සමහරුන්ට බර වැඩි කරගන්න බැරි ඇයි?

ඔයාට දැනෙනවා ඔයා දකින හැම දෙයක්ම කනවා කියලා, ඒ වගේම මේ තරාතිරම මාස ගානකින් චලනය වෙලා නෑ, හේතුව සාමාන් යයෙන් අභිරහසක් නෙවෙයි. එක්කෝ ඔබ සිතනවාට වඩා අඩු ආහාර ප් රමාණයක් ගන්නා අතර, නැත්නම් ඔබ ගණනය කරන ප් රමාණයට වඩා වැඩි වියදමක් දරන අතර, බොහෝ විට නමුත් අවංකවම, පරීක්ෂා කිරීමට වටින වෛද් ය හේතුවක් ඇත. අපි ඒවා පිළිවෙලින් බලමු, වඩාත්ම සුලභව සිට දුර්ලභව දක්වා.

පළමුව: ඔබ සිතනවාට වඩා අඩු ප් රමාණයක් ඔබ ගන්නා බවක් පෙනේ.

ඔවුන් විශාල ප් රමාණයක් ආහාරයට ගන්නා බව පවසන පුද්ගලයින් සාමාන් යයෙන් සතියේ දින දෙකකදී විශාල ප් රමාණයක් ආහාරයට ගන්නා අතර අනෙක් දින පහේදී මධ් යස්ථව ආහාරයට ගන්න. ස්වයං වාර්තාගත ප් රතිශත අධ් යයනයන් අනුව සෑම දෙපැත්තටම 20% සිට 30% දක්වා වැරදි පෙන්නුම් කරයි: කෙට්ටු මිනිස්සු තමන් කෑවා වැඩියෙන් අගය කරනවා, අනිත් අය අඩු අගය කරනවා වගේ. ඔබ දිනකට කැලරි 3,000ක් ගන්නා බව ඔබ සිතන විට එය සාමාන් යයෙන් 2300ක් වෙනවා.

මේක විසඳන්න තියෙන එකම ක් රමය තමයි මිනුම්. ගණන් කරන්න එපා, මතකය මත විශ්වාසය තියන්න එපා, ඒක බර කරන්න.

ඇත්තටම කරන්න ඕන දේ

1. කුස්සියේ තරාතිරම, දින හතක් අඛණ්ඩව, ඔයාගේ කටට යන හැම දෙයක්ම, පෑන් එකේ තෙල් සහ ඔයාගේ කෝපි වල කිරි ඇතුළුව.
2. දිනකට කැලරි එකතු කරලා සතිපතා සාමාන් යය, එක දවසක්වත් නෑ.
3. ඒ දවස් හත ඇතුලත ඔයාගේ බර වැඩිවුණේ නැත්නම්, ඒ සාමාන් යය තමයි ඔයාගේ නඩත්තු කිරීම.
4. කැලරි 300 සිට 500 දක්වා එකතු කරන්න ඒ අංකයට උඩින් ඊළඟ සති තුන පුරාම කිසිම දෙයක් වෙනස් නොකර ඉන්න.

පරිවෘත්තීය කියන්නේ මැජික් එකක් නෙවෙයි, ඒත් NEAT කියන්නේ ලොකු ලයින් එකක තියෙන දෙයක්.

එකම බර, උස සහ වයසැති පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකුගේ මූලික පරිවෘත්තීය වේගය සාමාන් යයෙන් දිනකට කැලරි 100 සිට 300 දක්වා වෙනස් වේ. ඒකෙන් පැහැදිලි කරන්න බෑ ඇයි කෙනෙක් අවුරුද්දක් යනකම් කිසිම දෙයක් දිනන්නේ නැත්තේ කියලා.

ලොකුම දේ තමයි NEAT, ඒ කියන්නේ පුහුණුවීම් වලින් පිටතදී ඔබ ගිනිගන්නා හැම දෙයක්ම: ඇවිදීම, සිටීම, කලබල වීම, කලබල වීම, සංඥා කිරීම. මිනිස්සු දෙන්නෙක් අතර වෙනස දවසකට කැලරි 700 ඉක්මවා යන්න පුළුවන්. බර වැඩි කරගන්න වෙහෙසෙන අයගේ ශරීරය ස්වයංක් රීයව වැඩි වෙනවා වැඩිපුර ආහාර ගන්නා විට, ඒ නිසා ඔබ වැඩිපුර කනවා සහ නොදැනුවත්වම වැඩිපුර චලනය වෙනවා.

ප් රායෝගිකව: ඔබ ශාරීරික රැකියාවක් කරනවා නම් සහ දිනකට පියවර 15,000ක් පියවර කරනවා නම්, ඔබේ ඉලක්කය සාමාන් ය පුද්ගලයෙකු මෙන් ආහාර ගැනීම නොව, කැලරි 3,200ක් දහනය කරන පුද්ගලයෙකු මෙන් ආහාර ගැනීමයි.

සම්පූර්ණත්වය: ප් රශ්නේ තියෙන්නේ කෑම, ඔයාගේ කැමැත්ත නෙවෙයි.

වැඩිපුර කන්න බැරි මිනිස්සු ගොඩක් කෑම කනවා. 400g සලාද, එළවළු සහ කුකුළු මස් පිටි පිඟානක් කැලරි 350ක් පමණ වන අතර පැය තුනක් ඔබේ බඩ පිරී පවතිනවා. ඔයාට පුළුවන් ඒ බඩේ ඉඩම වඩාත් කාර්යක්ෂමව පාවිච්චි කරන්න.

• ගෙඩි: ග් රෑම් 30ක්, ටිකක් විතර, කැලරි 180ක් විතර.
• ඔලිව් තෙල්: එක් හැඳි කැලරි 120ක් පමණ ඇති අතර එය පැස්ටා, සහල් හෝ සලාද බවට පත්වේ.
• සම්පූර්ණ කිරි: මිලි ලීටර් 500ක් කියන්නේ කැලරි 320ක් විතර. විනාඩියකින් අඩු වෙනවා.
• පොල් බටර්: මේස හැඳි දෙකක්, කැලරි 190ක් පමණ
• වියළි පලතුරු: 40g ක් පමණ කැලරි 110ක්

ජලීය කැලරි ඔබේ ශක්තිමත්ම උපකරණයයි. මන්ද ඒවා ඝන ආහාර මෙන් ආහාර රුචිය නැති නොකරයි. කිරි මිලි ලීටර් 500ක්, බැනන් එකක්, ඕට්ස් ග් රෑම් 40ක් සහ රටකජු බටර් හැන්දක් එක්ක හදපු ෂේක් එකක කැලරි 600ක් විතර තියෙනවා. ඒක ෆිල්ම් එක බලනකොට අඩු වෙනවා.

ආහාර සැකැස්ම: ප් රධාන ආහාර තුනක් සහ සුලු කෑම දෙකක් හෝ තුනක්- මම දන්නවා. ඔයා දවසට දෙපාරක් කනවා නම්, අතිරික්තය ගණිතමය වශයෙන් ගැලපෙන්නේ නැහැ.

පුහුණුව: මාංශ පේශි ගොඩනගන්න, ඉන්ධන නාස්ති කරන්න එපා.

ශක්ති පුහුණුවක් නොමැතිව, අමතර කැලරි වැඩි වශයෙන් මේදය බවට පත්වේ. වැඩිපුර නැතිනම්, ශක්ති පුහුණුව කිසිවක් ගොඩනගන්නේ නැහැ. ඔයාට ඒ දෙකම ඕන.

• සතියකට 3-4 වතාවක් ශක්ති වැඩ, එක් සැසියකට විනාඩි 45 සිට 70 දක්වා
• සැසියකට: ව් යායාම 4 සිට 6 දක්වා, 3 සිට 4 දක්වා කට්ටල, 5 සිට 12 දක්වා නැවත නැවත
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව 10 සිට 20 දක්වා දැඩි කට්ටල
• ප් රගතිය: සෑම සතියකම විශාල එසවුම් මත කිලෝ 2.5 ක් එකතු කරන්න හෝ එකම බරක් මත 1 නැවත එකතු කරන්න
• විනාඩි 20 සිට 30 දක්වා සැසි දෙකකදී කාඩියෝ ක් රියාකාරකම් උපරිම කරන්න; සතියකට පස් වතාවක් ධාවනය කිරීමෙන් ඉතිරිව ඇති සියලුම දේ පරිභෝජනය කරයි

නින්ද සහ ආතතිය

පැය 6ක් නිදා නොගැනීමෙන්, කෝටිසෝල් වැඩි වෙනවා, බොහෝ දෙනෙකුට ආහාර රුචිය අඩු වෙනවා, සුවය ලැබීම දුර්වල වෙනවා, ඒ නිසා එකම ප් රමාණයකට අඩු මාංශ පේශි වර්ධනයක් ඇති වෙනවා. පැය 7 සිට 9 දක්වා ඉලක්ක කරන්න. විභාග සමය, වෙනත් තැනකට යාම හෝ වැඩ මුර කිරීම ඔබ බර වැඩි කරන කාලය නොවේ. නඩත්තු කිරීම තමයි අරමුණ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබ මනිනු ලැබූ අතිරික්තයක් අනුභව කරනවා නම් සහ කිසිවක් ලබා ගන්නේ නැත්නම් සති හයක්මමේක විනය ප් රශ්නයක් නෙවෙයි. ඔබට පහත සඳහන් රෝග ඇති නම් වහාම වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• මාස 6 සිට 12 දක්වා කාලය තුළ ශරීර බරෙන් සියයට 5 කට වඩා අමුතුවෙන් නැතිවීම
• හෘද ස්පන්දනය, අත් වෙව්ලීම, අධික ලෙස දහඩිය දැමීම සහ කාංසාව, අධික ලෙස ක් රියාකාරී තයිරොයිඩ් රෝගයකට ලක්විය හැක.
• නිදන්ගත පාචනය, පිපිරීම, තෙල් සහිත ශුක් රාණු හෝ ශුක් රාණු වල රුධිරය
• නිරන්තර පිපාසය, නිතර මුත් රා කිරීම සහ වෙහෙස
• රාත් රී දහඩිය දැමීම, පැහැදිලි කළ නොහැකි උණ, පිපිරුණු ලයිම්ෆා නෝඩ
• ගිලීමේදී වේදනාව හෝ ආහාර සිරවී ඇති බවක් දැනීම

මූලික පරීක්ෂණයකට සාමාන් යයෙන් සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාවක්, TSH, ග්ලූකෝස් සහ HbA1c, CRP, ෆෙරිටින් සහ සෙලියැක් පරීක්ෂණ ඇතුළත් වේ. ඔබ ගන්නා ෂධ මොනවාදැයි ඔබේ වෛද් යවරයාට කියන්න. ආහාර ගැන බියක් දැනෙනවා නම් හෝ ගණන් කිරීමේ අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම්, එය වෘත්තිකයෙකු සමඟ කතා කිරීමට හේතුවක්.

යථාර්ථවාදී බලාපොරොත්තු

සෞඛ් ය සම්පන්න අනුපාතය ශරීර බරෙන් 0.25 සිට 0.5 දක්වා සියයට සතියකට. කිලෝ 75ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට සතියකට ග් රෑම් 190-375ක්, මාසයකට කිලෝ 1-1.5ක් පමණ. ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා ගන්න. සතියකට තුන් වතාවක් උදේට බර ගනිං, නිරාහාරව, සාමාන් ය ගණන් බලන්න. සති තුනකින් සාමාන් යයෙන් වෙනස් වෙලා නැත්නම්, දිනකට තවත් කැලරි 200ක් එකතු කරන්න.

මාස හයක් තිස්සේ දිනකට කැලරි 500ක් වැඩිපුර ගන්න තරම් වේගවත් පරිවෘත්තීය ක් රමයක් නෑ.

කෙටි පිටපත

• ආහාර ගැන සිතන්න
• ඔබේ මිනුම් ප් රමාණයට කැලරි 300 සිට 500 දක්වා එකතු කරන්න සහ අවම වශයෙන් සති තුනක්වත් එය පවත්වා ගන්න.
• කැලරි සහිත ආහාර සහ දියර කැලරි තෝරන්න: තෙල්, ගෙඩි, සම්පූර්ණ කිරි, ෂේක්.
• සතියකට 3-4 වතාවක් ශක්ති පුහුණුවීම්, සතියකට 3-4 වතාවක් ව් යායාම, සතියකට දෙපාරක් කාඩියෝ.
• අනවශ් ය බර අඩු වීම, පාචනය, හෘදයාබාධ හෝ රාත් රී දහඩිය දැමීම වෛද් යවරයාගේ තැන මිස ශාලාවේ නොවේ.