමාන් ය දෙයක්, ඒකට කියන්නේ හුස්ම ගැනීමේ සයිනස් අරාත්මිය කියලා. හුස්ම ගන්නවට වඩා හුස්ම ගන්න එක දිගු කරන්න. එතකොට සාමාන් ය හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වෙනවා. බොහෝ මිනිසුන්ගේ හුස්ම ගැනීමේදී මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා හුස්ම ගැනීමෙන් හුස්ම ගැනීමේදී මිනිත්තු 1.5 ක පමණ කාලයක් ගතවීමෙන් මිනිත්තුවකට පහර 5 සිට 15 දක්වා හෘද ස්පන්දනය අඩු වෙනවා. ඔරලෝසුවක් මත එය පෙනෙන්නට පෙර එය ඔබේ උරහිස් හා කම්මුල් වල දැනෙනවා.

දෙවෙනි භාගය තමයි අනුපාතය. නිවාඩු කාලයේදී මිනිසෙකු විනාඩියකට 12 සිට 18 වතාවක් පමණ හුස්ම ගනී. සන්සුන් කිරීමේ ක් රම මගින් එය විනාඩියකට හුස්ම 5ක් හෝ 6ක් දක්වා අඩු කරනවා, ඒ කියන්නේ හදවතේ ස්පන්දන වේගය ඉහළ යන වේගයයි. ඒකෙ කිසිම අද්භූත දෙයක් නෑ. හුස්ම ගැනීම අඩු කරන්න, හදවත අඩු කරන්න, මොළයට සංඥා ලැබෙනවා කිසිම හදිසි දෙයක් වෙන්නේ නෑ කියලා.

මූලික තාක්ෂණය: 4-6 හුස්ම ගැනීම

මේක මුලින්ම ඉගෙන ගන්න. අනිත් හැමදේම වෙනස්කම් විතරයි.

1. නැගිටින්න, නැත්නම් පිටිපස්සට වෙලා ඉන්න. එක අතක් බඩ උඩ, එක අතක් පපුව උඩ.
2. තත්පර 4ක් නාසය හරහා ආශ්වාස කරන්න. බඩ පුළුල් වෙනවා. පපුවේ අත එච්චරම හෙලවෙන්නේ නෑ.
3. තප්පර 6ක් නාසය හරහා හෝ දෙතොල් හරහා හුස්ම ගන්න.
4. විවේකයක් නෑ. වහාම ඊලඟ ආශ්වාසය ආරම්භ කරන්න.

චක් ර 10කට තත්පර 100ක් යනවා. ඉලක්කය විනාඩි 5ක්, ඒ කියන්නේ චක් ර 30ක්. තත්පර 6ක හුස්ම පිටවීමක් බලහත්කාරයෙන් සිදු වෙනවා නම්, තත්පර 4-5කින් පටන් ගන්න.

තත්වයන් තුනකට ප් රොටෝකෝල තුනක්

ශාරීරික උස් හඬක්, තියුණු භීතියකට.

නහය හරහා ආශ්වාස දෙකක් පිටුපසින්: සාමාන් ය එකක්, ඊට පස්සේ කෙටි පුරවනවා. ඊට පස්සේ කටෙන් හුස්ම ගන්න තත්පර 6 සිට 8 දක්වා. 3 සිට 5 වතාවක් නැවත කරන්න, මුළු තත්පර 30 ක් පමණ. මේක තමයි ඔයාලට තියෙන වේගවත්ම උපකරණය. ඒක වැඩ කරන්නේ සෝපානයක, රථවාහන තදබදයක, හෝ වාදයක් අතරතුර.

පෙට්ටි හුස්ම 4-4-4-4, ප් රදර්ශනයට පෙර සහ කට්ටල අතර

තත්පර 4ක් ආශ්වාස කරන්න, 4ක් තියාගන්න, 4ක් තියාගන්න, 4ක් තියාගන්න. එක් චක් රයක් තත්පර 16 ක්, එබැවින් චක් ර 8 සිට 12 දක්වා ඔබට මිනිත්තු 2 සිට 3 දක්වා ලබා දෙයි. හුස්ම පිටවීමෙන් පස්සේ ඔබව හිරකරගෙන ඉන්නකොට ඔබට දැනෙන්නේ ඔබ හුස්ම හිරකරගෙන ඉන්නවා වගේ නම්, එය අතහැරලා 4-4-4 ධාවනය කරන්න.

4-7-8, නිදාගන්න.

නාසයෙන් ආශ්වාස කරන්න තත්පර 4ක්, 7ක් ඉන්න, කටෙන් පිට කරන්න 8. පළමු සතියේ චක් ර 4 ක් කරන්න, ඊට පස්සේ 8 ක් කරන්න. රිය පැදවීමේදී මෙය නොකරන්න; දිගු කාලයක් තබා ගැනීමෙන් සමහර අයට මෘදු සැහැල්ලුවක් දැනේ.

පුහුණුවට ඒක යොදන්න

• බර කට්ටල අතර (සැරයටිය, මළ සිරුර, 3 සිට 5 දක්වා නැවත නැවත): ඔයා කොහොමත් විනාඩි 3ක් විවේක ගන්නවා. පළමු තත්පර දෙක නාසයෙන් 4-6 හුස්ම ගන්න, ඊට පස්සේ සාමාන් ය හුස්මට මාරු වෙන්න තත්පර 30ක්.
• සැසියකින් පසු: විනාඩි 5ක් නිදාගෙන තත්පර 8ක් හුස්ම ගන්න. ඔයාගේ ස්පන්දනය නැවතත් මුලික මට්ටමට එනවා ඔයා වාඩි වෙලා scroll කරනවාට වඩා වේගයෙන්.
• ලේසි කාඩියෝ. විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා ඇවිදීම හෝ දිවීම නාසය හරහා හුස්ම ගැනීම පමණි. ඔයාට කට අරින්න වෙනවා නම්, වේගය ඒ සඳහා වේගවත් වැඩියි.
• නිදාගන්න කලින්: විනාඩි 10ක් 4ක් 6ක් හුස්ම ගන්නවා, ලයිට් ඕෆ්, ෆෝන් එක ළඟා වෙන්න බෑ.

සති හතරක සැලැස්මක්

1. සතිය 1: දිනකට දෙවරක්, විනාඩි 3ක් 4-6ක් හුස්ම ගන්න, උදේ සහ නින්දට පෙර.
2. දෙවෙනි සතියේ. දිනකට දෙපාරක්, විනාඩි 5ක්, ඊට අමතරව ශාරීරික හුස්මක් ඔබ ආතතිය දැනෙන හැම අවස්ථාවකදීම.
3. තුන්වෙනි සතිය: දිනකට වරක්, විනාඩි 10 ක්, ඊට අමතරව විනාඩි 2 ක් පුහුණුවෙන් පස්සේ.
4. හතරවෙනි සතිය: දිනකට විනාඩි 10ක්, ඊට අමතරව විනාඩි 2ක් පෙට්ටි හුස්ම ගන්න කලින් ඔයා කලින් දන්න ඕනෑම තත්වයක් ඔයාගේ ස්පන්දන වේගය වැඩි කරනවා.

ඒක මාසෙකට පැය 3ක් 4ක් වගේ වෙනවා. කාරණය එක සන්සුන් අවස්ථාවක් නෙවෙයි. ඒක තමයි තාක්ෂණය ඇත්තටම වැඩ කරන්නේ ඔබට එය අවශ් ය වූ විට.

මිනිස්සු කරන වැරදි.

• ගැඹුරු සහ විශාල අතරේ පැටලීමක්. අධික ලෙස ආශ්වාස කිරීම අධි වාතාශ් රයකි. ඇඟිලි කැසීම, ඔලුව කැරකෙන එක, වැඩිපුර ආතතිය, අඩු කරන්න බෑ. හුස්ම ගන්නා විට නිහඬව හා කුඩා ලෙස හුස්ම ගන්න.
• කටින් හුස්ම ගන්නවා. නාසය පෙරීම, උණුසුම සහ ප් රවාහය මන්දගාමී කරයි. කටවල් තියාගන්න ස්ප් රින්ට් වලටයි බර කට්ටල වලටයි.
• පළමු උත්සාහය අතරමගදී. අවම වශයෙන් 20 වතාවක් වත් මේ සන්සුන් භාවය පුරුදු කරන්න.
• කොන්ද උස්සලා. ඔයාගේ උරහිස් කන් දෙසට ඇදිලා යනවා නම්, ඔයා හුස්ම ගන්නේ ඔයාගේ පෙනහළු වල ඉහළම කොටස. බඩේ තියෙන අත තමයි ඔයාගේ චෙක් එක.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

හුස්ම ගැනීමේ වැඩසටහන සන්සුන් කිරීමේ උපකරණයක්, රෝග විනිශ්චය කිරීමක් නෙවෙයි. ඔබ වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• සැහැල්ලු වෙහෙසකින් හෝ විවේකයෙන් පසු නව හුස්ම හිරවීමක්;
• පපුවේ වේදනාව, උගුරක්, අජීර්ණය හෝ අක් රමවත් ස්පන්දන වේගය;
• සතියකට එක් වරකට වඩා වැඩි වාර ගණනක් ඇතිවන භීතිකා ආබාධ හෝ සති 3 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින නින්ද නොයාම;
• ඇදුම හෝ COPD රෝග, ඒ සඳහා මුලින්ම හුස්ම හිර කිරීමේ ක් රම ක් රියාත්මක කළ යුතුය;
• ගර්භණීභාවය, පාලනය නොවන රුධිර පීඩනය හෝ අංශභාග රෝග, දිගු කාලයක් රැඳී සිටීමෙන් වැළකී සිටීම වඩාත් සුදුසුය;
• ඔයා පුහුණු වෙන හැම වෙලාවකම ඔලුව කැක්කුම, ඒක නැතිවෙන්නේ නෑ ඔයා ඒක කෙටි කරනකොට.

කෙටි පිටපත

• හුස්ම ගන්නවට වඩා දිග හුස්මක් ගන්න එක හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරනවා. තත්පර 4ක් ඇතුලට, තත්පර 6ක් පිටතට යන එක තමයි මූලිකම.
• විනාඩියකට හුස්ම 5 සිට 6 දක්වා ගන්න, දිනකට විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා.
• උග් ර භීතිය: නාසයෙන් ආශ්වාස දෙකක් සහ දිගු මුඛයෙන් පිටතට හුස්ම ගන්න, 3 සිට 5 වතාවක්, තත්පර 30 ක් පමණ.
• සති හතරක් නිහඬව පුහුණු වෙන්න එතකොට තාක්ෂණය වැදගත් වෙනකොට ඉවසන්න පුළුවන්.
• නව හුස්ම හිරවීමක්, පපුවේ වේදනාවක්, හෝ සතිපතා භීතිකාව ඇතිවීමක් වෛද් ය කාර්යාලයේ තිබිය යුතුය, හුස්ම ගැනීමේ අභ් යාසයක නොවේ.