ප් රෝම් වල කැලරි සහ ප් රෝටීන් ප් රමාණය කොපමණද? ඒවා ආහාරයට ගැලපෙන්නේ කෙසේද?

ප් රෝම් කියන්නේ මිනිස්සු කන්න යන පලතුරක්. අංක සරලයි: නැවුම් ප් රෝම් එකක් කැලරි වලින් අඩුයි, ප් රෝම් එකක් කියන්නේ සීනි සංකේන්ද් රණයකින් යුක්තයි තත්පර දහයකින් නැතිවෙන. මෙන්න මේ දෙකේම තියෙන්නේ මොනවද කියලා සහ කොහොමද ඒක ඔයාගේ දෛනික ආහාරයට ගන්න පුළුවන් කියලා.

කැලරි: නැවුම් ප් රෝම්

අළුත් ප් රෝම් ග් රෑම් 100ක් වලට ඔයාට ලැබෙනව:

• 46 ක් කැලරි
• කාබොහයිඩ් රේට් 11.4 g, එයින් 10 g පමණ සීනි
• 1.4g ෆයිබර්
• ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.7 ක්
• මේදය ග් රෑම් 0.3ක්

එක් මධ් යම ප් රෝම් එකක් බර ග් රෑම් 60-70 ක්, ඒ නිසා 28-32 kcal- මම දන්නවා. ප් රූම් 5ක් (ග් රෑම් 330ක් පමණ) ගුණයක් පමණ කිලෝ කැලරි 150ක් පමණ වේ. සංසන්දනය කිරීම සඳහා ඇපල් ග් රෑම් 100 ක් kcal 52 ක් සහ බැනන් ග් රෑම් 100 ක් kcal 89 ක් වේ. අළුත් ප් රෝම්ස් කැලරි ඝනත්වයේ පතුලේ පිහිටා ඇති අතර ඒවා අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම අපහසුය: කිලෝ බාගයක් කියන්නේ තවමත් කිලෝ 230ක් විතරයි, ඒත් ඒකත් ඔයාගේ බඩේ තියෙන කෑම කිලෝ බාගයක්.

ප් රූන් කියන්නේ වෙනස් කතාවක්.

වියළීමෙන් 80% ක් පමණ ජලය ඉවත් වෙනවා. 240 kcal, 64 g කාබෝහයිඩ් රේට් (සැර 38 g පමණ) සහ ෆයිබර් 7 g. එක පෘෂ්ඨයක් ග් රෑම් 9-10ක්, ඉතින් කිලෝ කැලරි 24ක් විතර- මම දන්නවා. ප් රශ්නේ තමයි ඒවායින් 15ක් ඔයා නොදැනම කෝපි එක්කම පානය කරනවා. ඒක කිලෝ කැලරි 360ක්, සම්පූර්ණ ආහාර වේලක්. කෑලි 4-6ක් (100-145 kcal) ගණන් කරලා බෑග් එක ආපහු කැබිනට් එකට දාගන්න.

ප් රෝටීන්: කිසිවක් නැහැ.

නැවුම් ප් රෝම් එකක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 0.7 ක් ග් රෑම් 100 කට, ප්ලූන් එකක් 2.2 ග් රෑම්. එක නැවුම් ප් රෝම් එකක් ග් රෑම් භාගයක් දෙනවා. ප් රෝටීන් ග් රෑම් 20ක් ප් රෝම් වලින් ලබාගන්න නම් එක හොඳ ආහාර වේලකට අවශ් ය ප් රමාණය ඔබට අවශ් ය වන්නේ කිලෝග් රෑම් 3 යි ඒවායේ ප් රමාණය 1300 කට වඩා වැඩි. ඒක විකල්පයක් නෙවෙයි.

ප් රෝටීන් ප් රමාණය ගැන ප් රොම් ගැන දැනුවත් වෙන්න ඔබ ඒවා සුලු ආහාරයක් ලෙස අනුභව කරන්නේ නම්, ප් රෝටීන් ප් රභවයක් අමුණා ගන්න:

• ග් රීක යෝගට් හෝ ස්කයිර් ග් රෑම් 200 protein ප් රෝටීන් ග් රෑම් 18-20
• 100 g කූටේජ් චීස් 11 11-13 g ප් රෝටීන්
• 30 g ප් රෝටීන් කුඩු ජලයේ 22 22-25 g ප් රෝටීන්
• ඇන්ඩ්ල් ග් රෑම් 30ක් ප් රෝටීන් ග් රෑම් 6ක්, නමුත් කැලරි 170ක්. ඒ නිසා ඒකට අයවැය කරන්න.

ෆයිබර් සහ සෝර්බිටෝල්

ප් රූන් වල ග් රෑම් 100කට ෆයිබර් ග් රෑම් 7ක් සහ සෝර්බිටෝල් ග් රෑම් 15ක් පමණ අඩංගු වේ. සෝර්බිටෝල් කියන්නේ බඩවැල් වලට ජලය ඇදගෙන යන සීනි ඇල්කොහොල් වර්ගයක්. ඒ නිසාම පොල් ගෙඩි වමනයකට උදව් කරනවා. පරීක්ෂණ වලදී දිනකට ග් රෑම් 100ක් (ප් රොන 10-11ක්) සති තුනකට වඩා.

ඔයා ශුන් යයේ සිට කෙලින්ම ග් රෑම් 100 දක්වා පනින්න ගියොත්, ඔයාට පිපිරීම් සහ කැක්කුම් ඇති වෙනවා. වඩාත් ප් රායෝගිකයි: දිනකට ප් රූම් 4 ක් සහ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් ගන්න. අවම වශයෙන් ජලය ලීටර් 2 ක්දවස් පහක් තියාගන්න, ඊට පස්සේ වැඩි කරන්න. කුඩා ප් රමාණයක් වුවද, කෝපාවිෂ්ට බඩවැල් රෝගයෙන් පෙළෙන පුද්ගලයින්ට බොහෝ විට සෝර්බිටෝල් ඉවසා සිටිය නොහැක.

ආහාර වේලකට ගැලපෙන ආකාරය

අඩුපාඩුවක් ඇති විට, නැවුම් ප් රෝම් ප් රයෝජනවත් වේ. මන්ද ඔබට කැලරි කිහිපයක් සඳහා විශාල පරිමාවක් ලැබෙන නිසා. ඒවාට සම්බන්ධ වෙන්න ක් රම කිහිපයක්:

• අඩුපාඩු සහිත සුලු කෑම: 300g නැවුම් ප් රෝම් (140 kcal) සමග 150g skyr (90 kcal, 15 g ප් රෝටීන්) 230 ඇත්තටම ඔබව රඳවා තබා ගන්නා kcal 230 ක සුලු ආහාරයකි.
• පුහුණුවට විනාඩි 45-60කට කලින්: නැවුම් ප් රෝම් 2-3 ක් (60-90 kcal) හෝ ප් රෝම් 3 ක් (70 kcal). ඊට වඩා වැඩි නම්, ඔබේ තුන්වන සෙට් එක පටන් ගන්නකොට ෆයිබර් එක ඔබේ බඩවැල් වලම තියේවි.
• පුහුණුවෙන් පස්සේ: ප් රෝටීන් ග් රෑම් 30ක් සමග ප් රෝන 5ක් (120 kcal, 30 g carbs) ආහාර රුචිය නැති විට පහසුවෙන් ආහාරයට ගන්න.
• තොග වශයෙන්: ප් රූන් කියන්නේ දවසට කැලරි 200-300ක් එකතු කරන්න වේදනාවක් නැති ක් රමයක්.

වැඩ කරන නීතියක්: පලතුරු තබාගන්න දෛනික කැලරි ප් රමාණයෙන් 15-20%- මම දන්නවා. කිලෝ කැලරි 2,400ක්, ඒ කියන්නේ කිලෝ කැලරි 350-480ක්, ග් රෑම් 400ක් පමණ නැවුම් ප් රෝම් සහ තවත් පලතුරක්. ඊට වඩා වැඩි දෙයක් ප් රෝටීන් සඳහා වෙන් කරන ඉඩ කනවා.

ජෙම්, කොම්පෝට් සහ බ් රැන්ඩි

ගෙදර හැදූ සීනි එකතු නොකළ ප් රෝම් ජෙම් 100g එකකට 200-250 kcal ක් පමණ වේ. එක් හැඳි 20g, එබැවින් 40-50 kcal. කඩෙන් ගන්න සීනි වර්ග 270ක් දක්වා වැඩි වෙනවා. කොම්පෝට් බොරුයි පලතුරු හොදයි, නමුත් මිලි ලීටර් 100ක් සිරප් වල සීනි ග් රෑම් 15-20ක් තියෙනවා, ඉතින් ඒක වහන්න. 40% ක් වන ප්ලම් බ් රැන්ඩි 100 ml ට 220 kcal පමණ වේ; 50 ml ෂොට් එකක් ශුන් ය පෝෂ් ය පදාර්ථ සහිත 110 kcal වේ, සහ වැඩි ප් රමාණවලින් ඇල්කොහොල් පුහුණුවෙන් පසු සුවය ලබා ගැනීම අඩු කරයි.

රුධිරයේ සීනි

ග්ලයිසමික් දර්ශකය 40 ක් පමණ නැවුම් ප් රෝම් සඳහා සහ 29 ක් පමණ ප් රෝම් සඳහා දෙකම අඩුයි, මන්ද ෆයිබර් සහ සෝර්බිටෝල් ප් රමාදයෙන් අවශෝෂණය වන බැවිනි. ඒකෙන් අදහස් වෙන්නේ නැහැ අසීමිතයි කියලා. අළුත් ප් රෝම් ග් රෑම් 100 ක් කියන්නේ සීනි ග් රෑම් 10 ක් වගේ. ඔබට 2 වැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව තිබේ නම් ප් රයෝජනවත් පියවරක් වන්නේ ප් රෝටීන් හෝ මේද ප් රභවයක් සහිත නැවුම් ප් රෝම් 2-3 ක් ගැනීමයි. ඉන්පසු ඔබේ ග්ලූකෝස් පරික්ෂා කරන්න විනාඩි 90 කට පස්සේ. මේසයක් විශ්වාස කරනවා වෙනුවට ඔයාගේම ප් රතිචාරයක් බලන්න.

100g නැවුම් ප් රෝම් සහ 100g ප් රෝම් අතර තෝරා ගැනීම 46 සිට 240 දක්වා kcal තෝරා ගැනීමකි. එකම ශාකය, පස් ගුණයක් වැඩි.

වෛද් යවරයකු හමුවිය යුත්තේ කවදාද?

• වමනය දිගු කලක් පවතිනවා සති 3 යි දිනකට ෆයිබර් ග් රෑම් 25-30ක් සහ ජලය ලීටර් 2ක් පානය කළත්.
• ඔබේ ශුක් රාණු වල ලේ, කළු ශුක් රාණු, හෝ මාස කිහිපයක් තුල නොසැලකිලිමත්ව කිලෝග් රෑම් 5ක් හෝ ඊට වැඩි ප් රමාණයක් නැතිවීම මෙය ආහාර අත්හදා බැලීමක් නොවේ, දැන්ම යන්න.
• ඔබට වකුගඩු රෝගයක් තියෙනවා නම්: ප් රූන් ග් රෑම් 100ක් තුල පොටෑසියම් මිලිග් රෑම් 730ක් පමණ අඩංගු වේ. ඔබේ ප් රමාණය සීමා කර ඇත්නම් එය ඉතා විශාල ප් රමාණයකි.
• ඔයා වෝර්ෆරින් ගන්නවා නම්: ප් රූන් වල විටමින් කේ මික් රොග් රෑම් 60 ක් පමණ ග් රෑම් 100 කින් අඩංගු වෙනවා. ඔබ ඒවා වළක්වා ගත යුතු නැත, නමුත් සතියෙන් සතිය පරිභෝජනය ස්ථාවරව තබා ගන්න සහ ඔබේ වෛද් යවරයාට කියන්න.
• නැවුම් ප් රෝම් වලින් පසු තොල්, උගුර හෝ දිව කැසීම සාමාන් යයෙන් මුඛ ආසාත්මිකතා සංසර්ගය, බර්ච් පොලු සමඟ හරස් ප් රතික් රියාවක්. ඉදිමීම හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇති වුවහොත් එය හදිසි අවස්ථාවක් ලෙස සලකන්න.

කෙටි පිටපත

• නැවුම් ප් රෝම්: 46 kcal සහ ප් රෝටීන් 0.7 g 100 g; එක් මධ් යම ප් රෝම් එකක් kcal 30 ක් පමණ වේ.
• ප් රූන්: ග් රෑම් 100කට කිලෝ කැලරි 240ක්, කිලෝ කැලරි 24ක් වගේ 4-6 ගනන් කරලා, බෑගයෙන් කන්න එපා.
• ප් රෝටීන් ප් රමාණය අඩුයි, ඉතින් ඒවා යෝගට්, චීස් හෝ ප් රෝටීන් කුඩු එක්ක එකතු කරන්න.
• වමනය සඳහා දිනකට ප් රූන් 4 ක් සහ ජලය ලීටර් 2 ක් සමඟ ආරම්භ කරන්න. අවශ් ය නම් ග් රෑම් 100 ක් දක්වා වැඩ කරන්න.
• දිනකට කැලරි වලින් 15-20% ක් පමණ පලතුරු ගන්න. ජෙම් සහ බ් රැන්ඩි ගණන් ගන්න, ඒවා මිල අධිකයි.