ඔයාට අවශ් ය කැලරි ප් රමාණය: පියවර තුනකින් ගණනය කිරීමක්

කාටවත් හරියටම කියන්න බෑ. හොද ඇස්තමේන්තුවක් තියෙනවා, ඊට පස්සේ සති දෙකක කාලයකදී පරිමාණය අනුව වෙනස් වෙනවා.

පියවර 1: මූලික වියදම්

මිෆ්ලින්-සෙන්ට් ජියර් සූත් රය (බොහෝ දෙනාට වඩාත් නිවැරදි):

• පිරිමි: 10 × බර (kg) + 6.25 × උස (cm) − 5 × වයස + 5
• කාන්තාවන්: 10 × බර + 6.25 × උස − 5 × වයස − 161

උදාහරණයක්: පිරිමියෙක්, කිලෝ 85 ක්, සෙන්ටිමීටර 180 ක්, අවුරුදු 35 ක් → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- මම දන්නවා.

දෙවන පියවර: ක් රියාකාරකම් අනුව ගුණ කරන්න

• මේස රැකියාවක්, පුහුණුවක් නැහැ × 1.2
• පුහුණුව සතියකට 1 3 × 1.3 × 1.375
• පුහුණුව 35× × 1.55
• පුහුණුව 67× හෝ ශාරීරික වැඩ × 1.7

අපේ උදාහරණය සැසි තුනකින්: 1805 × 1.55 ≈ 2800 ක් කැලරි නඩත්තු කිරීම සඳහා දිනයක්.

තුන්වෙනි පියවර: ඔබේ ඉලක්කය

• මේද නැතිවීම: -15 සිට -20 % → 2250242400 kcal
• නඩත්තු කිරීම: 2800
• මාංශ පේශි වැඩිවීම: +10 % → 3100 kcal

යෙදුම් මග හැරෙන්නේ ඇයි?

• ඔරලෝසු සහ ට් රේඩ්මිල්ස් වල වැඩියෙන් ගණනය කරන්නේ 203030%ක්.
• සූත් රය ඔබේ මාංශ පේශි ස්කන්ධය දන්නේ නැහැ (බොහෝ මාංශ පේශි, වැඩි පිච්චීමක්).
• මිනිස්සුන්ගෙ ආහාර ප් රමාණය අඩුයි 204040%ක්.

ඉතින් මේ අංකය ආරම්භක ලක්ෂ් යයක් විතරයි ඇත්තම දේ තමයි සති 2 3ක් තුල මේ පරිමාණයෙන් කරන්න පුළුවන් දේ.

වෙනස් කිරීම

හැම උදෑසනකම බරක් ගන්න, සතිපතා සාමාන් යයක් බලන්න. සාමාන් යයෙන් මේදය අඩු කර ගන්න නම්, 150 200 kcal අඩු කරන්න. ඔබ සතියකට ශරීර බරෙන් 1% කට වඩා අඩු කර ගන්නේ නම්, 150 kcal එකතු කරන්න.

කෙටි පිටපත

• සූත් රය → ක් රියාකාරීත්ව සාධකය → ඉලක්කය.
• සංඛ් යාව ඇස්තමේන්තුවක්. පරිමාණය සත් යය.
• සතිපතා සාමාන් යයට අනුව වෙනස් කරන්න, එක දවසක්වත් නෙවෙයි.