ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබේ ශක්තිය අඩුවෙන්නේ ඇයි?

ඔයා සති 6ක් වැඩ අඩු කරගත්තොත්, ඉස්සර කිලෝ 100ක් පස් පාරක් හෙලපු, දැන් දැන් තුනක් හෙලපු, ඔයා ඔයාගේ වැඩ ආචාර ධර්මය නැති කරගත්තේ නැහැ. ආහාර වේලක් ගන්නා අතරතුර ශක්තිය නැතිවීම අපේක්ෂා කළ හැකි අතර, එයට විශේෂිත හේතු තුනක් හෝ හතරක් ඇත, ඒවායින් බොහොමයක් අඩු කළ හැකිය. මෙන්න ඇත්තටම වෙන්නේ මොකක්ද කියලා සහ ඔබ පුහුණුවීම් සහ ආහාර වෙනස් කරන්නේ මොකක්ද කියලා.

සාමාන් යයෙන් කොපමණ ප් රමාණයක් පහත වැටෙනවාද?

සතිපතා ශරීර බරෙන් සියයට 0.5 සිට 1 දක්වා අඩු වීමෙන්, සති 8 සිට 12 දක්වා විශාල උසස් පෙළවල උපරිම ශක්තියෙන් සියයට 5 සිට 10 දක්වා අහිමි වීමට අපේක්ෂා කරන්න. ප් රායෝගිකව කිලෝග් රෑම් 140 ක කුකුළෙක් කිලෝග් රෑම් 126 සිට 133 දක්වා තැනක ගොඩබසිනවා. ආහාර වේලෙහි මිල එයයි, සාමාන් යයෙන් එය නැවත සති කිහිපයක් ඇතුළත නැවත ආහාර ගැනීමේදී නැවත පැමිණේ.

සති තුනක් ඇතුළත ඔබේ බර සියයට 20 ත් 30 ත් අතර ප් රමාණයක් අඩු වුවහොත් ගැටලුව ඇත්තේ ආහාර වේලෙහිම නොව එය ක් රියාත්මක කරන ආකාරයයි - සාමාන් යයෙන් ප් රමාණවත් තරම් ප් රමාණයක් අඩු වීම, ප් රෝටීන් ප් රමාණයක් අඩු වීම, නින්ද අඩු වීම හෝ මේ තුනම එකවර සිදු වීම.

ග්ලයිකෝජන් සහ ජලය: කතාවේ ලොකුම කොටස

සෑම ග් රෑම් එකක මස්ලට් ග්ලයිකෝජන් ග් රෑම් 3 ක් පමණ ජලය රඳවා තබා ගනී. පුහුණු වූ කිලෝ 80ක මිනිසෙක් ග් රෑම් 400-500ක් පමණ මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ගබඩා කරනවා. දිනකට 350 සිට 150 දක්වා කාබෝහයිඩ් රේට් අඩු කරන්න. පළමු දින 7 සිට 10 දක්වා කාලය තුළ ඔබට 150 සිට 250 දක්වා ග්ලයිකෝජන් ග් රෑම් එකතු 1.5 සිට 2 ලීටර් දක්වා ජලය අහිමි වෙනවා.

පේශි ශබ්දයේ කුඩා හා අඩු පීඩනය, බලය නරක අතට හැරෙන, සහ බාර් පැතලි දැනෙනවා. ඒ නිසා තමයි 8 සිට 12 දක්වා නැවත නැවතත් කරන කට්ටල මුලින්ම බිඳ වැටෙන්නේ. ත් රිත්ව සහ පස්වන කට්ටල සාධාරණ ලෙස හොඳින් පවත්වාගෙන යනවා. මේකෙන් ප් රයෝජනවත් නීතියක් පහළ වෙනවා: ඔබ කපන අතරතුර, ශක්තිය පරීක්ෂා කරන්න 1 සිට 3 දක්වා නැවත නැවතත්, 10 කින් යුත් කට්ටල වලින් නොවේ. එහෙම නැත්නම් ඔයා හිතයි ඔයා ඇත්තටම නැති කරපු දෙගුණයක් නැති වුනා කියලා.

නැවත ගොඩනැගීම, නැතිවුණු මාංශ පේශි නැතිවීම නෙවෙයි.

කැලරි අඩු වීමෙන් අදහස් වෙන්නේ සැසි අතරින් පටක අලුත්වැඩියා කිරීම මන්දගාමී වීමයි. කලින් පැය 48කින් සුව වෙනවට දැන් පැය 72ක් යනවා. ඔබ පැය 7 සිට 9 වෙනුවට පැය 5 සිට 6 දක්වා නිදා ගන්නේ නම්, ඔබ වැඩිපුර අළුත් වේලාවක් අහිමි වේ. අමතර පැයක් නිදාගන්න එක මෙතන ඕනම වැඩසටහනකට වඩා ලාභදායී දෙයක්.

එය සැබෑ මාංශ පේශි නැතිවීමක් නොව සුවය ලැබීමේ සංඥා: උණුසුම් කිරීමේ වැඩ වලට වඩා වැඩි කාලයක් ගත වෙනවා, ඔබේ පළමු වැඩ කට්ටලය ඔබේ තුන්වන එකටත් වඩා නරකයි, සහ ඔබ සුවපහසු දිනයකින් පසු සැසිය සැලකිය යුතු ලෙස ශක්තිමත් වේ.

ඇත්තටම ඔබ කොපමණ මාංශ පේශි ප් රමාණයක් නැති කරනවාද?

ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා සහ ස්ථාවර ඔසවා තැබීමෙන් මධ් යස්ථ හිඟයකින් තොරව කෙට්ටු ස්කන්ධය අහිමි වීම කුඩා වේ. කිලෝ 80ක් බරැති උසස් පෙළ ක් රීඩකයෙක් දිනකට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා බරක් ගන්න නම්, ග් රෑම් 30 සිට 50 දක්වා ආහාර වේල් 3 සිට 4 දක්වා බෙදන්න. ඔබ දැඩි ලෙස කපා හෝ ඔබ දැනටමත් කෙට්ටු නම්, 2.4 g/kg දක්වා යන්නට හැකියාව ඇත.

වැදගත් වෙන අනිත් අංකය තමයි අලාභ අනුපාතය. සතියකට ශරීර බරෙන් 1% ඉක්මවා ගියහොත්, මාංශ පේශි වලින් ලැබෙන කොටස සැලකිය යුතු ලෙස ඉහළ යයි. කිලෝග් රෑම් 90ක් උසින් සිටින කෙනෙකුට, ඒ කියන්නේ සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.7 සිට 0.9 දක්වා වැඩ කරනවා.

ඒක තවත් නරක අතට හැරෙන පුහුණු වැරදි.

සම්භාව් ය වැරැද්ද: ආහාර වේල ආරම්භ වෙනවා, ඒ නිසා මිනිස්සු කට්ටල එකතු කරනවා, විවේක කාල සීමාව අඩු කරනවා, සුපර්සෙට් එකතු කරනවා සහ කාඩියෝ සැසි හතරක් එකතු කරනවා. ඒකෙන් වැඩ වැඩි වෙනවා ඉන්ධන අඩුයි, ශක්තිය නැති කරගන්න විශ්වාසවන්ත ක් රමයක්.

• බර තියාගන්න, ශබ්දය අඩු කරන්න. එකම බරකින් 5 වෙනුවට වැඩ කරන ස්කූට් 3ක් කරන්න. මුළු පරිමාව 20% සිට 30% දක්වා අඩු කිරීම ප් රමාණවත්.
• විනාඩි 3-5ක් විවේක ගන්න. ඇඳ උඩ වාඩිවෙලා, මළ සිරුරක් උස්සලා, බංකුව උඩ වාඩිවෙලා, තත්පර 60 සිට 90 දක්වා නෙවෙයි.
• නැවත නැවතත් 2 සිට 3 දක්වා ඉතිරි කරන්න. හිඟයක් තුළ අසමත් වීමට පුහුණු වීම විශාල වියදමක් දරන අතර ප් රතිලාභ අඩුයි.
• සතියකට දෙවරක් එක් එක් චලන රටාව පුහුණු කරන්න. එක දිගු විනාශකාරී සැසියකට වඩා.
• සතියකට 2-3 වතාවක් විනාඩි 30 ක් හෘද ව් යායාමඒ වගේම එකම දවසේ හෝ බර කකුල් වලට කලින් දවසෙත් නෙවෙයි.

සැසිය වටා කරන්න වටින දේවල්

පුහුණුවට පැය 1 සිට 2 දක්වා පෙර කාබොක් රොහයිඩ් රාම් 40 සිට 60 දක්වා සහ ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20 සිට 30 දක්වා ආහාර ගන්න. සතියකට වරක්, එක් කිලෝග් රෑම් එකකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 4 සිට 5 දක්වා වැඩි කරන්න වඩාත් සුදුසු වන්නේ ඔබේ දුෂ්කරම සැසියකට පෙර දින ප් රෝටීන් එක හා සමාන ලෙස තබා ගන්න. ග්ලයිකෝජන් අර්ධ වශයෙන් පුරවනවා ඒ සැසිය ගොඩක් හොඳයි.

කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට ජලය මිලි ලීටර් 30-35ක් පමණ පානය කරන්න. ලුණු අඩු කරන්න එපා. ජලය අඩු වීම සහ සෝඩියම් අඩු වීම නිසා ඔලුව කැළඹීම හා දුර්වල, හිස් හැඟීමක් ඇති වන අතර එය සැබෑ ශක්තිය නැතිවීම ලෙස පහසුවෙන් ව් යාකූල කළ හැකිය. ඔයා කලක ඉඳන් ක් රියේටින් පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒක නවත්තන්න වෙලාව නෙවෙයි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ශක්තිය නැතිවීම වෛද් ය ගැටලුවක් නෙවෙයි. මේවා, සහ ඒවා තවත් වැඩසටහන වෙනස් කිරීමක් වෙනුවට හමුවීමක් ඉල්ලා සිටී:

• පුහුණුව අතරතුර හෝ පසුව වේදනාව, අජීර්ණය, හෝ හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම හෝ අක් රමවත් වීම.
• මාස තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නතර වූ ඔසප් වීම.
• හැම වෙලාවෙම සීතල දැනීම, කැපී පෙනෙන හිසකෙස් වැටීම, ලිංගික ආශාව නැතිවීම, මාස ගණනාවක් තිස්සේ මනෝභාවය අඩු වීම දිගු කාලයක් තිස්සේ වැඩියෙන් මහන්සි වී දුවන කෙනෙකුට සාමාන් ය දෙයක්.
• ඔබට තවදුරටත් බර අඩු නොවුනත් දිගටම බර අඩු කර ගැනීම, හෝ නිදිබර බවක් හෝ කැසීමකින් යුත් හදිසි ශක්තිය පහත වැටීම.
• දියවැඩියාව, තයිරොයිඩ් හෝ හෘද රෝග හෝ රුධිර පීඩන අඩුපාඩුවක් සහ වැඩිපුර හෘද ව් යායාම බොහෝ විට ප් රතිකාර වෙනස් කිරීම අවශ් ය වේ.

මාස ගණනක් තිස්සේ පවතින වෙහෙස සඳහා, ෆෙරිටින්, හීමොග්ලොබින්, TSH සහ විටමින් D ඇතුළු මූලික රුධිර පරීක්ෂණ සාධාරණයි, ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් සමග ලිංගික ආශාවෙහි කැපී පෙනෙන පහත වැටීමක් ඇති පිරිමින්.

කෙටි පිටපත

• සති 8 සිට 12 දක්වා ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් පසු විශාල උසකින් සියයට 5 සිට 10 දක්වා පහත වැටීම සාමාන් ය දෙයකි; සති තුනකින් සියයට 20 සිට 30 දක්වා පහත වැටීම සාමාන් ය දෙයකි.
• මුල් අවපාතය ග්ලයිකෝජන් සහ ජලය 1 සිට 3 දක්වා නැවත නැවතත් බලය විනිශ්චය කරන්න, දහයක් දක්වා නොවේ.
• ප් රෝටීන් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ග් රෑම්/kg, සතියකට ශරීර බරෙන් 0.5-1% ක් අඩු කර ගන්න, පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න.
• බර තියාගන්න, ප් රමාණය 20% සිට 30% දක්වා අඩු කරන්න, විනාඩි 3 සිට 5 දක්වා විවේක ගන්න, නැවත නැවත 2 සිට 3 දක්වා ඉතිරි කරන්න.
• ඔලුව කැක්කුම, අඳුර වැටීම, ඔසප් නොවීම හෝ හදිසියේම නොපැහැදිලි ලෙස පහත වැටීම කියන්නේ වෛද් යවරයෙක්, අලුත් වැඩසටහනක් නෙවෙයි.