ඔබේ දණහිස් කැඩිලා නැගෙන්නේ ඇයි?

ඔයා වාඩිවෙලා, පුටුවක ඉඳන් නැගිටලා, නැත්නම් පළමු සැරයටිය පහර දුන්නොත් ඔයාගේ දණහිස වියළි අත්තක් වගේ ඉරිතලා යනවා. රිදෙන්නේ නැත්නම්, ඒ ශබ්දය කිසි විටෙකත් යමක් පැසී හෝ කැඩී ඇති බවට ලකුණක් නොවේ. ඒත්, ඒ ශබ්දය එන්නේ කොහෙන්ද කියලා දැනගෙන ඉන්න එක වටිනවා, ඔයාට ඒක නොසලකා හරින්න පුළුවන් වෙලාව, ඒ වගේම ඒකෙන් ඔයාට කියන්න පුළුවන් ඔයාගේ පුහුණුවේ යම් වෙනසක් කරන්න කියලා.

ශබ්දය එන්නේ කොහෙන්ද කියලා

එක වචනය පිටිපස්සේ හැංගිලා තියෙන වෙනස් දේවල් තුනක්, ඒ වගේම ඒවා වෙනස් විදිහට ඇහෙන්නේ:

• කැවිටේෂන්. වායු බුබුලක් සෑදී ගිලෙන අතර එය එකිනෙකට බැඳී ඇත. එක පාරක් පිපිරීමක් වෙනවා, එක පාරට නැවතත් පිපිරීමක් වෙන්නේ නැහැ. ගෑස් එක නැවත දියවෙන්න විනාඩි 15ක් 20ක් යනවා. ඒකයි ඔයාගේ පළවෙනි හිරවීමේදි බිඳෙන දණහිස ඊලඟ දහයටම නිහඬ වෙන්නේ.
• නහර කැඩීමක්. ඇටකටු පටලයක් හෝ කැප්සලයේ ඝන කොටසක් අස්ථි පටලයක් හරහා ගමන් කරයි. මේක රිද්මිකව හැම වාරයක්ම එකම කෝණයකින් එකම ශබ්දය නැවත නැවත කරනවා.
• ක් රෙපිටස්. හොදින් වැලි සහිතව ඇඹරීම හෝ කැඩීම. දණහිස ඇටකටු මතට ඇදී යන විට. මේක තමයි ගොඩක් අය විස්තර කරන්නේ බඩගාගෙන පඩිපෙළෙන් පහලට යනකොට.

වේදනා රහිතව ඉරිතැලීම ප් රශ්නයක් නෙවෙයි.

මේක තමයි ලිපියේ වැදගත්ම කොටස. ක් රෙපිටස් පෙන්නුම් කරන්නේ කිසිදාක වේදනාවක් නොලැබූ දණහිස් විශාල සංඛ් යාවකයි සමහර අධ් යයනයන් වලදී, රෝග ලක්ෂණ නොමැති පුද්ගලයින්ගෙන් අඩකට වඩා. ශබ්දය පමණක් ඔබට ඔබේ කරළියේ තත්වය ගැන කිසිවක් නොකියයි.

ප් රශ්න තුනක් ෆිල්ටර් කරන්න:

1. රිදෙනවාද? වේදනාව 0 සිට 2 දක්වා නම් සහ මිනිත්තු කිහිපයක් ඇතුළත පහව ගියහොත්, සාමාන් ය පරිදි දිගටම කරගෙන යන්න.
2. ඒක ඉදිමෙනවාද? පුහුණුවීම් වලින් පැය 24ක් ඇතුළත ඉදිමීම ඇත්ත සංඥාවක්. ශබ්දය එහෙම නෑ.
3. ඒක පහත් වෙනවද? දණහිස බරින් යටවී පැත්තේ ලිස්සා යන හැඟීම සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් දෙයක්.

ශබ්දය කියන්නේ යාන්ත් රික තොරතුරු මිස හානිය ගැන තොරතුරු නොවේ. වේදනාව, ඉදිමීම සහ අස්ථාවරත්වය හානිය ගැන තොරතුරු වේ.

රිදෙනවා කියලා හිතෙන දේ මොකක්ද?

• දුර්වල quadriceps සහ දුර්වල බඩවැල්. වඩාත්ම පොදු සොයා ගැනීම තමයි දණහිස වටා වේදනාව. හයිය අවශෝෂණය කරගන්න බැරි මාංශ පේශියකට. ඒකෙන් හයිය එකතු වෙනවා.
• ඇඟිලි කකුල් තදයි. ඔයාම පරීක්ෂා කරන්න: ඔබේ ලොකු ඇඟිල්ල සෙන්ටිමීටර 10ක් ඈතින් තියලා බිත්තියට මුහුණලා හිටගෙන ඔබේ උකුල ඔසවා නොගෙන ඔබේ දණහිසෙන් බිත්තියට අත තියන්න උත්සාහ කරන්න. ඔයාට සෙන්ටිමීටර 10ක් ළඟා වෙන්න බැරිනම්, ඔයා වැරදි විදිහට දණහිස සහ උකුලෙන් ගැඹුරක් හොයාගන්නවා.
• ශබ්දය වේගයෙන් ඉහළ යනවා. සතියකින් කකුල් 6 සිට 15 දක්වා යන්න වැඩියි. සාමාන් ය නීතිය: සතිපතා උපරිම ප් රමාණය සියයට 10 සිට 20 දක්වා වැඩි කරන්න එපා.
• පැය 8ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් වාඩිවෙලා. ඔබේ දණහිස දිනකට දහස් වාරයක් නැමෙනවා, නමුත් එම කාලයෙන් 90% ක් එක් කෝණයක ගත කරනවා නම්, පටක එම කෝණයට අනුවර්තනය වෙනවා.

සති 8 සිට 10 දක්වා සැලැස්මක්

සතියට තුන් පාරක් අතරින් විවේක දවසක්. විනාඩි 30-35ක් විතර යනවා.

• බෙදිලා ඉන්න එක (පසුපස පාදය බිම): කකුලකට 8-10 වතාවක් 3ක්.
• විචිත් රවත් පහළට 20-30 cm පෙට්ටියකින්: 10ක් 3ක්, තත්පර 3ක් පහලට බස්සන්න, අත් දෙක පාවිච්චි කරලා ආපහු උඩට ගන්න.
• බිත්තිය මත පිහිටි දණහිසේ සමමිතිකය (පස්සට බිත්තියට, දණහිස් අංශක 60ක්): තත්පර 45 කින් 5ක්, තත්පර 30ක විවේකයක්. මේක තමයි වේදනාව අඩු කරන්න තියෙන ඉක්මන්ම ක් රමය.
• හම්ස්ට් රින්ග්ස් රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ලිෆ්ට් හෝ නෝර්ඩික් කර්ල්: 6-8 කින් යුත් කට්ටල 3ක්.
• පැටවාගේ වැඩීම: 15ක් 3ක් සම්පූර්ණ පරාසය හරහා.

ප් රගතිය: ඔබ නැවත නැවතත් පරාසය ඉහළට පහර පසු, සැසි තුනම, 2.5 kg හෝ 2 නැවත නැවතත් ඊළඟ සැසිය එකතු කරන්න. ව් යායාම අතරතුර වේදනාව 10න් 3ක් දක්වා අවසර දී ඇති අතර එය පැය 24ක් ඇතුළත ඔබේ සාමාන් ය උදෑසන මට්ටමට නැවත පැමිණිය යුතුය. එහෙම නොවුනොත්, 20% කින් අඩු කරලා සති දෙකක් එතන ඉන්න.

උණුසුම් වීම සහ පුරුදු ඔබ දැනෙනු ඇත

• විනාඩි 8 සිට 10 දක්වා රත් කිරීම: විනාඩි 5ක් බයිසිකලෙන් හෝ වේගයෙන් ඇවිදගෙන, ඊට පස්සේ 10ක් හෙමින් ශරීර බරින් හිඳගෙන, 10ක් පුපුරවාගෙන, 10ක් කකුල් උස්සලා.
• වාඩිවෙලා ඉන්න එක නවත්තන්න: හැම විනාඩි 45ක් 60ක් වගේ වාරයක් නැගිටලා වාඩිවීම් 10ක් කරන්න. තත්පර 20ක් යනවා.
• පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. පැය 6ක් ඇතුලත වේදනාව වැඩි වෙනවා. සන්ධිය ඇතුලේ කිසිම වෙනසක් නෑ.
• ප් රෝටීන් කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා දවසකට, ඔයාට ඇත්තටම ඕනේ නම් දණහිසේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙන්න.
• ශරීර බර. ඇවිදීමෙන් දණහිසට බර පටවනවා ශරීර බර මෙන් තුන් හතර ගුණයක්, ඒ නිසා අඩු කිලෝග් රෑම් එකකට අඩු වෙනවා කිලෝග් රෑම් 3-4ක් අඩු ශක්තියක් එක් පියවරක් සඳහා.

මොකද්ද වැඩ කරන්නේ නැත්තේ?

• ඔයාගේ දණහිස ඉලක්ක කරගෙනම කැඩිලා තියෙන්නේ සහන ලබාගන්න. ඒකෙන් කිසිම දෙයක් විසඳෙන්නේ නෑ. ඒක පුරුද්දක් වෙනවා.
• ශබ්දය නිසා කූඩු වීමෙන් වළකින්න. බර අඩු කරගත් දණහිස දුර්වල වෙනවා, මාස 6කින් ඔයාට ඇත්තම ප් රශ්නයක් ඇති වෙනවා.
• ස්ථිර විසඳුමක් විදිහට බ් රේස් එකක්. ඒකෙන් කෙටි කාලීන අස්ථාවරත්වයක් අඩු වෙනවා ඒත් ශක්තිය ගැන කිසිම වෙනසක් නෑ.
• සන්ධි අතිරේක. සාක්ෂි දුර්වලයි සහ එකඟ නොවන අතර මුදල් ආහාරයට හා පුහුණුව සඳහා කාලය සඳහා වඩා හොඳින් වියදම් කළ හැකිය.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

ඔබට පහත සඳහන් ඕනෑම දෙයක් තිබේ නම් හමුවීමක් වෙන්කරවා ගන්න:

• පුහුණුවීම් වලින් පැය 24ක් ඇතුළත ඉදිමීම, නැත්නම් නැවත නැවතත් ඉදිමීම.
• දණහිස හිරවෙලා, ඔයාට ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කරන්නවත් නැමෙන්නවත් බෑ.
• පහත් වීමේ හැඟීමක්, නැත්නම් ඇත්තටම කකුලට වැටීම.
• 6 ට වඩා වැඩි වේදනාවක්, රාත් රියේදී අවදිවන වේදනාවක්, හෝ සමතලා බිමක ඇවිදින වේදනාවක්.
• රතු පැහැය, උණුසුම් සන්ධි හෝ උණ එකම දවසේ පරීක්ෂා කර බලන්න.
• සති 6 කට වඩා වැඩි කාලයක් පවතින වේදනාව, නිරන්තර ශක්ති වැඩකට.

දණහිසට හදිසියේ තුවාලයක් වුනොත්, පළමු පැය කිහිපය තුලදී ශබ්ද සහිතව හා ඉදිමීමකින්, එය මෙම ලිපියේ විෂය පථයෙන් පිටතට යනවා එය පරීක්ෂා කරන්න.

කෙටි පිටපත

• වේදනාව, ඉදිමීම හෝ අස්ථාවරත්වය නොමැතිව ඉරිතැලීම කිසිදු මැදිහත්වීමක් අවශ් ය නොවේ.
• සාමාන් යයෙන් ශබ්දය එන්නේ ගෑස් බුබුලු වලින්, ඇටකටු කැඩීමකින් හෝ දණහිස් කැඩීමෙන් "කැලවීමෙන්" නොවේ.
• එය රිදෙනවා නම්, සාමාන් ය හේතු වන්නේ දුර්වල සතරපාදය, තද කකුල් හෝ පුහුණු ප් රමාණය හදිසියේම ඉහළ යාමයි.
• සතියකට තුන් වතාවක් සති 8-10ක් පුහුණු වෙන්න: 3x8-10 හිඳීම, 3x10 පහලට බහින්න තත්පර 3 ක පහළට බහින්න, 5x45 තත්පර වලදී සමමිතිකව බහින්න.
• ඉදිමීම, සිරවීම, පහත වැටීම, 6/10 ට වඩා වැඩි වේදනාව හෝ සති 6 කට වඩා පවතින වේදනාව සඳහා වෛද් යවරයකු හමුවන්න.