ග්ලූටේ පුහුණුව: ඇත්තටම වැඩ කරන දේ
කුමන ව් යායාම නිසාද බඩවැල් වැඩිපුර ක් රියාත්මක වෙන්නේ, ඒවා කොපමණ වාරයක් පුහුණු කළ යුතුද සහ කුඩුවීම පමණක් ප් රමාණවත් නොවන්නේ ඇයි?
බඩවැල් කියන්නේ කොටස් තුනකින් යුත් විශාල මාංශ පේශියක්. ඒ වගේම ඒවාට බර බර වැඩ සහ සම්පූර්ණ වැඩ අවශ් යයි. කුඩම්ම හොඳ දෙයක්, ඒත් ඒකෙන් කරන්න පුළුවන් වැඩෙන් කොටසක් විතරයි.
හැමදේම ආවරණය කරන චලන තුනක්.
- උකුල තල්ලු කිරීම ව් යාපාරයේ ඉහළම ස්ථානයේ ඇති විශාලතම ක් රියාකාරිත්වය. 34 × 812.
- රුමේනියානු මළ සිරුරක් ඔසවා තැබීම බරින් යුක්ත දිගු කිරීම, හම්ස්ට් රින්ග්ස් පුහුණු කිරීම. 3 × 810.
- බල්ගේරියානු ස්ප්ලිට් ස්කූට් හෝ ලන්ජ් එක කකුලක්, විශාල පරාසයක්, පැතිවලින් වෙනස්කම් සවි කරයි. කකුලකට 3 × 10 යි.
එකතු කරන්න පැහැරගැනීම් (කේබල් හෝ බැන්ඩ් කකුල පැත්තට ඔසවනවා) 23 × 15 මැද බඩවැල සඳහා.
කොච්චර වෙලාවක්
සතියකට දෙතුන් වතාවක්, 1016 කට්ටලයක්. ග්ලූටස් ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් වෙනවා, ඒ නිසා ඔවුන් බොහෝ මාංශ පේශි වලට වඩා වැඩි සංඛ් යාතයක් ඉවසනවා.
බර හෝ පටි
ආවරණ ආවරණ උණුසුම් කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි, නමුත් වර්ධනය පැමිණෙන්නේ ප් රගතිශීලී බරින්. ඔයා මාස ගානක් එකම පටි පාවිච්චි කලොත්, කිසිම සංඥාවක් නෑ වැඩෙන්න.
ඒක තීරණය කරන තාක්ෂණය.
- උකුලේ තල්ලුව: කකුල ටිකක් යටට දාලා ඉල පහලට දාලා උඩ පැත්තට තප්පරයක් තද කරන්න.
- RDL: කොන්ද පිටුපසට, දණහිස් තරමක් නැමීම, බාර් එක කකුල දිගේ ලිස්සා යාම; බාර් එක බිම තැබීමට වඩා හම්ස්ට් රින්ග්ස් දැනෙන විට නවත්වන්න.
- ලන්ජ්: ටිකක් ඉස්සරහට යන කොටස් ආතතිය නිසා බඩවැල් වැඩි වෙනවා.
වැඩ කරන්නේ නැහැ
- බර වැඩ නැතුව පැහැරගැනීමේ යන්ත් රය විතරයි.
- "දින 30 අභියෝග" ශරීර බර 100ක් ඒවා හැඩය වෙනස් කරන්නේ නැහැ.
- කැලරි වැඩිවීමක් නැතිව පුහුණු වෙන්න. ඉලක්කය වර්ධනය නම්.
කෙටි පිටපත
- උකුල් තල්ලුව + RDL + එක කකුලකින් කරන ව් යායාමයක් ඒක ආවරණය කරනවා.
- සතියකට 2-3 වතාවක්, 1016 කට්ටල.
- බර ක් රමයෙන් වැඩි කරන්න, පටි විතරක් නෙවෙයි.
සාමාන් ය තොරතුරු, වෛද් ය උපදෙස් නෙවෙයි. ඔබට අසනීප තත්ත්වයක් හෝ වේදනාවක් තිබේ නම්, ඔබ ව් යායාම කරන ආකාරය වෙනස් කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු සමඟ කතා කරන්න.
