ක් රීඩකයන් පැය 10ක් නිදාගන්නේ ඇයි?

ක් රීඩකයෙක් රාත් රියකට පැය දහයක් නිදාගන්නා බව කියවන විට, ඔහු වැඩිපුර නිදහස් කාලය ගත කරනවා යැයි සිතිය හැකිය. යථාර්ථය නම් වඩාත් කම්මැලියි: නින්ද ඔවුන්ගේ පුහුණු සැලැස්මේ කොටසක්, ඒ වගේම කට්ටල සහ නැවත නැවතත්, එය නිරීක්ෂණය කරනවා ඉතාම ප් රවේශමෙන්. මෙන්න මේ පැය දහය තුල ඇත්තටම සිදුවන දේ, සහ සතියකට හතර වතාවක් පුහුණු වන කෙනෙකුට එය කොපමණ ප් රමාණයක් අදාළද?

පැය දහයක් ගණිතය, සුඛෝපභෝගී දෙයක් නෙවෙයි.

කණ්ඩායම් ක් රීඩාවක වෘත්තිකයෙක් සතියකට පැය 20ක් 30ක් බරක් දරනවා: දිනකට සැසි දෙකක්, ජිම් වැඩ, මැච්, ප්ලස් සංචාර. දුෂ්කර වේදිකාවක යතුරුපැදි ධාවකයෙකු දිනකට කැලරි 5,000 සිට 7,000 දක්වා පරිභෝජනය කරයි. ඔයා සතියකට හතර වතාවක් විනාඩි 75ක් පුහුණු වෙනවා, පැය 5ක බරක්. ඔවුන්ගේ පැය දහය සහ ඔබේ පැය අට එකම මිනුමක් නොවේ, මන්ද ඔවුන් එකම රැකියාවෙන් සුවය නොලබන බැවිනි.

ගණිතයේ අනිත් බාගය තමයි ඔවුන්ට ඒක ගන්න පුළුවන් කියන එක. පැය 8ක වැඩ මුරයක් නෑ, විනාඩි 40ක ගමනක් නෑ. බොහෝ දෙනෙකුට පැය දහයක් ඇඳේ සිටීමෙන් අදහස් කරන්නේ රාත් රී 9.30 ට විදුලිය නිවා දමන බවයි. මෙය යථාර්ථවාදී නොවන අතර මෙම ලිපියේ අරමුණ නොවේ.

ඒ පැය දහය තුළ සිදුවන්නේ කුමක්ද?

නින්ද එක සමාන නෑ. එය විනාඩි 90 ක පමණ චක් ර වලින් ක් රියාත්මක වන අතර එක් එක් චක් රයේ සංයුතිය රාත් රිය පුරා වෙනස් වේ:

• ගැඹුරු නින්දක් පළමු පැය දෙක තුන තුළ සංකේන්ද් රණය වෙනවා. ඒ තමයි දිනය පුරාම වර්ධන හෝමෝනය නිකුත් වන කාලය. ඇස්තමේන්තු අනුව වැඩිහිටියන්ගේ දිනපතා ප් රමාණයෙන් සියයට 60 සිට 70 දක්වා ප් රමාණයක් නිකුත් වෙන්නේ පළමු ගැඹුරු චක් රයේදීයි.
• REM නින්ද රාත් රියේ අවසාන තුනෙන් එකක සංකේන්ද් රණය වෙලා තියෙන්නේ, ඒ වගේම ඒකෙන් ඉගෙන ගන්න පුළුවන්: ඉසිලීමේ තාක්ෂණය, සම්බන්ධීකරණය, චලන රටාවන්.

ප් රායෝගික ප් රතිඵලය: පැය 8 වෙනුවට පැය 6ක් නිදාගත්තොත්, ඔයා හැමදේම 25%ක් එක සමානව නැති කරන්නේ නැහැ. ගැඹුරු නින්ද බොහෝ දුරට නොවෙනස්ව පවතිනවා, නමුත් ඔබ REM අවධීන් දෙකක් හෝ තුනක් කපා දමයි හරියටම ඔබ පුහුණුවීම් වලදී පුහුණු වූ දේ තහවුරු වන රාත් රියේ කොටස.

මේකේ තවත් සරලම කොටසකුත් තියෙනවා: මාංශ පේශි ග්ලයිකෝජන් ග් රෑම් 400 සිට 500 දක්වා ගබඩා කරන අතර සම්පූර්ණ ප් රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා පැය 20 සිට 24 දක්වා කාලයක් ගතවනු ඇත.

පර්යේෂණයේ සංඛ් යා

වඩාත් ප් රසිද්ධ මිනුම සිදුකරනු ලැබුවේ විශ්ව විද් යාලයේ පාපන්දු ක් රීඩකයන් මතයි ඔවුන් සති පහක් හතක් පුරා පැය දහයක් දක්වා ඇඳේ ගත කළ කාලය:

• ක් රීඩා පිටියේදී වේලාවන් සාමාන් යයෙන් තත්පර 16.2 සිට තත්පර 15.5 දක්වා පහත වැටුණි.
• නිදහස් වෙඩි තැබීමේ නිරවද් යතාවය සියයට 9කින් වැඩි වුනා දස වතාවකට එක් වරක් වැඩිපුර වෙඩි තැබීමක්.
• වෙහෙස හා මනෝභාවය ශ් රේණිගත කිරීම් සෑම මිනුම් ස්ථානයකදීම වැඩි දියුණු විය.

අනිත් පැත්තට: සෞඛ් ය සම්පන්න තරුණ පිරිමින්ට සතියක් පුරා පැය 5ක නින්දක් ලබාදුන් විට ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ප් රමාණය සියයට 10 සිට 15 දක්වා පහත වැටුණා ඔබ වයස අවුරුදු 10 සිට 15 දක්වා පැරණි වීමේදී නැති කරන ප් රමාණයට වඩා. සාමාන් යයෙන් පැය 8 ට අඩු නින්දක් ගන්නා තරුණ ක් රීඩකයින් අතර තුවාල වීමේ අවදානම පැය 8 හෝ ඊට වැඩි නින්දක් ගන්නා ක් රීඩකයින්ට වඩා 1.7 ගුණයකින් වැඩි බව අධ් යයන කිහිපයකම හෙළි වී ඇත.

ශරීර බරත් පහත පරිදියි: රාත් රී කිහිපයක් කෙටි නින්දක් ලැබීමෙන් පසු, මිනිසුන් සාමාන් යයෙන් දිනකට අමතර කැලරි 300 සිට 400 දක්වා ආහාරයට ගන්නවා, බොහෝ දුරට 21:00 න් පසු සුලු ආහාර ගැනීමෙන්.

පැය දහයක් ඇඳේ ඉන්න එක පැය දහයක් නිදාගන්න එක නෙවෙයි.

නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව කියන්නේ නිදාගන්න කාලය බෙදලා ඇඳේ ඉන්න කාලය. හොඳින් නිදාගන්නා පුද්ගලයෙකු සියයට 90 ක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් ධාවනය කරයි. ක් රීඩකයන් බොහෝ විට සියයට 80 සිට 85 දක්වා වේ. පැය දහයක් ඇඳේ 85% ක කාර්යක්ෂමතාවකින් පැය 8.5 ක සැබෑ නින්දක් ලබා දෙයි. ඒකයි පිටතින් බැලුවොත් එයාලගේ සංඛ් යාව මෙච්චර අධික වෙන්නේ.

ඇත්තටම ඔබට මාරු වෙන්නේ

1. නැගිටින්න වෙලාව හදන්න, නිදාගන්න වෙලාව හදන්න එපා. එකම ඇලර්ම් එක විනාඩි 30 ක්, සති අන්ත ඇතුලත්. සෙනසුරාදා රෑ 11 වෙනකම් නිදාගන්න එක ඔයාගේ ශරීරයේ ඔරලෝසුව වෙනස් කරනවා. හරියට කාල කලාප දෙකක පියාසර කරනවා වගේ.
2. පැය දෙකකට වඩා විනාඩි 30-45ක් එකතු කරන්න. විනාඩි 30ක් කලින් නිදාගන්න, ඊට පස්සේ තව විනාඩි 15ක් එකතු කරන්න දවස් 10කට පස්සේ. පැය දෙකක හදිසි පැනීමක් අවසාන වෙන්නේ ඔයා සිවිලිම දිහා බලාගෙන.
3. ඇඳට යන්න පැය 8කට කලින් කෝපි බොන්න එපා. අර්ධ ආයු කාලය පැය 5 සිට 6 දක්වා: 200 mg 16ට, 100 mg 10ට තවම පද්ධතියේ තියෙනවා.
4. අන්තිම බර කට්ටලය පැය 2-3කට කලින්. උෂ්ණත්වය සහ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වෙන්න කාලය අවශ් යයි.
5. කාමරය අංශක 18 සිට 19 දක්වා, අඳුරුයි. ශරීර උෂ්ණත්වය පහත වැටීම නින්දට සංඥාවයි.
6. ඇල්කොහොල් පානය නිදාගැනීමේ උපකාරයක් ලෙස නොසලකන්න. රාත් රියේදී බීම දෙකක් පානය කිරීමෙන් REM නින්ද අඩුවෙනවා. රාත් රියේ දෙවන භාගයේදී අවදි වීමක් ඇති වෙනවා.
7. නිදාගන්න විනාඩි 20-25ක්, 15: 00ට කලින්. විනාඩි 30ක් ගතවීම් ඔබ ගැඹුරු නින්දකට වැටී විනාශ වී අවදි වේ; විකල්පය වන්නේ සම්පූර්ණ විනාඩි 90 ක චක් රයකි.

සතියේ අවසන් සැසිය හෝ පැය දෙකක නින්ද අතර තෝරා ගැනීම නම්, නින්ද සාමාන් යයෙන් ජය ගනී. පැය පහක නින්දක් එක්ක කරන සැසියකට වඩා නරක සැසියක් තියෙනවා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

නිදාගන්න එක හැමදේම විසඳන්නේ නෑ. වෛද් යවරයකු හමුවන්න:

• ඔබ හයියෙන් හයියෙන් හයිය ගසනවා, ඔබ හුස්ම ගැනීම නවත්වන බව කෙනෙක් දකිනවා, හෝ ඔබ හුස්ම හිරව අවදි වෙනවා මේවා හුස්ම හිරවීමේ රෝග ලක්ෂණ වන අතර කිසිදු නින්දට යාමට පෙර පුරුද්දක් ඒවා නිවැරදි නොකරයි.
• ඔබ පැය 8 සිට 9 දක්වා නිදාගෙන මාසයකට වඩා වැඩි කාලයක් තවමත් වෙහෙසට පත්ව සිටී (අනුමාන රුධිර රුධිර අඩු වීම, අඩු ෆෙරිටින්, තයිරොයිඩ් ගැටළු).
• ඔබට සතියකට රාත් රී තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් නිදා ගැනීමට හෝ ඉතාම කලින් අවදි වීමට නොහැකියි.
• ඔයාට රෑට කකුල් දෙක චලනය කරන්න ඕන කියලා හිතෙනවා.
• වෙහෙසීම පැමිණෙන්නේ අභිප් රේරණය නැතිවීම, ආහාර රුචිය නැතිවීම හෝ පැහැදිලි කළ නොහැකි බර වෙනස් වීමෙනි.

කෙටි පිටපත

• පැය 10ක් කියන්නේ සතියකට පැය 20ක් 30ක් පුහුණු කිරීමේ ප් රතිචාරය මිස විශ්වීය නිර්දේශයක් නෙවෙයි.
• කෙටි නින්දක් නිසා රාත් රියේ අවසාන භාගයේ REM නින්ද අඩුවෙනවා. ඒ තමයි තාක්ෂණය හා මෝටර් ඉගෙනීම දුර්වල වෙන්නේ.
• සතියකට රාත් රියකට පැය 5ක් ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ප් රතිශතයක් 10% සිට 15% දක්වා අඩු කරයි.
• විනාඩි 30 කින් පියවරෙන් පියවර දිගු කරන්න, නැගිටින්න වෙලාව සකස් කරන්න, පැය 8 කින් කෝපි බොන එක නවත්වන්න.
• ශබ්ද නතර කිරීම හෝ මාස තුනකට පසු නින්ද නොයාම යනු වෛද් යවරයෙකුගේ හමුවීමකි. එය අලුත් පුරුද්දක් නොවේ.