HIIT සහ අඩු තීව් රතා කාඩියෝ: ඇත්තටම වඩාත් දැවෙන දේ

මෙම HIIT හෝ ස්ථාවර හෘද ව් යායාම ප් රශ්නය සාමාන් යයෙන් වැරදි විදියට සකස් කරලා තියෙන්නේ, හරියට කවුරුහරි දිනන්න ඕන වගේ. මේ දෙකම එකම වැඩක් කරනවා කැලරි දහනය කරනවා ඒවා වෙනස් වෙන්නේ ඒවා ඔබව කොපමණ වෙහෙසට පත් කරනවාද සහ ඒවා කොච්චර කාලයක් ආහාරයට ගන්නවාද කියන එකයි. මෙන්න ඒකෙන් ඔයාට දෙන අංක, ඒවගේම කොහොමද ඒවා සතියකට බෙදන්නේ කියලා.

ඒ හැම එකක්ම ඇත්තටම මොකක්ද කියලා

HIIT කියන්නේ තත්පර 20-40 අතර කාල පරතරයක් ඔබේ උපරිමයට ආසන්නව, තත්පර 60-120 පහසු කාල පරතරයක්. උදාහරණයක් ලෙස: තත්පර 30 ක වට 8ක් බයිසිකලයක තදින් පැදවීම අතර තත්පර 90ක පහසු භ් රමණයන්. ඒක විනාඩි 16ක වැඩකටයුතු ප්ලස් විනාඩි 5-8ක රත් වීමක්. වැඩ කරන කට්ටල වල හෘද ස්පන්දන වේගය 85-95% දක්වා ඉහළ යනවා.

අඩු ශක්තිමත් කාඩියෝ වේගය තමයි ඔබට කෙටි වාක් ය වලින් කතා කරන්න පුළුවන් වේගය, උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 60-70% පමණ. වේගයෙන් කන්දට නැගීම, පහසුවෙන් ධාවනය කිරීම, බයිසිකල් පැදීම, පැදීම විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා එක් වාරයක් තුළ.

අමු උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය: 220 අඩුකරලා ඔයාගේ වයස. 35 දී ඒක 185 ක් වගේ. ඉතින් පහසු කාඩියෝ එක විනාඩියකට 110-130 පහරක් වගේ.

කැලරි සංඛ් යාව

කිලෝග් රෑම් 80ක පුද්ගලයෙකුට, පැයකට: පැයට කිලෝමීටර් 5-6කින් ඇවිදීමෙන් 300-350ක් කැලරි දහනය වෙනවා. පැයට කිලෝමීටර් 8-9කින් ඇවිදීමෙන් 600-700ක් කැලරි දහනය වෙනවා. විනාඩි 20ක HIIT සැසියක විවේක කාලයන් ඇතුලත් කර, කැලරි 200-280ක් පුච්චනවා.

පුහුණුවෙන් පසු වැඩිපුර දැවෙන බවක් දක්නට ලැබේ. යථාර්ථවාදීව එය 6-15% ක් එකතු කරනවා සැසියටම අමතරව, ඒ නිසා 15-40 kcal එකක් HIIT ව් යායාමයෙන් පසු. ප් රයෝජනවත්, ඒත් ඒ ගැන කිසිම දෙයක් නෑ. පැය 24ක් ගිනි තැබීම- මම දන්නවා.

මිනිස්සු අකමැති කොටස: පැයට, මධ් යස්ථ ධාවනය HIIT වලට වඩා වැඩිපුර ගිනි ගනී. HIIT කාර්යක්ෂමතාවය කියන්නේ විනාඩියකට ආයෝජනය කරන එක මිස නිරපේක්ෂ නිෂ්පාදනයකට නොවේ. ඔබට විනාඩි 25ක් තියෙනවා නම්, HIIT තේරුමක් තියෙනවා. ඔබට විනාඩි 50ක් තියෙනවා නම්, ස්ථාවර හෘද ව් යායාම වැඩි ප් රමාණයක් ලබා දෙනවා.

අයකර ගැනීමේ වියදම

HIIT ව් යායාම මගින් ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය, සන්ධි සහ ඇලීම් බර වැඩි කරනවා. සාමාන් ය නීතිය: සතියකට HIIT සැසි 2-3 කට වඩා වැඩි නොවී, අවම වශයෙන් පැය 48 ක පරතරයකින්, කිසි විටෙකත් දැඩි කකුල් ව් යායාමයට පෙර දිනය.

අඩු ශක්තිමත් කාඩියෝ ව් යායාම දිනපතාම පාහේ සිදු කළ හැකිය. සතිය පුරාම වෙහෙස මහන්සිය පවතින්නේ නම්, ඔබේ විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන් යයට වඩා 8-10 ගුණයකින් ඉහළ යයි, හෝ ඔබේ නින්ද අස්ථාවර වේ HI මුලින්ම HIIT ක් රමයට සීමා කරන්න, ඇවිදීම නොවේ.

සතිය ගොඩනඟා ගැනීම

සතියකට සැසි තුනක්

• මුළු සිරුරටම ශක්තිය ලබාදෙන සැසි දෙකක්: ව් යායාම 5-6ක්, නැවත නැවත 6-10ක්
• 1 HIIT සැසිය: තත්පර 30 ක වැඩ වට 8 ක්, තත්පර 90 ක විවේකයක්
• දිනකට පියවර 8,000-10,000ක්

සතියකට සැසි පහක්

• ශක්ති සැසි 3ක්
• 1 HIIT සැසිය: තත්පර 30/90 ක වට 10ක්
• විනාඩි 45 ක පහසු හෘද ව් යායාම සැසියක්
• ඉහත පියවර ලෙස

ඔයා පරතර වලට කැමති නැත්නම්

HIIT සම්පූර්ණයෙන්ම මඟහරින එක හරි. විනාඩි 45ක වේගවත් ඇවිදීමකින් සතියකට කිලෝ කැලරි 1,000-1,100ක් පමණ ලැබෙන අතර නැවත පණ ගැන්වීමේ වියදම අඩුයි. මාස තුනකට පස්සේ, මේ තරාතිරමේ කියවිල්ලත් ඒ වගේමයි.

කෑම තාමත් තීරණය කරනවා.

කිසිම කාඩියෝ ක් රමයක් දිනකට කැලරි 400ක් වැඩිපුර ගන්න බෑ. මේදය නැති කර ගැනීම සඳහා දිනකට 300-500 kcal හිඟයක් අවශ් යයි, එය සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.3-0.5 ක් වේ.

ප් රෝටීන් ප් රමාණය ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6-2.2 ක් ලෙස තබා ගන්න 80 දිනකට 130-175 ග් රෑම් වන කිලෝග් රෑම් 80 ක් සඳහා. එය නොමැතිව, අඩුපාඩුවක් නිසා ඔබට මේදය සමග මස්කළයද අහිමි වෙනවා.

එක උගුලක්: HIIT ක් රමය නිසා සමහරුන්ට ආහාර රුචිය අඩු වෙනවා. ඒ නිසා රෑට අධිකව ආහාර ගන්න වෙනවා. ඔබ නම්, නිරන්තරයෙන් හෘද ව් යායාම කරන්න. සහ පුහුණුවෙන් විනාඩි 60-90කට පසු නියම ආහාර වේලක් සැලසුම් කරන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

අධි ශක්තිමත් කාල පරතර එකතු කිරීමට පෙර වෛද් යවරයකු හමුවී බලන්න:

• ඔබ පීඩනය, පීඩනය හෝ දැඩි බවක් දැනෙනවා නම්
• සැහැල්ලු වෙහෙසකින් හුස්ම හිරවීම, ඔලුව කැරකීම හෝ අඳුර වැටීම
• ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩි 5ක විවේකයෙන් පසුව 100ට වඩා වැඩිව පවතිනවා
• ඔබ හෘද රෝග, රුධිර පීඩනය 140/90 ට වඩා වැඩි, දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝග සඳහා ගන්නා ෂධ ලබාගෙන ඇති බව දැන සිටියා නම්
• ඔබ වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි නම් සහ වසර දෙකකට වඩා ක් රියාකාරී නොවූවා නම්
• දණහිස, උකුල හෝ පිටුපස වේදනාව සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා

ගර්භණී සමයේදී, ඔබේ වෛද් යවරයා සමග තීව් රතාවය සකස් කරනු ලැබේ, කිසිදු ව් යතිරේකයක් නොමැතිව.

කෙටි පිටපත

• පැයට, ස්ථාවර හෘද ව් යායාම වැඩිපුර ගිනි ගනී; විනාඩියට, HIIT වඩාත් කාර්යක්ෂම වේ ඔබට ඇති කාලය මත පදනම්ව තෝරන්න.
• HIIT වලින් පස්සේ ඇතිවෙන කැලරි ප් රමාණය 15-40ක් වෙනවා, සියගණනක් නෙවෙයි.
• සතියකට සැසි 2-3ක් අතර පැය 48ක් අතර කාලයකදී HIIT ක් රියාකාරකම් සිදු කරන්න.
• දිනකට 300-500 kcal අඩුපාඩුවක් සහ කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6-2.2 ක් ප් රයෝජනවත් වෙනවා.
• පපුවේ වේදනාව, අඥාන වීම, හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු නොවීම පළමුව වෛද් යවරයා, දෙවනුව පුහුණුව.