පැරණිතම මැරතන් ධාවකයන්: 80 සහ 90 වයස්වල ධාවන තරඟකරුවන් ඇත්තටම කරන්නේ කුමක්ද?

90 ගණන්වල මැරතන් ධාවනය කරන මිනිස්සු ගැන කතා සාමාන් යයෙන් විකුණන්නේ ආශ්වාදයක් විදියට, ප් රයෝජනවත් කොටස තමයි ඒ මිනිස්සු ඇත්තටම සතියෙන් සතිය කරපු දේ. පොදු විෂයන් කම්මැලියි: ගොඩක් ලේසියෙන් දුවන එක, ටිකක් වේගෙන් දුවන එක, ස්ථාවර ශක්ති වැඩ, සහ අවුරුදු කීපයක්ම විවේක ගන්න එක. මෙන්න අංක, සහ ඔබට ඒවායින් ලබා ගත හැකි දේ 45, 60 හෝ 75 දී.

කවුද වයස්ගතම මැරතන් ධාවකයන්?

ෆවුජා සිං තමයි වඩාත්ම ප් රසිද්ධ නම. ඉන්දියාවේ උපත ලැබූ ඔහු වයස අවුරුදු 89 දී ධාවනය ආරම්භ කළ අතර 2000 දී ලන්ඩන් මැරතන් තරඟය පැය 6 යි විනාඩි 54 කින් අවසන් කළ අතර 2011 දී ටොරොන්ටෝ වෝටර්ෆ් රන්ට් මැරතන් තරඟය පැය 8 යි විනාඩි 11 යි තත්පර 6 කින් අවසන් කළේය. ගිනස් කවදාවත් ඒක අනුමත කලේ නෑ මොකද එයාට උපන් සහතිකයක් තිබුනේ නැහැ, ගමන් බලපත් රයක් විතරයි. ඔහු මිය ගියේ 2025 ජූලි මාසයේදී පන්ජාබ් හි මාර්ග අනතුරකින් වයස අවුරුදු 114 දී ය.

හැරීට් තොම්සන් 2015 දී 92 හැවිරිදි වියේදී සැන් ඩියාගෝ දිව ගියේ පැය 7 යි විනාඩි 24 යි offici මේ වන විට නිල වශයෙන් තහවුරු කර ඇති ලකුණක් ලෙසින් පැරණිතම කාන්තාවක් වන අතර ඇය මැරතන් තරඟයක් අවසන් කර ඇත. ඇය මැරතන් තරඟ ආරම්භ කළේ වයස අවුරුදු 76 දී පමණි. ග්ලැඩිස් බර්රිල් 2010 දී හොනොලුලු අවසන් කළා, 92 දී, පැය 9 යි විනාඩි 53 යි, ගොඩක් දුර ඇවිදින්.

ගුණාත්මකභාවය වෙනුවෙන්, දිගු ආයුෂ වෙනුවෙන්: එඩ් විට්ලොක් පැය 2 යි විනාඩි 54 ක් 73 දී, පැය 3 යි විනාඩි 56 ක් 85 දී. ජෙනී රයිස් පැය 3යි විනාඩි 24ක් 70ක් දිව්වා. මයික් ෆ් රීමන්ට් 88න් මැරතන් එක ඉවර කලේ පැය 6 යි විනාඩි 35 යි.

වයිට්ලොක් පුහුණු වුණේ පැය ගානක් පුරාම ප් රාදේශීය සොහොන් ගෙයක් වටේ ලූප දුවමින්, ජිම් වැඩ නැතුව සහ විශේෂ ආහාර වේලක් නැතුව. ඒක සාමාන් ය දෙයක් නෙවෙයි ගොඩක් අයට ඒ වයසේදි දිනකට පැය තුනක් දුවන්න බැහැ.

වයස එක්ක ඇත්තටම නැතිවෙන දේවල්

වාඩි වී සිටින පුද්ගලයින් තුළ 30 න් පසු වසරකට 1% ක පමණ VO2max පහත වැටේ; පුහුණුවීම් දිගටම කරන පුද්ගලයින් තුළ, පහත වැටීම වසරකට 0.5% ට ආසන්න වේ. 50 න් පසු මාංශ පේශි ස්කන්ධය වසරකට දළ වශයෙන් 12%2% කින් පහත වැටෙන අතර ශක්තිය වසරකට 1.53%3% කින් ස්කන්ධයට වඩා වේගයෙන් පහත වැටේ. ඇටකටු හා සන්ධි පටක වඩාත් දැඩි වී වඩාත් සෙමින් අලුත්වැඩියා වේ. ඒ නිසා ඇකිලස් හා පාදයේ පටක ගැටළු හෘදයට හෝ පෙනහළු වලට වඩා බොහෝ විට සීමාකාරී සාධක බවට පත්වේ.

ප් රායෝගිකව: සාමාන් යයෙන් මරාතෝන කාලය වසරකට 1.52%2% කින් පහත වැටෙනවා 60 න් පසු. 75 න් පසු එය සැලකිය යුතු ලෙස වේගවත් වෙනවා. ඒක නතර වෙන්න හේතුවක් නෙවෙයි. එය ඔබේ පරණ පෞද්ගලික වාර්තාවක් ලුහුබැඳීමට වඩා ඔබේ දෙපා මත කාලය ලෙස ඉලක්කය තැබීමට හේතුවකි.

සතිය මොන වගේද?

දුවනවා.

• සතියකට වැඩ 3-4ක් කරනවා, 6ක් නෙවෙයි. හැම ධාවන තරඟයක් අතරමග විවේක දිනයක් ගෙවීමෙන් ඇටකටු පැය 48ක් සම්පූර්ණ වෙනවා.
• මුළු කාලයෙන් 80%ක් පමණ පහසු වේගයකින් ඔබට හුස්ම ගන්නට නොනැවතී සම්පූර්ණ වාක් යයක් කියන්න පුළුවන් වේගයකින්.
• දිගු කාලීන: විනාඩි 60කින් පටන් ගන්න, ඊට පස්සේ හැම දෙවෙනි සතියෙම විනාඩි 10ක් එකතු කරන්න, පැය 2යි විනාඩි 30ක් දක්වා. පසුගිය වාසිය සමතලා හා හානිය අවදානම නැහැ.
• සතියකට එක සැසියකට වඩා වේගවත්: 6 × 3 විනාඩි වේගයකින් ඔබට පැයක් පමණ තබා ගත හැකියි, නැවත නැවතත් අතර විනාඩි 2ක් ඇවිදීම.
• පදික වේදිකා වැඩ: විනාඩි 9ක් දුවනවා / විනාඩි 1ක් ඇවිදිනවා පළමු කිලෝමීටරයේ සිට, වෙහෙසට පත් වූ මොහොතේ සිට නොවේ.
• සෑම සති හතරකට වරක්, මුළු ධාවන කාලය 30%-40% කින් අඩු කරන්න.

ශක්තිය

මේක තමයි වැඩිහිටි ධාවකයන් වැඩිපුරම මඟහරින සහ වැඩිපුරම ලබාගන්නා දේ. සතියකට දෙපාරක්, විනාඩි 30-40ක්:

1. කකුල් හෝ කකුල් පීඩනය: 68 නැවත නැවත 3ක්, බරක් පාවිච්චි කරලා ඔයාට 10 වතාවක් විතර ඔසවන්න පුළුවන්.
2. රුමේනියානු මළ සිරුරක්: 3 x 8.
3. පහර හෝ පියවර: කකුලකට 3 × 8 යි.
4. කකුල් දෙකම කෙළින් තියලා දණහිස වැනුවාම: 3 × 15, තත්පර 3ක් පහතට බස්සනවා.
5. පුවරුව සහ පැති පුවරුව: තත්පර 3 × 304545 යි.
6. එක කකුලකින් ඉන්න: 3 × 30 තත්පර එක් පැත්තක, ඇස් වහගෙන අවසන් කට්ටලය මත.

65න් පස්සේ, සැහැල්ලු බර සහ 20ක් නැවත නැවත කිරීමෙන් ශක්තිය පවත්වාගෙන යන්න බැහැ. ඔයාට අවශ් ය බරක් ඇත්තටම අමාරුයි කට්ටලයේ අන්තිම 23 නැවත නැවතත්.

ආහාර සහ ප් රතිචක් රීකරණය

• ප් රෝටීන් 1.21.1.6 g දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑමයකට. කිලෝ 75ක් කියන්නේ 90120120g, 2530g කෑම 4ක් බෙදලා. වයසක මාංශ පේශි වලට ප් රතිචාර දක්වන්නේ අඩු ප් රෝටීන් ප් රමාණයකට නිසා ප් රමාණයත් ප් රධානයි.
• දිගු ධාවන තරඟ වලදී සහ තරඟයේදී කාබෝහයිඩ් රේට්: පැයකට 30~60 g, පළමු පැයෙන් පසු.
• දියර: පැයකට මිලි ලීටර් 400-700, තාපය වැඩි වෙනවා. තෘෂ්ණාව සංඥා කිරීම වයසට යාමත් සමග දුර්වල වෙනවා. ඒ නිසා දැනීමෙන් නොව පැයට අනුව බොන්න.
• පැය 7-9ක් නිදාගන්න. දිගු කාලයක් යනකොට ඒක තමයි එකම ක් රමය.
• ඔබ වයස අවුරුදු 65ට වැඩි නම්, සාමාන් ය පැය 48 වෙනුවට පැය 72ක් අතර කාලයක් ලබා දෙන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• ඔයා පටන් ගන්න කලින්: ඔබ වයස අවුරුදු 45 ට වැඩි නම් (පිරිමි) හෝ 55 ට වැඩි නම් (කාන්තාවන්) සහ වසර ගණනාවක් පුහුණු වී නොමැති නම්, හෝ ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, අධි කොලෙස්ටරෝල් හෝ පවුලේ හදවත් රෝග ඉතිහාසයක් තිබේ නම්, ECG සහ ආතති පරීක්ෂණයක් ඉල්ලා සිටින්න.
• වහාම: පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, වම් අතේ වේදනාව හෝ කකුලේ වේදනාව; ධාවනය කිරීමේදී අන්ධභාවය හෝ ඔලුව කැරකීම; අස්ථිර හෝ නොගැලපෙන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්ද ස්පන්දන ස්පන්ද ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්ද ස්පන්ද ස්පන්ද ස්පන්ද ස්පන්දන ස්පන්දන ස්පන්ද ස්පන්දන ස්පන්ද ස්පන්දන ස්පන්ද ස්පන්ද ස්පන්ද ස්පන්දන ස්පන්ද ස්පන්දන ස්පන්ද ස්පන්ද ස්පන්ද ස්පන්ද ස්පන්දස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්ස්
• දින කිහිපයක් ඇතුළත: දින 10ක් විවේකයෙන් පසුවත් නිවාඩු නොලැබූ ඇටකටු වේදනාව; එක් කකුලක ඉදිමීම; බරක් යටතේ ඉණ හෝ අස්ථි වේදනාව, මෙය ආතති කැඩීමක් විය හැකිය.
• ඔයා බීටා බ්ලෝකර් ගත්තොත්, හෘද ස්පන්දන වේගය තක්සේරු කරන්න ප් රයෝජනවත් වෙන්නේ නැහැ. ඒ වෙනුවට වේගය සහ හැඟෙන උත්සාහය අනුව යන්න.
• අවුරුද්දකට සැරයක්: සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාව, ෆෙරිටින්, විටමින් ඩී, බී 12 සහ තයිරොයිඩ් ක් රියාකාරිත්වය. 65 න් පස්සේ, අස්ථි ඝනත්ව ස්කෑන් එකක් එකතු කරන්න ඔයාට කවදාවත් කැඩීමක් වෙලා තියෙනවා නම්.

කෙටි පිටපත

• පටිගත කිරීම් ඇත්ත නමුත් මන්දගාමීයි: පැය 8 යි විනාඩි 11 යි 100 (සිංහ), පැය 7 යි විනාඩි 24 යි 92 (තොම්සන්). වේගය නෙවෙයි, වේගය තමයි ඉලක්කය.
• සතියකට 34ක් දුවනවා, 80%ක් ලේසියි, දිගු දුර ධාවනය පැය 2යි විනාඩි 30ක්.
• සතියකට දෙවරක් සැබෑ බරක් සහිතව ශක්තිය: කකුල් 3 × 68 ක් සහ පැටවාගේ උස 3 × 15 ක්.
• කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් 1.21.1.6 g දිනකට 253030 g ප් රමාණයෙන්.
• ඔබට අවදානම් සාධක තිබේ නම් ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු හමුවන්න, සහ වහාම පපුවේ වේදනාව, අඳුරු වීම හෝ අක් රමවත් ස්පන්දනය සඳහා.