සෑම ව් යායාමයක්ම දුෂ්කර නොවිය යුත්තේ ඇයි?

හැම සැසියකම ඔයා කාර් එකට ආපහු එන්න බැරිව ඉවර වුනොත්, ඒකෙන් ඔප්පු වෙන්නේ නෑ ඔයා වේගයෙන් දියුණු වෙනවා කියලා. ශක්තිය ගොඩනැගෙන්නේ සති සහ මාස ගණනකින්, එක වීර දිනයකින් නෙවෙයි. මෙන්න මාසයක් පුරාම පහසුවෙන් හා දැඩිව ව් යාප්ත කර ගන්නේ කෙසේද, සහ පහසු දිනයක් නාස්ති නොවන ආකාරය.

මොකක්ද? තදයි ඇත්තටම අදහස් කරන්නේ

වඩාත්ම ප් රයෝජනවත් මිනුම තමයි ඔයා බාර් එක උඩට ගියාම ඔයාට කී වතාවක් නැවත නැවත කරන්න පුළුවන් වුනාද කියන එක. කෙටි සංස්කරණය: RIR, හෝ සංචිතයේ සිටින නියෝජිතයන්. අසමත් වීමක් ලෙස සලකන කට්ටලයක් RIR 0 වේ. තව දෙකක් කරන්න තිබුන තැනක් තමයි RIR 2.

• RIR 01: ගොඩක් අමාරුයි. අන්තිම වතාවේ ගමන් කරන්නේ බාගෙට වේගෙන්. ඔයාගේ හුස්ම තවම විනාඩි තුනකින් හරිගියේ නෑ.
• RIR 23: අමාරුයි ඒත් පාලනය කරන්න පුළුවන්. තාක්ෂණය ක් රියාත්මකයි, බාර් වේගය ටිකක් අඩු වෙනවා. ඔයාගේ වැඩ කරන කට්ටල ගොඩක් මෙතනට අයිති.
• RIR 45: හෙමින්. බාර් එක එකම වේගයකින් ගමන් කරනවා පළමු නැවත නැවතත් අවසාන එක දක්වා.

කවුරුහරි කියනවා ඔවුන්ට අමාරු සැසියක් තිබුණා කියලා, ඔවුන් අදහස් කරන්නේ සාමාන් යයෙන් බාගයකට වඩා වැඩි කට්ටලයක් RIR 01 ට වඩා වැඩි බවයි. ඒක වෙලාවකට ගන්න පුළුවන් උපකරණයක්, හැමදාම ගන්න දෙයක් නෙවෙයි.

අසාර්ථක වීමෙන් ලැබෙන ලාභය වඩා වැඩි වෙනවා.

අසාර්ථක වීම දක්වා ඇති කට්ටලය සහ RIR 2 ට ඇති කට්ටලය අතර මාංශ පේශි වර්ධනයේ වෙනස කුඩා වන අතර මුළු කට්ටල ගණන සමාන වන විට ප් රායෝගිකව නොසලකා හැරිය හැකිය. වෙහෙසීමේ වෙනස සුළු දෙයක් නෙවෙයි. එක සැරයක් අසමත් වීමෙන් පසු, ඔබේ ඊළඟ සැසි දෙක තුනක් විනාශ වෙනවා, සමහර වෙලාවට ඊළඟ සැසියත්.

දෙවන ගැටලුව තමයි සන්ධන පටක. ස්නායු පැය 24 සිට 72 දක්වා නැවත ලබා ගනී. ඇටකටු හා ලෙහ පටිය වෙනස් වෙන්නේ මාස ගණනක් වෙනුවට දවස් ගණනක්. හැම සැසියකම උපරිමයෙන් කරන්න, එතකොට ඔයාගේ මාංශ පේශි වලට ඔයාගේ ඇටකටුන්ට බැරි වේගයක් දරාගන්න පුළුවන්. සාමාන් යයෙන් අකුල, දණහිස සහ උරහිස වේදනාව පටන් ගන්නේ එතනින්.

හැමදේම අමාරු වුනාම ඔයාට ඇත්තටම නැතිවෙන දේ

අංකය බලන්න. ඔයා කිලෝ 100ක් බරින් ස්කූට් 4ක් කරනවා. පලවෙනි එක අට වතාවක් නැවත නැවතත් අසාර්ථක වෙනකොට අනිත් ඒවා සාමාන් යයෙන් 6, 5 සහ 4 දක්වා පහළට වැටෙනවා. RIR 2 වල නතර වෙලා, ඔයාට ලැබෙනවා 8, 8, 7 සහ 7, එකම බරකින් මුළු වාර 30ක්. වැඩ වැඩි, වෙහෙස අඩු, හැම සෙට් එකකම පිරිසිදු තාක්ෂණයක්.

සතිපතා ප් රමාණය තමයි ප් රගතියට හේතු වෙන්නේ: සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව වැඩ කරන කට්ටල 10 සිට 20 දක්වා- මම දන්නවා. ඒවායින්, RIR 01 හි 2 සිට 4 දක්වා කට්ටල ප් රමාණවත් වන අතර, අසාර්ථක වීම ආරක්ෂිත වන විදුලි සෝපාන වල පමණක්, කකුල් පීඩනය, යන්ත් ර, සහාය ලත් ඇදීම් හෝ බයිසප් සහ ට් රයිසප් හුදකලා කිරීම වැනි. පිටිපස්සට වෙලා ඉන්න එක නෙවෙයි.

සති හතරක සැලැස්මක්

මේක වැඩ කරන්නේ ආරම්භකයින්ට වගේම අවුරුදු දෙක තුනක පුහුණුවක් තියෙන අයටත්:

1. සතිය 1: වැඩ කරන කට්ටල RIR 3 ට, බර ඔබේ එක්-ප්රතිචාර උපරිම 70% ක් පමණ වේ.
2. දෙවෙනි සතියේ. එකම ක් රමයක්, නමුත් විශාල එසවුම් මත කිලෝග් රෑම් 2.5 සිට 5 දක්වා එකතු කරන්න, හෝ එක් කට්ටලයක් සඳහා එක් නැවත නැවත. RIR 2 කියලා.
3. තුන්වෙනි සතිය: අමාරුම සතිය. RIR 1 , RIR 0 හි කට්ටල දෙකක් හෝ තුනක් සමඟ.
4. හතරවෙනි සතිය: ලේසි සතියක්. එකම කාලසටහනක් වගේම එකම ව් යායාම, ඒත් කට්ටල බාගයක් සහ බර 60665% කින්, RIR 45.

පහසු සතියේ දවස් 5 සිට 7 දක්වා පවතිනවා. ඒක ඔයා කඩා වැටෙන්න කලින් ගන්න, ඒකෙන් පස්සේ නෙවෙයි. ඔයාගේ ශක්තිය ඒකෙන් පහළ යන්නේ නැහැ. සාමාන් යයෙන්, ඊළඟ සතියේ පළමු සැසිය තුළ එම බර සැලකිය යුතු ලෙස පහසුවෙන් ගමන් කරයි.

මොනතරම් පහසු දවසක්ද කියලා.

පහසු සැසියකට විවේක දවසක් නෙවෙයි. විශේෂයෙන්: විනාඩි 25 සිට 35 දක්වා, ව් යායාම 3 සිට 4 දක්වා, 8 සිට 10 දක්වා පුනරාවර්තන 2ක්, සෑම එකක්ම උපරිමයෙන් 60% ක්, තත්පර 90ක විවේකයක්. විනාඩි 10ක් ඇවිදින්න හෝ බයිසිකලයක් පැදගෙන යන්න. කාරණය තමයි චලනය, රුධිර ප් රවාහය සහ ඔබේ තාක්ෂණය සුද්ද කිරීම, උත්තේජනය නොවේ.

කොහොමද කියන්නේ ඔයා ඒක අධිකව උයලා කියලා?

සංඥා ඔබට මැනිය හැකිය, දැනෙනවා පමණක් නොවේ:

• උදේ විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය 7 සිට 10 දක්වා වැඩි වෙනවා, අඛණ්ඩව උදේ තුනක්.
• 10% හෝ ඊට වැඩි ශක්තියකින් අඩු වීමක් එකම බරකින් සති දෙකක් අඛණ්ඩව.
• ඒකාබද්ධ වේදනාව සැසියකින් පැය 72 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා.
• පැය 6 ට අඩු නින්දක් සතියකට රාත් රි තුනකට වඩා.
• ආහාර රුචිය අඩු වීම සහ සැලසුම් නොකළ බර අඩු වීම.

මේ දෙකෙන් දෙකක් හරි වැඩිපුර හරි නම්, දැන්ම පහසු සතිය ගන්න, සැලැස්මට ගැලපෙනකම් බලන් ඉන්න එපා.

ඇත්තටම වැඩ කරන ප් රතිසාධනය

• නිදාගන්න: පැය 7 සිට 9 දක්වා, ඇඳට යන වෙලාව විනාඩි 30 ට වඩා වැඩි නොවී.
• ප් රෝටීන්: සිරුරේ බර කිලෝග් රෑමකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝ 80ක පුද්ගලයෙකුට දිනකට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා ආහාර වේලක් ලබාගන්න. ග් රෑම් 30 සිට 45 දක්වා ආහාර වේල් 3 සිට 4 දක්වා බෙදා ගන්න.
• කැලරි: ඔබ දිනකට කැලරි 500 ට වඩා අඩු ප් රමාණයක් ගන්න නම්, ඔබේ දෘඩ කට්ටල තුනෙන් එකකින් අඩු කරන්න.
• පියවර: දිනකට 6,000 සිට 9,000 දක්වා. ඇවිදීමෙන් සුවය ලැබෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

පුහුණු වෙහෙස එක දෙයක්. මේක වෙන දෙයක්. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔයාට ලැබෙනවා පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, වෙහෙසට සාපේක්ෂව හුස්ම හිරවීම, ව් යායාමයේදී ඔලුව කැරෙන හෝ අඳුර වැටීම. ඒක හදිස්සියක්.
• ඔබට දැඩි වේදනාවක්, ඉදිමීමක් සහ කැපී පෙනෙන තද බවක් ඇති වෙනවා නම්, තද පැහැති තේ පැහැති මුත් රා- මම දන්නවා. ඒක රබ්ඩොමියෝලයිසිස් වෙන්න පුළුවන්. ඒකේ එකම දවසෙම ප් රතිකාර ගන්න වෙනවා.
• වේදනාවත් එක්කම එනවා. නිදිබර බව, කැසීම හෝ දුර්වලතාවය අතක් හෝ කකුලක්.
• සන්ධි වේදනාව සති දෙක තුනකට වඩා පවතිනවා.
• ඔබේ විවේක කාලයේ හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වෙනවා, ඔබ හේතුවක් නැතිව බර අඩු කරනවා, හෝ ඔබ නිසි නින්දක් ලැබුණත් වෙහෙසට පත් වෙනවා. ඒක ලේ පරීක්ෂණ වලට වටිනවා, යකඩ සහ තයිරොයිඩ් ඇතුළුව.

ඔබට හෘද රෝග, අධි රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, තුවාලයක් හෝ ශල් යකර්මයකින් පසු නැවත පැමිණෙන නම්, ඔබේ බර ගැන වෛද් යවරයකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයකු සමග එකඟ වන්න.

කෙටි පිටපත

• වැඩ කරන කට්ටල බොහොමයක් RIR 23 ට අයිති වෙනවා. සතියකට කට්ටල 2 සිට 4 දක්වා අක් රිය වීමෙන් තොරව, ආරක්ෂිත ස්ථානවල විදුලි සෝපාන මත.
• සතියකට එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා 10 සිට 20 දක්වා මුළු පරිමාව ප් රගතියට හේතු වේ. එක් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායම කෙතරම් දරුණුද යන්නට වඩා.
• හැම හතරෙන් අට සතියකට සැරයක්, සැහැල්ලු සතියක් ගන්න: කට්ටලයෙන් බාගයක්, 60665% උපරිම වශයෙන්, දින 5 සිට 7 දක්වා.
• ඔයා වැඩියි කියලා පෙන්නන ලකුණු: හෘද ස්පන්දන වේගය 7 සිට 10 දක්වා වැඩිවීමක්, 10% ක ශක්ති අඩුවීමක්, සන්ධි වේදනාව පැය 72 කට පසු.
• පපුවේ වේදනාව, නිදිබරතාවය, අඳුරු මුත් රා කිරීම හෝ අඳුරු මුත් රා කිරීම දුෂ්කර ව් යායාමයක් නොවේ; ඒවා වෛද් යවරයෙකු හමුවීමට හේතුවක්.