ව් යායාමයෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි රිදෙන්නේ ඇයි?

ඔයා නැගිට්ට දවසෙම කකුල් සැසියකින් පස්සේ පඩිපෙලෙන් පහලට ඇවිදිනකොට එකපාරටම ඒක ව් යාපෘතියක් වගේ දැනෙනවා. ඒ වේදනාවකට නමක් තියෙනවා ප් රමාද වූ මාංශ පේශි වේදනාව, හෝ DOMS ඒ වගේම එයට ලැක්ටික් අම්ලය එක්ක කිසිම සම්බන්ධයක් නෑ, මෙන්න ඇත්තටම පේශි තුල සිදුවන දේ, එය කොපමණ කාලයක් පවතින්නේද, සහ සාමාන් ය නිවැරදි කිරීම් වලින් ඔබේ කාලය වටිනවා.

ලැක්ටික් අම්ලය වැරදිකාරයා නෙවෙයි.

පුහුණුවීම් 12ක් අතර කාලයකදී නිපදවන ලැක්ටේට් ඔබේ රුධිරයෙන් ඉවත්වන්නේ පුහුණුවෙන් විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා කාලය තුළයි. ඊළඟ දවසේ උදේට දැනෙන වේදනාව පැය 6 සිට 12 දක්වා කාලයකට පසුව ආරම්භ වෙනවා. ඔබ දැවෙන බව දැනෙනවා අවසාන 2-3 නැවත නැවතත් දැඩි කට්ටලයක් සම්බන්ධ වේ පරිවෘත්තීය, නමුත් එය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් සංසිද්ධියක් වන අතර එය විනාඩි කිහිපයක් විවේක තුළ මැකී යයි.

ඇත්තටම මොකද වෙන්නේ?

මාංශ පේශියකට පුරුදු නැති බරක් ආවොත්, සෛල සාර්කොමර් ව් යුහය තුල කුඩා කැලැල් ඇති වෙනවා. ඔයාගේ සිරුර ප් රතිචාර දක්වන්නේ ආසාත්මික ක් රියාවලියක් එක්ක: ප් රතිශක්තිකරණ සෛල පැමිණෙනු ඇත හානියට පත් ද් රව් යය ඉවත් කිරීමට, මෘදු ඉදිමීම පටකයේ පීඩනය වැඩි කරයි, සහ මාංශ පේශි වටා ඇති සම්බන්ධක ආවරණයේ නිදහස් ස්නායු නිම්නයන් වඩාත් සංවේදී වේ. ඒකයි ස්පර්ශයේදී, දිගු කිරීමේදී සහ සංකෝචනය කිරීමේදී වේදනාකාරී වෙන්නේ, වාඩි වී සිටියදී කිසිසේත්ම ලකුණු ලැබෙන්නේ නැහැ.

මේක වෛද් ය අර්ථයෙන් තුවාලයක් නෙවෙයි. එය හුරු වීමේ සාමාන් ය කොටසක් වන අතර මාංශ පේශි එයට ඇතුළු වූවාට වඩා ප් රතිරෝධීව පිටවෙනවා.

ඒකේ වැඩිම කොටසක් කරන්නේ විචිත් රවත් අවධියයි.

බොහෝ ක්ෂුද් ර හානි සිදුවන්නේ ව් යාකූල වැඩ නිසා මාංශ පේශි බර යටතේ දිගු වන අවධිය. බාර් එක පහලට දාලා, කන්දෙන් පහලට දුවනවා. මෙම අවධියේදී මාංශ පේශියකට ඔසවා තැබිය හැකි ප් රමාණයට වඩා සියයට 20 සිට 50 දක්වා වැඩි ශක්තියක් දරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා යාන්ත් රික ආතතිය වැඩි වෙනවා. රුමේනියානු ඩෙල්ලිෆ්ට් 8ක් සකස් 4ක් කරන්න තත්පර 4ක අඩු කිරීමේ වේගයකින් සහ ඔබේ හම්ස්ට් රින්ග්ස් ඊළඟ දවසේ අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරයි, මධ් යස්ථ බරකින් වුවද.

කාල රාමුව

1. පැය 6 සිට 12 දක්වා: මුලින්ම රළු බවක් දැනෙනවා, සාමාන් යයෙන් පෙනෙන්නේ නැහැ.
2. පැය 24-48 අතර: උපරිම වේදනාව සහ ස්පර්ශයට ඇති සංවේගය.
3. පැය 72ක්: පැහැදිලිවම අඳුරු වෙනවා, චලනය නැවතත් සාමාන් ය විදියට දැනෙනවා.
4. දින 5-7: ගොඩක් මිනිස්සුන්ට සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවෙලා.

මෙම වේදනාව සමගම පළමු පැය 24 සිට 48 දක්වා කාලය තුළ 10 සිට 30 දක්වා ශක්තියෙන් තාවකාලිකව පහත වැටීමක් ද, චලනයන් වල අඩු වීමක් ද සිදු වේ. ශක්තිය දින 3 සිට 5 දක්වා නැවත ලැබේ. මේ නිසා තමයි එකම මාංශ පේශි කණ්ඩායම සඳහා වෙහෙසකර සැසියකින් පසු දින දෙකකට උපරිම පරීක්ෂණයක් කිරීම නරක අදහසක් වෙන්නේ.

වේදනාව ඔයාගේ පුහුණුවට සුදුසු නැහැ.

මේක තමයි ගොඩක් අය වැරදියට තේරුම් ගන්නා කොටස. DOMS මගින් මැන බලන්නේ නව උත්තේජනය වුනේ කොහොමද කියන එක නෙවෙයි. හොදයි ඒක එහෙමයි. කවුරුහරි එකම වැඩසටහනක් සති 4ක් ක් රියාත්මක කරනවා, කිසිම දෙයක් දැනෙන්නේ නැහැ, ඒත් දිගටම බර වැඩි කරනවා සහ මාංශ පේශි ගොඩනඟනවා. මේ යාන්ත් රණය නම් කර ඇත්තේ නැවත නැවත සිදුවන බලපෑම ලෙසයි. එක සැරයක් අමාරු වික් රමාන්විත සැසියකින් සති 6 සිට 8 දක්වා ආරක්ෂාව ලබා දෙනවා, ඒ නිසා දෙවෙනි වතාවේ එකම ව් යායාමයට වඩා අඩු වියදමක් ඔබට වැය වෙනවා.

හොඳ සැසියක නිර්ණායකය ඇවිදීමට නොහැකි වීම නම්, ඔබ දිගටම ව් යායාම මාරු කරනවා හැඟීම ලුහුබැඳීමට සහ එය බර වර්ධනය වීමේ වියදමින් පැමිණේ, එය ඇත්තටම මාංශ පේශි ගොඩනඟයි.

ඇත්තටම උදව් වෙන්නේ මොකක්ද?

• සැහැල්ලු චලනය: විනාඩි 10 සිට 20 දක්වා ඇවිදීම, බයිසිකල් පැදීම හෝ පහසු වැඩ කිරීම සාමාන් ය ශක්තියෙන් 50% ක් පමණ මේ ලැයිස්තුවේ තියෙන විශ්වාසවන්තම දේ.
• නිදාගන්න: පැය 7 සිට 9 දක්වා. නිදිමත වැඩිවීම
• ප් රෝටීන්: දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා. කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට ග් රෑම් 130 සිට 175 දක්වා බරක් ඇති අතර, වඩාත් සුදුසු වන්නේ ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා ආහාර වේල් 4 කට බෙදීමයි.
• තරල: කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට මිලි ලීටර් 30-35 ක්, ඊට අමතරව අධික දහඩිය දැමීමේ සෑම පැයකටම මිලි ලීටර් 500-700 ක්.
• සංවේදී ප් රගතිය: සතියකට 10% ක බරක් හෝ ප් රමාණයක් එකතු කරන්න. එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනුව කට්ටල 3 සිට 8 දක්වා පැනීම තමයි දින 5ක වේදනාවකට ඉක්මන්ම ක් රමය.

ඔයා හිතනවට වඩා උදව්වක් නැති දේ

පුහුණුවට පෙර හෝ පසුව ස්ථිතික දිගු කිරීමෙන් වේදනාව 0 සිට 10 දක්වා ප් රමාණයකින් එක් ලකුණකටත් වඩා අඩු වේ practice ඔබ ප් රායෝගිකව නොදකින වෙනසක්. ස්නායු රෝලර් එකක් සමඟ මිනිත්තු 10 සිට 20 දක්වා සම්බාහනය කිරීමෙන් සැබෑ නමුත් කෙටි කාලීන සහනයක් ලැබේ. අයිස් ස්නානයන් නිසා දැනෙන වේදනාව අඩු වෙනවා. නමුත් ඒවා පුරුද්දක් ලෙස ශක්ති පුහුණුවෙන් පසු භාවිතා කිරීමෙන් හුරු වීමේ කොටසක් වන ආසාත්මිකතා සංඥාව අඩු වෙනවා. දිගු කාලීනව ඔබට මාංශ පේශි සහ ශක්තිය වැඩිවීමක් සිදු වෙනවා. ප් රති-ගිනි අවුලුවන වේදනා නාශක කිසිවක් නිවැරදි නොකර වේදනාව වසා දමයි, ඒ නිසා ඒවා සෑම සැසියකින් පසු ගත යුතු දෙයක් නොවේ.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

DOMS යනු හානිකර නොවන නමුත් සමහර තත්වයන් එය මෙන් පෙනුනත් හානිකර නොවේ:

• ශක්තිමත් තේ පාට මුත් රා කරන්න. possible රබ්ඩොමියෝලිසිස් ඇතිවිය හැකියි. එකම දවසේ හදිසි ප් රතිකාර වලට යන්න.
• දින 7 සිට 10 දක්වා කාලය තුළ සුව නොවන වේදනාව, නැත්නම් ඒක තවත් නරක අතට හැරෙනවා.
• එක මොහොතකින් ඇති වූ තියුණු, නිශ්චිත වේදනාවක්, බොහෝ විට පිපිරුම් හැඟීමක් සමග එය ආතතියක් හෝ ඉරිතැලීමක්, DOMS නොවේ.
• එක් අතකින් පමණක් ඉදිමීමරතු පැහැය, උණුසුම හෝ අංශක 38 ට වැඩි උණක් ඇතිව.
• නිදිබර වීම, කැසීම හෝ ශක්තිය නැතිවීම පැය කිහිපයකින් ඒක නැතිවෙන්නේ නෑ.

කෙටි පිටපත

• ඊලඟ දවසේ වේදනාව ලැක්ටික් අම්ලය ලැක්ටේට් නෙවෙයි. පුහුණුවීම් වලින් පැයකට පස්සේ ඒක නැති වෙනවා.
• හේතුව තමයි ක්ෂුද් ර හානිය සහ ප් රතිප් රහාරයක්, වැඩි වශයෙන්ම එසවීමේ විචිත් රවත් අවධියේ සිට.
• එය පැය 24 සිට 48 දක්වා ඉහළට පැමිණ දින 5 සිට 7 දක්වා පහව යයි; ශක්තිය තාවකාලිකව සියයට 10 සිට 30 දක්වා පහත වැටේ.
• වේදනාව මැනෙන්නේ පුහුණුවීම්වල ගුණාත්මකභාවය නොව නවකතාවයි ඒ වෙනුවට කිලෝග් රෑම් සහ නැවත නැවත කිරීමේ ප් රගතිය අනුගමනය කරන්න.
• වැඩ කරන දේ: සැහැල්ලු චලනය, පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්ද, කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා සහ සතියකට 10% ක පමණ වර්ධනයක්.