වැඩිපුර නැවත නැවත කිරීමක් බර වැඩිවීමක්: තෝරා ගන්නේ කොහොමද?

බර වැඩිවීමේ තර්කය හැම ජිම් එකකම තියෙනවා, සාමාන් යයෙන් එක් අයෙක් ස්කන්ධය ගොඩනඟනවා කියලා කියන එකත් එක්ක අනිත් අයගේ නිර්වචනය ගොඩනඟනවා කියන එකත් එක්ක. ඒ කොටස වැරදියි. මේ ක් රම දෙකම මාංශ පේශි වර්ධනය කරනවා, නමුත් ඒවා එකම ගුණාංග එකම වේගයකින් වර්ධනය කරන්නේ නැහැ, ඒ වෙනස ඉතා නිශ්චිත සැලැස්මක් බවට පරිවර්තනය වෙනවා.

ඇත්තටම මාංශ පේශි වර්ධනයට හේතු වෙන්නේ මොකක්ද?

ප් රධාන වර්ධන සංඥාව වන්නේ යන්ත් රික ආතතියයි, සහ ආතතිය ඉහළයි ඔබ අසමත් වීමට ආසන්න වූ විට. 80 kg බරැති 8 ක් සහ 45 kg බරැති 20 ක් යන දෙකම සීමාව ආසන්නයේ දී ගන්නා විට, එම පණිවිඩය මස්ලයට යවයි. අධ් යයනයන් වලදී ඔබේ එක් නැවත නැවත ප් රමාණයෙන් 30-40% ක් පමණ බරක් 70-80% ට සාපේක්ෂව සොයාගෙන ඇත. අධිශෝධනය සඳහා, ඕනෑම දෙයක් 5 සිට 30 දක්වා නැවත නැවත පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.

ශක්තිය කියන්නේ වෙන කතාවක්. එය ගුණාංගයක් තරම්ම හැකියාවක්. ඔයාට එක සැරයක් වැඩිපුර උස්සන්න ඕන නම්, ඔයාට ඒ බර ළඟින් පුහුණු වෙන්න වෙනවා. පුහුණු කණ්ඩායම් 20-30 පුනරාවර්තන පරාසය තුළ සාමාන් යයෙන් පුහුණු කණ්ඩායම් 5-8 පුනරාවර්තන වලට සමාන මාංශ පේශි ලබා ගනී, නමුත් ඔවුන් උපරිම පරීක්ෂණයකදී සැලකිය යුතු ලෙස අඩු බරක් ඔසවයි.

ප් රායෝගික පරාසය සහ විවේක කාලය

• 1-5 වාරයක් (85-95% උපරිම) පිරිසිදු ශක්තිය සහ බර යටතේ තාක්ෂණය. විවේක ගන්න. විනාඩි 3-5ක්- මම දන්නවා. ඒක සෝච්ට්, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ප් රෙස් සහ රෝ සඳහා වෙන් කරන්න.
• 6-12 වාරයක් (67-80%) ශක්තිය, ප් රමාණය සහ කාලය අතර හොඳම වෙළඳාම. විවේක ගන්න. විනාඩි 2-3ක්- මම දන්නවා. ඔයාගේ වැඩ ගොඩක් මෙතනට අයිති වෙනවා.
• 13-20 වාරයක් (50-65%) කකුල්, උරහිස්, අත් සහ ඔබේ සන්ධි වලට කැමති නැති ඕනෑම දෙයක් සඳහා හොඳය. විවේක ගන්න. තත්පර 60-120 අතර- මම දන්නවා.
• නැවත නැවත 20-30ක් හුදකලා කිරීමේ වැඩ, ඩිම්බල්, කේබල්, යන්ත් ර. ඒක වැඩ කරනවා, ඒත් රිදෙනවා, ඒකට කාලයක් යනවා. විවේක ගන්න. තත්පර 60 යි.- මම දන්නවා.

අසමත් වෙන්න කොච්චර ලං වෙලාද?

මේක තමයි ගොඩක් අය වැරදියට තේරුම් ගන්නා කොටස. භාවිතය RIR නැවත නැවතත්, ඒ කියන්නේ කට්ටලයක් අවසානයේදී ඔබට තවම කරන්න පුළුවන් කීයක්ද කියලා.

1. බර කට්ටල 5-8 නැවත නැවත: RIR 1-3- මම දන්නවා. ඔබ අසාර්ථකත්වය පහර අවශ්ය නැහැ; ස්වරූපය මාංශ පේශි කිරීමට පෙර බිඳ වැටේ.
2. 12-20 නැවත නැවතත් කරන කට්ටල: RIR 0-1- මම දන්නවා. ඔයා කෙටි කරන ලයිට් සෙට් එක වැඩ කරන්නේ නැහැ.
3. ඇත්තම අසාර්ථකත්වයට යන්නේ කලාතුරකින්, යන්ත් ර හා හුදකලා වැඩ මත පමණි සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා එක් වරක් පමණ.

ප් රමාණය හා සංඛ් යාත්මකව වර්ධනය වීම

වර්ධනය සඳහා, ඉලක්කය සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 10-20ක්සැසි දෙකකට බෙදලා. ශක්තිය සඳහා, පරිමාව අඩු නමුත් සංඛ් යාතය වැඩි: සතියකට 2-3 වතාවක් පුනරාවර්තන 3-5ක් සඳහා කුඩුව හෝ පීඩනය කරන්න.

දෙගුණයක නීතියක් එක්ක දියුණුව මෙහෙයවන්න. කිලෝ 60ක් පමන බරකින් 8-12 වතාවක් 3 වතාවක් කරන්න. ඔයා 12ට 12ට 12ට 12ට 12ට ගහනකම් වැඩ කරන්න, කිලෝ 2.5 යි ඉහළ සිරුරේ සෝපාන මත සහ කිලෝ 5 යි කූඩු සහ මළ සිරුරු ඔසවන්න. නැවත නැවතත් 8-9 දක්වා පහත වැටෙන අතර චක් රය නැවත ආරම්භ වේ. ඒක මාසෙකට කිලෝග් රෑම් කීපයක්, සැසියකට නෙවෙයි.

කෑම නැතිව කිසිම දෙයක් වැඩ කරන්නේ නැහැ. විශ්වාස කරන්න. දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 කිලෝග් රෑම් 80ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට ග් රෑම් 130-175ක් පමණ වන අතර, එක් එක් ආහාර වේලෙහි ග් රෑම් 30-45ක් පමණ ආහාර වේල් 3-4ක් අතර බෙදා ගන්න.

කොයි එකද තෝරගන්න ඕනේ?

• බර වැඩි කරන්න. ඔබ එක් සැසියකට විනාඩි 45 ට අඩු කාලයක් තිබේ නම්, ඔබ උපරිම පරීක්ෂණ කරන්නේ නම් හෝ රැස්වීමකට සූදානම් වෙනවා නම්, හෝ දිගු ඇඹරුම් කට්ටල ඔබේ අභිප් රේරණය නැති කර ගන්නේ නම් ඔබ පුහුණුව මඟහරින තැනට.
• තව පාරක් කරන්න. ඔබේ කොන්ද, උරහිස් හෝ දණහිස් බරින් වේදනා විඳිනවා නම්, මාස දෙකකට වඩා දිගු විවේකයකින් පසු නැවත පැමිණෙනවා නම්, ඔබ තනිවම පුහුණු කරන්නේ නම්, හෝ ඔබ ස්පෝටර් නොමැතිව පුහුණු කරන්නේ නම්, හෝ ඔබ ස්නායු වලට වඩා මන්දගාමීව අනුගත වන ඇටසැකිලි සහ සම්බන්ධක පටක ගොඩනඟන්නේ නම්.
• ඒකාබද්ධ කරන්න. සරලම විසඳුම තමයි ඔබේ පළමු ව් යායාම දෙක 5-8 ප් රතිරූප පරාසය තුල ක් රියාත්මක කිරීම සහ ඉන්පසු සියල්ල 10-20 පරාසය තුල ක් රියාත්මක කිරීම. ඔයාට ශක්තිය සහ ප් රමාණය ලැබෙනවා වෙනම කොටස් අවශ් ය නොවී.

කාලය නාස්ති කරන මිථ් යාවන් තුනක්

ඉහළ ප් රතිනිර්මාණයන් නිර්වචනය නිර්මාණය කරයි. නෑ. මම... ඔයා කොච්චර පැහැදිලිද කියන එක රඳා පවතින්නේ ශරීරයේ මේද ප් රතිශතය මත, ඒක පෝෂණ ප් රශ්නයක්, ප් රති-පරීක්ෂණ ප් රශ්නයක් නෙවෙයි.

බර වැඩිවීම අනතුරුදායකයි. නරක තාක්ෂණය සහ බර වැඩිවීම අනතුරුදායකයි. පාලනය කළ 5ක් ආරක්ෂිතයි නැවත නැවත වට කිරීමක් සමග 20ක් වඩා.

ඔයා දිගටම පරාසයන් මාරු කරන්න ඕනේ මාංශ පේශි අවුල් කරන්න. මාංශ පේශි අවුල් වෙන්නේ නෑ. ඒකෙන් බර සහ වෙහෙස මහන්සි නිරීක්ෂණය කරනවා. එකම වැඩසටහන සති 8-12 ක් ක් රියාත්මක කරන්න, ඊට පස්සේ ඒක වෙනස් කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ගොඩක් අයට උස ඔසවන්න ආරක්ෂිතයි, ඒත් සමහර දේවල් බලා ඉන්න හොඳ නෑ.

• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය, වෙහෙසීමේදී ඔලුව කැරෙන හෝ අඳුර වැටීම පුහුණුව අත්හිටුවන්න සහ වහාම පරීක්ෂා කරන්න.
• ඇඟිල්ලක් හෝ කකුලක් දිගේ පැතිරෙන නිදිබර බව, කැසීම හෝ දුර්වලතාව ස්නායු ගැටලුවක් ඇති බව පෙන්නුම් කරයි, එය හරහා තල්ලු නොකරන්න.
• හදිසි වේදනාවකින් පසුව පිපිරුම් ශබ්දයක් හෝ හැඟීමක් ඇතිව ඉදිමීම හෝ තුවාල වීම.
• සන්ධි වේදනාව සති දෙකයි. ඒකෙන් බර අඩු කර ගන්න බෑ.
• ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග, හර්නියා රෝග හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන සිටී නම්, බර වැඩිකර ගැනීමට පෙර සහ හුස්ම හිර කිරීමට පෙර ආරක්ෂිත බර පරාසයක් පිළිබඳව ඔබේ වෛද් යවරයා සමඟ එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• මාංශ පේශි වර්ධනය 5-30ක් අතර සමානයි.
• උපරිම ශක්තිය අවශ් ය බර: උපරිම 85-95% ක වේගයකින් 1-5 වතාවක් 3-5 කට්ටල, විනාඩි 3-5 විවේක ගන්න.
• බොහෝ මිනිසුන්ට හොඳම විසඳුම තමයි 6-12 නැවත නැවත කිරීම, සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 10-20 කට්ටල.
• 2.5 kg උඩු පටිය හා 5 kg පහළ පටිය එකතු කරන්න ඕනේ හැම කට්ටලයකම දෙපාරක් අනුක් රමිකව ඉහළම පටිය කරා ගියාට පස්සේ විතරයි.
• සති දෙකකට වඩා පවතින වේදනාව, නිදිබරතාවය හෝ පපුවේ වේදනාව කියන්නේ වෛද් ය පරීක්ෂණයක්, නැවත නැවත ගණනය කිරීමේ වෙනසක් නෙවෙයි.