කාන්තාවන්ට ඉහළ තනතුරු වඩාත් පහසුවෙන් ඉටු කිරීමට හේතුව

පිරිමියෙක් සහ ගැහැණු කෙනෙක් එකම යන්ත් රයේ එකම ප් රතිශතයකින් ඔවුන්ගේ උපරිම ප් රමාණය මත තබන්න, සහ ඇය සාමාන් යයෙන් නැවත නැවත කිහිපයක් ලබා ගනී ඊළඟ කට්ටලය සඳහා ඉක්මනින් සූදානම්ව සිටිනු ඇත. ඒක පෙළඹවීමක් හෝ ශක්තියක් නෙවෙයි, ඒක එන්නේ ෆයිබර් වර්ගයේ, වැඩ කරන මාංශ පේශි හරහා රුධිර ප් රවාහයේ, සහ වෙහෙස වීමේ අතුරු නිෂ්පාදන කෙතරම් ඉක්මනින් ඉවත් වෙනවාද කියන එකේ වෙනස්කම් වලින්. මෙන්න ඇත්තටම වෙන්නේ මොකක්ද කියලා, ඒ වගේම කොහොමද ඒ ගැන වැඩසටහනක් හදන්නේ ඒ ගැන සටන් කරනවා වෙනුවට.

මාංශ පේශි තුල සිදුවන දේ

එකම දිශාවට දේවල් තුනක් ඇදෙනවා.

• ෆයිබර් සංයුතිය. ස්ත් රීන් සාමාන් යයෙන් සිය ශරීරයේ 5 සිට 10 දක්වා ප් රතිශතයක් වැඩි වශයෙන් රැගෙන යන්නේ මන්දගාමී (I වර්ගයේ) තන්තු වලින් වන අතර පිරිමින්ට වඩා විශාල වේගවත් (II වර්ගයේ) තන්තු ඇත. මන්දගාමී තන්තු අඩු ශක්තියක් නිපදවන නමුත් වායුගෝලීය පරිවෘත්තීය මත ක් රියා කරන අතර ඔවුන් ඉවත් වීමට පෙර බොහෝ කාලයක් වැඩ කරයි.
• ලේ ගලායාම. මාංශ පේශි 60 ට වඩා දැඩි ලෙස හැකිලෙන විට අභ් යන්තර පීඩනය නිසා රුධිර නාලය වසා දැමෙනවා. අඩු නිරපේක්ෂ බලයක් කියන්නේ අඩු පීඩනයක්, ඉතින් ඔක්සිජන් තවමත් 12 වෙනි වාරයේ මැදට එනවා. එක් එක් යන්ත් රයක කෙඳි ප් රමාණය අනුව වැඩි කෙඳි ity නත්වයක් ද උපකාරී වේ.
• පරිවෘත්තීය ක්ෂාර විච්ඡේදනය. හයිඩ් රජන් අයන සහ අකාබනික පොස්පේට්, කෙලින්ම තන්තු වල බලය නිපදවීමේ හැකියාව අඩු කරයි, ඒවා වේගයෙන් ඉවත් වේ. ශක්තිය සෙට් එක පුරාම හෙමින් පහත වැටෙනවා, සෙට් එක අතරේ සුවය ලැබීම සිදුවෙනවා සමහරවිට තත්පර 10 සිට 20 දක්වා කලින් ඒ වගේ පුහුණුව ලත් මිනිසෙකුට වඩා.

ශුද්ධ බලපෑම සරලයි: අඩු නිරපේක්ෂ බලයක් නිපදවන මාංශ පේශියකට වඩා හොඳින් සැපයුම් ලැබෙනු ඇත. එය අඩු ලෙස සිරවී සිටිනු ඇත. එබැවින් එය වැඩි කාලයක් පවතිනු ඇත.

එකම ප් රතිශතය එකම උත්සාහයක් නොවන හේතුව

වැඩසටහන් සාමාන් යයෙන් ලියන්නේ 1RM ප් රතිශත වලින්, 70% කියන්නේ එකම ප් රතිපල ගණන් කිරීමක් කියලා. ඒක එහෙම නෑ. සාමාන් යයෙන් සාමාන් යයෙන් මේ වගේ:

• 60% 1RM: පිරිමි අය 15 සිට 20 දක්වා, කාන්තාවන් 22 සිට 30 දක්වා.
• 70% 1RM: පිරිමි 8 සිට 12 දක්වා, ගැහැණු 12 සිට 17 දක්වා.
• 80% 1RM: පිරිමි 6 සිට 8 දක්වා, ගැහැණු 8 සිට 11 දක්වා.
• 90% 1RM: පිරිමි 3 සිට 4 දක්වා, ගැහැණු 4 සිට 5 දක්වා.

බර අඩු වෙනකොට පරතරය වැඩි වෙනවා. සියයට 60ක් නම් නැවත නැවත 10ක් වෙන්න පුළුවන්. සියයට 90ක් නම් නැවත නැවත එකක් වෙන්න පුළුවන්. ප් රායෝගිකව: කාන්තාවක් සියයට 70ක් වේගයෙන් 10ක් 3ක් කරනවා නම් නැවත නැවත 4ක් 6ක් නතර වෙනවා අසමත් වෙන්න. ඒ නිසා උත්තේජනය සැලැස්මට වඩා දුර්වලයි. විසඳුම තවත් කට්ටලයක් නොවේ, එය බර වැඩියෙන් (75 සිට 80 දක්වා සියයට) හෝ මුද් රිත අංකයක් වෙනුවට අසමත් වීමට සැබෑ ආසන්නතාවය දක්වා වැඩ කිරීමයි.

ප් රතිශතය කියන්නේ බර කොපමණද කියලා. ඔයා ටැංකියෙ දාලා ගියපු ප් රතිරූප වලින් ඔයාට කියන්න පුළුවන් ඒක කොච්චර අමාරුද කියලා. කාන්තාවන් සඳහා මෙම සංඛ් යා දෙක පිරිමින්ට වඩා වැඩි දුරක් ගමන් කරයි.

විවේක කාලය සැලැස්මට වඩා කෙටියි.

ප්ලැටිනමකට විනාඩි 3ක් අවශ් ය නම්, ගොඩක් කාන්තාවන් ඊලඟ සැරේ තත්ත්වයට සමානයි. වැඩ රාමුවක්:

1. කුකුළා, මළ සිරුර, බංකප් රෙස්, නැවත නැවත 3 සිට 6 දක්වා: විනාඩි 2-3ක්.
2. 8 සිට 12 දක්වා කට්ටලවල සංයුක්ත සෝපාන: තත්පර 90 සිට 120 දක්වා.
3. හුදකලා කිරීමේ වැඩ (කුරුල්ලන්, හිඳගෙන සිටින කකුල් කුරුල්ලන්, පැතිරෙන උසස් කිරීම්): තත්පර 45 සිට 75 දක්වා.

ඒ කියන්නේ වැඩ කරන සැසි 20ක් විනාඩි 55ක් 65ක් වෙනුවට විනාඩි 90ක් තුල, කිසිම ගුණාත්මක පාඩුවක් නැතිව.

සතියකට කට්ටල කීයක්ද?

වඩා හොඳ වෙහෙසකාරී ප් රතිරෝධයක් සාමාන් යයෙන් නිර්දේශිත පරිමාවෙහි ඉහළ කෙළවරේ වැඩ කළ හැකි බවයි. සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා සම්මත වැඩ 10 සිට 20 දක්වා වෙනුවට, බොහෝ කාන්තාවන් 14 සිට 22 දක්වා හොඳ ප් රගතියක් ලබා ගනී, එම කණ්ඩායම සඳහා සැසි දෙකක් හෝ තුනක් බෙදී ඇත. එක පාරටම පනින්න එපා. කණ්ඩායමකට සති දෙකකට කට්ටල දෙකක් එකතු කරන්න, සති දෙක තුනක් තියාගෙන නැවත එකතු කරන්න. නින්ද නරක අතට හැරුනොත්, සන්ධි පැමිණිලි කරන්න පටන් ගත්තොත්, නැත්නම් සති දෙකක් අඛණ්ඩව ශක්තිය අඩුවුනොත්, කලින් මට්ටමට යන්න.

වාසිය නැතිවෙන තැන

වාසිය තියෙන්නේ වෙහෙසීමේ මිසක් ශක්තියේ නෙවෙයි. එක් උපරිම නැවතීමකදී වෙනස අනෙක් පැත්තට දිව යන අතර විශේෂයෙන් ඉහළ කොටසේ විශාල ලෙස පවතී. තව නැවත නැවත කිරීමක් කියන්නේ වැඩි ප් රතිඵලයක් නෙවෙයි. 20ක් සහිත කට්ටලයක් සහිතව නැවත නැවත 6ක් ඉතිරිව තිබීම කිසිවක් නොකරයි. වර්ධනයට අවශ් ය අවසන් පුනරාවර්තන 2-3 ක් හෙමින් හා දැඩිව සිදු කරන්න,

චක් රය, නින්ද සහ ආහාර

දිනකට සියයට 5 සිට 10 දක්වා ශක්තිය වෙනස් වීම සාමාන් ය දෙයක්. ඒ අතරින් කොටසක් හෝමෝන චක් රය පාලනය කරයි. බොහෝ විට ඔසප් වීමට පෙර අවසන් දින කිහිපය තුළ සහ රුධිර වහනය වන පළමු දින දෙක තුළ. වෙන කෙනෙකුගේ චාර්ට් එකකින් ඔබේ වැඩසටහන නැවත ලියන්න එපා. සෑම සැසියකටම 1 සිට 10 දක්වා ලකුණු ලබා දෙන්න චක් ර 2 සිට 3 දක්වා සහ ඔබ වෙනුවෙන් රටාවක් තිබේදැයි බලන්න. ප් රෝටීන් ප් රමාණය කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා තබා ගන්න (කිලෝග් රෑම් 65 ක් සඳහා දිනකට ග් රෑම් 105 සිට 145 දක්වා) සහ පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් ලබා ගන්න, මන්ද කෙටි නින්දක් නිසා ඔබට මුලින්ම වෙහෙසට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව අහිමි වේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

සමහර තත්වයන් පුහුණු ගැටළු නොවන අතර පරීක්ෂණයක් සහ විද් යාගාර වැඩ අවශ් ය වේ:

• දැඩි වෙහෙසක්, හුස්ම හිරවීම හෝ ඔලුව කැළඹීම. අඩු ෆෙරිටින් ප් රමාණයක් දුෂ්කර පුහුණුවීම් කරන කාන්තාවන් අතර සාමාන් ය දෙයක්. සම්පූර්ණ රුධිර රුධිර අඩුකම නැති වුනත්. ලේ පරීක්ෂණ වලින් විතරයි ඒක පේන්නේ.
• මාස 3ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔසප් නොවීම හෝ ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් හා බර පුහුණුවීම් වලින් පසු ඉවත් වූ චක් රයක්.
• බරක් යටතේ ඇති වන අස්ථි වේදනාව සහ සති 2 සිට 3 දක්වා පවතින (සමහරවිට ආතති කැඩීම).
• පැනීම, කැස්ස හෝ කුකුළා සිටීමේදී මුත් රා කාන්දු වීම හෝ උදරයේ පීඩනය දැනීම. මේක පීල්වික් පතුලේ භෞත චිකිත්සකයෙක් විසින් පාලනය කරනවා, එසවීමෙන් වැළකී නොසිටීමෙන්.
• ගර්භණීභාවය, මෑතකදී දරු ප් රසූතියක් හෝ ශල් යකර්මයක්: ඔබේ වෛද් යවරයා සමග සැලැස්ම වෙනස් කරන්න.

කෙටි පිටපත

• වැඩි වේගවත් තන්තු, වඩා හොඳ මුදා හැරීම සහ වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්ලීනර් කිරීමෙන් අදහස් වන්නේ ශක්තිය සෙට් එකකදී වඩාත් සෙමින් පහත වැටෙන බවයි.
• උපරිම ප් රතිශතයෙන් 70%ක් කියන්නේ සාමාන් යයෙන් 12 සිට 17 දක්වා වාරයක් වෙනුවට 8 සිට 12 දක්වා වාරයක්. ඒ නිසා ප් රතිශතය මත පදනම් වූ වැඩසටහන් බොහෝ විට අඩු බරක් ඇති කරනවා.
• විවේක ගන්න: බර වැඩවලදි විනාඩි 2-3ක්, මධ් යස්ථ වැඩවලදී තත්පර 90-120, හුදකලාව වැඩ කරන විට තත්පර 45-75.
• සතියකට මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 14 සිට 22 දක්වා ප් රමාණයක්, සති 2 සිට 3 දක්වා සෑම කට්ටල 2 කින් වැඩි කිරීම.
• මේ කබොල අදාළ වෙන්නේ වෙහෙසට මිස උපරිම ශක්තියට නෙවෙයි. ඒක ගණන් ගන්නෙ එකතුව අසමත් වෙන්න ලං වුනොත් විතරයි.