ඇයි මට පුහුණුවෙන් පස්සේ මෙච්චර බඩගිනි?

ඔයා ජිම් එකෙන් පිටත් වෙනවා, පැය බාගයක් යනවා, එකපාරටම ඔයාට පුළුවන් හැමදේම කන්න. ඒක දුර්වල කැමැත්තක් නෙවෙයි, ඒක සාමාන් ය දේවල් ගොඩක්: ග්ලයිකෝජන් පරිභෝජනය, වෙහෙසට ප් රතික් රියා කරන හෝමෝන, සහ ඔබ පුහුණුවට පෙර බොහෝ විට අඩු ආහාර අනුභව කර ඇති බව. මෙන්න මෙතන වෙන්නේ මොකක්ද සහ ඒ ගැන කරන්න ඕන දේ.

පළමුව: පුහුණුව දැනෙනවට වඩා අඩුවෙන් ගිනි ගන්නවා.

කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකු පැයකට අධික බරක් සහිතව තත්පර 90 සිට 120 දක්වා විවේකයන් සහිතව ශක්ති වැඩ කරන විට ඔවුන් නිශ්චලව සිටීමේදී දැවෙන ප් රමාණයට වඩා 300 සිට 400 දක්වා වැඩි කැලරි ප් රමාණයක් දැවී යයි. පැයක් හයවෙනි විනාඩියේ කිලෝමීටරයක වේගයෙන් දුවන එකකින් 600 සිට 700 දක්වා kcal දහනය වෙනවා. පදික පටි සහ යන්ත් ර සංදර්ශක සාමාන් යයෙන් 20 සිට 30 දක්වා වැඩිපුර ගණනය කරයි.

සංසන්දනය කරන්න: 300g මස් පයි එකක කැලරි 800ක් වගේ, සහ 100g උල් ගෙඩි වල කැලරි 650ක් වගේ. පුහුණුවීම් වලින් පසු ඇතිවන කුසගින්න කිසි විටෙකත් සැබෑ ශක්ති පරතරය හා සමපාත නොවේ. ඒ නිසා තමයි සැලැස්මක් අනුව ආහාර ගැනීම සැසියකින් පසු පළමු පැයේදීම දැනීමෙන් ආහාර ගැනීමේදී වඩාත් හොඳ.

ඇත්තටම ඔයාගේ සිරුරේ වෙන්නේ මොකක්ද?

ග්ලයිකෝජන්

කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුගේ ශරීරයේ ග්ලයිකෝජන් ලෙස ග්ලයිකෝහයිඩ් රේට් ග් රෑම් 300 සිට 500 දක්වා ගබඩා වන අතර තවත් ග් රෑම් 80 සිට 110 දක්වා අක්මාව තුළ ගබඩා වේ. විනාඩි 45 සිට 60 දක්වා වැඩ කරන සැසිවාරයක් පුහුණු කල මාංශ පේශි වල 20 සිට 40% දක්වා ප් රමාණයක් නාස්ති වෙනවා. ඔයාගේ සිරුර ඒක ලියාපදිංචි කරලා ඒක ඉල්ලනවා, වැඩිපුරම හයියෙන් කාබෝහයිඩ් රේට් සහ සීනි වලට ආශාවක් විදියට.

හෝමෝන

අධික ලෙස වෙහෙසීමෙන් කුසගින්න ඇති කරන හෝමෝනය වන ග් රෙලින් කෙටි කාලයක් සඳහා අඩු වන අතර තෘප්තිමත් වීමේ හෝමෝන වන ජීඑල්පී -1 සහ පීවයිවයි වැඩි කරයි. ආහාර ගැනීමේදී ඔබට ආහාර රුචිය නැති වීමට හේතුව එය නැති වූ පසු, කුසගින්න නැවත පැමිණේ, සමහර විට සැසියකට පෙරට වඩා ශක්තිමත්, විශේෂයෙන් විනාඩි 90 ක වැඩ කිරීමෙන් හෝ හිස් බඩේ පුහුණුවීමෙන් පසු.

දියර සහ ලුණු

ඔබ පැයක් පුහුණුවීම් අතරතුර දහඩිය ලීටර් 0.5 සිට 1.5 දක්වා අහිමි, 500 සිට 1500 දක්වා මිලිග්රෑම් නෝඩියම් සමග. ශරීරයේ ප් රමාණයෙන් සියයට 1 සිට 2 දක්වා ජල ප් රමාණයක් අහිමි වීම බොහෝ විට මොළයට පිපාසය නොව බඩගින්න ලෙස හැඟේ. ඔබ පුහුණුවෙන් පසු කිලෝග් රෑම් 1ක් සැහැල්ලු නම්, ඒ ජලය ලීටරයක් මිස මේදය කිලෝග් රෑම් එකක් නොවේ.

ඇයි මේක ඔයාට විශේෂයෙන් වෙන්නේ?

ඔබේ පුහුණුවීම් පසු කුසගින්න නිරන්තරයෙන් ඉහළට නම්, එය සාමාන්යයෙන් පහත සඳහන් එක්:

1. කලින් කෑම අඩුයි. හවස 6ට පුහුණු වීම සහ දහවල් කාලයේ අවසන් ආහාරය ගැනීම කියන්නේ පැය 6ක නිරාහාරව සිටීමයි.
2. දවස පුරා ප් රෝටීන් අඩුයි. ශරීරයේ බර කිලෝග් රෑම් එකකට ග් රෑම් 1.6 ට වඩා අඩු (කිලෝග් රෑම් 80 ක පුද්ගලයෙකුට ග් රෑම් 128), මුළු කැලරි ප් රමාණය නොසලකා සන්තෝෂය පහත වැටේ.
3. ෆයිබර් අඩුයි. දිනකට ග් රෑම් 20 ට අඩු නම් ආහාර වේලාව ඉක්මන් වෙනවා.
4. කැලරි අඩුපාඩුවක්. ඔබ සති කිහිපයක් තිස්සේ 500 kcal අඩු නඩත්තු නම්, බඩගින්න බලාපොරොත්තු, අසාර්ථක නොවේ.
5. කෙටි නින්දක්. පැය 5ක් හෝ 6ක් ගත වූ රාත් රී කිහිපයකට පසු ග් රෙලින් ප් රමාණය සියයට 15ක් පමණ ඉහළ යන අතර ලෙප්ටින් ප් රමාණයද ඒ හා සමාන ප් රමාණයකින් පහත වැටේ.
6. පරක්කු සැසි. රෑ 9ට ඉවර කරන්න, එතකොට ඔයාගේ ශරීරයට අවශ් ය වෙන්නේ රෑ කෑම සහ සුවය ලබාගන්න කෑම එකවර.

කාන්තාවන් සඳහා, ලුටියල් අවධියේදී ආහාර රුචිය ස්වභාවිකවම වැඩි වේ, මාසිකව සිට සති දෙකකට පෙර, දිනකට 100 සිට 300 kcal දක්වා ශක්ති පරිභෝජනය සමඟ. ඒක ශාරීරික විද් යාව, ලිස්සා යාම නෙවෙයි.

ඇත්තටම කරන්න ඕන දේ

• පුහුණුවට පැය 1.5 සිට 3 දක්වා ආහාර ගන්න: කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.4ක් (කිලෝග් රෑම් 80කදී ග් රෑම් 32ක්) සහ කාබන් ග් රෑම් 0.8 සිට 1 දක්වා ප් රමාණයක්. ප් රායෝගිකව: 150g කුකුළු මස්, 200g පිසූ සහල් හෝ පැස්ටා සහ සලාදයක්.
• ඊට පස්සේ නියම කෑම කන්න, සුලු කෑම නෙවෙයි: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30 සිට 40 දක්වා සහ කාබොක් රොහයිඩ් ග් රෑම් 60 සිට 100 දක්වා පැය දෙකක කාලයක් තුළ.
• වතුර මිලි ලීටර් 400-500 අතර ප් රමාණයක් පානය කරන්න. අවසානයේදී විනාඩි 15ක් 20ක් ඉන්න ඔයා ඇත්තටම කොච්චර බඩගින්නෙද කියලා තීරණය කරන්න කලින්.
• දෛනික ඉලක්ක: කිලෝග් රෑම් එකකට ප් රෝටීන් ග් රෑම් 1.6 සිට 2.2 දක්වා, ෆයිබර් ග් රෑම් 25 සිට 35 දක්වා සහ සතියකට හතර වතාවක් හෝ ඊට වැඩි වාරයක් ඔබ ව් යායාම කරන්නේ නම් කාබොසයිඩ් ග් රෑම් 3 සිට 5 දක්වා.
• ශබ්දය එකතු කරන්න: 300 සිට 400 දක්වා එළවළු ග් රෑම් ආහාර වේලක් සමගින් 60 සිට 100 දක්වා kcal සඳහා සැබෑ පූර්ණත්වය මිලදී ගනී.
• සාගින්න අර්බුදකාරී ලෙස පවතින්නේ නම්, අඩු කිරීම 500 සිට 250 දක්වා kcal දිනකට හා දිගු කාල රාමුව වෙනුවට නතර.

පුහුණුවීම් වලින් පසු ඇතිවන බඩගින්න ඔබට දවස පුරා ආහාර ගැනීම ගැන වැඩි යමක් කියයි. පුහුණුවීම් ගැන වඩා.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

වෙහෙසීමෙන් පසු කුසගින්න ඇතිවීම සාමාන් යයි. පහත සඳහන් කිසිවක් සමග එන නම් එය පරීක්ෂා කරන්න:

• නිරන්තර අධික බඩගින්නක් සහ පරාජය වීම බර වැඩිවීම, පිපාසය වැඩිවීම සහ නිතර මුත් රා කිරීම.
• පුහුණුවීම් අතරතුර වෙව්ලීම, දහඩිය දැමීම, දැක්ම නොපැහැදිලි වීම හෝ වළකිල්ල, විශේෂයෙන් එය නැවත නැවත සිදු වුවහොත් ආහාර ගැනීමෙන් පසු පහව යයි.
• පාලනයකින් තොරව විශාල ප් රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමේ අවස්ථා, ඊළඟට වරදකාරී හැඟීම, සතියකට එක් වරකට වඩා.
• වෙහෙස, හිසකෙස් වැටීම, හෝ මාස දෙකක කාලයක් තුල කිලෝග් රෑම් පහක් හෝ ඊට වැඩි බරක් වෙනස් වීම.
• ඔබ දියවැඩියා ෂධ ගන්නා අතර, ඔබ පුහුණුවීමෙන් පසු කුසගින්න හෝ අධි ග්ලයිසීමියාව පෙන්නුම් කරන්නේ නම්, මාත් රාව සහ වේලාව බොහෝ විට වෙනස් කළ යුතුය.

කෙටි පිටපත

• පැයකට ශක්ති පුහුණුවකින් 300 සිට 400 දක්වා kcal පිච්චෙනවා, බඩගින්නෙන් පෙන්නුම් කරනවට වඩා ගොඩක් අඩුයි.
• බඩගින්න එන්නේ වැය වුන ග්ලයිකෝජන්, හෝමෝන සහ දියර නැතිවීමෙන්, මොකක් හරි කැඩීමෙන් නෙවෙයි.
• මුලින්ම දේවල් තුනක් පරීක්ෂා කරන්න: පුහුණුවට පෙර ආහාරය, සම්පූර්ණ ප් රෝටීන් (kg එකකට 1.6 සිට 2.2 දක්වා) සහ නින්ද.
• වතුර මිලි ලීටර් 400-500ක් බොන්න. ඔබට බඩගිනිද කියලා තීරණය කරන්න විනාඩි 20ක් ඉන්න.
• බර අඩු වීම, පිපාසය, නිතර මුත් රා කිරීම හෝ බීමත්වීම නිසා කුසගින්න දැනෙනවා නම් වෛද් යවරයකු හමුවන්න.