කුඩේ වාඩිවීම ව් යායාමවල රජු වන්නේ ඇයි?

ස්කූට් එක ව් යායාම වල රජු කියලා කියන්නේ ගොඩක් වෙලාවට ඒක සටන් පාඨයක් වගේ. එක චලනයකින් ඔබ සතු විශාලතම මාංශ පේශි, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ, උකුල් සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය බර කරනවා නෙවෙයි. මෙන්න මෙතනින් ඔයාට ලැබෙන දේ, කරන්න ඕන දේ, සහ මිනිස්සු සාමාන් යයෙන් වැරදි තැනක්.

ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ ඔයා කකුල් දෙකෙන් අල්ලාගෙන ඉන්නකොට

කකුල් දෙකේ ව් යායාමයක් නෙවෙයි. එය මුළු සිරුරටම ව් යායාමයක්. එය දණහිස් නැමීම සිදු කරයි. එක සැරයක් ඔයා වැඩ කරනවා:

• හතරැස් සහ ග්ලූටියස් මැක්සිමස් ශරීරයේ විශාලතම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් දෙක; පුහුණු වූ පුද්ගලයෙකුගේ ග්ලූටේ මැක්ස් එක තනිවම එක් පැත්තකට ග් රෑම් 800 ඉක්මවා යයි.
• ඇඩ්ඩිකටර්ස්, කකුලේ ඇතුලත ඔවුන් ව්යාපාරයේ පහළ තුනෙන් එකක වැඩ පුදුම හිතෙන තරම් විශාල කොටස ගන්න.
• හම්ස්ට් රින්ග්ස් සහ ස්පීනල් ඉරෙක්ටර්ස් ඒවා ඔයාගේ උරහිස ඉදිරියට නැමීම වලක්වනවා.
• මධ් යස්ථානය සහ ඩයෆ් රාග්මා බර වැඩ කරන අතරතුරේ ඔබේ බඩේ ඇතිවන පීඩනය ඔබේ පහළ පිටුපස ස්ථාවර කරයි.

ඒ නිසාම එය පරිවෘත්තීය වශයෙන් මිල අධිකයි. උපරිම ප් රතිශතයෙන් 80%ක නැවත නැවත 5ක් කරන්න හදවතේ ස්පන්දන වේගය 150 170 දක්වා තල්ලු කරලා විනාඩි එකහමාරක් එතනම තියාගන්න. 20ක් සහිත සැහැල්ලු බාර් එකක් ස්ප් රින්ට් එකක් වගේ වැඩ කරනවා. බයිසප්ස් කැරකෙන එකත් නෑ.

සාමාන් යයෙන් මඟහරින කොටසක්: අස්ථි බරට ප් රතිචාර දක්වනවා. කොඳු ඇට පෙළ සහ කොඳු ඇට පෙළ හරහා සිරස් බරක් දැරීම වැඩිහිටියෙකුට කොඳු ඇට පෙළ සහ කොඳු ඇට පෙළෙහි අස්ථි ity නත්වය පවත්වා ගැනීමට හෝ සුළු වශයෙන් වැඩි දියුණු කිරීමට හැකි දන්නා ක් රම කිහිපයෙන් එකකි. අපි කතා කරන්නේ සතියකට සැසි 2 ත් 3 ත් අතර ප් රමාණයක් ගැන මාස 6 සිට 12 දක්වා, හොඳ සති කිහිපයක් ගැන නෙවෙයි.

සැබෑ ජීවිතයට ගෙනයන්න

පුටුවෙන් නැගිටින්න, බිම සිට දරුවෙක් උස්සන්න, පඩිපෙළ නගින්න, කාර් එකකින් බහින්න හැමදේම කුකුල් ඇඟිලි වලින්, වෙනස් බරක් එක්ක. මේක කරන්න සරල ක්ෂේත් ර පරීක්ෂණයක් තියෙනවා: තත්පර 30ක් ඇතුලත ඔබට කොපමණ වාරයක් ඔබේ අත් පාවිච්චි නොකර සාමාන් ය පුටුවකින් නැගිටින්න පුළුවන්ද? වයස අවුරුදු 60 ත් 65ත් අතර අයෙකුට 12ට අඩු වාර ගණනක් සාමාන් යයට වඩා අඩු ලෙස සලකනු ලබන අතර වැටීමේ අවදානමක් ඇති වේ. ඔබ අද කිලෝ 60ක් බරින් සිටිනවා නම්, එම පරීක්ෂණය වසර 30කින් ඔබට අදාල නොවන විෂයයක් වනු ඇත.

ඔයා කූඩුව පුහුණු කරන්නේ නැ ඔයා කූඩුව පුහුණු කරන්න. ඔයා ඒක පුහුණු කරනවා 70 දී බිම සිටීම තවමත් කම්මැලි, සුළු දෙයක් කරන්න.

මොන විචල් යයද දුවන්න ඕනේ?

කප් එක කූල් කරන්න

පපුව මත බර තබා ගන්න, 8 15 නැවත නැවත. කවදාවත් කකුල් දෙකෙන් ඉඳලා නැති අයට හොදම පිවිසුම් ස්ථානය බර ඉස්සරහට තියාගෙන ස්වයංක් රීයව ඔයාගේ උරහිස පිහිටීම සකස් කරනවා. වැඩිහිටියන් සඳහා යථාර්ථවාදී ආරම්භක බර කිලෝග් රෑම් 122020 කි.

පිටුපසින් හිඳගන්න

ශක්තිය සහ මාංශ පේශි සඳහා ප් රමිතිය. ඉහළ බාර් ස්ථානයකින් වඩාත් සිරස් උරහිස සහ වැඩි චතුරස්රාකාර වැඩ ලබා දෙයි; පහළ බාර් වැඩ ඉණට මාරු කරන අතර සාමාන් යයෙන් වැඩි බරක් ලබා දෙයි.

ඉදිරිපස කුකුළා

ඉස්සරහ පැත්තෙ බාර් එකක්. ඒකෙන් ඉදිරියට යන ඕනෑම ආකල්පයකට දඬුවම් ලැබෙනවා, ඒකෙන් ඒක අවංක තාක්ෂණික පරීක්ෂණයක් වෙනවා. ඔයාගේ පිටේ 70 ත් 80 ත් අතර ප් රතිශතයක් පාලනය කරන්න බලාපොරොත්තු වෙන්න.

බල්ගේරියානු බෙදීම් කූඩුව

පිටිපස්සට පයින් බංකුවක, කකුලකට 81212ක කට්ටල 3ක්. වම් දකුණු වෙනස්කම් නිවැරදි කරනවා සහ කොඳු ඇට පෙළ ආරක්ෂා කරනවා ඔබේ පිටුපස බර බාර් එකක් සඳහා නොවන දිනවල හොඳ තේරීමක්.

කරුණු හයක තාක්ෂණය

1. කකුල් ටිකක් උසයි උකුල් වලට වඩා, ඇඟිලි අංශක 15-30ක් උඩට.
2. ඔයාගේ බඩට හුස්ම ගන්න, පපුවට නෙවෙයි, ඊට පස්සේ ඔයා පහරක් ගන්න හදනවා වගේ සවි කරන්න.
3. කොන්ද සහ දණ එකට එකතු කරන්න. දණහිස් ඇඟිලි උඩින් ගමන් කරනවා. කවදාවත් ඇතුලට වැටෙන්නේ නැහැ.
4. අඩුම තරමේ උකුල ඉදිරිපස පෘෂ්ඨයට සමාන්තරව යන්න. ගැඹුරුයි, ඔයාගේ උදරය පහළට වැටිලා නැත්නම් විතරයි.
5. පළමු සති 8-12 තුල, කිසිදු පැනීමක්: තත්පර 2 3 පහළට, කෙටි විරාමයක්, පසුව ඉහළට.
6. ඉහළින් උසින් ඉවර කරන්න, උඩින් අධික උකුල් තල්ලුවක් නැතුව.

කීයක් සැරයක්, කී වතාවක්

පුහුණුවීම් වලදි කකුල් වලට සතියකට 1020 කෘඩ කට්ටලසැසි 2 ත් 3 ත් අතරින් බෙදා හරිනවා. විශේෂයෙන්:

• ආරම්භකයා: 8ක් 3ක්, බරක් 1112 වතාවක් ඔසවන්න පුළුවන්. සතියකට කිලෝ 2.5ක් එකතු කරන්න, සාමාන් යයෙන් සති 8 සිට 12 දක්වා.
• මාංශ පේශි: 34 කට්ටල 612, 23 විනාඩි විවේක, නතර එක් එක් කට්ටලයක් 12 නැවත නැවතත් අසමත් වීමක් කෙටි.
• ශක්තිය: 45 කට්ටල 35 808787 සියයට උපරිමයෙන්, 35 විනාඩි විවේක.

අඩුම තරමේ පැය 48ක් වත් තියන්න බර පාද සැසි දෙකක් අතර. පැය 24 ත් 72 ත් අතර කාලයකදී මාංශ පේශි වේදනාව සාමාන් ය තත්ත්වයට පත්වන අතර තියුණු සන්ධි වේදනාව සාමාන් ය තත්ත්වයට පත්වන්නේ නැත.

වැඩිපුරම වියදම් කළ වැරදි

• උඩු යටිකුරු උසස් කිරීම. ඔයාගේ නියපොතු පරීක්ෂා කරන්න: දණහිසින් වැටී බිත්තියට අත තබා ඔබේ ලොකු ඇඟිල්ලෙන් 1012cm දුරින් සිටීමට උත්සාහ කරන්න. ඔයාට බැරිනම්, වැඩ කරන්න, ඒ අතරේ ටිකක් උස කකුලක් පාවිච්චි කරන්න.
• දණහිස් කඩා වැටෙනව. බර usually සාමාන් යයෙන් දුර්වල උකුල් පාලනය. බර 20%කින් අඩු කරලා සති 2ක් 3ක් පිරිසිදු පුනරාවර්තන කරන්න.
• බර වැඩිවෙන්නෙ ඉක්මණට. සතියකට සියයට 5 ක බර වැඩිවීමක් ඇටකටු උදරයක් ඇති කිරීමට විශ්වාසදායක ක් රමයකි.
• බාර් එකේ ලොකු අංකයක් තියෙන බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එකේ බාර් එක බාර් එකේ බාර් එක බාර් එක බාර් එකේ බාර් එක බාර් එක බාර් එක බාර් එක බාර් එක බාර් එක බාර් එක බාර් එක බාර් එක බාර් එක බාර් එක බාර් එක බාර් එක බාර් එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක එක 20% අඩු බරක් සහිතව සම්පූර්ණ ව් යායාම පරාසයකට වඩා අඩු මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගන්න.

ඒක වටේට කන්න මොනවද තියෙන්නේ?

ප් රමාණවත් තරම් ආහාර නොමැතිව, කූඩුවීම නිකම්ම නිකම් මහන්සියි. ප් රායෝගික පරාසයන්: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් දිනකට 80 කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට, ග් රෑම් 130 17 175 ක්, ආහාර වේල් 3 4 කට බෙදා ඇත. කාබෝහයිඩ් රේට් 46 g/kg බර පුහුණු දිනවලදී. පැය 7-9ක් නිදාගන්න. පැය 6ට අඩු නම් ශක්තියත්, ප් රමාණයත් අඩුවෙනවා. දිනකට කිලෝග් රෑම් එකකට ජලය මිලි ලීටර් 30-35ක්, ගිම්හානයේදී වැඩිපුර.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

වෛද් යවරයකුට කතා කරන්න, පුහුණුකරුවකුට නෙවෙයි,

• දණහිස හෝ උකුලේ වේදනාව සති දෙකකට වඩා දිගු වේ, හෝ විවේකයේ දී සහ රාත් රියේදී පෙනේ;
• වේදනාව කකුලෙන් පහළට විකිරණය වන අතර, නිදිබර බව, කැසීම හෝ පාදයේ දුර්වලතාවය ඇති වේ.
• දණහිස ඉදිමීම, හිරවීම හෝ ඔබ යටින් පහත් වීම;
• ඔබ පපුවේ වේදනාව, ඔලුව කැරකීම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව හෝ වෙහෙසීමෙන් පසු අඥාන වීම
• ඔබට පාලනය කළ නොහැකි රුධිර පීඩනයක්, හර්නියාවක්, මෑතකදී සිදුකළ සැත්කමක් හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන සිටී නම් ඔබේ පළමු බර සැකසුමට පෙර සැලැස්ම වෛද් යවරයකු වෙත ගෙන යන්න.

කෙටි පිටපත

• එක වාඩිවී සිටීමේ ව් යායාමයක් ක්වාඩ්ස්, බඩවැල්, ඇඩක්ටර්ස්, හම්ස්ට් රින්ග්ස් සහ මධ් යස්ථාන වැඩ කරනවා, ඒ වගේම අස්ථි සහ හදවතත් වැඩ කරනවා.
• කිලෝග් රෑම් 12 20 ක බරකින් පටන් ගන්න.
• සතියකට සැසි 2 3, මුළු දෘඩ කට්ටල 10 20; ආරම්භකයින් 3 × 8 ධාවනය කර සතියකට කිලෝග් රෑම් 2.5 ක් එකතු කරයි.
• ගැඹුර අවම වශයෙන් සමාන්තර, දණහිස් ඇඟිලි හරහා ගමන්, පැය 48 බර සැසි අතර.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 2.2 ක් සහ පැය 7 9 ක නින්දක්, නැත්නම් පුහුණුවීම් වලට වැඩ කරන්න දෙයක් නැහැ.