ඔසප්වීමේදී ආහාර ගන්නා ආකාරය: සැබෑ සංඛ් යා සහිත පියවරෙන් පියවර මාර්ගෝපදේශය

ඔබේ චක් රය ඔබගේ ආහාර රුචිය, ශක්ති පරිභෝජනය සහ පුහුණුව කොතරම් දුෂ්කරද යන්න වෙනස් කරයි. ඔබ එය ලුහුබඳිනවද නැද්ද යන්න. ඒ සඳහා එරෙහිව සටන් කිරීම වෙනුවට, එක් අදියරකට විශේෂ වෙනස්කම් දෙකක් හෝ තුනක් කිරීම වඩාත් සරලයි. මෙන්න ඇත්තටම වෙනස් වෙන දේ, කොච්චර වෙනස් වෙනවද, ඒ ගැන කරන්න ඕන දේ.

ඇත්තටම චක් රය පුරාම වෙනස් වන දේ

පළමු දිනය තමයි ලේ ගැලීමේ පළමු දිනය. එහි සිට ඩිම්බකෝෂ අවධිය දක්වා දිව යයි (සාමාන් ය චක් රයක 14 වන දින පමණ), සහ ලුටියම් අවධිය ඩිම්බකෝෂයේ සිට ඔබේ ඊළඟ චක් රය දක්වා දිව යයි එය දින 12 සිට 14 දක්වා ස්ථාවර වේ. සාමාන් ය චක් රය දින 21 සිට 35 දක්වා වන අතර මාසයකට දින කිහිපයක් වෙනස් වීම හොඳය.

ලුටියම් අවධියේ මැනිය හැකි වෙනස්කම් සහ ෆොලික්ලර් අවධිය:

• නිවාඩු ශක්ති වියදම 28%8% වැඩි කාන්තාවන් සඳහා වන අතර, දිනකට 80250250 kcal
• මධ් යම උෂ්ණත්වය 0.30.0.5 °C ඉහළ, ඒ නිසා අමාරු සැසි වඩාත් දුෂ්කර දැනෙනවා, විශේෂයෙන්ම ගිම්හානයේ දී
• ස්වයංසිද්ධ ආහාර ගැනීම වැඩි වෙනවා දිනකට කිලෝ කැලරි 9080280 ඒක හෝමෝන සංඥාවක්, දුර්වල විනය නෙවෙයි.
• ජලය රඳවා තබා ගැනීම කිලෝග් රෑම් 0.52 ඔබගේ ඔසප් වීමට පෙර දින 36 තුළ

ෆොලික්ලර් අවධිය (දින 1114): බර වැඩ වලට පාවිච්චි කරන්න.

ශක්තිය වැඩි වෙනවා, සුවය ලැබීම වේගවත් වෙනවා, ශක්තිය වැඩි වෙනවා ගොඩක් කාන්තාවන්ට. දැන්ම බර වැඩිම බරක් ගන්න උදාහරණයක් විදියට 45 කට්ටල 36 නැවත නැවතත් squats සහ deadlift වල.

• පුහුණුවීම් වලදී කාබෝහයිඩ් රේට්: සමග ආහාර වේලක් 11.5 g/kg පැය 2 3 කට පෙර, සහ 306060 ග් රෑම් ඉතා පහසුවෙන් ජීර්ණය වන කාබොහයිඩ් රොක්ස් වලින් විනාඩි 30ක් 60ක් පෙර.
• ප් රෝටීන්: 1.62.22.2 ග් රෑම්/kg දිනකට ශරීර බරින් වැඩි, ආහාර වේල් 4ක් පුරා බෙදා හරින ලද 254040 ග් රෑම් හැම එකටම. කිලෝ 65ක් බරැති කාන්තාවක් සඳහා එය දළ වශයෙන් දිනකට ග් රෑම් 105140140ක් වේ.
• කැලරි: ඔබ ගොඩනැඟිලි හදනවා නම්, 150250250 kcal මෙතන තියාගන්න ලේසිම තැන. ඔයා කපනවා නම්, 300500500 kcal මේ අවධියේදී තමයි අඩුපාඩු වැඩිම වෙලා තියෙන්නේ.

ඔයාගේ ඔසප් වීම: යකඩ යනු නිරීක්ෂණය කළ යුතු එකම පෝෂ් ය පදාර්ථයයි.

සාමාන් ය රුධිර අහිමි වීම එක් චක් රයකට 305050 මිලි ලීටර්, ඒ කියන්නේ දිනකට යකඩ මිලිග් රෑම් 0.511 පිරිමි අයට අවශ් යවට වඩා. ඒ නිසා ප් රජනන වයසේ කාන්තාවන්ට නිර්දේශිත ප් රමාණය දිනකට 18 mg පිරිමින්ට 8 mg ට වඩා.

• හේම් යකඩ (15% 35% අවශෝෂණය වේ): 100 ග් රෑම් හරක් මස් ≈ 2.53 mg, 100 ග් රෑම් අක්මාව ≈ 69 mg, 100 ග් රෑම් අඳුරු කුකුළු මස් ≈ 1 mg.
• හීම් නොවන යකඩ (210%10% අවශෝෂණය වේ): 100g පිසූ ලුණු ≈ 3.3 mg, 100g පිසූ ස්පිනෑස් ≈ 3.6 mg, 100g කිතුල් ≈ 2.9 mg.
• ආහාර වේල සමග විටමින් C නොවන හීම් අවශෝෂණය 23 ගුණයකින් වැඩි කරනවා. 50100 මිලිග් රෑම් රතු මිරිස් බාගයක් හෝ කිවි එකක් ප් රමාණවත්.
• කෝපි සහ කළු තේ ආහාර වේලක් සමග යකඩ අවශෝෂණය 50%~60% දක්වා අඩු කරයි. ඔබේ ප් රධාන මස් හෝ පොල් ආහාරය සිට අවම වශයෙන් පැයක් දුරින් ඔබේ කෝපි ගෙන යන්න.

යකඩ අතිරේක ගන්න එපා. හැම අවස්ථාවකදීම. අධික යකඩ ප් රමාණයක් ගොඩගැසී තමන්ගේම ගැටලු ඇති කරයි. මුලින්ම ලේ පරීක්ෂා කරන්න. සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාවක් සහ ෆෙරිටින්.

ලුටියල් අවධිය (දින 15228): ඔයා වැඩිපුර ගිනි ගන්නවා, ඉතින් වැඩිපුර කන්න.

මෙහි බොහෝ වැරදි පැමිණෙන්නේ සාගින්න සතුරා ලෙස සලකමින්. ඒක වැඩ කරන්නේ වඩාත් හොඳින් එකතු කරන්න 100250250 kcal ඔයා දැනටමත් ගිනි ගන්නවා, හිතාමතාම සහ කාලසටහනට අනුව.

• සැලසුම් කළ සුලු කෑම වර්ගයක් එකතු කරන්න. ප් රෝටීන් 30g + කාබොක් රොහයිඩ් රේට් 40g උදාහරණයක් ලෙස ග් රීක යෝගට් ග් රෑම් 200 ක් සහ ඕට්ස් සහ පලතුරු ග් රෑම් 40 ක්.
• ප් රෝටීන් පරාසය ඉහළට තල්ලු කරන්න, 2.02.2 ග් රෑම්/kgප් රෝටීන් බිඳවැටීම ප් රොජෙස්ටෙරෝන් තරමක් වැඩි කරන නිසා.
• කාබොක් රොහයිඩ් රේට් අඩු කරන්න එපා. 35 ග් රෑම්/kg දිනකට පුහුණු ගුණාත්මකභාවය සහ මනෝභාවය ස්ථාවරව පවත්වාගෙන යනවා.
• බොන්න 2.53 ලීටර් දිනකට ජලය සහ එපා සෝල්ට් අඩු කරන්න සෝල්ට් අඩු කිරීම සාමාන් යයෙන් පිපිරීම නරක අතට හැරෙනවා.

සීනි වලට ඇති ආශාව

රසකැවිලි තහනම් කිරීම පස්සට වෙනවා. වැඩ කරන දේ: කන්න ප් රෝටීන් 203030 g සහ 810 g ෆයිබර් ඔබ මිහිරි දෙයක් සඳහා අතට පෙර, සහ ගොඩ සැලසුම් කළ 150250250 kcal පැණිරස ආහාරය හැමදාම. පැය 6 ට අඩු නින්දක් ඊළඟ දවසේ බඩගින්න මැනිය හැකි ලෙස වැඩි කරයි. පැය 7-9ක්- මම දන්නවා.

පෙම් සති: සංඛ් යා වලින් සහාය දක්වන දේ

• දිනකට කැල්සියම් 10001200 mg PMS රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන බවට වඩාත්ම ශක්තිමත් සාක්ෂි තියෙනවා. කිරිපිටි කෑලි තුනක් (කිරි මිලි ලීටර් 200 + යෝගට් ග් රෑම් 150 + චීස් ග් රෑම් 40) ඔබට මිලි ලීටර් 90010001000ක් ලැබෙනවා.
• මැග්නීසියම් දිනකට 200360360 mg කාන්තාවන්ගෙන් උප කණ්ඩායමක කැක්කුම් සහ පිපිරීම් වලට උපකාරී වෙනවා.
• ඔමේගා-3, දිනකට EPA+DHA 12 g සතියකට 100150150g තෙල් සහිත මාළු පෝෂණය දෙකක් ඔසප් වේදනාව අඩු කරයි.
• කැෆේන් මිලිග් රෑම් 200300300 ට අඩු ලෙස තබා ගන්න (එක් එස්ප් රෙසෝ ≈ 608080 mg) සහ අවසන් සතියේ අවම වශයෙන් මත්පැන් පානය කිරීම; දෙකම නින්ද හා කෝපාවිෂ්ටත්වය නරක අතට හැරේ.
• දිනකට තන්තු 253030g ප් රොජෙස්ටෙරෝන් බඩවැල් සංක් රමණය මන්දගාමී කරන නිසා ආහාර ජීර්ණය ස්ථාවරව පවත්වාගෙන යයි.

උඩු යටිකුරු වීම සහ තලනය

A කිලෝග් රෑම් 0.52 ඔයාගේ ඔසප් වෙන්න කලින් වතුර, මේදය නෙවෙයි, ඒක දවස් 366කින් ඉවර වෙනවා. ඉතින් එක උදෑසනකින් ප් රගතිය ගැන විනිශ්චය කරන්න එපා. භාවිතා කරන්න දින 7 ක චලනය වන සාමාන් යය, හෝ මාසයකට මාසයකට සමාන වේලාවක් සසඳා බලන්න. ඒ වැඩිවීම නිසා තවදුරටත් කැලරි අඩු කිරීම තමයි සාමාන් යයෙන් හොඳ සැලැස්මක් විනාශ කරන්න තියෙන ක් රමය.

ඔබේ ඔසප් වීම නතර වෙලා නම්

පුරුදු කරන කාන්තාවන් අතර, සාමාන් ය හේතුව වන්නේ අඩු ශක්ති ප් රමාණයක් යටතේ දිනකට මේද රහිත ප ් රමාණයේ කිලෝග් රෑම් එකකට 30 kcal පුහුණුවීම් වලදි පුච්චන දේවල් අඩු කරලා. කිලෝග් රෑම් 60 ක කාන්තාවක් සඳහා ශරීරයේ මේදයෙන් 20%ක් (තෙල් රහිත මාංශ ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් 48) මෙම සීමාව ආසන්න වශයෙන් 1450 kcal ව් යායාමයෙන් පසු ඉතිරිව ඇති දේ. ඔසප් වීම නැතිවීම ශරීරයේ ක් රියාකාරිත්වය නතර වීමක් මිස ශරීරයේ ශරීරයේ ශරීරයේ ක් රියාකාරිත්වය නතර වීමක් නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• වඩා වැඩි කාලයක් රුධිර වහනය වීම දින 7 යි, හෝ පැයට පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැයක් පැතුම් පැතුම් පැතුම් පැතුම් පැතුම් පැතුම් පැතුම් පැතුම් පැතුම් පැතුම්!
• චක් රය නිරන්තරයෙන් කෙටි දින 21 යි හෝ ඊට වඩා දිගු දින 35 යි, හෝ කිසිදු කාල සීමාවක් මාස 3යි ගැබ් නොගත්තොත් වැඩිපුර.
• සාමාන් ය වේදනා නාශක වලින් ඉවත්ව යන වේදනාවකට වැඩ කරන දවසකට වැය වන වේදනාව endometriosis සහ fibroids වළක්වා ගත යුතුයි.
• වෙහෙස, සැහැල්ලු උත්සාහයකින් හුස්ම හිරවීම, පාට පාට වීම, හඬන හෝ හිසකෙස් වැටීම රුධිරයේ සම්පූර්ණ සංඛ් යාව සහ ෆෙරිටින් පරීක්ෂා කිරීම සඳහා රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධිර රුධි
• සෑම මසකම ඔබේ රැකියාව හා සබඳතා විනාශ කරන මනෝභාවය වෙනස් වීම (PMDD විය හැකිය) එය ප් රතිකාර කළ හැකි දෙයක් මිස නොඉවසිය හැකි දෙයක් නොවේ.

මේක සාමාන් ය තොරතුරක්, උපදේශනයක් වෙනුවට නෙවෙයි. ඔබ හෝමෝන උපත් පාලනය භාවිතා කරන්නේ නම්, අදියර වඩාත් සමතලා වන අතර මෙම වෙනස්කම් බොහොමයක් අදාළ නොවේ. ඒ වෙනුවට මාසය පුරාම පරිභෝජනය ස්ථාවරව තබා ගන්න.

කෙටි පිටපත

• ප් රෝටීන් 1.62.22.2 ග් රෑම්/kg වසර පුරාම; ඔබේ චක් රයේ දෙවන භාගයේදී පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට යන්න.
• ලුටියම් අවධියේදී, හිතාමතාම එකතු කරන්න 100250250 kcal බඩගින්නත් එක්ක සටන් කරනවා වෙනුවට.
• යකඩ දිනකට 18 mgවිටමින් C සමග එකතු කර පැයකට කෝපි වලින් ඈත් කර තබා ගන්න.
• කැල්සියම් 10002001200 මිලිග් රෑම්මැග්නීසියම් 200360360 මිලිග් රෑම් සහ සතියකට තෙල් සහිත මාළු කෑලි දෙකක් PMS වලට හොඳම ප් රතිකාරය.
• A කිලෝග් රෑම් 0.52 සතිපතා සාමාන් යය අනුගමනය කරන්න. ඔයාගේ සැලැස්ම අතහරින්න.