කාන්තාවන්ගේ ශක්තිමත් වීමේ වැඩසටහනක් ඇත්තටම මොන වගේද?

කාන්තාවන් සඳහා වූ ශක්ති වැඩසටහනක් මූලික වශයෙන් පිරිමින් සඳහා වූ වැඩසටහනකට වඩා වෙනස් නොවේ: එකම මූලික උසස් කිරීම්, එකම ප් රගති නීති, එකම යාන්ත් රණ මගින් මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙනවා. මෙම වෙනස්කම් ආරම්භක බරෙහි පවතින අතර, බොහෝ කාන්තාවන් උසස් ශරීර ප් රමාණයට වඩා පාද ප් රමාණය ඉවසන අතර, දැනගත යුතු සෞඛ් ය මාතෘකා කිහිපයක් ඇත. මෙන්න මේ වගේ වැඩසටහනක් සතියක් පුරා සකස් කර ඇති ආකාරය, සැබෑ සංඛ් යා සමඟ.

කොපමණ වාරයක් සහ කොපමණ කාලයක්

සතියකට සැසි තුනක් තමයි ගොඩක් අයට හොඳම කාලය. දෙවෙනි එක තමයි ශක්තිය තවමත් විශ්වාසවන්තව ගොඩනඟන තලය, හතරවෙනි එක තේරුමක් ලබන්නේ අවුරුද්දක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් තිස්සේ ඔබ පසුපස නිරන්තර පුහුණුවක් ලබාගත්තට පස්සේ විතරයි. සැසියකට විනාඩි 45 සිට 70 දක්වා කාලයක් ගත වෙනවා.

සතිපතා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අනුව ප් රමාණය: වැඩ කරන කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා- මම දන්නවා. ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම ආරම්භකයෙක් නම්, කණ්ඩායමක් සඳහා සතියකට කට්ටල 8 සිට 12 දක්වා ආරම්භ කර සති දෙක තුනකට සැරයක් කට්ටල එකක් හෝ දෙකක් එකතු කරන්න. වැඩ කරන කට්ටලයක් අසමත් වීමට ආසන්නයි; රත් කිරීමේ කට්ටල ගණන් ගන්නේ නැහැ.

වැඩසටහන ගෙන යන සෝපාන

වැඩසටහන පදනම් වෙලා තියෙන්නේ චලන රටා හයකට. අනිත් හැමදේම උපකරණයක්.

• කකුල් දෙකෙන් පිටුපස කූඩුව, කප් කූඩුව, හැක් කූඩුව යන්ත් රය.
• උකුලේ හකුරු රුමේනියානු මළ සිරුරක්, සාම්ප් රදායික මළ සිරුරක්, උකුල් තල්ලුව.
• තිරස් පීඩනය බංකප් රෙස්, ඩම්බල් ප් රෙස්, පුෂ්-අප්.
• සිරස් පීඩනය වාඩි වී හෝ සිටගෙන සිටින විටත් ඉහළින් පීඩනය කරන්න.
• අදින්න පටි ආධාරයෙන් ඇදගෙන යන්න, ලැට් ඇදගෙන යන්න, ඩිම්බල් හෝ බාබෙල් පේළිය.
• එක කකුලකින් ලන්ජ්, බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට්, ස්ටෙප් අප්.

දින තුනක සැලැස්මක්

1. පළමු දිනය: 4x5 ස්කූට්, 3x8 ඔෆ් හෙඩ් ප් රෙස්, 3x8 රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, 3x10 බාබෙල් පේළිය, 3x30 ප්ලැන්ක් තත්පර 45 යි.
2. B දිනය: ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 3x4, බෙන්ච් ප් රෙස් 4x6, බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් 3x10 කකුලකට, ලැට් ට් රැක්ඩවුන් 3x10, පැටවා ඔසවන්න 3x12.
3. C දිනය: උකුල් තල්ලුව 4x8, හම්බෙල් පීඩනය 3x10, කෝප්පය හෝ ඉදිරිපස කුඩය 3x8, වාඩි වී සිටින පේළිය 3x12, මුහුණ ඇදීම 3x15.

සතියට දෙපාරක් පුහුණු වෙනවද? දින A සහ දින B පමණක් ක් රියාත්මක කරන්න, සහ අවසාන උපාංගය වෙනුවට උකුල් තල්ලුවක් විකල්ප කරන්න.

නැවත නැවත, විවේක ගන්න, අසමත් වෙන්න කොච්චර ලංද කියලා.

ප් රධාන සෝපාන: 3 සිට 5 දක්වා 4 සිට 6 දක්වා නැවත නැවත කිරීමේ කට්ටලයක් ඉලක්කය පිරිසිදු ශක්තිය නම්, හෝ 6 සිට 10 දක්වා කට්ටල 3 ක් ඔබට ශක්තිය සහ මාංශ පේශි එකට අවශ්ය නම්. අමතර උපාංග: 8 සිට 15 දක්වා නැවත නැවතත් 2 සිට 4 දක්වා කට්ටල.

කට්ටල අතර විවේකයක්: විනාඩි 2 සිට 4 දක්වා කුඩම්ම, මළ සිරුර සහ බංකුව මත, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා ඇක්සෙසරි ගැන. කෙටි විවේකයක් සැසිය වඩාත් ඵලදායී නොව දුෂ්කර කරයි.

එක සැරයක් අවසන් කරන්න නැවත නැවත 1 සිට 3 දක්වා ඉතිරිව ඇති. ඇත්තටම අසමත් වෙන්න යන්නේ කලාතුරකින්. හුදකලා කිරීමේ අවසන් ව් යායාමයේදී, හැම සතියකම නෙවෙයි.

ඇත්තටම දියුණුව සිදුවන්නේ කොහොමද?

දියුණුව තමයි පුහුණුව ශක්තිය බවට පත්කරන එකම දේ. නීතිය සරලයි: ඔබ ඔබේ නැවත නැවත පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පත්වන විට එක් එක් සැටයේ නැවත නැවත 1 සිට 2 දක්වා සංචිතයක් සමඟ, බර එකතු කරන්න කිලෝ 2.5 යි ඉහළ ශරීරයේ සෝපාන මත සහ කිලෝ 5 යි කූචි හා මළ සිරුරක් ඔසවන්න. ජිම් එකේ කිලෝ 1.25ක පිඟානක් නැත්නම්, එක සැරයක් එකතු කරන්න.

යථාර්ථවාදී බලාපොරොත්තු: මුල් මාස 3 සිට 6 දක්වා කාලය තුළ ආරම්භකයෙක් බොහෝ විට හිස් කිලෝ 20 ක බාර් එකකින් කිලෝ 50 හෝ 60 දක්වා නැවත නැවත 5ක් දක්වා හිඳගෙන සිටියි. පළමු වසරෙන් පසු, සෑම මාස දෙක තුනකට වරක් කිලෝග් රෑම් 2.5 ක ප් රගතියක් මනිනු ලැබේ.

හැම සති 6 සිට 10 දක්වාම, පහසු සතියක් ගන්න: ඔබේ සාමාන් ය බරෙන් 60%ක් හෝ සාමාන් ය බරෙන් භාගයක්.

චක් රය, ගර්භණීභාවය සහ ප් රසූතියෙන් පසු කාලය

බොහෝ කාන්තාවන් සඳහා, ශක්තිය වෙනස් වේ මාසික චක් රය පුරා මිනිසුන් සිතනවාට වඩා අඩුයි, එබැවින් චක් රයේ අවධීන් වටා වැඩසටහනක් ගොඩනැගීමට හේතුවක් නැත. ප් රායෝගිකව: එකම සැලැස්ම පවත්වාගෙන යන්න, නමුත් ඔබේ ඔසප් වීමේ පළමු දින දෙකේදී 10 සිට 20 දක්වා බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ දෙන්න, හෝ බරින් වැඩි කට්ටලයක් සැහැල්ලු එකක් සඳහා මාරු කරන්න.

සංකීර්ණ නොවන ගැබ්ගැනීමකදී, සාමාන් යයෙන් ශක්ති පුහුණුව දිගටම කරගෙන යනවා, නමුත් වෛද් යවරයකු සමඟ සහ වෙනස්කම් සමඟ: සැහැල්ලු බරක්, පළවෙනි ත් රෛමාසිකයෙන් පසු දිගු කාලයක් පිටුපසින් වැතිර සිටීම සහ වැටීමේ අවදානමක් ඇති ව් යායාම කිරීම. ප් රසූතියෙන් පසු, සාමාන් යයෙන් පරීක්ෂණයෙන් සති 6 සිට 8 දක්වා කාලය තුළ නැවත පැමිණීම ආරම්භ වේ.

කුඩුවල හෝ පැනීමේදී මුත් රා පිටවීම සහ පහළට පීඩනය දැනීම සාමාන් ය පුහුණුවීම්වල මිලක් නොවේ. ඒවා බර වැඩ නතර කරලා ඔබේ උදර පතුල පරීක්ෂා කරන්න සලකුණක්.

ආහාර සහ නින්ද

ප් රෝටීන්: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා- මම දන්නවා. කිලෝග් රෑම් 65 ක කාන්තාවක් සඳහා ග් රෑම් 105 සිට 145 දක්වා, ග් රෑම් 25 සිට 40 දක්වා ආහාර වේල් 3 සිට 4 දක්වා බෙදන්න.

කැලරි: ශක්තිය ගොඩනැගීම සඳහා, දිනකට 100 සිට 200 kcal දක්වා සුළු අතිරික්තයක් හෝ නඩත්තු කිරීමේදී වාඩි වී සිටින්න. ශක්තිය පවත්වාගෙන යන අතරම මේදය අඩු කර ගැනීමට, kcal 300 සිට 500 දක්වා හිඟයක් භාවිතා කරන්න, තවත් නැහැ වඩා තියුණු හිඟයක් මුලින්ම ශක්තිය හා මාංශ පේශි කනවා.

පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. ඔබ නිතරම වෙහෙසට පත්ව සිටින අතර, පෙර පහසු ලෙස හැඟෙන වැඩවලදී හුස්ම හිරවී සිටින්නේ නම්, යකඩ සහ ඩී විටමින් පරීක්ෂා කිරීම වටී.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සති 2 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින සන්ධි හෝ පිටුපස වේදනාව හෝ රාත් රියේදී නරක අතට හැරෙන වේදනාව.
• මුත් රා කාන්දු වීම, උදර පීඩනය, හෝ සවි කිරීමේදී වේදනාව.
• මාස 3ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔසප් නොවීම විශේෂයෙන්ම බර අඩු වීමත් සමග.
• වෙහෙසට වඩා සැක සහිතව සැහැල්ලු වීම, අන්ධ වීම, පපුවේ වේදනාව හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය.
• ඔබ ඔස්ටියෝපොරෝසිස්, දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය හෝ දරු ප් රසූතියෙන් හෝ ශල් යකර්මයකින් පසු නැවත පැමිණෙන විට ආරම්භ කිරීමට පෙර.

කෙටි පිටපත

• සතියකට සැසි 3ක්, විනාඩි 45 සිට 70 දක්වා, මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා.
• චලන රටා හයක්: කකුල් දෙකයි, පීඩනයයි, ඇදීමයි, එක කකුලයි.
• ප් රධාන සෝපාන 3 සිට 5 දක්වා 4 සිට 6 දක්වා නැවත නැවත, උපාංග 2 සිට 4 දක්වා 8 සිට 15 දක්වා නැවත නැවත නතර කිරීම 1 සිට 3 දක්වා නැවත නැවතත් නතර කිරීම.
• ඉහළ ශරීරයේ කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් සහ පහළ ශරීරයේ කිලෝග් රෑම් 5 ක් එකතු කරන්න; සෑම සති 6 සිට 10 දක්වාම සැහැල්ලු සතියක් ගන්න.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා, පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක්, සහ දිගුකාලීන වේදනාව, කාන්දු වීම හෝ අස්ථිර ඔසප් වීම සඳහා වෛද් යවරයකු හමුවන්න.