දිවීම සහ බයිසිකල් පැදීම: ඇත්තටම වඩාත් දැවෙන දේ

දුවන එකයි බයිසිකල් පදින්න එකයි තමයි සාමාන් යයෙන් මිනිස්සුන්ගෙ කැලරි ප් රමාණය වැඩි කරන ක් රම දෙක. ප් රශ්නය වෙන්නේ නැහැ මොන එකද වඩා හොඳ කියලා ඒක තමයි විනාඩියකට ඔබ කොපමණ ප් රමාණයක් දහනය කරනවාද, ඔබේ සන්ධි කොපමණ ප් රමාණයක් ඉවසනවාද සහ ඔබට තුවාල නොවී සතියකට සැසි කීයක් නැවත නැවත කරන්න පුළුවන්ද කියන එක. මෙන්න අංක සහ සැලසුම් දෙකක්.

ඇත්තටම ඔයා ගිනි තියන්නේ

දළ වශයෙන් කිලෝ 80 යි පුද්ගලයා:

• පැයට කිලෝමීටර් 8 ක් දුවනවා. (12:00 min/mile): විනාඩි 11 ක් පමණ, ඒ නිසා විනාඩි 30 කින් kcal 330 ක්
• පැයට කිලෝමීටර් 10 ක් දුවනවා. (9:40 min/mile): විනාඩි 14 ක් පමණ, ඒ නිසා විනාඩි 30 කින් කිලෝ කැලරි 420ක්.
• පැයට කිලෝමීටර් 18ක් බයිසිකල් පැදීම සමතලා බිමක: විනාඩි 8 ක් පමණ, ඒ නිසා විනාඩි 30 කින් 250 kcal
• පැයට කිලෝමීටර් 28ක් බයිසිකල් පැදීම හෝ දිගුකාලීන නැගීම: 1215 kcal/min, ඒ නිසා විනාඩි 30 කින් kcal 360450450

දුවන්න නම් පොඩි කෙටි මාර්ගයක් තියෙනවා: කිලෝග් රෑම් 1 ක් සඳහා ආසන්න වශයෙන් 1 kcal කිලෝමීටරයක් සඳහා ශරීර බරක්- මම දන්නවා. කිලෝග් රෑම් 80 ක් බරැති ධාවකයෙකු කිලෝමීටර් 5ක් තුලදී කිලෝ කැලරි 400ක් පමණ වැය කරනවා. ඒ සඳහා මිනිත්තු 25ක් හෝ 35ක් ගතවෙනවා. කිලෝග් රෑම් 65ක් යන එකම කිලෝමීටරයට කිලෝග් රෑම් 65ක් පමණ වැය වෙනවා. කිලෝග් රෑම් 100ක් යන විට කිලෝග් රෑම් 100ක් පමණ වැය වෙනවා. බයිසිකල් පැදීමේදී සමාන නීතියක් නොමැත, මන්ද එකම කිලෝමීටර 5 ක් පීඩනය දැඩිව හෝ කන්දෙන් බැස යා හැකිය.

බයිසිකල් පදින්න ලේසියි බොරු කරන්න.

දිගටම වැඩ කරන බලවේග නවත්වන්න. බයිසිකලයක පැයක විනාඩි 8 10 පහළට, රථවාහන සංඥා වලට සහ නිදහස් රෝද වලට අහිමි වීම පහසුයි. ඒ නිසාම එකම විනාඩි 60ක ගමනකට පුද්ගලයෙකුට 300ක් සහ තවත් පුද්ගලයෙකුට 700ක් වෙන්න පුළුවන්.

විසඳුම තමයි උත්සාහය මැනීම, දුර මැනීම නෙවෙයි. සරල පරීක්ෂණයක්: සැසියක වායුගෝලීය කොටසකදී ඔබට කෙටි වාක් යයක් කියන්න පුළුවන් වෙන්න ඕනේ, නමුත් සංවාදයක් පැවැත්වීමට බැහැ. ඔබ හෘද ස්පන්දන වේගය පාලනය කරන උපකරණයක් භාවිතා කරන්නේ නම්, 6075% 75% ක් පමණ (උපරිම ≈ 220 අඩු වයස, ඒ නිසා 11113139 bpm 35 දී). බයිසිකලේට පයින් යන්න. 809090 rpm දිගු කඳු බෑවුම් නැති මාර්ග තෝරන්න.

සන්ධි බර සහ ශරීර බර

හැම දුවන පියවරක්ම 2.53 ඔබේ ශරීර බර මෙන් කකුලෙන් සහ දණහිසෙන්. කිලෝ 100ක් කියන්නේ පියවරකට කිලෝ 250-300ක්, විනාඩියකට 160ක් විතර. මේ නිසා තමයි BMI අගය 30 ට වඩා වැඩි, දණහිස් ගැටලු ඇති, හෝ අකීලස් රෝග ඇති අය බොහෝ විට සති දෙකක් ධාවනය කර තුවාල ලබන්නේ තුවාලයක් නිසා කිසිදු පුහුණුවක් නැහැ, අඩු කැලරි ප් රමාණයක් නැහැ.

බයිසිකල් පැදීමේ පැහැදිලි වාසිය තියෙනවා: සීඩ්ල් එකයි පීඩල් එකයි බර ගෙනියනවා. දණහිස ස්ථාවර මාර්ගයක ගමන් කරනවා. ඔබේ දණහිසේ ඉදිරිපස කොටස රිදෙනවා නම්, පළමුව අසුනේ උස පරීක්ෂා කරන්න පදික පහරේ පහළ කොටසේ දණහිස නැමිය යුතුයි අංශක 25-35, අගුලු දමා නැති සහ ගැඹුරින් නැමුණු නැත. ඉතා පහත් අසුනක් ආරම්භක දණහිසේ වේදනාවට වඩාත් පොදු හේතුවයි.

සැසියෙන් පස්සේ මොකද වෙන්නේ?

පැය 2 ත් 3 ත් අතර දිගු, දැඩි ගමනක් සාපේක්ෂව විශ්වාසදායක ලෙස ආහාර රුචිය වැඩි කරන අතර ගිනිගත් ආහාරයෙන් අඩක් කන ත් යාග භෝජනයක් ආරාධනා කරයි. විනාඩි 30ක් 40ක් දුවන එක සාමාන් යයෙන් ආහාර රුචිය අඩු කරනවා. මේක එකිනෙකාට වෙනස්, නමුත් ප් රායෝගික නීතිය තමයි: දිගු ආහාර වේලක් ගන්නා දිනවල ඔබ ආහාර ගැනීමේදී අසමත් වුවහොත්, ආහාර වේල කෙටි කර ප් රබලතාවය වැඩි කරන්න.

කතාවේ අනිත් භාගය තමයි දවසෙ ඉතිරි කොටස. බොහෝ අය වැඩිපුර වාඩි වී පියවර 2,0003,0003,000ක් අඩුවෙන් පියවර ගන්නවා. ඉලක්කය දිනකට පියවර 7,0009,9,000ක් පුහුණුවකින් තොරව.

සති අටක සැලසුම් දෙකක්

දුවනවා.

1. සති 1 2: විනාඩි 30ක සැසි තුනක්, විනාඩි 2ක් දුවන එක සහ විනාඩි 2ක් වේගයෙන් ඇවිදින එක, වට 78.
2. සති 35: විනාඩි 4ක් දුවන සහ විනාඩි 1ක් ඇවිදින සැසි තුනක්, වට 6ක්.
3. සති 6 8: විනාඩි 30-35 ක අඛණ්ඩ ධාවන දෙකක් සහ එක් කාල පරතර සැසියක්: 6 × 1 විනාඩි අමාරුයි, 2 විනාඩි පහසුයි.- මම දන්නවා.

සතිපතා ප් රමාණය වැඩි කරන්න එපා 10% සතියකට- මම දන්නවා. විනාඩියකට පියවර 170-180 ක වේගයක් ඇතිවීමෙන් බලපෑම අඩු වෙනවා: කෙටි පියවරක්, තවත් පියවර.

පාපැදි පැදීම

1. සති 1 2: විනාඩි 40ක ධාවන පථ තුනක් ස්ථාවර උත්සාහයකින්, වේගය 85යි.
2. සති 35: විනාඩි 456060 ක ධාවන පථ දෙකක් සහ එක් කාල පරතර සැසියක්: තත්පර 8 × 30 තද, තත්පර 90 පහසු- මම දන්නවා.
3. සති 6 8: විනාඩි 759090ක එක ගමනක්, විනාඩි 45ක එක ගමනක් සහ විනාඩි 45ක කාල පරතරයක් විනාඩි 5 × 3 අමාරුයි, විනාඩි 3 පහසුයි.- මම දන්නවා.

ඕනෑම සැලැස්මක් එක්ක, එකතු කරන්න සතියකට ශක්ති සැසි දෙකක්: 45 ව් යායාම, 3 කට්ටල × 610 නැවත නැවත- මම දන්නවා. ඒවා නොමැතිව කැලරි හිඟය නිසා ඔබට මේදය සමගම මාංශ පේශි ද අහිමි වෙනවා.

ආහාර වේලෙන් තමයි ප් රතිඵලය තීරණය වෙන්නේ.

ශරීරයේ මේද කිලෝග් රෑමකට කිලෝග් රෑම් 7,700ක් පමණ ප් රමාණයක් තියෙනවා. හිඟයක් දිනකට කිලෝ කැලරි 500ක් ලබා දෙන්නේ සතියකට කිලෝග් රෑම් 0.5ක්, ඒක ඇත්තම වේගයක්. පුහුණුවීමෙන් ඒ අඩුව කොටසක් පියවනවා. නමුත් කිලෝ කැලරි 400ක් එක වරක් ආහාරයට ගැනීම එක වරක් ධාවනය කිරීමෙන් උපයා ගැනීමට වඩා පහසුයි.

අංක දෙකක් ගැන හිතලා බලන්න: කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.62.22.2ක් (13017175 g දිනකට කිලෝ 80 දී) සහ 253535 ග් රෑම් ෆයිබර්- මම දන්නවා. විනාඩි 60 ට අඩු සැසි සඳහා ජලය ප් රමාණවත් වේ; විනාඩි 90 පසු පැයකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 306060 ක් ගන්න.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ පුහුණුවීම් ආරම්භ කිරීමට පෙර පරීක්ෂා කර බලන්න, හෝ ඔබ පුහුණුවීම් නතර කරන්න, ඔබ:

• පපුවේ වේදනාව, පීඩනය හෝ දැඩි වීම හෝ අත, බෙල්ල හෝ කම්මුලට විකිරණ වේදනාව
• අන්ධභාවය, ඔලුව කැරකීම හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වීම හෝ වේගවත් වීම
• ශ් රමය අනුව නොගැලපෙන ලෙස හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාවය
• දින 10 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින දණහිස්, උකුල් හෝ නහර වේදනාව හෝ කිසියම් හිරිවැටීමක්
• වේදනාව, රාත් රියේදී අවදි වීම

ඔබට අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘද රෝග, වයස අවුරුදු 45 ට වැඩි නම් සහ වසර ගණනාවක් පුහුණුවීම් නොකළ නම් හෝ ඔබ ගැබ්ගෙන සිටී නම්, ඔබ අතරමැදි වැඩ එකතු කිරීමට පෙර පරීක්ෂණයක් සංවිධානය කරන්න.

කෙටි පිටපත

• විනාඩියකට දුවන එක තවත් පිච්චෙනවා. විනාඩි 30 ක් පැයට කිලෝමීටර් 8ක වේගයෙන් ≈ 330 kcal එදිරිව ≈ 250 kcal පහසු විනාඩි 30ක ගමනක් සඳහා.
• බයිසිකල් පැදීම බොහෝ විට ප් රගතියට පත්වෙනවා, මන්ද එය ඔබට සතියකට 45 වතාවක් පුහුණු වීමට ඉඩ සලසයි.
• දුවන විට එක පියවරකට දණහිසට බර 2.5 body3 ගුණයක් පටවනවා. කිලෝග් රෑම් 100 ට වැඩි අය බයිසිකලයෙන් හෝ ඇවිදීමේ කාල පරතරයන් භාවිතා කරන්න.
• ධාවන පථයේ උත්සාහය, දුර නොවේ: 6075%75% උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය, 809090 rpm බයිසිකලයේ.
• දිනකට 500 kcal හිඟයක්, කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 2.2 ක් සහ ශක්ති සැසි දෙකක් දෙක අතර තේරීම වඩා වැදගත්.