කෙන්යාවේ හොඳම දුර ධාවකයන් වන්නේ ඇයි?

ඔබ මලල ක් රීඩාව අනුගමනය කරනවා නම්, ඔබ දැක ඇති මීටර් 3000 සිට ඉහළට, විශේෂයෙන්ම මැරතන් තරඟය සාමාන් යයෙන් දිනන්නේ කෙන්යාවේ කෙනෙක්. ඒක එක මැජික් ජානයක් නෙවෙයි, ඒක වාසනාවක් නෙවෙයි, ඒක එක තැනට එකතු වෙලා තියෙන සාධක ගොඩකි. මෙහි ඇත්ත වශයෙන්ම දන්නා දේ, මිථ් යාව කුමක්ද සහ එහි කොටසක් සාමාන් ය ධාවකයෙකුට ප් රයෝජනවත් වන්නේ කුමක්ද යන්නයි.

මේ දිවියා ඇත්තටම කවුද?

කෙන්යාවේ ජනගහනය මිලියන 55ක් පමණ වන නමුත් එහි ලෝක මට්ටමේ ධාවකයන්ගෙන් අතිමහත් බහුතරය පැමිණෙන්නේ එක් ජනවාර්ගික කණ්ඩායමකිනි, කැලෙන්ජින්, ඔවුන් ජනගහනයෙන් දළ වශයෙන් සියයට 12ක් පමණ වන අතර එබැවින් ජනගහනය මිලියන 5 සිට 6 දක්වා වේ. තව දුරටත් පටු කරන්න, ඔවුන්ගෙන් වැඩි දෙනෙක් පැමිණෙන්නේ රිෆ්ට් නිම්නයේ ඉටෙන් සහ එල්ඩොරට් නගර වටා ඇති දිස්ත් රික්ක කිහිපයකින්. ඒක කුඩා පළාතක් තරම් විශාල ප් රදේශයක්. ඒකෙන් යුරෝපයේ මුළු ප් රමාණයටත් වඩා වැඩි පිරිසක් 2:10 ට අඩු මැරතන් තරඟකරුවන් නිෂ්පාදනය කරනවා.

උසින් උදව් වෙනවා, ඒත් ඒක මැජික් නෙවෙයි.

ඉටෙන් නගරය පිහිටා ඇත්තේ මීටර් 2400ක් පමණ ඉහළින්. එල්ඩොරට් නගරය පිහිටා ඇත්තේ මීටර් 2100ක් පමණ ඉහළින්. මෙම උසෙහිදී ඔක්සිජන් පීඩනය මුහුදු මට්ටමේ පීඩනයට වඩා සියයට 25 කින් අඩුය. එබැවින් වසර ගණනාවක් පුරා ශරීරයේ සමස්ත හිමොග්ලොබින් ස්කන්ධය සහ නහර dens නත්වය වැඩි වේ. මුහුදු මට්ටමේදි මරාතෝන් තරඟයක් පවත්වන විට, ඔවුන්ගේ ඔක්සිජන් ප් රවාහනය කිරීමේ හැකියාව මුළු ජීවිත කාලය පුරාම පහත් මට්ටමේ පුහුණු වූ කෙනෙකුගේ හැකියාවට වඩා විශාලයි.

නමුත් උස පමණක් කිසිවක් නිපදවන්නේ නැත. පේරු, බොලිවියාව සහ නේපාලයේ මිනිස්සු ජීවත් වෙන්නේ සහ වැඩ කරන්නේ මීටර් 3500ක් උසින්. ඒ තැන්වල කිසිම මැරතන් ආධිපත් යයක් නැහැ. උන්නතාංශය ප් රබලකය, හේතුවක් නෙවෙයි.

ශරීරය හැඩගැසීම: ඉතා සිහින් පහළ කකුල්

කැලෙන්ජින් ධාවකයන්ගේ මිනුම් එකම පින්තූරය පෙන්වනවා: 19 සිට 20 දක්වා ශරීර බර දර්ශකය, පිරිමින්ගේ ශරීරයේ මේදය 5 සිට 8 දක්වා සියයට, දිගු කකුල් සහ අසාමාන් ය ලෙස සිහින් පහළ කකුල්. පැටවාගේ වට ප් රමාණය සාමාන් යයෙන් යුරෝපීය සම්භවයක් ඇති එකම උසකින් යුත් ධාවකයින්ට වඩා සෙන්ටිමීටර 3 සිට 4 දක්වා අඩුය.

මේක භෞතික විද් යාව, පෙනුම නෙවෙයි. උකුලෙන් ඈතට යන මාස් එක මිල අධිකයි. සෑම ග් රෑම් 100 ක්ම අඩිපාරේ මට්ටමේදී ඔක්සිජන් පිරිවැය 1%කින් වැඩි වෙනවා. කකුලකට කිලෝග් රෑම් භාගයක් අඩු වීමෙන් ප ් රතිශත කිහිපයක් වැඩි ධාවන ආර්ථිකයක් ඇති වෙනවා, සහ මරාතෝනයකට වඩා විනාඩි, තත්පර නෙවෙයි.

පොඩි කාලේ ගමන් කරමින්

කෙන්යාවේ සුපිරි ධාවකයන්ගේ සමීක් ෂණ දශක ගණනාවක් තිස්සේ එකම පිළිතුර ලබා දී ඇත: බොහෝ දරුවන් පාසලට දුවනවා හෝ වේගයෙන් ඇවිදිනවා, බොහෝ විට 5 සිට 10 දක්වා දුරක්, එනම් දිනකට 10 සිට 20 දක්වා දුරක්, සිහින් සපත්තු හෝ පාද නොපැද, මීටර් 2000 ක් හෝ ඊට වැඩි. ඒ කියන්නේ අවුරුදු 8 සිට 12 දක්වා අඩු ශක්තිමත් ප් රමාණයක් ඕනෑම කෙනෙකුට සංවිධානාත්මකව පුහුණු වීමට පෙර. එකම කාල සීමාව තුල පාසලට යන දරුවෙක් කිලෝමීටර 0 ක් ගමන් කරනවා.

පුහුණුව: ඉතා පහසු සහ ඉතා අමාරු, අතර කිසිවක් නොමැතිව

ඉලෙක්ට් රික්ස් ලුහුබඳින අය සතියකට කිලෝමීටර් 160 සිට 220 දක්වා දිව යනවා, දිනකට සැසි දෙක තුනක් පුරාම. ඒක පෞද්ගලිකව දකින අය පුදුම වෙන්නේ පහසු ධාවන පථය කොච්චර මන්දගාමීද කියන එකයි: මිනිසෙක් මරාතෝනය දුවන්නේ 2:55 min/km වේගයෙන්. මිනිත්තු 60ක උදේ දිවීමේ වේගය 5:00 සිට 6:00 min/km වේගයෙන්, සමහර වෙලාවට ඊට වඩා හෙමින්. සතිපතා ප් රමාණයෙන් 80% ක් ඉතා පහසුයි, 20% ක් ඉතා වේගවත්.

සතියක පෙනුම

• අඟහරුවාදා: fartlek, 40 x 1 විනාඩි දැඩි / 1 විනාඩි පහසු, උණුසුම් ඇතුළු විනාඩි 80 ක් පමණ
• බ් රහස්පතින්දා: උදාහරණයක් ලෙස 8 x 1000 m තරඟ වේගයට වඩා තරමක් වේගවත් තත්පර 90 ක ප් රකෘතිමත් වීමක් සහිතව
• සෙනසුරාදා: දිගු ධාවන පථය කිලෝමීටර් 30 සිට 40 දක්වා දිගු ධාවන පථයක් වන අතර අවසන් කිලෝමීටර් 10 ක් ක් රමයෙන් ධාවනය වේ.
• අනෙක් දවස්: උදේට විනාඩි 60 සිට 90 දක්වා, හවස විනාඩි 40 සිට 50 දක්වා.
• ඉරිදා: විවේක ගන්න, නැත්නම් විනාඩි 40ක් හරි ලේසියි.

ඒ වගේම ඔවුන් පුහුණු වෙන්නේ 20 සිට 60 දක්වා පිරිසක් කණ්ඩායම් වශයෙන්. උදේ 6ට දිවින 30ක් ඔයා එනකම් බලාගෙන ඉන්නකොට. හැම උදෑසනකම, අභිප් රේරණය ඔබ ඔබටම කරන ප් රශ්නයක් වීම නවත්වනවා.

ආහාර සහ ප් රතිචක් රීකරණය

ආහාර වේල කම්මැලියි. කාබෝහයිඩ් රේට් ගොඩක් තියෙනවා. උගාලි හැදෙන්නේ ඉරිඟු පිටි, සහල්, බෝංචි, කොළ සහ තේ වලින් කිරි සහ සීනි වලින්. ආහාර විශ්ලේෂණ අනුව එය 75%ක් පමණ ශක්තියෙන් ලබාගන්නේ කාබෝහයිඩ් රේට් වලින්, දිනකට ශරීර බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 8 සිට 10 දක්වා, කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.3 සිට 1.6 දක්වා සහ ශරීර බර කිලෝග් රෑම් 55 සිට 60 දක්වා වූ පුද්ගලයෙකුගේ මුළු ප් රමාණය 2900 සිට 3300 දක්වා වේ.

සුවය ලැබීමත් ඒ තරමටම අලංකාර නෑ. රාත් රියේ පැය 8 සිට 10 දක්වා නින්දක් සහ සැසි දෙක අතර පැය 1 සිට 2 දක්වා නින්දක් සහ දිවා කාලයේදී ඉතා සුළු ශාරීරික ක් රියාකාරකමක්.

මුදල් කියන්නේ බරපතල කාරණයක්.

මෙම කොටස කලාතුරකින් සඳහන් වන අතර එය සියලු දෙනාගේම බලවත්ම ධාවකය විය හැකිය. විශාල නගරයක මැරතන් තරඟයක් ජය ගැනීමෙන් ඩොලර් 100,000ක් පමණ ලැබෙන අතර කුඩා ජාත් යන්තර තරඟයකදී පවා හොඳින් ස්ථානගත වීමෙන් දහස් ගණනක් ලැබෙනු ඇත. සාමාන් ය වාර්ෂික ආදායම ඩොලර් සිය ගණනක් වන ප් රදේශයක, එය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ජීවිත දෙකක වෙනසකි. ඒ නිසයි දහස් ගණනක් තරුණයින් ඉටෙන් අවට කඳවුරු වලට පැමිණෙන්නේ, ඒ වගේම තෝරා ගැනීම දරුණු වන්නේ: කෙන්යානු ජාතික කණ්ඩායමට යන්න නම්, ඔබට අවශ් ය වන්නේ බොහෝ යුරෝපීය රටවල ජාතික වාර්තාවක් වන කාලයක්.

මේකේ මොනව ද පිටපත් කරන්න වටින?

1. ඔයාගේ ලේසි ධාවන පථය අඩු කරන්න. ඔයාට සම්පූර්ණ වාක් ය කියන්න බැරිනම් ඔයා වේගෙන් යනවා. සතිපතා කාලයෙන් 80%ක් පහසු කලාපයේ ගත කරන්න.
2. වේගය පෙර පරිමාව. සතියකට කිලෝමීටර් 40ක් 60ක් අතර දුරක් යන්න මාස 3ක් 4ක් අතර කාලයක්, ඊට පස්සේ අතරමැදි කාලය එකතු කරන්න, සතියකට දෙපාරකට වඩා.
3. සතියකට කිලෝමීටර් 10කින් වැඩි කරන්න, හැම සති හතරකටම සැතපුම් 30කින් අඩු කරන්න.
4. විනාඩි 90 ට අඩු කාලයකදී ඔයාට වතුර විතරයි ඕනේ. ඊට අමතරව පැයකට කාබෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 30 සිට 60 දක්වා ගන්න.
5. පැය 7 සිට 9 දක්වා නිදාගන්න. මේක තමයි මේ ලැයිස්තුවේ තියෙන එකම එක අයිතමය ඔයාට අද රෑ ඉදන් සම්පූර්ණයෙන්ම පිටපත් කරන්න පුළුවන්.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• පපුවේ වේදනාව හෝ පීඩනය, අන්ධ වීම හෝ ධාවනය අතරතුර දැඩි ඔලුව කැරකීම: අද, ලබන සතියේ නෙවෙයි.
• නිවාඩු කාලයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය සාමාන් යයට වඩා දින 7 සිට 10 දක්වා 10 සිට 15 දක්වා වැඩි වීම සහ දිගින් දිගටම වෙහෙසට පත්වීම
• එක් කකුලකින් පැනීමේදී වේදනාවක් ඇතිවන කකුල් හෝ කකුල් වල ඇතිවෙන අස්ථි වේදනාව: බර අඩු වීමක් නිසා ඇතිවූ අස්ථි බිඳීමක් ගැන සැකයක් ඇතිව එය හරහා දුවන්න එපා.
• නිරන්තරයෙන් මහන්සි වෙලා, හේතුවක් නැතිව ඇඟට වේදනාවක් දැනෙනවා. සම්පූර්ණ රුධිර සංඛ් යාවක් සහ ෆෙරිටින් ඉල්ලන්න, මන්ද ධාවකයෙකුගේ 30 ng/ml ට අඩු අගයක් බොහෝ විට සියල්ල පැහැදිලි කරයි
• මාස 3ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පුහුණුවීම් වල නිරත නොවීම
• වයස අවුරුදු 40 ට වැඩි සහ බරපතල ලෙස පුහුණු වීමට පටන් ගන්නා අධි රුධිර පීඩනය, අධික කොලෙස්ටරෝල්, දියවැඩියාව හෝ පවුලේ හදවත් රෝග ඉතිහාසයක් ඇති අය: මුලින්ම ECG එකක් සහ ව් යායාම ආතති පරීක්ෂණයක් කරන්න.

කෙටි පිටපත

• ඒක එක ජානයක් නෙවෙයි. මීටර් 2100 සිට 2400 දක්වා උන්නතාංශය, සැහැල්ලු පහළ කකුල්, වසර දහයක පාසල් දිවීම, විශාල පුහුණු ප් රමාණයක් සහ ඉතා ශක්තිමත් මූල් ය දිරිගැන්වීමක් සියල්ලම එකම තැනක ගොඩගැසී ඇත.
• සුපිරි පිරිස සතියකට කිලෝමීටර් 160 සිට 220 දක්වා දිව යනවා, නමුත් ඒ අතරින් 80% ක් පමණ ඔබ හට අපහසුතාවයට පත්කරන තරම් මන්දගාමී වේගයකින් දිව යනවා.
• ආහාර වේල සරලයි: 75%ක් පමණ ශක්තිය ග් රොහයිඩ් රේට් වලින්, 8 සිට 10 දක්වා ග් රෑම් කිලෝග් රෑම් එකකට දිනකට, කිසිදු උපක් රමයක් නැහැ.
• පැය 8 සිට 10 දක්වා නින්දක් සහ දහවල් නින්දක් පුහුණුවීම්වල කොටසක් ලෙස සලකනවා මිස සුඛෝපභෝගී දෙයක් ලෙස නොවේ.
• ඔයාට ඇත්තටම පිටපත් කරන්න පුළුවන් දේ: හෙමින් පහසුවෙන් දුවන, රෝගියාගේ සැතපුම් ගණන වැඩි කරන, සහ නිරන්තරයෙන් නිදාගන්න.