පවර්ලිෆ්ටිං එදිරිව කායවර්ධන: ඇත්තටම පුහුණුවීම් වල වෙනස මොකක්ද?

පවර්ලිෆ්ටිං සහ බොඩි බිල්ඩිං එකම උපකරණ සහ බොහෝ විට එකම ව් යායාම භාවිතා කරයි, නමුත් ඔවුන් සාර්ථකත්වය මනිනු ලබන්නේ සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ආකාර දෙකකින්. එකක් තමයි ඔබ චලනයන් තුනකින් ඔසවන කිලෝග් රෑම් ගණන, අනෙක ඔබ රැගෙන යන මාංශ පේශි ප් රමාණය සහ පෙනුම. අරමුණෙහි ඇති එකම වෙනස පුහුණු විචල් යයන් සියල්ලම පාහේ වෙනස් කරයි, නැවත නැවත කිරීමේ පරාසයන් සිට විවේක වේලාවන් දක්වා.

අරමුණ අනෙක් හැමදේම මෙහෙයවනවා.

පවර්ලිෆ්ටිං කියන්නේ තරඟයක්. කුඩම්ම, බෙන්ච් ප් රෙස් සහ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්. ඔයාට එක එක උසස් පෙළට උත්සාහ තුනක් ලැබෙනවා, ඔයාගේ හොඳම සාර්ථක උත්සාහයන් එකතු වෙනවා, ඒ එකතුව තමයි ඔයාගේ ප් රතිඵලය. කවුරුවත් ඔයා කොහොමද කියලා බලන්නේ නෑ, ඔයා නීතිරීති අනුව බර අගුළු දාලාද කියලා විතරයි.

කාය වර්ධන ක් රීඩාව දෘශ් යමය වශයෙන් තක්සේරු කරනවා: ඔබේ පන්තියේ අනෙක් තරඟකරුවන්ට සාපේක්ෂව මාංශ පේශි ප් රමාණය, සමමිතිකතාවය, තත්වය සහ අනුපාතය. ශක්තිය මෙහේ උපකරණයක්, ප් රතිඵලයක් නෙවෙයි. ඒ නිසා තමයි ශරීර ශාලාවේ වැඩ කරන කෙනෙක් සතුටින් බාබෙල් ස්කූට්ස් හුවමාරු කරගන්නේ හෙක් ස්කූට් මැෂින් එකක් එක්ක ඒක වඩා හොඳින් ක්වාඩ්ස් වලට පහර දුන්නොත්, නමුත් පවර්ලිෆ්ටර් කෙනෙක්ට බෑ, මොකද බාබෙල් ස්කූට් එකම තමයි පරීක්ෂණය.

පුහුණුව වෙනස් වන්නේ කෙසේද?

පවර්ලිෆ්ටිං

• නැවත නැවත සහ තීව් රතාව: බොහෝ වැඩ කරන්නේ 15 rep පරාසය තුළ 1RM හි 8092% කින්, ප් රධාන සෝපානයකට වැඩ කරන කට්ටල 36 ක් සමඟ.
• විවේක ගන්න: තද කට්ටල අතර විනාඩි 3 5 ක්, සහ උපරිම ආසන්න තනි කිරීමට විනාඩි 5 8 ක්. විවේකය කෙටි කිරීමෙන් ඊළඟ කට්ටලය දුර්වල වෙනවා, ඒකෙන් අරමුණ පරාජය වෙනවා.
• සංඛ් යාතය: සෑම සතිපතාම 23 වතාවක් ඔසවන්න; බංකුව බොහෝ විට 3 වතාවක්, තාක්ෂණය නැවත නැවත නොකරන විට වේගයෙන් පහව යන බැවිනි.
• පරිමාව: සතියකට එක් චලන රටාවක් අනුව දළ වශයෙන් 102020 hard sets, 612 rep පරාසය තුළ අමතර වැඩ.
• සැලසුම් කිරීම: සති 48 ක කොටස් සති 46 කට වරක් අක් රිය කිරීම සහ RPE 79 ක් පමණ වන වැඩ කට්ටල.

කාය වර්ධන ක් රීඩා

• නැවත නැවත සහ තීව් රතාව: බොහෝ වැඩ 61515 rep පරාසය තුළ 1RM 6080%80% ක්, හුදකලා වැඩ (පාර්ශ්වීය නැගීම්, කකුල් කැරකීම්) 152525 repetitions දක්වා යනවා.
• විවේක ගන්න: තත්පර 60-120ක් හුදෙකලාව, විනාඩි 2-3ක් සංයෝග මත. අරමුණ වැඩ ගොඩනඟා ගැනීම මිස වාර්තාවක් තැබීම නොවේ.
• පරිමාව: 1020 හර්ඩ් කට්ටලයක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට සතියකට, එම කණ්ඩායම සඳහා සැසි 2 කට බෙදා ඇත.
• අසමත් වීමේ ආසන්නතාව: 03 නැවත නැවතත් උපස්ථයේ, සමහර විට අභ් යාසයේ අවසාන කට්ටලය තාක්ෂණික අසාර්ථකත්වයට ගෙන ඇත, නමුත් සෑම අභ් යාසයකදීම සහ සෑම සැසියකම නොවේ.
• මරණ දඬුවම: සම්පූර්ණ චලන පරාසය, පාලනය කරන ලද තත්පර 23 ක විචක්ෂණශීලී, පැද්දීමකින් තොරව. ප් රගතිය කියන්නේ +2,5 kg හෝ +12 repetitions පසුගිය වතාවට වඩා.

අභ් යාස තෝරා ගැනීම සහ තාක්ෂණය

පවර්ලිෆ්ටර් කෙනෙක් බාර් පාර කෙටි කරන්න ක් රමයක් හදනවා: පුළුල් කුඩාවතක්, බංකුවේ වළක්, බාර් එක ශරීරයට ලං කරලා. එය නීත් යානුකූලයි, කාර්යක්ෂමයි, නමුත් එය ඉලක්කගත මාංශ පේශි බර අඩු කරයි දිගු ස්ථානයේ.

ශරීර වර්ධකයෙක් කරන්නේ ඊට විරුද්ධ දෙයක්. ඔවුන් හිතාමතාම තෝරගන්නේ මාංශ පේශි දිගම, අමාරුම ස්ථානයට පත් කරන විකෘතියයි: ඉදිරිපස හෝ උකුල් උසස් squats, බාබෙල් වෙනුවට dumbbell පීඩනය, සාම්ප්රදායික වෙනුවට රුමේනියානු deadlift. සාමාන් යයෙන්, පවර්ලිෆ්ටර් වැඩිම බරක් ගෙනියන ව් යායාම තෝරාගන්නවා, සහ කායවර්ධන ශිල්පියා අඩුම සන්ධි පිරිවැය සඳහා ඉලක්කගත මාංශ පේශි වැඩිපුරම වෙහෙසට පත් කරන ව් යායාම තෝරා ගනී.

පෝෂණය සහ ශරීර බර

ප් රෝටීන් දෙකම එක වගේ: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1,62,2,2, කෑමට 25-40 ග් රෑම් 3 5 කට බෙදා ඇත. දැඩි පුහුණු දිනවල කාබෝහයිඩ් රේට් ප් රමාණය 46 g/kg පමණ වන අතර මේද ප් රමාණය 0,6 g/kg ට වඩා අඩු නොවිය යුතුය.

වෙනස තියෙන්නේ දිශාවයි. කාය වර්ධන ශිල්පීන්: සතිපතා ශරීර බරෙන් 0,250,0,5%ක් ලබා ගැනීම සඳහා වැඩිවීමේ අවධියේදී 200400400 kcal අතිරික්තයක්, පසුව සති 1220ක් පුරා අහිමි වූ 0,51%1%ක් සඳහා 300500 kcal හිඟයක්. පවර්ලිෆ්ටර්ස්ලාට බර පන්තියක් තියෙනවා සාමාන් යයෙන් ඔවුන් සවිකිරීමේ හෝ සුළු අතිරික්තයක් මත හිඳිනවා, මොකද නැතිවුන හැම කිලෝග් රෑම් එකකටම ඒ සමගම ශක්තියක් ගන්න වෙනවා. බර කිරිමට පැය 24කට පෙර සිරුරේ බරෙන් 45%5%ක් ජලයට දමා ගැනීම සාමාන් ය ක් රියාවලියකි. නමුත් එය හානිකර නොවන අතර අත්දැකීම් සහ අධීක්ෂණයකින් තොරව කිසිදු අර්ථයක් නැත. පැය 7-9ක් නිදාගන්න එක සැලැස්මේ කොටසක්, ප් රසාදයක් නෙවෙයි.

තුවාල සහ සුවය

පවර්ලිෆ්ටිං එක ලොකු බරක් වැරදි වෙන්න ඉඩ තියෙනවා: පහළ පිටුපස, උරහිස බංකුවේ, ඇඩක්ටර්ස් කූඩුවල. ශරීර වර්ධනය කිරීමෙන් බොහෝ විට ගැටලු ඇතිවෙනවා. එකම දේවල් දෙකෙන්ම උදව් වෙනවා: මිනිත්තු 8 10 උණුසුම් කිරීම, වැඩ බරට පෙර රැම්පින් කට්ටල 3 5 සහ සතියකට පරිමාව වැඩි කිරීම 10 20% ට වඩා වැඩි නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• සති 2-3 කට වඩා පවතින වේදනාව, හෝ අඩු බරක් තිබියදීත් රාත් රියේදී ඔබව අවදි කරයි.
• ඇඟිල්ලක හෝ කකුලක කැසීම, නිදිබර වීම හෝ දුර්වලතාවය, විශේෂයෙන් ඔබ දේවල් වැටීමට පටන් ගන්නේ නම්.
• පපුවේ වේදනාව, හුස්ම හිරවීම, සැක සහිතව සැකසීම හෝ අඥාන වීම.
• හදිසි ඉදිමීම, පෙනෙන ආකාරයේ විකෘති වීම හෝ එක චලනයකින් පසු කකුල මත බර තැබීමට නොහැකි වීම.
• අඳුරු මුත් රා සහ දැඩි වේදනාව අධික සැසියකට දින දෙකකට පසු (හැකි රබ්ඩොමියෝලිසිස්) හදිසි.
• ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම්, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව හෝ පවුලේ හදවත් රෝග ඉතිහාසයක් තිබේ නම්.

තෝරා ගන්නේ කෙසේද?

පළමු අවුරුදු 1 2 තුල වෙනස මිනිස්සු කියනවට වඩා අඩුයි: දෙන්නටම අවශ් ය මූලික චලනයන්, පිරිසිදු තාක්ෂණය සහ ස්ථාවර ප් රගතියක්. ඊට පස්සේ, තෝරගන්න ඔයා ජිම් එකේ ඉන්න ඕන දේ. බාර් එකේ අංකය ඔබව පෙළඹවනවා නම්, පවර්ලිෆ්ටිං යන්න; දර්පණය එසේ කරන්නේ නම්, කාය වර්ධන ක් රීඩාවට යන්න.

හයිබ් රිඩ් එක සම්පූර්ණයෙන්ම නීත් යානුකූලයි: බර දින 2ක් (සැඟවී සිටීම සහ බංකුව 35 නැවත නැවතත් පරාසය තුළ) සහ 2 අධි උෂ්ණත්ව දින (81515 නැවත නැවතත්, වැඩි හුදකලාව) සතියකට වසර ගණනාවක් හොඳින් ක් රියා කරයි. ඔයා දන්නවා, ඔයා ඇත්තටම රැස්වීමකට හෝ ප් රදර්ශනයකට සූදානම් වුණාම, සම්මුතිය අවසන් වෙනවා සහ වැඩසටහන පටු වෙනවා.

කෙටි පිටපත

• පවර්ලිෆ්ටිං එකක ලකුණු තුනක්, කාය වර්ධන ක් රීඩාවේ ලකුණු පෙනුම අනිත් හැමදේම ඒකෙන් තමයි.
• පවර්ලිෆ්ටිං: 1RM වල 80-92%ක පුනරාවර්තන 15ක්, විනාඩි 35ක විවේකයක්, සතියකට 23 වතාවක් පුහුණු කරන ලද සෑම උසස්වීමක්ම.
• කාය වර්ධන ක් රීඩාව: 615 නැවත නැවත, 1020 කට්ටලයක් සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්, 60120120 තත්පර විවේක, 03 නැවත නැවතත්.
• ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් 1.62,2.2 ක්. වෙනස කැලරි ප් රමාණය සහ ඔබ බර පන්තියක සිටිනවාද යන්නයි.
• සති 2 ත් 3 ත් අතර වේදනාව, නිදිබරතාවය, පපුවේ වේදනාව හෝ කළු මුත් රා කිරීමෙන් අදහස් කරන්නේ පුහුණුවීම් නතර කර පරීක්ෂා කර ගන්න.