ඇයි මට බර වැඩි කරගන්න අමාරු?

මාස ගණනාවක් තිස්සේ මේ පරිමාණය වෙනස් වී නොමැති නම්, පළමු නිගමනය වන්නේ සාමාන් යයෙන් මට වේගවත් පරිවෘත්තීය පද්ධතියක් ඇත. that ප් රායෝගිකව එය කිසි විටෙකත් ප් රධාන හේතුවක් නොවේ මිනිසාගෙන් පුද්ගලයාට බලශක්ති වියදම වෙනස් වේ, නමුත් බොහෝ දෙනා සිතනවාට වඩා බෙහෙවින් අඩුය. බොහෝ විට, සතිපතා කැලරි ප් රමාණය වියදමට වඩා වැඩි නොවන අතර, පුහුණුව ශරීරයට මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීමට හේතුවක් නොවෙයි.

පළමුව: ඔබ ඇත්තටම කන දේ මැන බලන්න.

මොනවහරි වෙනස් කරන්න කලින්, ඔයා දවස් හතක් තිස්සේ කෑවාම සති අන්තය ඇතුලුව හැමදේම බර කරලා ලියාගන්න. ඒක දිහා බලන්න එපා ∙ 40g සහ 80g අතර වෙනස කිලෝ කැලරි 250ක් වගේ, ඒ වගේම ඒක තමයි වැඩෙන එකයි නිශ්චලව ඉන්න එකයි අතර වෙනස.

ස්වභාවිකවම කෙට්ටු මිනිස්සුන්ගේ සාමාන් ය රටාව: ලොකු කෑම දෙකක්, පිරවූ හැඟීමක්, සහ දවස පුරාම කැලරි 2,000ක්. ඊට අමතරව, සිහින් පුද්ගලයින් වැඩිපුර චලනය වීමට නැඹුරු වෙනවා නොසලකා කම්පනය, වැඩිපුර ඇවිදීම, සාමාන් ය නොසන්සුන්තාව එබැවින් ඕනෑම අතිරික්තයක් ලියාපදිංචි වීමට පෙර එය දැවී යයි.

ඔයාට අවශ් ය කැලරි ප් රමාණය

සතියට 3-4 වතාවක් පුහුණු වෙන කෙනෙක්ට ආරම්භක ඇස්තමේන්තුවක්: ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට 30-35 kcal- මම දන්නවා. කිලෝ 70ක් කියන්නේ දිනකට කිලෝග් රෑම් 2,100-2,450ක්.

එකතු කරන්න 300-500 kcal දිනකට ඉහළින්. ඉලක්කය තමයි සතියකට ශරීර බරෙන් 0.25-0.5% කිලෝග් රෑම් 70ක්, සතියකට ග් රෑම් 175-350ක්, මාසයකට කිලෝග් රෑම් 1-1,5ක් පමණ. ඊට වඩා වේගවත් නම් සාමාන් යයෙන් කියන්නේ වැඩිපුර මේදය සහ ජලය පේශි වලට වඩා.

සතියකට උදේ 4-5ක් බර කරන්න, හැමවෙලේම වැසිකිළියෙන් පස්සේ සහ උදේ කෑමකට කලින්, ඊට පස්සේ මේ සතියේ බර සංසන්දනය කරන්න සාමාන් ය ගිය සතියේ එක. එක දවසක්වත් ඔයාට මොකුත් කියන්නේ නෑ. සාමාන් යයෙන් සති දෙකක් එක දිගට නිශ්චිතව පවතිනවා නම්, දිනකට තවත් කිලෝ කැලරි 200ක් එකතු කරන්න.

ආහාර රුචිය නැති විට වැඩිපුර ආහාර ගන්නේ කෙසේද?

බොහෝ මිනිසුන්ට ප් රශ්නය වන්නේ කැමැත්ත නොව ආහාර ප් රමාණයයි. ප් රතිකාරය වන්නේ වැඩි කැලරි සහිත ආහාර තෝරා ගැනීම සහ නිතර නිතර ආහාර ගැනීමයි.

• දිනකට ආහාර 4-5ක් පැය 3-4ක් අතර දුරින් විශාල දෙකක් වෙනුවට.
• දියර කැලරි. කිරි මිලි ලීටර් 400ක්, ඕව්ස් ග් රෑම් 80ක්, බැනාන් එකක් සහ රටකජු බටර් ග් රෑම් 30ක් එක්ක හදපු ෂේක් එකක් වල කැලරි 700ක් විතර තියෙනවා විනාඩි දෙකකින් අඩු වෙනවා.
• මේද එකතු කරන්න. තෙල් හැඳි 1ක් තුල කැලරි 120ක් පමණ, ඇට වර්ග 30ක් තුල කැලරි 200ක් පමණ ඇති අතර ඒවා ඔබේ බඩේ කිසිදු ඉඩක් නොගන්නා බව පෙනේ.
• අඩු බරක් තියෙන එක තෝරගන්න. නැවුම් වෙනුවට වියළි පලතුරු, විශාල සලාදයක් වෙනුවට මස් සහ සහල්, තෙල් රහිත වෙනුවට සම්පූර්ණ තෙල් සහිත යෝගට්.
• ආහාර ගැනීමට මිනිත්තු 30කට පෙර ජලය හෝ සෝඩා ලීටරයක් පානය නොකරන්න.
• ඔබට විශාල ප් රමාණයක් එළවළු හා පොල් වගා කිරීමෙන් පිපෙන්නේ නම්, ඒවා තාවකාලිකව අඩු කරන්න. දිනකට තන්තු 25-30g ප් රමාණවත්.

අතිවිශාල පෝෂක බෙදීම

• ප් රෝටීන්: කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6-2.2 කිලෝග් රෑම් 70ක්, එනම් දිනකට ග් රෑම් 112-154ක්, වඩාත් පහසු වන්නේ ග් රෑම් 30-40ක ආහාර වේල් 4ක් ලෙසයි.
• මේදය: කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 0.8-1.2 කිලෝ 70ක් බරින් 56-84 ග් රෑම්.
• කාබොහයිඩ් රේට්: ඉතිරි වෙලා තියෙන හැමදේම.සාමාන් යයෙන් කිලෝග් රෑම් 4-7ක්. ඒවා බර කට්ටල වලට ඉන්ධන සපයන අතර කැලරි එකතු කිරීමේ සරලම ක් රමයයි.

ආහාර අතිරේක මෙහි තීරණාත්මක සාධකය නොවේ ආහාර එකම කාර්යය කරයි. ප් රෝටීන් කුඩු ඔබට හතරවන ආහාර වේලක් පිසීමට වඩා පහසු නම්, එය අවශ් යතාවයක් නොව පහසුවකි.

පුහුණුව: අතිරික්තය මාංශ පේශි බවට පත් කරනවා.

පුහුණු උත්තේජනයක් නොමැතිව, කැලරි අතිරික්තය ශරීර මේදය ලෙස අවසන් වේ. අවම වශයෙන්:

1. සතියකට ශක්ති සැසි 3-4ක්, සම්පූර්ණ සිරුර හෝ ඉහළ / පහළ බෙදීම.
2. සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 10-20ක්, වැඩි වශයෙන් 5-12 නැවත නැවතත් පරාසය.
3. එක එක සැරයක් හරි අයින් කරන්න. අන්තිම පුනරාවර්තන දෙක හෙමින් හා තදින් කරන්න.
4. මූලික රටාවලට ඇලී සිටින්න: කුඩුව, මළ සිරුර හෝ රුමේනියානු මළ සිරුර, බංකුව පීඩනය, පේළිය, අදින්න හෝ අදින්න, ඔෆ්හෙඩ් පීඩනය.
5. ඔයාගේ බර සහ නැවත නැවතත් සටහන් කරන්න. ප් රගතිය: ඔබ එක් එක් සැකසුම් වලදී නැවත නැවතත් පරාසයේ ඉහළම ස්ථානයට පැමිණි පසු, කකුල් ව් යායාම සඳහා කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් සහ ඉහළ ශරීර ව් යායාම සඳහා කිලෝග් රෑම් 1.25-2.5 ක් එකතු කරන්න.

බර කට්ටල අතරින් විනාඩි 2-3ක් විවේක ගන්න. සතියකට විනාඩි 20-30 ක කාඩියෝ සැසි 2 ක් පවත්වන්න ඒක තහනම් නෑ, නමුත් හැම පැයකටම වඩා දුවන එක ආහාරයෙන් ගෙවන්න වෙනවා.

මාස තුනකින් බර අඩු නොවුනොත් ප් රශ්නය තියෙන්නේ වැඩසටහනට හෝ සුවය ලැබීමට මිස ඔබේ ජානයට නොවේ.

නින්ද, ආතතිය සහ ස්ථාවරත්වය

පැය 7-9ක් නිදාගන්න. අඩුම තරමේ, පුහුණු ගුණාත්මකභාවය පහත වැටෙන අතර දිවා කාලයේ වෙහෙස ඔබේ ආහාර රුචිය නැති කරයි. කාර්යබහුල කාලයකදී කෑම නොකා සිටීම තමයි සාමාන් යයෙන් සතියේ සාමාන් යයෙන් ඔබ සිතනවාට වඩා අඩු වෙන්න හේතුව. පරිපූර්ණ දවස් පහක් සහ දවස් දෙකක්, ඒ කියන්නේ කිලෝ කැලරි 1200ක් අඩුයි. ඒ නිසා සම්පූර්ණ අතිරික්තය මකලා දානවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

බොහෝ අවස්ථාවන්හිදී එය ප් රතිකාරයක් ලෙස සලකනු ලැබේ. නමුත් වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔබ බර අඩු කර ගන්නවා අමුතුවෙන්විශේෂයෙන්ම මාස 6-12 අතර කාලයකදී ශරීර බරෙන් 5% ට වඩා වැඩි වීම.
• අඩු බරක් ඇතිව ඔබට වේගවත් ස්පන්දන වේගය, අත් වෙව්ලන්න, දහඩිය දැමීමට සහ තාපයට නොඉවසීමට ඇති හැකියාව (අතිශය ක් රියාකාරී තයිරොයිඩ්)
• ඔබට නිදන්ගත පාචනය, පිපිරීම, මේද බඩවැල් හෝ ආහාර ගැනීමෙන් පසු වේදනාව (කෝලියාක් රෝගය සහ වෙනත් අවශෝෂණ ගැටළු) තිබේ නම්
• ඔබට නිරන්තරයෙන් පිපාසය, නිතර මුත් රා කිරීම සහ දැඩි වෙහෙස ඇති වේ.
• ඔබ සති 8-12ක් තිස්සේ සැලසුම් කළ පරිදි ආහාර ගෙන ඇති අතර, කිලෝග් රෑම් වල කිසිදු වෙනසක් සිදු වී නොමැත.
• ඔබ ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටින බව, සෑම කෑමක්ම ගණන් කරන බව හෝ ආහාර ගැනීමෙන් පසු වරදකාරී හැඟීමක් ඇති වන බව ඔබ දකිනවා.

මූලික වැඩසටහන සරලයි: සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාව, TSH, ග්ලූකෝස්, ෆෙරිටින් සහ සෙලියැක් මාකර්.

කෙටි පිටපත

• ඔබලා අනුමාන කරන ප් රමාණය නොමැතිව දින හතක් තිස්සේ ඔබලාගේ ආහාරය බර කරන්න.
• නඩත්තු කිරීමේ ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් 30-35 අතර වේ; 300-500 kcal එකතු කර සතියකට ශරීර බරෙන් 0.25-0.5% ක් ඉලක්ක කරන්න.
• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් 1.6-2.2 අතර ප් රමාණයක්, ඉතිරිය කාබෝහයිඩ් රේට් සහ මේද වලින්; දියර කැලරි ආහාරයට ගැනීමෙන් ආහාර රුචිය අඩු වේ.
• සතියකට ශක්ති සැසි 3-4ක්, මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට සැසි 10-20ක්, ඔයාගේ ප් රගතිය සටහන් කරන්න.
• සති 8-12ක් තිස්සේ කිසිවක් වෙනස් නොවුනොත්, මූලික රුධිර පරීක්ෂාව කරන්න.